绍几种标枪的训练手段

绍几种标枪的训练手段
一、发展快速鞭打能力
1.打鞭子
练习方法：原地～三步～短助跑～全程助跑打鞭子。

练习要求：与最后用力技术相同
[图一]
2.投轻器械（300g 以下小球或石头）
练习方法：原地、三步、五步、短助跑投远。

练习要求：与标枪技术相同。

3.投轻标枪（男子700～600～500克，女子500～400～300 克）
练习方法：五步、短助跑、全程助跑投远。

练习要求：与标枪技术相同。

二、发展专项投掷能力
1.投标准枪
练习方法：五步、短助跑、全程助跑投远。

练习要求：与标枪技术相同。

2.投掷相当于标准枪重量的各項器械
练习方法：五步、短助跑投远。

练习要求：与标枪技术相同。

3.投超重标枪（男子900～100 克，女子700～800 克）
练习方法：三步、五步、短助跑投远。

练习要求：与标枪技术相同，少年运动员勿用。

4.投其它超重器械（男子1000～3000 克，女子800～1500 克）
练习方法：三步、五步、短助跑投远。

练习要求：与标枪技术相同，少年运动员勿用
三、投掷实心球
1.站立投实心球
方法：原地投、上步投、助跑投。

要求：全身参与用力。

2.跪投实心球
要求：上体充分后仰后立即反弹进行投掷
3.俯卧投实心球
方法：同伴帮助尽量固定下肢。

要求：练习时上体抬起越高越好。

4.仰卧投实心球
要求：同伴拋球的距离适中，练习时两臂向后。

5.反弹球（对墙）练习
男子：双手2000～3000 克，单手750～1000克；女子：双手1000克，单手500克。

方法：离墙约20 cm 站立，身体后仰后，躯干用力帶动臂向前上方将球打击墙面，当球反弹回原预备姿势时，立即再用力向墙面打击。

要求：动作连贯，因练习时躯干负重过重，因此球的重量不宜过重，每组练习以10～15 次为宜。

以右手投掷为例，单手练习时可将左手扶在墙上，避免左肩后撤。

四、头后拉练习
方法：仰卧头后拉练习[图七]，站立头后拉练习[图八、九]
要求：充分伸展肩带肌群和利用反弹向上拉起，器械的重量要适宜，对少年运动员应严格控制器械重量，避免受伤。