压力管理与情绪管理(完整版)

一般适应综合征的抵抗期、衰竭期时，免疫系统就不能有效运转，细菌及病毒就更有可能在体内繁 殖，导致疾病。一项对承受至少一个月之久的社交压力或工作压力的个体是否比没有经受这些压力 的人更容易患感冒的研究结果显示，那些报告自己在之前两年中一直承受巨大压力的人，患感冒的 几率是普通人的3倍；那些已经承受工作压力一个月或更长时间的人，患感冒的几率是没有承受任 何长期压力的人的近5倍；那些承受社交压力一个月或更久的人，患感冒的几率是普通人的2倍。研 究还发现，与朋友和家人的积极的社会联系能够缓解压力，降低患感冒的概率。由此可见，当人们 面临压力时，需要更多的照顾和关爱。 • 重大生活变故和长期的情绪压力会导致高血压、心脏病和猝死。严重的情绪压力会导致肾上腺素过 多的分泌，从而导致血液粘稠，而血液粘稠是心脏病的主要原因。容易动怒的人和容易产生敌意的 人也有易患心血管病的危险。长期生活在压力环境下的人们更可能吸烟、过度饮食并且不做运动， 而这些压力引起的行为都会增加患心血管病的危险性。 • 研究显示，癌症的确诊会带来非常大的压力，长期的癌症治疗及疾病给家庭、社会和职业生活带来 的破坏会造成长期的压力，这些压力会抑制人体对抗包括癌症在内的多种疾病的能力。
• 压力反应阶段
– 第一阶段，来自五官的刺激信息输送到大脑（例如，一声尖叫、烟味、 毒气、听到一辆车辆从门前经过等）。
– 第二阶段，大脑对所获得的刺激信息进行解读，确认是否具有威胁。如 果刺激被认为不是威胁，反应就到此结束（例如尖叫声可以是从电视机 中传出的）；如果刺激被认为是威胁，大脑便迅速激活神经和内分泌系 统，为防御和/或逃走做准备。
社会再适应评定量表和生活变故单位
生理压力
• 失眠是压力的第二大症状。失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不 满足并影响白天社会功能的一种主观体验
• 临床常见的失眠形式有：
– (1)睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30分钟； – (2)睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒； – (3)睡眠质量下降：睡眠浅、多梦; – (4)总睡眠时间缩短：通常少于6个小时； – (5)日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
– 不良压Байду номын сангаас经常被称为压力，是真实的或想象中的威胁性事件，个体对它 的解释是厌恶或消极的，它会产生恐惧或愤怒的情绪。不良压力又分为
急性压力和慢性压力。急性压力是性质强烈但持续短暂的压力。慢性压 力是出现时不甚强烈，但可以持续很长时间的压力。
压力源
• 压力源被认为是有威胁的、任何真实的或 想象的情绪、环境或刺激。压力源一般可 以分成生物生态层面的影响、精神心理层 面的影响、社会层面的影响等三类。
– 第三阶段，身体保持激活、唤醒状态，直至威胁消失。 – 第四阶段，一旦威胁离开，身体回复体内平衡，即一种生理上的平静状
态。
压力的类型
•
压力可以分成三种类型：良性压力、中性压力和不良压力。
– 良性压力产生于个体被激发和鼓舞的情景中，会激发个体朝向成就或健 康的理想水平。
– 中性压力是一些不会引发后续效应的感官刺激，被认为是无关紧要或无 所谓的信息或感官刺激。
不良睡眠习惯问卷
A、你每天都按时睡觉吗？ B、你需要30分钟以上才能入睡吗？ C、你每天都按时起床吗？ D、晚上6点以后，你会喝咖啡、茶或含咖啡因的苏打水吗？ E、你会在床上看电视吗？ F、你每周会做3--5次的心脏锻炼吗？ G、你会将床当作办公桌吗（如做作业、写信）？ H、睡觉前你会洗个热水澡吗？ I、睡觉前你会喝酒吗？ J、睡觉前你会从事紧张的心理活动吗（如做论文、写报告）？ K、在你睡觉前，你的卧室总是温暖的吗？ L、睡觉时你的室友会一直打鼾到天亮吗？ M、你的床的尺寸和舒适度令你满意吗？ N、睡下时会感到慢性疼痛吗？ O、你睡觉时会受到噪音、光线、蚊虫的打扰吗？ P、白天你经常打瞌睡吗？ Q、你服药吗（如类固醇、高血压抑制剂、气喘药、抗抑郁药）？ R、你感到抑郁吗？ S、你睡觉前会吃大量肉食吗？ T、你是不是经常使用手机，尤其在晚上？
压力管理与情绪管理
关闭手机
心态归零
遵守时间
课堂要求
积极参与
不要大声喧哗
注意环境卫生
课间要求
保持礼仪
课后要求
注意安全
压力的基本概念
• 压力是个体知觉到的（真实存在或想象中的） 对自身的心理、生理及社会适应性形成威胁或 变化的生活事件的体验。
• 压力最早是物理学中的术语，本意是指施加在 物体上的力量。与此相对的是休闲放松。现在， 压力被用来描述人们在面对工作、人际关系、 个人责任等的要求时所感受到的心理、生理和 社会适应性方面的紧张状态。
同意
不同意
附注：当低于5分时，你的压力水平较低，保持良好的应对措施；高于5分时，你有中度的压力；高于10分 时，你的压力水平较高；高于15分时，你的压力水平极高。
压力与疾病
• 2002年，专家估计大约有75-85%的健康问题或来源于压力，或因压力而恶化。 • 剧烈的压力会使机体的免疫系统发生变化，长期的压力会导致免疫系统功能的降低。当一个人处于
是
否
压力水平测试及其计分解释
1、晚上我入睡困难 2、我肌肉紧张，或有偏头痛 3、我担心自己的财务状况，怕收支失衡 4、我希望每天拥有更多的笑脸 5、我经常因为工作不吃早饭或午餐 6、如果我能够改变我的工作状况，我愿意去做 7、我希望拥有更多的个人时间来休闲娱乐 8、最近我失去了一位好朋友或家庭成员 9、最近我的婚姻状况不佳或刚离婚 10、我好长时间没有好好放假了 11、我希望自己的人生有清晰的目标 12、我一周要在外面吃三顿以上 13、我有慢性疼痛 14、我没有很亲密的朋友圈子 15、我没有定期锻炼（每周三次以上）的习惯 16、我在吃抗抑郁药 17、我的性生活不太满意 18、我的家庭关系不尽如人意 19、我的自尊水平较低 20、我没有时间冥想或内省
• 在东方哲学中，压力被认为是内心平和的缺失。 在西方文化中，压力是一种失去控制的表现。 从心理学的角度，压力是由于事件和责任超出 个人应对能力范围时所产生的焦虑状态。从生
• 压力反应
– 压力反应是身体对于主观意识到的威胁的原初（中枢神经系统）反应。 最初，人们主要从动物世界的角度进行考虑，主要是为了对抗危及个体 生存的情景。动物试验表明，身体面对压力的立即反应有两种模式，要 么攻击以保护自己，要么逃走以躲避危险。