不同的烹饪方法对食物营养素的影响

不同的烹饪方法对食物营养素的影响

中国是烹饪的王国，有着几千年悠久的历史，名扬海内外。其独特的民族文化特征，与世界各国各民族饮食烹饪相比较，更有自己的独到之处。这是我国各族劳动人民辛勤劳动的结晶，是中华民族的骄傲。但是随着社会的进步，人民生活水平的提高，作为当代烹饪教育工作者，我们要在继承前辈烹饪精华的基础上，结合现代需要努力改革创新。近年来，人们的生活水平提高了，对营养的要求也越来越高，因为只有营养合理，各种营养经过合理的搭配和烹调，才能做出色、香、味俱全的美味佳肴，人们食之才会健康。但传统习惯中，由于营养观念淡薄，人们往往采取不当的烹饪方法，结果造成营养素的大量流失。现总结如下。

1 烹调前营养素的损失(主要包括采购、加工和储藏等阶段)

现在人们生活水平提高了，追求食物惬意的口感成了人们的一大爱好，精细粮食备受优待，精米、白面成了人们餐桌上的主角。殊不知，大米、小麦经过精深加工后，口感虽然好了，但存在于其外壳和胚芽中的B族维生素、膳食纤维、无机盐等营养素却损失很多。与全麦粉相比，经过深加工的精白面粉损失的钙达60%，锌78%，铁76%，镁85%，锰86%。精白米比普通米损失的蛋白质达16%，脂肪6s%，B族维生素75%，86%，67%，钙、铁等矿物元素几乎全部损失。人们长期吃这种精细粮食会因为缺乏膳食纤维和维生素而患和，因此，在选购粮食时，要五谷杂粮并重，不要过多选择食用精细加工的原料。

其次为清洗加工阶段。有些人认为米不淘洗三五遍是洗不干净的。然而，淘洗次数越多，营养素损失的也就越多，尤其是B族维生素和无机盐，因此大米经清水淘洗两次即可，不要用力揉搓。择菜时只要菜心，丢弃菜叶(如葱叶、芹菜叶、油菜叶)几乎成了一些人的习惯。其实，蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往高于菜心。另外，蔬菜应坚持先洗后切的原则，以新鲜绿叶蔬菜为例，先洗后切其维生素c仅损失1%，而切后浸泡10分钟，维c 损失达16%～%，且浸泡时间越长，维生素损失越多。肉类存在解冻的问题，为了加快解冻速度，一些人往往喜欢用热水解冻，且大块肉解冻之后，仍旧放回冰箱冰冻。殊不知这样做都是错误的，它会使肉中的营养物质损失且影响口感。一般肉类应坚持快速解冻，低温缓慢化;东(4℃左右)的原则。

再次为储藏阶段。现在人们工作比较忙，往往周末采购一周的食物备用，其实这不是明智之举。食物储藏的时间越长，接触空气和光照的面积就越大，一些抗化的维生素损失就越严重。以菠菜为例，刚刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后，叶酸的水平可下降50%，即便是将菠菜放入4℃左右的冰箱内，8天后叶酸同样会下降50%。

2 烹调过程中的营养损失

在烹制绿叶类新鲜蔬菜时，有些人往往喜欢烫过之后再炒，殊不知这样不仅会影响蔬菜的颜色，而且也会增加水溶性营养素的损失。炒菜时若过早放盐，会使渗透压增大而使原料中的水分和水溶性物质淅出，而遭到氧化破坏或流失。

另外，原料过油是烹饪中常见的操作，但这是影响菜肴营养素的重要因素。经过高温过油，原料的维生素遭到严重破坏，影响色泽，且直接过油会使蛋白质过度变性，影响口感。这一问题可用挂糊、勾芡、上浆来解决。原料经过改刀后，用蛋清或淀粉上浆、挂糊后再炸制，会使原料便于成熟上色，在原料的表面形成一层保护外壳，使原料受到间接传热，保护其中的营养素。这主要是因为芡汁中所含的谷胱甘肽含有硫基，具有强还原性，可减少维c的氧化破坏，保存较多营养。

另外为了增加风味，有时候人们喜欢吃煎炸的食物，其实煎炸食物中含有强烈的致癌物——丙烯酰胺，因此，煎炸食物要尽量少吃或不吃。

煮粥时，有些人喜欢加入碱，认为这样既节约煮制时间，又黏稠，口感好。但是这样做却破坏了粥中的维生素，尤其是B族维生素。长久缺乏B族维生素会使人们、疲倦、不安，严重时还会影响到心脏和肌肉的功能，故煮米粥时不宜放碱。

总之，在选料、储藏、加工、清洗、上浆、糊浆、芡汁、烹调上，营养素的流失现象几乎不能完全避免，只是流失程度的多少而已，但只要采用一些有效可行的保护措施，对营养素进行最大限度的保护，就可提高食物的营养价值，这将会大大促进我国烹调事业向着更加科学合理的方面发展。

不同烹调方法对营养素的影响

烹调是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一。在烹调时，应尽量设法保存食物中原有的营养素，避免被破坏损失。要做到这一点，就要了解各种烹调方法对营养素的影响。

（一）食物营养素的损失

1、煮：煮对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素（如维生素B1、维生素C）及矿物质（钙、磷等）溶于水中。

2、蒸：蒸对营养素的影响和煮相似，但矿物质不会因蒸而遭到损失。

3、煨：煨可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，只有一部分维生素遭到破坏。

4、腌：腌的时间长短同营养素损失大小成正比。时间越长，维生素B和维生素C损失越大，反之则小。但焗煮后的菜肴有助于消化。

5、卤：卤能使食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁中，只有部分遭到损失。

6、炸：炸由于温度高，对一切营养素都用不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，脂肪也因炸而失去其功用。滑炒，因食物外面裹有蛋清或湿淀粉，形成保护薄膜，故对营养素损失不大。

7、烤：烤不但使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的损失，而且也使脂肪受到损失。如用明火直接烤，还会使食物含有致癌物质。

8、熏：熏会使维生素（特别是维生素C）受到破坏及使部分脂肪损失，同时还存在致癌物质。

（二）减少营养素损失的措施

食物在烹调时遭到损失，是不能完全避免的，但如采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。

1、上浆挂糊原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量破坏。

2、加醋由于维生素具有怕碱不怕酸的特性，因此在菜肴中尽可能放点醋，即使是烹调动物性原料，醋还能使原料中的钙被溶解得多一些，从而促进钙的吸收。

3、先洗后切各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先清洗，再切配，这样能减少水溶性原料的损失。而且应该现切现烹，这样能使营养素少受氧化损失。

4、急炒菜要做熟，加热时间要短，烹调时尽量采用旺火急炒的方法。因原料通过明火急炒，能缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素B1的损失率只有13%，而切成块用慢火炖，维生素损失率则达65%。

5、勾芡勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同摄入。

6、慎用碱碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。因此，在焯菜、制面食，欲致原料酥烂时，最好避免用纯碱（苏打）。

加工方法对食物营养素的影响

食物经过加工可使其发生一系列物理化学变化,以提高食物的感官品质，增强食欲，促进营养物质的消化吸收，但是不科学的加工方法会使营养素遭到破坏或损失，减少或丧失食物的营养价值。加工方法对食物的影响主要有以下几个方面。

1.切、洗、淘对食物营养素的影响

蔬菜先切后洗，菜中的维生素会通过刀口溶于水中而丧失，切后放置太久，维生素C会被氧化,温度越高，放置越久，破坏越多。淘洗能使大米中的VB,损失29 -60、VB2及尼克酸损失23 -25，搓洗次数越多’淘米前后浸泡时间越长，水温越高，营养素损失越多。

2.烹调方法对食物营养素的影响

中国人的烹调以煮、炖、蒸、炸、炒为主，不同的方法对营养素的影响也不同。①煮与炖对碳水化合物和蛋白质有部分水解作用，有利于消化吸收。但使水溶性维生素和矿物质溶于水中,部分维生素受热易被破坏。②蒸对营养素的破坏较小,仅仅部分维生素B、维生素C受到破坏。③炒可使维生素受热破坏，其损失率与炒的时间成正比，旺火快炒维生素的损失比较小。④炸温度过髙对营养素影响较大，各种维生素均受到破坏，蛋白质会因为炸焦而变性，脂肪也会因为高温而裂解产生致癌物。

可见，食物的加工方法对营养素的影响较大，因此，日常生活中应该采取科学的加工方法，以最大限度地减少加工对食物营养素的影响。

常用烹调方法对营养素的影响

科学烹饪是保证食物色、香、味和营养质量的重要环节。食物经过不同的烹饪方法加工后会发生一系列物理、化学变化，有的变化会增进食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含营养素在人体内的利用率，有的则会使某些营养素遭到破坏，下面我们就来分析一下具体的烹饪方法对营养素的影响以及如何减少营养素损失。

一、捞、煮

（1）对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用；

（2）使水溶性维生素（B族维生素、维生素C)及矿物质（钙、磷等）溶于水中；

例：捞面条可损失49%维生素B1、57%维生素B2和22%烟酸，捞米饭损失67%维生素B1、50%维生素B2和76%烟