立定跳远-动作要领学习资料
立定跳远技巧【有图】
立定跳远技巧立定跳远：不用助跑从立定姿势开始的跳远。
是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学及训练中中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
一、掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、怎样在短期内提高成绩要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
1、影响成绩的因素1）、力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2）、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3）、臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
4）、能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
2、练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
立定跳远动作要领及训练方法
立定跳远动作要领及训练方法立定跳远是中考体育必考的一个项目，初中生要注意立定跳远的动作要领及训练方法!一、立定跳远预摆和起跳。
预摆。
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳。
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动(两肩要充分上提)，向前上方跳出，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
二、腾空和落地缓冲注意事项。
腾空。
人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。
在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。
而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。
收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。
落地缓冲。
脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。
要点。
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
三、立定跳远技巧训练方法。
原地模仿练习，双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展。
要求，以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯干向上伸展。
原地挺身跳练习，原地屈膝开始跳，空中做背弓动作，髋关节完全打开，落地时屈膝缓冲。
要求，体会空中展体过程。
小幅度轻跳练习，双臂摆动，上体稍前倾，带动身体向前上方轻轻跳起，前伸小腿落进沙坑。
要求，体会完整的技术要领，同时感受呼吸配合，双臂上摆时轻吸一口气，下摆时呼出，起跳时用力深吸一口气，跳跃过程中憋气。
起跳点前双脚跳越障碍练习，距起跳点前约40至50厘米处设置一条高为30至40厘米的橡皮条或实心球，练习者双脚起跳越过。
要求，向前上方跳起，腾空明显，收腹及时。
跳深练习，从50厘米左右的高处跳下。
地下可铺放垫子。
简述立定跳远的动作要领
简述立定跳远的动作要领
立定跳远：
一、准备动作：
1、站立姿势：站在跳跃线上，两脚距离约为跳跃杆的长度，将大腿夹紧，双手抓住跳跃杆，保持自然屈膝姿势，双臂向后伸直；
2、弹腿动作：当跳跃杆伸直时，双腿同时发力弹膝，跳杆向前和向上推进；
3、跃起动作：当双腿起跳时，双膝以同等力量向上拉起，同时身体前屈；
4、有效跳跃：当双膝朝上的动作完成后，双膝伸直，跳起时挥动双臂，腹部向上抬起，保持自然平衡，有效地跳跃出最大距离。
二、注意事项：
1、发力要及时：跳跃杆准备发力的时候及时发力，不能迟缓。
2、腰腹要紧：跳跃时腰腹要紧，身体要保持平稳，以免影响正常的跳跃动作。
3、双手要抓住：准备发力前，双手要抓紧跳跃杆，不能松动，以免影响跳跃动作的准确性。
4、双腿要弹起：准备跳跃时，双腿要一起起跳，使跳跃动作更加有力和整齐。
5、双膝上抬：跳跃时，双膝要上抬，以获得更大的高度和更长的距离。
- 1 -。
初中体育 《立定跳远》动作方法及图解
第三步：腾空展体
然后收腹，屈膝， 小腿前伸，两臂从 上向下后摆。
第四步：落地
脚跟先着地， 落地后屈膝缓 冲，上体仍保 持前倾。
易出现的错误：
一、单脚起跳，单脚落地。 二、两次起跳。 三、落地时不能屈膝缓冲。
立定跳远
－动作方法及图解
立定跳远是中学体育课跳跃部 分中最基本的技术之一，它是学习 蹲踞式跳远的前提和基础。也是中 考必考项目。
立定跳远的动作要领概括起来可 以分为以下四步：
第一步：预摆
两脚左右平行 开立约与肩同宽， 上体稍前倾，两脚 用前脚掌和脚趾抓前后预 摆，同时两腿膝关节 随着协调屈伸。当两 臂从后向前上方做有 力摆动时，两脚迅速 蹬地，充分蹬伸髋、 膝，踝关节向前跳起， 使身体在空中成一斜 线。
立定跳远的技巧
立定跳远的技巧
立定跳远作为体育课的必修项目之一，需要的是对身体的协调性、
爆发力、平衡感和掌握正确技巧。
下面就让我们一起来探讨立定跳远
的技巧。
第一部分：基础姿势和准备动作
1. 双脚并拢站立，手臂自然下垂，重心集中在脚掌。
2. 两臂交叉放在胸前，稍微弯曲膝盖，准备迈出大步。
3. 迈大步后，重心移到前脚，后脚跟极力落地支撑全身。
第二部分：起跳动作
1. 动作要迅速，起跳瞬间发力，利用双脚踩地产生的反弹力量。
2. 跳跃时继续向前发力，两臂向前甩出，保持身体平衡。
3. 在起跳后的瞬间做好调整便于着地。
第三部分：腿部的配合技巧
1. 双腿在起跳时，应该一起用力，避免出现落差。
2. 在空中，双腿快速抬起，保持身体成“V”形，前腿尽量缩短空间。
3. 着地前，身体快速调整，前腿弯曲，后腿伸直，接着重心落在前腿
踝部，两脚同时着地。
第四部分：注意事项
1. 练习跳远时一定要找到正确的起跳位置和准确的起跳时间。
2. 注意身体各部分的配合，保持身体平衡，避免让腿部承受过多冲击。
3. 练习的时候要掌握技巧，不断增加跳远的力度和高度，才能不断提高个人成绩。
总之，立定跳远是一项锻炼身体协调性、爆发力和平衡感的好方法。
通过练习和调整能够更好地掌握相关技巧，提升个人成绩与体能。
所以，让我们通过以上的技巧，来努力实现跳远的目标，达到更好的体能锻炼效果。
立定跳远的动作要领分析
立定跳远的动作要领分析1、立定跳远动作要领1.1、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。
然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。
1.2、然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。
1.3、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。
1.4、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。
2、立定跳远的好处2.1、焕发精神:烦恼的最佳“解毒剂”就是运动,当您烦恼时多用肌肉,少用脑筋,其结果将会令您惊讶不已。
没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候,还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。
不管是什么人,体育运动都能使您的精神为之一振。
2.2、减肥健美,改善胰岛素抵抗:美国的一项研究证实,身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比,每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半,危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。
3、立定跳远辅助训练方法蛙跳:要循序渐进的训练,跳跃过程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,还有就是要动作连贯,最后要注意的就是缓冲了,脚落地的时候应该是脚尖先着地,再是脚后跟着地。
收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意,防止拉伤台阶跳:起跳时,双手向前上方上摆,同时双脚发力,向前上方跳起;落地时,双脚脚后跟着地,屈膝缓冲。
阶梯跳:练习时双脚自然开立,双手上举,向前上方跃出;收腹落地,屈膝缓冲要对以上训练方法进行适当、间歇性的训练,防止某种训练反复进行导致的部分肌肉受伤和心理上的疲劳感。
1、两脚平等站位对于两脚站法,常被人忽视。
体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。
至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。
2、身体重心前移在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。
立定跳远的动作要领：
立定跳远的动作要领：
1、预摆
立定跳远的动作要领以西预摆脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
上下肢动作协摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不住后。
立定跳远动作要领“提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举）2压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。
)三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成）。
立定跳远的基本动作
立定跳远的基本动作立定跳远是体育运动中非常重要的一个项目，它可以锻炼人的爆发力、协调性和身体协调能力。
本文将从基本动作、技巧要点、训练方法等方面详细介绍立定跳远的相关知识。
一、基本动作立定跳远的基本动作分为起跑、起跳、飞行和落地四个阶段。
在起跑阶段，运动员需要在起跑线上做好起跑姿势，双脚距离与肩同宽，膝盖微屈，身体略向前倾，手臂自然下垂，准备出发。
在起跳阶段，运动员需要通过迅速的腿部发力，将身体向前推出，同时双脚弯曲，脚尖用力地踩在地面上，将身体向上抬起。
在飞行阶段，运动员需要通过自身的动力，尽可能远地跳出一定的距离。
在落地阶段，运动员需要将身体尽可能平稳地着地，保持身体平衡，完成跳跃动作。
二、技巧要点1.起跑姿势要正确。
双脚距离应与肩同宽，膝盖微屈，身体略向前倾，手臂自然下垂。
2.起跳时要迅速腿部发力。
通过弯曲膝盖、踩地等动作，迅速产生向前的推力，将身体向前推出。
3.飞行时要保持身体姿势稳定。
身体要尽可能伸直，双臂自然下垂，头部向前，保持平衡。
4.落地时要保持身体平衡。
落地时双脚要同时着地，身体要尽可能平稳地着地，保持平衡。
三、训练方法1.提高爆发力。
通过进行腿部力量训练，如深蹲、腿举等动作，提高腿部肌肉力量，从而提高起跳时的爆发力。
2.提高协调性。
通过进行协调性训练，如跳绳、平衡球等动作，提高运动员的身体协调能力，从而提高跳远时的稳定性。
3.提高技术水平。
通过进行跳远技术训练，如起跑、起跳、飞行和落地等动作的训练，提高运动员的技术水平，从而提高跳远的成绩。
四、注意事项1.跳远时要注意安全。
跳远时要选择平坦、干燥的场地，避免跳远时滑倒或受伤。
2.跳远时要保持专注。
跳远时要保持专注，避免分心，以免影响跳远的成绩。
3.跳远时要合理安排训练量。
跳远是一项比较高强度的运动，运动员在进行跳远训练时要合理安排训练量，避免过度训练导致身体受伤。
总之，立定跳远是一项非常重要的体育运动项目，通过正确的技巧要点和训练方法的练习，可以提高运动员的跳远成绩，同时也能够锻炼人们的身体素质和协调能力。
立定跳远动作要领讲解
立定跳远动作要领讲解立定跳远是田径运动中的一项项目，也是高中生体育课程中的常见测试项目之一。
掌握立定跳远的正确动作要领对于提高成绩和避免受伤非常重要。
本文将详细介绍立定跳远的动作要领，帮助读者正确掌握该项目。
一、起跑准备在立定跳远之前，我们首先要做好起跑准备。
双脚并拢站立，身体保持直立，双手自然下垂。
双腿微微弯曲，保持膝盖稍微向内收拢。
此时，我们需要集中注意力，调整呼吸，做好准备动作。
二、起跑动作起跑动作是立定跳远的关键，正确的起跑可以为后续的跳远动作提供更好的发力和稳定性。
起跑时，我们要先向前倾斜上体，同时用脚尖用力向前推进，这样可以更好地利用身体的重心和腿部的力量。
同时，双臂也要向前伸展，保持平衡。
起跑时的动作要流畅、稳定，力量要逐渐积累，不可急躁。
三、起跳和飞行阶段起跳时，我们要用力蹬地，将身体向前推进。
蹬地时，双臂要有力地向上挥动，以增加垂直上升的力量。
同时，我们的眼睛要看向远方，保持头部和身体的平衡。
起跳后，我们的腿部要有足够的力量和灵活性，以便进行后续的飞行动作。
在飞行阶段，我们的身体会离开地面，在空中保持平衡和稳定。
这个阶段我们要注意保持身体的伸展和舒展，尽量延长飞行距离。
同时，我们的双臂要保持一定的角度，以保持身体的平衡。
飞行过程中的姿势要端正、稳定，避免出现扭曲或摇晃。
四、着地和滑行着地是立定跳远的最后一个阶段，也是整个动作的收尾。
着地时，我们要用前脚掌先着地，然后逐渐将身体的重心转移到整个脚掌上。
这样可以减少对关节和韧带的压力，降低受伤的风险。
同时，我们的膝盖要稍微弯曲，以吸收着地时的冲击力。
着地后，我们要尽可能地减少滑行的距离，以确保成绩的准确性。
五、注意事项在进行立定跳远时，我们还需注意以下几点：1. 要保持良好的体态和平衡感，尽量减少身体的晃动和摇摆。
2. 注意呼吸控制，避免在起跑和跳远过程中屏住呼吸。
3. 跳远时要保持决心和信心，不要过于紧张或过于放松。
4. 练习时要注意安全，避免在不合适的场地或条件下进行跳远训练。
立定跳远动作要领
立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
跨越式跳高的教学方法动作要领:侧面直线助跑,左侧助跑者右腿为起跳腿、左腿为摆动腿,反之相反。
助跑应逐渐加速。
起跳时起跳脚全脚掌着地,摆动腿稍屈膝向前上方快速摆起,尽可能高摆。
摆动腿摆过横杆后,向杆下内转下压,两臂下垂。
过杆时,躯干向横杆方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂举起,同时起跳腿迅速向上高抬、完成跨越动作。
过杆后,身体侧对横杆,用摆动腿先落地。
握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。
掌心不触球。
滑步推铅球动作要领★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。
掌心不触球。
推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。
当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。
立定跳远技巧
立定跳远技巧立定跳远是田径运动中的一项重要项目，也是身体体能素质的综合体现。
通过合理的训练和掌握一些技巧，我们可以提高自己的立定跳远成绩。
本文将为您介绍一些立定跳远的技巧和训练方法，帮助您在这一项目中取得更好的表现。
一、基本姿势在进行立定跳远之前，首先要掌握正确的基本姿势。
站立时，双脚要与肩同宽，保持身体平衡。
双手自然垂放在身体两侧，膝盖微微弯曲，准备迅速发力。
二、起跳动作起跳动作是立定跳远中的重要环节。
在起跳前，需要做好准备。
双臂要迅速上举，准备迈出迈出迈出初始步。
同时，腿部肌肉要紧张起来，以便向前迅猛推进。
接下来是迈出初始步。
迈步时，要保持身体的倾斜，将重心前移。
迈步的距离不需要过大，只需能够承受起跳时的冲力即可。
三、起跳技巧起跳时，需要充分利用腿部肌肉的力量。
在离地前一刹那，将身体迅速弹起，双手自然向后摆动。
同时，要保持身体的稳定，避免左右晃动。
起跳时的动作要快速而协调，力量要集中。
四、空中姿势在空中的姿势也是立定跳远中需要注意的一个环节。
成功的跳远者通常会将双腿尽量伸直，以最大限度延长跳跃距离。
同时，双臂要保持自然摆动，协调配合。
在落地前，要做好身体的调整，以保持平衡。
双脚要迅速地接触地面，避免磕碰和受伤。
落地后，要保持自然的姿势，缓慢平稳地恢复站立状态。
五、核心训练方法为了提高立定跳远的成绩，除了掌握正确的技巧外，合理的训练也非常重要。
以下是一些常见的立定跳远训练方法：1. 腿部力量训练：通过腿部力量训练可以增加腿部肌肉的爆发力和力量。
常见的腿部力量训练包括深蹲、跳跃等动作。
2. 灵活性训练：灵活性是立定跳远中非常重要的一项因素。
通过定期进行拉伸和柔韧性训练，可以增加关节的灵活性，提高起跳时身体的稳定性。
3. 平衡训练：立定跳远需要保持身体的平衡，因此进行平衡训练是必不可少的。
可以通过单脚站立、平衡板训练等方法来提高身体的平衡能力。
4. 技术训练：技术训练是提高立定跳远成绩的关键。
通过反复练习起跳、空中姿势和落地等关键动作，不断完善技术，提高跳远技巧。
立定跳远的基本动作要领
立定跳远的基本动作要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的动作要领及训练方法
立定跳远的动作要领及训练方法
立定跳远是一项常见的体育项目，它的动作要领和训练方法如下：
动作要领：
1. 站立姿势：两腿并拢，双臂自然下垂，目视前方。
2. 蹲下臂后摆：双手自然放在身体两侧，然后向后蹲下蹲臀，身体稍微前倾，将重心转移到后脚掌上。
3. 发起蹬腿：双臂向前摆动，头部仍然保持向前的姿势，大腿用力迅速伸展，双腿连续蹬地，将身体向上弹起。
4. 手臂甩动：同时伸腿的同时，双臂向前甩动，起到平衡和推动身体的作用。
5. 身体收紧：在跳起后，身体保持挺直的姿势，尽量将脚踝拉向臀部，减小着陆时的冲击力。
6. 着地稳定：双脚同时着地，用脚掌和脚跟平稳地着地，双膝微屈，肩膀放松，身体保持稳定。
训练方法：
1. 强化蹲位：通过做蹲跳训练，加强腿部肌肉力量、灵活性和爆发力，提高起跳的力量。
2. 提高速度：进行速度跑和爆发力训练，帮助提高起跳速度和迅速蹬腿的能力。
3. 增加柔韧性：使用拉伸和伸展训练，增加肌肉和关节的柔韧度，减少受伤风险。
4. 运用技巧：学习正确的动作要领，如手臂甩动、身体收紧等技巧，帮助提高跳远的距离。
需要注意的是，跳远是一项技术性较强的项目，需要经过系统的训练和指导，注意安全，并根据个人的实际情况制定适合自己的训练计划。
二年级立定跳远动作要领
二年级立定跳远动作要领
一、预摆。
1. 双脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。
2. 前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
这样可以为起跳积蓄力量，就像拉弓射箭一样，把力量先储存起来。
二、起跳。
1. 两脚快速用力蹬地，同时两臂迅速向前上摆动。
2. 起跳时要注意蹬地的力量要从脚底爆发出来，并且要迅速，就像小火箭发射一样，通过腿部的力量让身体向前上方腾空而起。
三、腾空。
1. 身体在空中要保持平衡，收腹举腿。
2. 可以想象自己像一只轻盈的小鸟在空中飞翔，通过收腹举腿的动作，让身体的重心向前移，为落地做好准备。
四、落地。
1. 收腹举腿，小腿前伸，屈膝缓冲。
2. 落地时要尽量让双脚同时着地，避免单脚先着地而导致受伤或者失去平衡。
屈膝缓冲就像汽车的减震装置一样，可以减少冲击力，保护自己的身体。
2立定跳远
完整动作
•
重点：向前上方摆臂迅速有 力，蹬地收腿。
难点：动作连贯，蹬摆配合。
分解动作
准备动作 空中动作 收腹动作 落地动作
▪
2、上体太直或摆臂不充分
▪ 纠正方法：
▪
1、向下后蹬地（起跳角接近45度）
▪
2、准备时膝稍前移，上体前傾
易范错误动作和纠正方法（三）
▪ 错误动作：落地点偏左或右 ▪ 原因：两脚用力有大小或摆臂方向
不正
▪ 纠正方法：两脚用力一致，向正前
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ方摆臂
准备动作
■问：为什么我们要下蹲和向后摆手呢？
■答：下蹲便于我们蹲起，向后摆手
便于我们向前上方摆手，展开动作
空中动作
▪问：为什么我们要展开身体呢？
■答：展开身体便于我们获得更好的
飞行角度
收腹动作
问：为什么我们要尽量收腹呢？
答：收腹是为了让腿收得更高，从
而获得更远的距离。
落地动作
问：我们怎样才能落地站稳呢？
答：腿要主动落地，着地缓冲，是
落地站稳的关健。
易范错误动作和纠正方法（一）
▪ 错误动作：摆臂与蹬地配合不协调 ▪ 原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬
地在时间上不一致
▪ 纠正方法：放松、不用全力的跳。特别
注意摆臂与腿蹬伸配合
易范错误动作和纠正方法（二）
▪ 错误动作：跳得太低
▪ 原因：1、蹬地角太小
立定跳远的动作要领及训练方法
立定跳远的动作要领及训练方法掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动〔两肩要充分上提〕，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。
在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体到达最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间到达可能远的落地点。
而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便可以顺利完成收腹举腿动作。
收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而到达可能远的落地点。
落地缓冲：脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开场跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全翻开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左〔右〕去右〔左〕来的方法进展练习，间隔控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开场起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。
解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，纯熟后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决方法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
解决方法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
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立定跳远-动作要领
立定跳远动作要领
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
最重要的还是多练习
动作要领：口诀“一摆、二蹲、三起跳，手腿用力要协调。
立定跳远教学口诀、要领及练习方法
立定跳远是发展腿部弹跳力项目。
动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。
（一）预备：两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。
两臂自然前上举。
（二）起跳：两臂由体前向后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成110度。
两脚跟提起，前脚掌压紧地面。
当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。
同时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。
（三）腾空：上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。
随着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备落地。
（四）落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸，两脚接触地面后，屈膝缓冲，两臂向前挥臂，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。
一、教学口诀：
一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；
收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。
二、教学要领：蹬、摆、收、举、伸、移
蹬——两腿蹬地；摆——两腿用力向前上摆动；收——膝空中收腿；举——空中举腿；伸——落地时两小腿前伸；移——两膝弯曲重心前移。
三、教学方法：
1、原地练习蹬伸。
按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会用力的顺序。
2、摆臂练习。
原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用。
3、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。
在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋（有一定的高度）迫使练习者向上抬腿和前伸技术。
四、练习方法：
1、蹲跳起。
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。
每次练习15~20次，重复3~4组。
2、单脚交换跳。
上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30”~1’）或跳的次数（30~60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20~30米）。
以上练习重复2~组。
3、纵跳摸高。
两脚自然开立成半蹬预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3~4组。
4、蛙跳。
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂再体后成预备姿势。
两脚用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时，两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
连续进行5~7次，重复
3~4组。
练习时还可规定距离，如10~20米；也可规定个数，如6~10个，一般重复2~3组。
5、跳台阶。
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
单脚跳、双脚跳均可以。
一次可跳20`30个台阶，重复3~4组。
6、弓箭步交换跳。
两脚前合开立成弓箭步，脚尖向前。
蹬地跳起后，两脚在空中交换，然后落地成另一腿在前的弓箭步。
要求蹬地后尽量向上跳起，完成规定个数，一般10~20个为一组，重复2~3组。
7、障碍跳。
地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚尖力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
重复5~6组。
8、智力跳远比赛
动作方法：画两条直线，两线相距15米左右，一条线为起点，一条线为终点。
两人一组，在起点开始猜拳，每猜拳一次，胜者用立定跳远向前跳一次，先到终点为胜，负者用最少的次数连续跳向终点。
注意事项：猜拳时要同时出拳，出拳后不得反悔。
每次一次落地后，脚不得向前动。
每一次跳都要用全力。
9、立定跳远接力
动作方法：3至4人为一组，两队进行比赛。
两队第一人站在起跳线后，其他人站在两侧，第一人从起跳线跳出落地后，第二人在第一人的落地点接着向前
跳，然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳，依次类推。
每人每次可跳1~3次，或按顺序间隔跳3次，以跳的远的队为胜。
注意事项：接力时，跳者必须站在前者的准确落地点上，每一次跳都要用全力。
10、穿梭立定跳远
动作方法：将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队，横排站在一条分界线的两边，甲队站的一边为甲区，乙队站的一边为乙区，每人一个对手。
假如游戏从乙队开始，则乙队第一个队员站在分界线边沿，用立定跳远的方法向甲区跳一次，，然后甲队队员找到对手落点，用同样的方法向乙区跳一次，依次往返跳跃，看最后一跳的落点在哪个区，如在甲区，乙队胜；落点在乙区，甲队胜。
注意事项：必须在起跳点起跳，不能向前移动，跳后应让裁判划定落点再离开。
也可采取记团体总分的办法进行比赛，胜者得一分，全队累计起来，得分多队为胜。
11、双脚夹包比远
动作方法：两脚夹包（可用沙包或小实心球）站于线后，然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。
两人或几人进行比赛，根据夹掷的远近排定名次。
注意事项：夹包预备时，脚距离线适当留有空，约30至50厘米，将包掷出后，两脚应落在线后。
五、易犯错误、产生原因和纠正方法
1、蹬地不充分
①产生原因：没有掌握好三个关节用力的顺序，脚前掌压紧地面不够。
②纠正方法：蹬伸练习；摆臂练习；提踵力量练习。
2、大腿提不起来，小腿前伸不成
①产生原因：练习者只想远跳，不想动作要领。
②纠正方法：强调在跳之前默记动作要领和在移动距离生设置限制物（有一定高度的皮条）。
1、原地向上跳练习。
连跳3~5组，每组8~10次。
2、原地屈膝跳练习。
连跳2~4组，每组6~8次。
3、原地向上方跳练习。
此练习可结合跳台阶练习。
4、跳越障碍物练习。
在起跳线0.8米~1米处拉一条橡皮筋或一横竿，高度距沙面30~35厘米，要求学生从其上方跳过。
5、起跳后伸小腿落入沙坑练习。
6、跳准练习。
一、准备活动：
1.队列队形练习：正口令和反口令（向左右转，向后转）原地踏步练习齐步走立定练习
一节：头部运动
二节：手指手腕
三节：体侧运动
四节：扩胸运动
五节：拉伸运动
六节：跳跃运动
队形：中间开始上课
放松操：
双人压肩双人侧拉伸双人背对拉胸双人抖手。