中国人的膳食指南.

5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
膳食不应太油腻，太咸或含过多的动物性食物及油炸 食物 每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应 少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食 品等。吃盐过多会增加高血压病的危险。

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量 多大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体 重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病 的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与 能力消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度 运动，使体重维持在适宜的范围内。

合理营养 平衡膳食 促进健康


膳食指南
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常 人群 特定人群膳食指南是根据各种人群的生理特点及其对 膳食营养需要而制定的。一般特定人群包括：孕妇、 乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童、青少年和老年人 以及其他特殊工作者。

《中国居民膳食指南（2007）》 八条 十条
膳 食 指 南wenku.baidu.com
主讲：张开伟
无锡旅游商贸高等职业学校
膳食指南
膳食指南是针对各国各地区存在的膳食问题而提出的 一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一 个有效的宣传普及材料。 利用营养知识指导大众合理用餐，预防膳食相关疾病， 防治营养缺乏症，促进健康，用营养指导消费，用消 费指导生产。

膳食指南

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种 食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由 多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需 要。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要 来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 维生素B族等。在各类食物中应当以谷类为主，并需 注意粗细搭配：建议每天最好能吃50g以上的粗粮。
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须物质，其 需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少 饮水1200ml（约6杯），在高温或强体力劳动条件下 应适当增加。 饮水应少量多次、主动，不应感到口渴时再喝水



鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿 物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃 动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城 市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别 是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。 鱼禽蛋和瘦肉能提供优质蛋白质，所含的氨基酸在人体能 更好地被利用。动物蛋白质所含赖氨酸能弥补谷物中赖氨 酸的不足。 肉类中铁的利用好 海产鱼中不饱和脂肪酸有降血脂、防治血栓形成的作用 猪肉脂肪含量高，多吃会引起肥胖和某些慢性病，应以鱼 肉、鸡肉、牛肉来代替。

2. 多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、 膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬 菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。 而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰 富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增 强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。


膳食指南
《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，结合我国 国情制定的，是教育人们群众采用平衡膳食，以摄取 合理营养促进健康的指导性意见。 为帮助人们在日常生活种实践，中国营养学会专家委 员会进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形 表示，称为中国居民平衡膳食宝塔。

《中国居民膳食指南》宗旨
7. 三餐分配要合理，零食要适当
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别应占 总能量的30%、40%、30%为宜。 吃零食不能妨碍正餐；合理安排吃零食的时间；选择 富有营养的食品，例如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉 松、牛肉干、干果等食品；避免无意识吃零食过量； 少喝含糖饮料；不喝含酒精饮料；少吃油炸、过甜、 过咸的食物。
膳食结构的变迁促使膳食指南出现 目的： 指导民众合理地选择和搭配食物 范围： 各种人群，提出针对特定人群婴儿、幼儿及学龄前儿 童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人的膳食 指南

膳食指南
卫通发【1998】38号文件 卫生部发出通告宣传 《中国居民膳食指南》 《特定人群膳食指南》 《中国居民平衡膳食宝塔》
修订《中国居民平衡膳食宝塔》 （简称“膳食宝塔”） 增加 “适宜的身体活动量” 突出 “饮水的重要性”

《中国居民膳食指南（2007）》原则
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物




可经常食用的零食：低脂、低盐、低糖类。如：水煮蛋、无糖 或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、 香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯 鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮烤制的红 薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。 适当食用的零食：中等量的脂肪、盐、糖类。如：黑巧克力、 牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、 月饼、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、核桃 仁、盐焗腰果、干地瓜干、果汁含量超过30%的果（蔬）饮料 如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等、鲜奶冰激凌、水果 冰激凌等。 限制食用的零食：高糖、高盐、高脂肪类。如：棉花糖、奶糖、 糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、 巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、 胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰激凌等。
3. 每天吃奶类、大豆或其制品

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋 白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食 中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、 青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类 含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素 B族。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉