跳远技术动作要领

跳远技术动作要领
跳远技术是由助跑、起跳、腾空和着地四个部分组成的。

跳远成绩主要取决于起跳时腾起的初速度和腾起角度，空中姿势和着地动作对成绩也有一定的影响。

无论是教科书还是在平时的教学中，助跑与起跳的衔接都是整个跳远教学关键。

助跑与起跳的衔接的确在跳远技术中占有重要的位置，许多优秀跳远运动员在整个运动生涯中，花在这一技术上面的时间是最多的，也是最难掌握的。

一、助跑
助跑的目的是为了获得最大水平速度，为起跳作必要的准备以及准确地踏上起跳板。

(一)助跑的距离与步数
助跑距离，成年男子至少40米，步数约18～22步；成年女子一般为33～40米，步数约16～22步。

助跑距离和步数应根据运动员发挥速度快慢的能力和训练水平的高低而定。

能较快发挥速度的运动员，其助跑的距离可相应的减少，反之，可适当的增加。

中学生年龄小，尚不具备成年人那样的身体素质和技术条件，助跑的距离比成年人要短。

(二)助跑的开始姿势
1.从静止状态开始启动的姿势：两脚左右开立或两脚前后开立的站立式起跑方法。

2.行进中起动的姿势：在走步或慢跑中踏上助跑标志，或既走又慢跑助跑的起动方法，选择助跑的开始姿势要有利于助跑速度的发挥，初学跳远的人最好采用静止状态开始启动的方法，这样在开始助跑前身体位置固定，对助跑的准确性有好处。

有经验的跳远运动员大多数采用行进中的起动方法，这种起动方法比较自然，运动员助跑加速能得到较好的效果。

(三)发挥助跑速度的方式
助跑的加速方式有两种：一种是积极加速，一种是逐渐加速。

积极加速方式是从助跑一开始就跑得很积极。

步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。

其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。

这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。

但这种助跑方式因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。

逐渐加速方式一般是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。

这种加速方式时间较长，加速过程比较均匀平稳。

因此，跑的动作比较轻松、自然。

起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。

上述两种加速方式，都必须在助跑最后的4～6步达到本人的最高助跑速度。

助跑最后
10米能否达到和保持最高跑速进入起跳是助跑技术的关键，跳远成绩与此有密切关系。

（四）助跑技术和距离
1.助跑技术基本与短跑相同，由于跳远的助跑需要完成起跳的准备和做到准备的起跳，因而跑的动作更为放松，脚掌着地富有弹性；两臂前后摆动有力，开始助跑的几步上体前倾度较大，支撑腿后蹬时充分有力，摆动腿积极前摆。

助跑的中段，上体逐渐抬起，上下肢动作幅度加大，步长随之增加。

助跑时，摆动腿积极向前高摆，是应予重视的助跑技术。

起跳前，上体与地面成垂直状态，并积极加快跑的频率。

2.助跑的距离的长短，应以保证助跑任务的顺利完成为依据。

助跑过长或过短，都不利于助跑速度的发挥与利用，影响起跳的效果。

一般来说，运动员的加速能力和加速方式是决定助跑距离长短的主要因素。

一般来讲，30米和100米跑的成绩，可作为确定运动员助跑距离的指标之一。

跳远的助跑距离并不是固定不变的，要根据比赛时外界条件的变化及运动员的身体状况进行相应的调整。

(五)助跑的节奏和稳定性
在助跑的最后阶段，助跑的节奏稍有变化，这是起跳前一种比较自然的现象，这种变化主要表现在助跑的倒数第二步步长稍长，身体重心略有降低，最后一步，由于加快起跳腿的放脚动作，步长一般比倒数第二步略短，是身体重心轨迹在升高中进入起跳，有利于缩短起跳支撑阶段的时间，增加快速起跳的效果。

起跳前后几步，要避免步长过大，身体重心下降过多和倒数第二步身体明显下蹲等现象，以减少助跑速度的损失。

助跑的节奏还表现在步频的变化上，运动员在接近踏板前，为了使身体尽快地向踏板方向移动，准备快速上板起跳，助跑的步频有明显的增加，尤其是倒数第三步和最后一步更为突出。

助跑的稳定性主要表现在：能按照步点起跑；每一次助跑的速度和节奏变化微小；助跑的最后一步能准确地踏上板；对变化着的外界条件具有及时的判断和调整助跑的能力等。

在练习和比赛中，为了检查助跑节奏的稳定性，设置步点标志是有必要的。

除了助跑的开始标志外，运动员通常在开始助跑的第三步踏上第一标志，用以检查助跑最初阶段步点的稳定性。

在助跑的最后倒数第六步踏上第二标志。

设立助跑的步点标志，有助于运动员树立助跑成功的信心。

有些运动员熟谙自己的助跑节奏，因而在助跑途中尽量少设或不设助跑标志，更利于注意力集中在发挥助跑速度和起跳上。

正确设置助跑标志，是为了稳定步长，形成良好的助跑节奏，提高准确踏板的信心。

而不是作为助跑时调整自己步长的标志，否则会影响助跑速度的充分发挥和造成助跑节奏的紊
乱，从而影响跳远成绩。

对初学者和年轻运动员，利用助跑中的标志训练助跑速度、节奏和准确性是有好处的。

而对水平较高的运动员最好不用标志，因为设置标志，毕竟要分散运动员的注意力，从而影响水平速度的发挥。

一般运动员设有两个标志，第一标志和第二标志。

第一标志设在起跑线上，第二标志设在距起跳板6-8步处。

标志应明显可辨，但又不至于分散运动员的注意力，否则容易破坏助跑的连贯性，导致助跑速度下降。

第二标志主要是用来检查助跑的准确性，提示后几步的加速节奏。

在实践中不应为了适应助跑标志而破坏自己快速助跑的节奏，这样就失去了设立标志的意义。

随着运动员不同训练时期素质和技术的变化，标志也应相应的变动。

掌握正确的助跑方法是准确踏上起跳板的基础。

为了作好踏板准备，还应该注意以下两点：
1.固定起动姿势、加速方式和前三步步长。

起跑后前三步的步幅和节奏对助跑的稳定性和准确性至关重要，应准确把握。

2.要有一个相对稳定的助跑距离，对已经确定了的助跑距离要根据变化的外界条件，如风向、气温、助跑道质量、比赛时间及自身的身体状态，反复多次地进行全程助跑的检查和调整，以适应准确踏板的要求。

在比赛和测验中，运动员的竞技状态、天气条件、跑道的性质和风向等情况不完全相同，运动员必须对变化着的主客观条件作出判断，及时调整助跑的距离。

二、起跳
起跳时，运动员的身体重心向前移动的距离约1米左右，向上约25厘米。

完成起跳的时间在0.1～0.3秒之间。

整个起跳过程可分为上板、缓冲和蹬伸三个部分。

这三个部分有着不同的力学特征和具体要求。

总的说来，上板要快速缓冲的动作幅度要适中，要及时地积极前移身体，蹬伸动作要完成得快而有力。

(一)上板放脚
上板放脚是助跑与起跳结合的关键性技术，是人体由“跑”向“跳”过渡的开始。

上板放脚的正确与否直接影响起跳效果。

正确的上板放脚动作应该是：在最后一步助跑中，起跳腿膝关节抬得较低，起跳脚应积极、主动地着地。

这既可减少着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体作好准备。

起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面。

上体角度为90°～107°，小腿与地面夹角约为65°左右，膝关节为175°～178°角。

(二)缓冲
起跳脚着地后，在水平速度惯性力和运动员身体重力作用下，产生很大压力，迫使起跳支撑运动器官完成退让性工作，这一动作过程为缓冲阶段。

缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，迅速改变身体重心的运动方向，分解支撑运动器官强大的冲击性惯压负荷，保证身体积极前移，为蹬伸创造有利条件。

优秀跳远运动员在缓冲时膝关节弯曲角度是138°～145。

如刘易斯是140°，鲍威尔是148°。

研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳缓冲时，膝关节的弯曲度趋于减小。

起跳时，膝关节的弯曲度越大，起跳时间也就越长，这不利于完成爆发式的蹬伸动作。

因此，要提高起跳效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。

缓冲是蹬伸的基础和前提，它决定了蹬伸的初始条件(身体姿势、生理和生物力学条件)。

(三)蹬伸
蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时始至起跳脚蹬离地面瞬间止。

蹬伸动作与腾空初速度及腾起角之间的关系十分密切。

蹬伸动作越快、越充分，腾空初速度和腾起角越大。

因而成绩也就越好。

在蹬仲时，不仅要强调起跳腿的蹬地动作，同时还要强调摆腿、摆臂动作的协调配合。

当蹬伸动作结束时，运动员的重心应位于较高的位置，起跳腿的髋、膝、踝关节充分伸直。

上体和头部保持正直姿势，此时身体前倾或后仰都会产生回旋或加大制动。

摆动腿大腿接近水平，小腿自然下垂，双臂前后摆动并注意提肩、拔腰。

优秀运动员这时所形成的起蹬夹角为7°～15°地角为75°左右，腾起角为20°～24°，腾起速度为9.5～9.6米/秒。

(四)起跳中的摆动动作
起跳中的摆动动作对于减少着地时的制动力，加大动作幅度，提高起跳速度，增强起跳效果有着十分重要的作用。

因此，起跳时不仅要强调起跳腿的快速有力蹬伸，还要十分注意摆动动作以及起跳过程中“蹬”与“摆”的协调配合。

摆动腿的摆动速度对起跳有直接影响。

摆动腿位于髓关节的正下方时，摆动速度最快，此时，优秀运动员的最大摆动速度可达到13.5米/秒，摆动腿蹬伸离地时，腿的摆动高度在水平部位或高于水平部位。

优秀运动员两大腿的夹角为106°～114°。

摆动动作在不同的起跳阶段有着不同的作用。

起跳开始时，向前、稍向下的摆臂动作，可缓和起跳脚着地时的冲击，减小缓冲期间的压力。

但当摆动腿和臂用力向上摆时，则可增大起跳腿的肌肉紧张，提高肌肉用力的效果。

当起跳动作接近完成时，臂、腿摆动“突停”，以产生制动，有助于将助跑获得的动量“传递”给身体重心，带动和提高身体重心，获得最大的腾起初速度。

(五)评价起跳技术的标准
1.好的起跳技术，应该表现在把助跑所获得的水平速度最大限度地运用到起跳中去，创造出最大的腾空初速度。

2.快速准确的攻板，踏板精确无误。

3.起跳动作幅度大，重心移动距离长，但时间短。

4.腾起角较大。

这四个方面之间的关系是互为联系、互为影响的，任何一方的变化往往会引起另一方的改变，因此在分析技术或实践中，要注意整体的综合效果。

三、腾空
运动员蹬离踏板后，身体各部分的动作只是为了维持平衡和为落地创造有利条件。

(一)起跳离地后的动作是“腾空步”
“腾空步”是起跳结束时身体姿势在空中的延续。

此时摆动腿高抬，小腿自然下垂，起跳腿有控制地留在身体后面，上体保持正直姿势。

在“腾空步”后，采用蹲踞式或挺身式或走步式或挺走相兼的技术等不同空中动作。

在腾空初期，身体保持着相似于起跳结束时的身体姿势，这种姿势称为“腾空步”。

1.蹲踞式。

在蹲踞式跳远中，腾空步占腾空阶段的二分之一。

“腾空步”后，摆动腿大腿高抬，两臂摆向体前，起跳腿向上方提举与摆动腿并拢，上体适当前倾，身体成蹲踞姿势；大腿向前上方收举，双膝找胸，准备落地时，两臂向体后作有力摆动，同时小腿向前踢摆。

2.挺身式。

在“腾空步”后，摆动腿的大腿向下后方摆动，带动小腿完成向下并向后的弧形摆。

在放下摆动腿展开髋部的同时，起跳腿稍微弯屈。

当摆动腿与起跳腿并行时，两条腿好像拖曳在空中，抬头挺胸，身体成反弓形，两臂在体侧后的上方斜举，形成空中稳定的挺身姿势。

准备落地时，两臂由头上方向前、向下和向体后方挥摆，上体稍倾，通过快速收腹举腿两膝找胸，然后两小腿向前踢摆主动着地。

挺身式跳远中，臂的配合摆动有两种方法：两臂直接从头上斜举的方法及配合摆动腿后摆和挺身动作的绕环摆法。

绕环摆臂的方法是：在腾空步后，开始放下摆动腿的同时，起跳腿一侧的臂向体前下方放下，摆动腿一侧的臂则直接向体侧后上方绕摆；当摆动腿伸直并向体后摆时，起跳腿一侧的臂自体前下方向体侧后上方绕摆；身体在空中形成挺身展体姿势时，两臂正好在体侧后上方斜伸。

摆动腿一侧的臂绕环时，臂走的路线较短，而起跳腿一侧的臂绕摆的路线长。

着地前，两臂配合腿的收举动作，完成向前、向下、向体后的挥臂动作。

“挺身式”的优点在于落地前能充分地拉长躯干前面的肌肉群，有利于完成收腹举腿和着地伸腿动作。

在腾空后，由于摆动腿不需要在体前久留，有利于身体伸展维持身体的平衡。

但空中动作的形式与用力特点与助跑起跳动作的衔接不太紧密。

挺身式跳远的挺身姿势，是体前肌拉长，有利于收腹举腿完成着地动作，效果比蹲踞式好。

两臂绕环摆的方法使放腿和展髋挺身的动作得到补偿，较好地维持身体的平衡。

3.走步式。

当起跳完成“腾空步”动作后，摆动腿迅速放下并向后摆动，同时起跳腿屈膝，大腿向前上方抬摆，形成空中换步动作。

两臂配合腿的动作，同步地作大幅度的绕环摆，随后，摆到身体后面的摆动腿屈腿前摆，同起跳腿靠拢，并向胸部提举，此时两臂摆到体前，随着向前甩小腿准备着地的动作，两臂同时向下、向后摆动，上体前倾，两腿前伸着地，完成空中迈两步半的走步式技术，即腾空后摆动腿下放是第一步，经空中换步，将起跳腿跨到前面去是第二步，最后，摆动腿向前摆，赶上起跳腿并双脚落地是最后的半步。

在完成迈两步后，摆动腿继续向前迈步，最后起跳腿向前摆，与摆动腿靠拢落地，即为三步半的走步式。

走步式跳远技术比其他姿势有明显的优点，跑跳结合紧密，在空中的走步动作较大程度地抵制住起跳时产生的身体前倾，维持身体平衡的效果较好，并且，使腿较为自然地进入一个良好的着地位置，采用这种姿势有利于快速助跑和起跳的紧密衔接。

走步式跳远技术较为复杂，掌握这种技术要求有一定的身体全面发展水平。

4.挺走相兼式。

挺走相兼式跳远的腾空前半阶段采用走步式的方式，可以使助跑与起跳很好地结合。

后半阶段采用挺身的方式，可以为着地做好充分的准备。

这种技术也就是采用走步式跳远的起跳和前提起跳腿的动作与挺身式跳远的收腹举腿动作。

其空中动作技术如下：起跳的腾空步动作以后，摆动腿以髋为轴下放并向后摆动，形成挺身式跳远的放腿伸髋，同时起跳腿曲膝，大腿向前提，随即前伸小腿，完成一个空中换腿动作。

此时起跳腿同侧臂已由体前经后摆动至肩后上方，起跳腿异侧臂摆动至体前。

紧接着起跳腿大腿下放并收回，体后的摆动腿曲膝与向后摆动的起跳腿靠拢，两腿成伸髋动作。

同时起跳腿同侧臂充分向后上方伸展，起跳腿异侧臂加速向后上方摆动。

此时胸稍向上挺出而形成挺身式着地前的收腹举腿动作。

挺走相兼式跳远空中动作的优点：挺走相兼式跳远空中动作前半阶段，采用走步式的方式可充分利用走步式跳远的优点：更好的发挥助跑速度和助跑与起跳的结合。

这一点通过分析走步式跳远的特点可知。

走步式跳远空中动作可看成是助跑的延续，走步式跳远的最后几步助跑与起跳技术衔接更加合理，起跳准备更加充分，从而提高了助跑速度的利用率。

同时，
挺走相兼式跳远腾空技术也吸取了挺身式跳远通过放腿伸髋展胸的技术，能够充分拉长体前肌群，为着地的收腹举腿创造了有利条件。

四、着地
正确的着地技术有利于跳远成绩的提高，而且能防止伤害事故的发生。

一般采用的着地方法有前倒着地、侧倒着地和滑坐着地三种方法。

(一)前倒着地即将着地前，两腿前上举，膝迅速伸直，低头并向前屈体。

着地时，两脚要平行并拢，避免一前一后的着地。

当脚跟着进沙坑时，膝关节迅速弯屈，两臂向体前挥摆，促使身体重心前移超过脚，接着前倒着地。

(二)侧倒着地在着地的刹那挺直一条腿的膝部，另一侧的手臂向前摆并横过身体，而同侧臂摆向体外侧，使身体绕着屈膝的腿转动，倒向着地点前的一侧。

(三)滑坐着地：这种方法是着地前两腿直膝高举，脚尖勾起并尽可能地前伸，脚跟触及沙面后，借助运动的习惯在松软的沙坑上向前滑行，臀部落坐在脚跟着地点的远处。