第一章 基础营养观念

第一章 基礎營養觀念

【食物的功用】【食物與必需營養素】【食物的分類】【營養與細胞】【營養不良的意義】 【營養不良的過程】【人體的適應調節】【營養不良的原因】【營養缺乏高危險群】 【營養與疾病的關係】【健康飲食的特性】【營養與人權】

一、食物提供熱量（卡路里），營養素和其它物質以維持生長和健康

成長需要能量與營養素，除了子宮內的胎兒之外，人人需要從食物中獲取生長和維持生命所需的物質。台灣新生兒的體重大約 3.2-3.4公斤，一歲時約12.3公斤，小學一年級時約26.4公斤，成年時，男性平均62公斤，女性平均51公斤。新生兒身長大約57公分，一歲時身高約90公分，小學一年級時約129公分，成年時，男性平均169公分，女性157公分。身高與體重的增加代表體組織的增多，建構體組織所需的原料最終來自每日攝取的食物。我們都是這樣長大的。

卡路里食物所含的熱量單位，表示可供身體利用的能量。雖然我們常說某種食物含有多少卡路里，但它並不是化學成份，也不是營養素，而是度量營養素經由身體代謝可以產生的能量。

營養素營養素是食物中可被人體利用的化學物質。事實上，構成人體各組織所需要的材料都是由食物中的營養素直接或間接轉換而成。

營養素的主要功能：

1、供給能量：

由碳水化合物、油脂、蛋白質所供應，三者合稱為「熱

量營養素」

2、建構、維持與修補組織： 蛋白質、脂質、礦物質如鈣與磷

3、調節代謝與生理機能： 維生素、礦物質、必需脂肪酸等

營養素依化學成分可分成六大類：

醣類或碳水化合物 （Carbohydrates） 提供能量、建構身體組織

蛋白質 （Proteins） 提供能量、建構身體組織

油脂 （Fats and oils） 提供能量、建構身體組織

維生素 （Vitamins） 調節生理機能、

礦物質 （Minerals） 調解生理機能、建構骨骼

水 （Water）

食物中的其他物質食物中還有許多營養素之外的成分，其中最重要的是‘植物化學品’（Phytochemicals），共有兩千多種。植物化學品使植物有顏色，有味道。科學研究證實，一些植物化學品具有降低慢性疾病的保健機能。

二、有一些營養素一定要從飲食中獲得

按照人體的需要性，各類營養素的成分可分區為「必需營養素」與「非必需營養素」。凡是人體自己無法合成或合成不足，必須由食物供應才能避免缺乏症的營養素，稱為「必需營養素」（Essential nutrient）。人體可以利用代謝產物為原料來合成的營養素，不一定直接由食物得來的營養素，稱為「非必需營養素」（Non-essential nutrient）。例如膽固醇、三酸甘油酯等等。

必需營養素，除了水與氧氣之外，還有：

醣 類：葡萄糖

油 脂：必需脂肪酸2 種

蛋白質：必需胺基酸10種

維生素：

油溶性維生素： A、D、E、K

水溶性維生素： C（抗壞血酸）、B群維生素：

B1、B2、B6、B12、菸鹼素（niacin）、葉酸（folate）、膽鹼（choline）、泛酸、生物素

礦物質：

巨量礦物質： 鈣、鎂、磷、鈉、鉀、氯、硫

微量礦物質： 鐵、銅、鋅、錳、鉬、硒、碘、氟

三、日用食物依照營養特質分類以供利用

由於農業與食品工業之發達，生鮮與加工食品的品項眾多，而且不斷的創新。各項食物所含的營養素種類和含量不盡相同，選用時必需搭配多種食物，日常膳食才能營養完備充足。有關國人常用食品的營養組成分，可以查詢「台灣地區食品營養成分資料庫」。加工食品應該詳細閱讀包裝上的「營養標示」。也有國外的食品成分資料庫可供查詢應用。

美國食品組成份資料庫Nutrient Data Laboratory - Food Composition Products

食物的營養成分各有特長：

食 物水分(%)醣類(%)蛋白質(%)脂肪(%)灰份(%)粗纖維(%)

白米飯 55.6 41.0 3.1 0.3 0.1 0.1

里脊肉 68.0 極少 22.2 10.2 1.1 0

雞 蛋 76.8 9.9 12.1 0.3 0.9 0

高麗菜 93.5 4.4 1.2 0.3 0.3 0.5

甘 藷 69.2 28.6 1.0 0.3 0.9 0.6

橄欖油 0 0 0 100 0 0

雖然食物品項繁多，但是依照營養特質分類，主要有六大類食物：五穀根莖類，奶類，蛋豆魚肉類，水果類，蔬菜類，油脂類。各類食物主要供應的營養素不同，不能互相取代，每日飲食應該六大類食物俱全。但是同類食物中，各種食物品項有類似的營養價值，應該替換採用，以增加飲食的多樣性。

六大類食物的營養特色與功能：

食物類別主 要 營 養 素主 要 功 能

五榖根莖類 碳水化合物、多醣類、膳食纖維 提供能量，建構組織

蔬菜類 維生素A、葉酸，礦物質鎂、鉀、鈣，膳

食纖維，植物化學品

調節生理機能建構組織

水果類 維生素C、A，礦物質鎂、鉀，單醣與雙醣

類、膳食纖維

調節生理機能

蛋豆魚肉類 優質蛋白質，維生素B群，礦物質鐵、

銅、鋅等

建構組織，調節生理機能

奶類 鈣，B2，優質蛋白質 建構組織

油脂類 必需脂肪酸，不飽和油脂 提供能量，調節生理機能

四、營養素過量或缺乏都會干擾細胞的功能

營養素的主要去處是細胞，因為維持人體生長和健康的過程都發生在細胞內和細胞間的體液。細胞必須得到充足的營養素才能發揮功能，否則便會發生問題。

但是營養素若過多或不足，就會破壞細胞的功能，例如：

1. 葉酸協助細胞內同胱胺酸（homocystein）的代謝順暢。如果葉酸不足，同

胱胺酸無法順利代謝而堆積在細胞內，高濃度的同胱胺酸會增加氧化傷

害。血液中高濃度的同胱胺酸則會引致心血管疾病。

2. 細胞內產生能量的代謝反應需要鐵，缺鐵時細胞無法產生足夠的能量。但

是細胞內有過多的鐵，它就會引發氧化反應，傷害並破壞重要的成分，嚴重時，損壞會持續擴大，傷害了肝臟，胰臟，心臟的功能。