心理压力与情绪管理

压力水平
适当的紧张有利无害
• • • • • 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高
压力反应-生理反应
壹、 生理反应--一、内分泌系统 二、自主神经系统 三、心脏血管系统 四、消化系统 五、肌肉 六、皮肤
测谎仪 及其记录
过度压力的危害：压力—疾病模式
生活情境→ 觉知压力→ 情绪觉醒→ 生理觉 醒→ 疾病
压力应对方式1：情绪的认知调节
• 认知扭曲往往会导致压力过大 • 心理学家艾利斯的ABC理论 • 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或 行为后果是C • 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变 我们的认知B，情绪也就相应得到了改变
认知扭曲的种类（1）
• 全有或全无：「不是朋友，就是敌人」 • 过度类化：「天下乌鸦一般黑」 • 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且 老是想着这一面 • 否定正面的事实：「你是在安慰我」 • 遽下结论：
腹式呼吸法
腹式呼吸法是最为有效地放松技巧之一， 做腹式呼吸的时候，通过扩张和收缩腹部肌 肉来吸气和吐气，同时保持胸部静止，用这 种方式呼吸两到三分钟后，你的血管就会扩 张，血液循环加强，心率降低、平稳，你会 感到更加放松。
这个技巧的做法简述如下：
1. 找一个舒适的位置坐好，一个手放在你的胸部，另一个手放 在你的腹部。你的目标是用你的腹式呼吸，所以，在你吸气 和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动， 而你的胸部的手保持静止。 一旦你适应习惯了这种呼吸节律后，把你得手平放在你的大 腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸，容许你自己 每做一次深呼吸后就感到更加的放松。（一次比一次放松） 把你的注意力集中在呼吸上，并保持住，如果你的思想有一 点点开小差，轻轻的把你的注意力带回到你的呼吸上来，慢 慢的呼，慢慢的吸，并一次比一次更深。 持续这样的呼吸2～5分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以保 持大约5～8次呼吸循环每分钟，也可以保持一次呼吸循环 8～10秒。 在几分钟后，慢慢地打个哈欠、伸个懒腰，回到意识状态. 大约两个腹式呼吸循环以后，受导者就会减低血压、加强血 液循环。持续的腹式呼吸可以使受导者快速自然的进入深度 放松状态。
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高压力工作的一般特征
1.工作时数长。 2.薪水低。 3.工作速度必须由机器或主管决定，根 本无控制力可言。
压力与时间管理： 80/20原则(定律)
常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。 不紧急 不 重 要 重 要 可做可不做 容易做-耗费时间 紧急 快点做， 但可逐渐制度化
慢慢做， 且一定要做 不容易做-拖延
快点做
压力反应
压力应对的方法
• 认知调节
1. 自我决定理论 2. 归因理论 3. 针对压力源的分 析 4. 社会比较 5. 乐观主义 6. 控制感
• 行为调节
1. 营养 2. 呼吸 3. 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动
运动与记忆力
• 运动组：衰老、身材变形的老年人参加四个 月的快走计划。 • 另一组则为不改变的静态组。 • 在八项精神能力测试中，运动组有六项能力 增强，包括反应时间和短期记忆，而静态组 仍无进步迹象。
激烈运动之后脑啡增加5倍
舒爽愉快！
简化减压法
• 找出令你烦恼的原因：「压力日记」 • 改变你能够控制的事物： 「问题解决」模式 • 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 • 运动：有氧运动，每次30分钟左右 • 要有休闲嗜好 • 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友 倾诉
解读压力指数
• Thomas Holmes & Richard Rahe:
未来两年内得到压力相关的疾病的机会
–0 -149分：有10％的机会 –150-199分：有40％的机会 –200-299分：有50％的机会 –大于300分：有80％的机会
危险婚姻的十大征兆
• • • • 经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱 以消极悲观的态度理解对方 回避问题，不愿意面对现实 不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的 结合是一个错误 没有共同的目标、乐趣 觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼 不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起 在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快 乐 你说话时，他/她总是不认真听 感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻
• 退休 ( 45) • 家人的行为或健康产生 重大变化 (44) • 怀孕 ( 40) • 性行为障碍 (39) • 家庭增加新成员（生产、 收养、长辈迁入）(39) • 生意上重大变化（并购、 组织重整、破产）(39)
生活事件与压力指数（2）
•Biblioteka Baidu财务状况重大变化（比平常更拮据或富 裕）(38) • 亲密的朋友去世 ( 37) • 变换工作 ( 36) • 与配偶争执的次数产生变化（不管增加 或减少）(35) • 贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31)
认知重整的模式（第一部份）
◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应）
◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法） →C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反 应）
认知重整的模式（第二部分）
◎A→B→C→D（驳斥、正向内言） →E（结果－－理性的想法、情绪、生理或行为反 应） ★驳斥： 问自己三个问题--(1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与 真实 性）？ (2)有没有其它不同的想法（正向思考）？ (3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果 因应）？
• 焦虑症：惶恐不安、自我失控、自我怀疑、 自我虐待、高度警戒、高度关注、高度疲乏、 无能为力、无法自拔、无病呻吟。SAS
生活提供的是满足感，工作提供安全感，焦 虑和满足感成反比。
• 抑郁症：坦途无悦、似病非病、不良暗示、 更换环境、自杀行为。SDS
压力与自我认知： 自我期望过高的七个表现
• 为自己设定太高的、常常是不可实现的目标 • 为了实现目标可以不择手段 • 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自 己 • 喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同 • 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想 • 渴望受到持久的关注和赞美 • 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心
以下是建议的顺序：头顶→眼睛→脸部→脖颈 （上背）→双肩→双上臂→双前臂→双手→背部→胸 部→躯干→后腰→臀部→大腿→膝部→小腿（腓）→ 脚踝→双足。 如果愿意，你也可以倒过来，从脚开始。两种方式 均可。很多人喜欢从头开始，因为眼部的放松使他们 进入深度的放松状态。同时，也有人觉得身体的其余 部分放松之后再放松眼部更容易。 为了加强效果，你也可以添加其它的一般性过度语， 如： “你越放松，你越容易放松，你也就感觉越好。” “放松、放开的感觉真好。” “这是放松的时间，属于你的。”
–（1）读心术：「你应该懂得我的心」 –（2）算命： 「事情一定会....」
认知扭曲的种类（2）
• 夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的 失误或别人的成就 • 情绪化的推理：「我感到焦虑，快要 大难临头」 • 「应该」的陈述 • 标签化：「混蛋」、「白痴」 • 个人化：「如果不是因为我，事情或 许....」
5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等
生活事件与压力指数（1）
• • • • • • • • • 配偶死亡 （100） 离婚（73） 夫妻分居（65） 入狱（63） 亲近家属死亡（63） 本人受伤或生病（53） 结婚（47） 失业（45） 夫妻复合（45）
长期压力与身心疾病的关系(1)
1.高血压 2.冠状动脉疾患：人格特质—具攻击性、竞争
性强、时间紧迫性、具敌意 3.消化道溃疡 4.偏头痛：人格特质—完美主义、僵化、严守
秩序、竞争性强
长期压力与身心疾病的关系(2)
5.紧张性头痛 6.癌症：人格特质—怀恨、无法宽恕别人、自 怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己 7.气喘、过敏症 8.风湿性关节炎：人格特质—自我牺牲、被虐 倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者
常见的心理压力源
1、升学与就业的压力
2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等
3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻 家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情 况出现，就会感到压力
4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。
心理压力与情绪管理
压力多可怕！
• 每天超过25万人因为压力生病必须请假。
• 1995年英国：
–冠状动脉疾病：800万英镑
–心脏病6100万英镑
–精神疾病9100万英镑
–酒精所致的疾病17亿英镑
有压力一定是坏事么？ 压力影响行为 的规律
行 为 绩 效
压力不足， 懈怠无聊
最高绩效表现
一般压力范围
压力超载， 燃料烧尽
一、渐进式放松引导法
• 语气一定要缓慢柔和，语速要尽量慢一些， 让被催眠者有足够的时间去感受和体验； • 在进行放松前，先指导被催眠者练习深呼吸 和体会肌肉紧张与放松的感觉 ； • 引导过程中，可以选择身体的大部位放松或 者小部位逐渐进行，也可以揉合在一起同时 进行。通常情况下，引导时都是从上往下进 行引导放松 ； • 提醒被催眠者注意自己的呼吸，保持自然流 畅的呼吸，如：伴随着你的呼吸，你会进入 更好的放松状态。
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三二一法
这个技巧是米尔顿· 艾里克森的夫人创建的。 它将你的意念带到此时此刻的感官体验上， 从而达到深度放松的目的。
运动可以减轻压力吗？
圣地亚哥大学马兹培契博士：
• 31位 平均 60岁 志愿者 都有老年人的身体毛病 者。 • 节食加上运动的26日的实验，看对脑力的影响。 • 结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉 的能力增强。