冈上肌肌腱炎的实践训练

冈上肌肌腱炎的实践训练

学习指引

•建议用50分钟时间阅读文章。

•阅读文章后，用10分钟时间回答问题。

注意：整个过程大约需要1个小时

目的

阅读完文章后，你应该知道：

•了解肩部肌腱炎的成因

•了解针对肩部肌腱炎的训练原则

•掌握实用的训练方法

前言：

肩部肌腱炎是很多运动爱好者（尤其是棒球、篮球、羽毛球、游泳、网球、排球等运动更为常见）、IT 人士或者教师经常患有的一种肩部疼痛。常见症状为：肩部刺痛、痛楚散发至上半身、手臂提高过头时更痛(如肩上推举动作)、手臂乏力。

简介

出现冈上肌肌腱炎的客人经常做一些肩关节外展超过90°的动作，如棒球投手掷球一瞬间、篮球的上篮、羽毛球的杀球动作、游泳中的自由泳和蝶泳姿势、排球中的扣球动作、教师擦黑板的动作。或者身体姿态上肩关节内旋就是我们常说的圆肩姿势，如很多IT人士由于经常使用电脑使得身体姿态发生偏离，姿态出现圆肩的姿势。

原理

我们通过图片来了解一下冈上肌肌腱炎的成因（图一）。

图一：冈上肌肌腱炎的成因

肩关节由肱骨、肩胛骨和锁骨组成，其中肱骨大结节在肩峰突的正下方略偏后，冈上肌起于肩胛骨棘上窝止于肱骨大结节，它的肌腱刚好从肩峰突与肱骨大结节之间的空间穿过。肩外展超过90°时，这个空间减小同时会挤压和摩擦冈上肌肌腱，如果长时间或快速作肩外展活动，都可以导致冈上肌肌腱受伤出现肩部肌腱炎的症状。另外，当肩关节内旋时，肱骨大结节转到肩峰突的正下方，空间减小冈上肌更容易被挤压和摩擦。

图二：受伤原理

当冈上肌肌腱发炎之后受伤的组织会变厚，变厚之后空间减少，如果继续活动下去导致炎症加剧，这样形成一个回圈（图二），使得很多患有冈上肌肌腱炎的人形成持久伤，给生活和运动带来很多不便。

处理方案

急性期：①休息，减少肩部活动；②冰敷，减少疼痛症状、减少血液回圈、减少出血或组织液渗出；③加压包扎，同样减少血液回圈减少出血和组织液渗出。

医生开一些非类固醇消炎药，物理治疗师会通过电疗、手法治疗缓解症状。

作为体适能教练我们所能做的就是在修复期和重组期通过体适能训练纠正体位、缓解症状、促进肩关节血液回圈、提高肩关节的稳定性。

预防训练方案

图三：钟摆式

训练目的：增加肩关节的空间，减少摩擦。

训练重点：俯身，上半身与地面角度在0°至30°之间，一手扶于支撑物，另一手持重量较轻的哑铃自然垂于身体前方，应有肩关节牵拉的感觉。手臂在身体前方做前后、左右、顺时针画圈、逆时针画圈的运动，每个方向做20次，交换其他方向，每次训练前应着重对受伤一侧进行此训练。

图四：胸部肌肉伸展

训练目的：缓解胸部肌肉的紧张，改善圆肩姿态

训练重点：在无疼痛的前提下进行胸部肌肉的适度伸展。将肘关节、肩关节成90°平贴于支撑物，同侧的脚向前迈出半步，身体保持挺直并且向前，感觉胸部肌肉伸展即可，保持这个姿势15至30秒，3组。

图五：背阔肌伸展

训练目的：缓解背阔肌的紧张，改善圆肩姿态

训练重点：在无疼痛的前提下进行背阔肌的适度伸展。先做肩外旋，然后再把手放于头后，另一侧的手扶于肘关节，身体向前弯曲并向对侧扭转。感觉背阔肌伸展即可，保持这个姿势15至30秒，3组。

图六：中下斜方肌、菱形肌的募集

训练目的：募集中下斜方肌、菱形肌，改善圆肩的姿态。

训练重点：背部紧贴墙壁，双脚略前与身体，膝关节微曲，沉肩并尽量使肩胛骨贴紧墙面。保持紧张状态5至10秒，然后放松2秒，再收紧，再放松。做10个回圈。训练过程中保持均匀的呼吸。

图七：橡皮带直臂划船

训练目的：强化中下斜方肌、菱形肌的耐力

训练重点：双手抓握橡皮带，且橡皮带在手上至少缠绕一圈。双脚自然开立，膝微屈，肩带下压，橡皮带始终处于拉紧的状态，两手臂伸直，肩带缩回，使得两个肩胛骨尽量并拢，保持2秒，还原至开始位置。15-30次/组，3-5组。

图八：橡皮带肩外旋

训练目的：强化冈下肌、小圆肌的耐力，肩关节的稳定性。

训练重点：站姿，屈肘90°手握橡皮带并水平放于胸前，手臂向外转至最大幅度且身体不能扭转，还原至初始位置，训练时腋下带一块手掌厚度的毛巾，并加紧，使手肘紧贴身体来完成外转动作。15-30次/组，3-5组。

图九：改良版橡皮带侧平举

训练目的：强化冈上肌、三角肌中束的力量和耐力。

训练重点：双臂打开，拳眼向上，两臂从垂直于地面两侧开始，向上抬至90°或无疼痛的最大极限。

还原至身体两侧且手臂不触碰身体。训练时肘微屈且角度不变。10-20次/组，3-5组。

注意事项：

需要教练注意的是：①不是所有的肩部疼痛都是冈上肌肌腱炎；②需要得到医生或者物理治疗师的确诊；

③在急性发炎期应减少运动；④训练中不应出现疼痛症状；⑤配合医生和物理治疗师的药物或物理治疗效果更佳。

回最上

结论

以上的训练是第一步增加肩峰突与肱骨大结节之间的空间，第二步改善身体姿态，第三步强化较弱的肌肉来帮助客人更为快速的恢复受损部位，所有训练都应在客人无明显疼痛的前提下训练。值得一提的是体适能训练并不能代替医学和物理治疗，但有效、安全的训练可以帮助客人更快的恢复。