运动训练的常用手段

运动训练的常用手段

1、周期性单一练习手段

（1）周期性单一练习手段释义

周期性单一练习手段是指周期性重复进行单一结构动作的身体练习。由于该类型练习动作相对简单、动作环节相对较少，因此，较易使练习者学习、掌握，并强化主要环节的训练。由于该练习的动作方式较易设计，因此，可以作为体能主导类速度性、耐力性运动项群的主要练习手段和其他项群的基本练习手段。

（2）周期性单一练习手段举例

①周期性单一练习手段举例

A、各种快跑练习

不同距离或时间的跑的练习。步法可为向前跑、垫步跑、交叉步跑、后蹬步跑、并步跑。

B、跳推杠铃练习

立姿，两脚自然站立，与肩同宽。两手翻握轻重量杠铃放置胸前。全身用力时，两脚交叉步或并步跳起，同时，两手上推杠铃到头顶至两臂伸直。连续练习若干次，练习若干组。

C、拉测功仪练习

坐在功仪上，按划船动作，做全身性拉浆练习。练习时上下肢配合，全力做6~10分钟，做若干组。

②局部周期性练习

A、快速挥臂练习

原地站立，头上方悬吊重沙袋，做扣排球动作。连续挥臂拍击沙袋若干次，练习若干组。

B、卧推杠铃练习

仰卧卧推凳上，两手与肩同宽握杠，由胸前上推杠铃至两臂伸直。连续上推若干次练习若干组。

C、拉橡皮带练习

立式上身前俯或俯卧式，两手由前方向后体侧拉橡皮带。反复多次3~10分钟。练习若干组。

2、混合性多元练习手段

（1）混合性多元练习手段释义

多元练习手段是指将几种单一结构的动作混合进行的身体练习。由于该类练习动作相对复杂、动作环节相对较多，因此有利于形成复杂动作的神经联系。提高技能的储备量，有利于学习、掌握较为复杂的技术动作。

（2）混合性多元练习手段举例

①全身混合性练习

A、跑动跨跳练习

中速跑，每跑3步跨步跳1次，连续跨跳10次。如固定距离可计时进行。每组练习3～5次，练习2～3组。

B、助跑掷标枪练习

按完整掷标枪动作练习。

C、助跑扣球练习

按排球助跑扣球完整动作的方法进行实际扣球练习。

②局部混合性练习：

A、助跑起跳练习

助跑10米起跳跳远练习；5、7、9步助跑单、双脚起跳手摸高练习；持杆助跑30米接插穴起跳练习等。

B、助跑掷球练习

手持轻实心球，加速跑6~10米后侧交叉步跑3~5步，按掷标枪动作将球掷出。

C、摆浪收腹练习

撑杆跳高动作的辅助练习之一。助跑起跳后，双手握在吊绳上，身体垂悬并随吊绳摆动之势屈退或直腿收腹起。

3、固定组合练习手段

（1）固定组合练习手段释义

固定组合练习手段是将多种练习手段依固定形式组合的身体练习。运用该练习较易学习、掌握、巩固和应用成套的固定组合的练习动作，使练习动作娴熟化。

（2）固定组合练习方式举例

①完整固定组合练习：

A、有氧健身操练习

按预先编排动作，进行包括各种跳跃、翻滚、换步跑动动作在内的成套动作的组合动作练习。

B、各种自选拳练习

根据武术规则，将各种拳法、腿法及身法动作编排成套的自选拳组合动作进行练习。

C、各种协调性练习

将各种脚步动作、跳跃动作、滚翻动作有机地编排成各种成套的组合动作进行练习。

②局部固定组合练习：

A、跳马推手练习

以体操跳马为器械，练习助跑起跳后的跳马推手练习。

B、各种空翻练习

跳水、蹦床、体操中各子项目的各种空翻动作的专门练习。

4、变异组合练习手段

（1）变异组合练习手段释义

变异组合练习手段是指在多元动作结构下，将多种练习手段依变异形式组合进行的身体练习。通过各种变异组合的练习，可以有效提高运动过程的应变能力；可以提高对复杂状态的预见能力；可以提高各种运动战术的应用能力；可以提高与运动技术、运动战术相匹配的

运动机能能力；可以提高对复杂的动作反应能力；提高技能的储备量和掌握较为复杂的技术动作；可以有效提高运动的灵敏性素质和时空感知能力。

（2）变异组合练习手段举例

①完整变异组合练习

A、各种格斗性对抗练习

摔跤、散手、拳击等格斗性项目的全场性实战练习。

B、各种同场性对抗练习

篮球、足球、排球等同场性项目的全场性实战练习。

C、各种隔网对抗性练习

排球、网球、羽毛球等隔网性项目的全场性实战练习。

②局部变异组合练习：

A、进攻战术配合练习

在设置防守对手的情况下，专门进行少人或多人的某几种进攻战术配合应用的练习。

B、防守战术配合练习

在设置进攻对手的情况下，专门进行人少或多人的某几种防守战术配合应用的练习。