跨栏

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三、跨栏跑学法提示
学习任务
学习方法
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学习任务
通过观看和学习跨栏跑学法提示的内容，较好地理 解跨栏跑的正确技术要领；了解跨栏跑主要技术环节 和用力特点；了解跨栏跑技术学习过程中易犯错误和 主要纠正方法。为进一步培养同学们的教学示范与指 导能力，提高跨栏跑技术学习过程中观察问题、分析 问题和解决问题的能力奠定基础。
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学习方法
1、学习掌握过栏技术 2、学习起跑过第一栏技术 3、学习过栏与栏间跑相结合技术 4、学习全程跨栏跑技术
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1、学习掌握过栏技术
（１）主要学法
① 原地或慢跑中摆动腿由栏侧过栏练习：从栏前1.10米处起跨， 摆动腿屈膝高抬，膝盖 到达栏架高度时，小腿迅速向前摆出，接着大腿积极下压，直腿 下落，两臂配合。熟练后在慢跑中连续跨3--4个栏。 ② 原地栏侧做起跨腿过栏练习：双手扶肋木站立，在起跨腿一侧 距肋木1—1.2米远处横放一栏架，在栏顶做起跨腿屈膝经腋下向 前提拉过栏，当起跨腿的膝提举到身体正前方时，自然放下。熟 练后，做慢跑或快跑栏侧提拉过栏练习。 ③ 慢跑或高抬腿跑过栏练习：起跨点距栏约1米，过栏动作同前， 但幅度小，腾空时间短。注意栏前栏后高重心支撑，上下肢协调 配合，尽量不要向上跳，下栏后继续高抬腿跑，准备过下一个栏。
（1）主要学法
①确定步点：根据自己的身体素质状况，在起跨点处画出起跨标志， 站立式起跑用8步反复练习，建立栏前8步步长的空间定位感。 ②起跑过第一栏专门性练习：站立式起跑，起跨腿或摆动腿栏侧过 栏练习。 ③站立式起跑过第一栏：要求同上，过第一栏后继续跑进。 ④蹲踞式起跑过第一栏：使用起跑器，听信号练习。
（2）注意事项 ① 学习跨栏跑技术的重点是学习跨栏步技术，可以通过上述分解练习 和专门性练习帮助掌握动作，但分解练习不宜过多。 ② 加强柔韧性和髋关节灵活性练习，有助于跨栏步技术的学习。 ③跨栏步的专门性练习和技术学习中，都应注意下肢动作与上体、两 臂动作的协调配合。
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2、学习起跑过第一栏技术
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（二）、技术描述
跨栏跑项目有男子110米栏，女子100米 栏，男、女400米栏。
1、起跑至第一栏技术
2、过栏技术 3、栏间跑技术 4、全程跨栏跑技术
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1、起跑至第一栏技术\
起跑至第一栏加速跑的任务是快速启动，积极加速，为顺利地 跨过第一栏和全程跑打好基础。 起跑采用蹲踞式起跑。起跑器安装方法和起动动作与短跑基本 相同。起跑至第一栏跑8步时，起跨腿在前；少数身材比较高大的 运动员跑7步，摆动腿在前。 起跑准备时，臀部位置稍高，起跑后加速跑是各步后蹬角度较 大，身体重心位置较高。跑到第六步以后，身体姿势已接近途中跑 的姿势，并准备起跨过栏。起跑后各步步长均匀增大，栏前最后两 步积极跑进，最后一步起跨腿积极着地缩短步长10-20厘米，以加 快起跨速度。
（2）注意事项
起跑到第一栏的技术要求步点准确，节奏感强，积极加速。
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3、学习过栏与栏间跑相结合技术
（1）主要学法
①站立式或蹲踞式起跑过前3栏：适当缩短栏距，降低栏高，逐步掌 握栏间跑技术和节奏。随着技术的提高，逐步过渡到标准栏。 ②站立式起跑跨3--5栏。 ③站立式或蹲踞式起跑过5栏、8栏、10栏等多栏技术练习。
跨栏跑的教学与训练
一、项目概述
二、技术描述
三、学法提示
（一）、跨栏跑项目概述
跨栏起源于英国。十七～十八世纪时，英国牧羊人经常跨越 羊圈，这种活动逐渐演变为跨栏跑。成为田径比赛项目已有一百 多年历史。最早的跨栏跑比赛出现在1837年的英国埃通大学。 1864年在英国被列为正式田径比赛项目。 最早的跨栏跑也叫障碍跑，是跨越埋在地上的既笨重又危险 的木支架或木栅栏。1900年后，出现了可移动的倒T形栏架，促 进了技术发展。1935年后，比赛中采用了L形栏架，栏架底部加 重，栏架顶部只要受到3.6~4公斤的冲撞力量，即可向前倒翻。 栏架的这种结构一直沿用至今。 1896年第一届奥运会举行了男子100米跨栏比赛，栏高1米， 栏数8架。由于过栏技术差，冠军的成绩为17.6秒。跨栏真正得 到发展并形成技术风格是在美国。十九世纪末，美国运动员 Alvin Kraenzlein因改进直线前跨和单臂前导技术，后来成了现 代跨栏技术的基础。
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（2）注意事项
栏间跑技术学习，应重点突出栏间跑三步的节奏，保持栏间跑的水 平速度和跑、跨相结合技术。
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4、学习全程跨栏跑技术
（1）主要学法
①站立式或蹲踞式起跑跨过2—3个栏。 ②蹲踞式起跑跨过5—7个栏。 ③听发令枪声起跑跨越5—10个栏。
（2）注意事项
①着重改进个人过栏与栏间跑技术，建立正确的跨栏跑节奏。 ②下最后一栏时尽力跑向终点，做冲刺撞线动作。
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2、过栏技术
过栏是从起跨脚踏上起跨点到过栏后摆动腿的脚接 触地面。过栏的任务是使身体迅速越过栏架，为栏间跑 创造条件。跨栏步技术分为以下三个阶段。 （1）起跨攻栏 （2）腾空过栏 （3）下栏着地
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（1）起跨攻栏
从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束离地时止的准备过栏动作。 起跨前应保持较高的跑速，110米栏起跨点离栏2.00—2.20米， 100米栏离栏1.90—2.10米，后蹬要求迅速有力，蹬地结束瞬间 起跨腿髋、膝、踝关节充分，并与躯干、头基本成一条直线。起 跨后蹬角度110米栏约为68--72度，100米栏约为70度。 当起跨腿踏上起跨点时，摆动腿在体后开始折叠，足跟靠近 臀部，膝向下，以髋为轴，大腿带动小腿积极向前摆至膝超过腰 部高度。摆腿速度越快，越有利于加大等地力量及完成摆动腿过 栏动作。 在两腿蹬摆配合完成起跨动作过程中，上体随之加大前倾， 摆动腿异侧臂屈肘向前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂 屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，平衡舒展，起跨结束时 形成一个良好的“攻栏姿势”。
第二届奥运会增设400米跨栏跑项目，并长期为美国人所垄断， 曾创造16个世界纪录。 女子跨栏比赛始于二十世纪初，比赛距离为80米，栏架8个。 1969年6月，女子80米跨栏改为100米跨栏，东德的 Karin Balzer 创造了第一个世界纪录 （13"3）。1970年台湾运动员纪政创造了 12"8的世界纪录。1972年在慕尼黑奥运会上，100米跨栏列为正 式比赛项目。 女子400米跨栏比男子400米跨栏发展迟了近一个世纪，1974 年才产生第一个电动计时世界纪录。是由波兰运动员卡斯佩尔奇克 在7月13日创造的 （56"51）。1984年在洛杉矶奥运会首次把女 子400米跨栏列入比赛项目，金牌被在美国爱阿华大学读书的摩洛 哥选手Nawal El Moutawakel所得，她创造了54"61第一个奥运 会纪录。
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3、栏间跑技术
栏间跑技术是指从过栏后摆动腿的脚着地点至起跨腿的脚踏上 起跨点这段距离中所表现出来的技术动作特征。栏间跑的主要任务 是尽可能地加快栏问跑节奏，提高跑速，为顺利跨过下一栏创造有 利条件。 栏间跑技术基本上同短跑。为了减小身体重心上下起伏，栏问 要保持高重心，大腿高抬，用前脚掌着地。要跑得轻快、有弹性、 直线性好，两臂摆动积极有力，幅度较大，上体稍前倾，两眼平视。 由于栏间距离和跑的步数固定，步长也比较稳定，所以提高栏间跑 速度主要靠加快步频和改进跑的节奏来实现。
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4、全程跨栏跑技术
全程跑的任务是合理地将跨栏步技术与快速的栏间跑技术紧 密地结合起来，保持正确的节奏和最快的速度跨越全部栏架，到 达终点。 我们将全程跑看成一个整体，但各阶段也有差异。首先要过 好第一栏，这对于速度的发挥、节奏的建立以及运动员树立自信 心都有着十分重要的意义。全程跑的前三栏属于加速阶段，第四 至第六栏达到最高速度，第七至第九栏由于运动员体力呈逐渐下 降趋势，所以此时运动员应注意在技术上控制动作不变形，在速 度上避免下降过快。第十栏时最后一个障碍，过此栏时运动员要 加快霞篮动作的速度，过栏后把跨栏节奏调整为短跑节奏，注意 用力蹬地和摆臂。
（2）腾空过栏
腾空过栏时身体重心沿着起跨时形成的抛物线轨迹向前运动。 身体重心抛物线轨迹是由腾起角决定的，而腾起角取决于水平速度 与垂直速度的比值。优秀运动员起跨后蹬角较小（约68度），有利 于获得加大的水平速度。 起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆动直到膝关节 超过栏板高度，小腿迅速前摆。 在摆动腿前摆的同时，异侧臂和肩也伸向栏板上方，使肘超过 膝，异侧臂与摆动腿基本平行。同侧臂后摆，上体加大前倾，躯干 与摆动腿形成锐角，眼视前方。 在摆动腿脚掌到达栏板之前，起跨腿一侧的髋关节保持伸展， 大腿屈肌处于拉紧状态，小腿约于地面平行或膝略高于踝，这样两 腿在栏前形成一个约120度以上夹角的大幅度劈叉动作，这是两腿 快速剪绞过栏的预先条件。100米栏过栏时，摆动腿伸直或不完全 伸直，上体稍前倾，摆腿幅度较小。
（3）下栏着地
下栏是从摆动腿的脚掌移过栏板、大腿下压开始的。摆动腿 下栏着地积极与否，在很大程度上取决于起跨时高抬快摆的程度。 下栏时在摆动腿积极下压的同时起跨腿屈膝外展，小腿收紧 抬平，脚尖外展上翘，脚跟靠近臀部，以膝领先，迅速向胸前提 拉。两腿在空中完成一个协调有力的以髋关节为轴的剪绞动作， 同时两臂与躯干协调配合积极摆动，摆动腿异侧臂和向前提拉的 起跨腿做相向运动，膝肘几乎相擦而过。当臂划过肩以后，屈肘 内收摆向体后，另一臂屈肘前摆，以维持身体平衡。 下栏时，上体积极保持一定前倾，摆动腿伸直，用前脚掌后 扒着地，着地点距栏架，110米栏为1.40—1.50米，100米栏为 1.00—1.20米。摆动腿着地后髋关节稍有缓冲，膝、踩关节保持 伸直，使身体重心处在较高的位置上，起跨腿提拉到身体正前方， 大腿高抬积极跑出第一步。
在跨栏史上，他被称作 “现代跨栏运动之父” 。在1900年奥 运会上他获得110米跨栏和200米跨栏金牌。1907年美国Forrest Smithson把过栏技术发展为上体半屈，在1908年奥运会上以15" 成绩获得冠军，并创造110米跨栏的第一个正式世界纪录。 1916年过栏姿势已发展为上体触及过栏腿，1920年加拿大Earl Thomson发明了过栏时双臂前导技术，第一个突破了15秒大关。 1936年，美国运动员Forrest Towns对跨栏技术进行了改革，过栏 时把摆动腿抬得很高，这对过栏落地第一步起作用很大，他用这种 技术在1936年奥运会上夺得冠军，之后又创造了13"7的世界纪录。 40年代后期，美国优秀跨栏运动员Harrison Dillard以其 “特 别突出起跨腿式”跨栏技术，并在1952年创造了13"7的奥运会纪 录。1979年美国的Renaldo Nehemiah 用综合型过栏姿势创造两 次世界纪录，1981年突破13秒大关 （12"93）。