抗阻训练运动处方研究进展

抗阻训练运动处方研究进展

抗阻训练运动处方研究进展

摘要：抗阻训练作为全面身体锻炼的一部分，可以显著增长肌肉力量和体积及发挥慢性病防治作用。抗阻训练运动处方的内容主要包括训练强度、组数、频率、方式、顺序、间歇时间肌肉收缩速度和训练量等方面。根据运动人群和运动目的不同，其中每一方面都可以制定出多种不同处方方案。正确合理的处方制定和使用涉及到不同的运动效果，对于专业运动人群和普通大众合理科学地安排运动和锻炼十分有必要。

关键词：抗阻训练；运动处方；肌肉体积；力量；研究进展；综述

抗阻训练也常被称为力量训练（目前国内也有称其为阻抗训练），通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程[1]。抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少的一部分。长期以来，被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。研究发现，抗阻训练能延缓肌肉老化，改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质，提高基础代谢率，促进能量消耗，减少身体脂肪堆积，从而有效地预防和减少随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象[2-4]。同时，

它在预防慢性病方面的作用近年来逐渐被人们发现和重视。纵观目前运动处方的研究，其内容多为有氧运动，而力量训练涉及极少，尤其在国内，人们对力量训练的认识很浅，也不专业，缺乏指导大众科学健身锻炼的力量训练运动处方的实验研究。抗阻训练的任何一个因素变化，如肌肉承受的负荷、重复次数、运动组数、组间间歇时间及肌肉收缩的方式和速度等，都会对肌肉产生不同的作用[5]，也会产生不同的代谢和内分泌等方面的变化[6]。在运动训练刺激和训练后的适应性变化之间存在特定的关系。此外，观察发现，在适宜强度的有氧运动和抗阻训练中，老年人与青年人心血管反应无显著性差异。表明只要合理控制运动量和强度，抗阻训练与有氧运动一样可作为老年人进行规律锻炼的方式之一[7]。

1 抗阻训练总原则

抗阻训练应当循序渐进、因人而异、全面锻炼主要肌群、保证足够强度和量，以实现增长肌肉力量、耐力和维持去脂体重的目的[8]。ACSM推荐的方案是全身主要肌群参与、每周2~3次、每次至少1组、每组8~10次重复的抗阻训练，中

老年和身体虚弱者采用10~15次重复[9]。这是目前多数研究中制定抗阻训练处方时依据的总原则。

2 训练负荷

阻力负荷大小即运动强度是抗阻训练中关键的变化量，是取得最佳运动效果的重要因素。各年龄组人群的研究结果表明，决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度，而不是个人基础的体能和意志[10]。抗阻训练强度通常用一次最大重复（1RM）的百分比或最大重复次数（RM）来表示。用RM来确定适宜的训练负荷是最简单的方法。通常将1~6 RM负荷的训练称为高强度抗阻训练，8~12 RM为中等强度，10~15 RM为低强度[1]。负荷增加后，RM自然减少。当训练者力量增加后，负荷不变，RM会增加。通常说来，使用大负荷比小负荷总体效果会更明显[11]。从某种程度上说，两种不同的运动方案对增长肌肉力量和耐力均有效，但主要的训练效果有所不同[12]。采用大负荷、小RM的运动对提高肌肉绝对力量效果最好；用小负荷、大RM则对增长肌肉耐力有好处[5]。Gerson等人的研究发现，3~5 RM 的运动增长肌肉力量的效果显著大于9~11 RM和

20~28 RM的运动，而20~28 RM的运动者在肌肉耐力和运动至力竭的时间方面显著高于前者[5]。对于普通人群，推荐8~12 RM作为同时发展肌肉力量、耐力和肌肉体积的负荷。

对老年人（65岁以上）或体弱者（50~60岁左右或更大年龄）来说，负荷大、RM小的运动容易引起关节损伤及运动坚持性差等结果[11，13]，因此，一般推荐使用10~15 RM的标准。大强度抗阻训练可能会引起血压升高，尤其是出现闭气（Valsalva）现象时血压升高更明显，因此，对于患有慢性疾病、身体虚弱或老年人群，不主张使用大强度[14]。如果以1 RM百分比作为强度标准，中老年人训练初期宜采用30%~40%1 RM和50%~60%1 RM分别作为上肢和下肢训练的强度负荷[15]。

中、低强度下，训练者能更好地学习动作技巧，并可以循序渐进地增加运动强度，有利于减轻肌肉酸痛和减少运动损伤。初学者为了更好地学习动作，避免运动损伤，也建议在参加锻炼的初期采用较低的运动强度。对无训练者一般推荐训练初期使用60%1 RM的中等运动强度[1]。但对于有了一定训练基础的人来说，至少需要80%1

RM的强度才能产生更进一步的神经生理适应和更大的力量增长。

渐增负荷是指在训练过程中不断增加阻力负荷以刺激肌肉连续适应和提高力量的过程，可以采用超过正常活动时对抗的阻力或增加运动时间和频率[12]。当训练者能用正确动作和技巧完成15 RM，并感觉轻松或稍微费力即主观感觉（RPE）评分为12~13时，可在下次训练中增加5%运动强度[16]。训练初期达到RPE为12~13，完成10~15 RM即可，但健康人经过一段时期训练后应该使用更大的负荷，完成更高强度的运动（ RPE达到15~17，非常费力）。如果训练者不能完成8 RM，则应当减轻负荷重量。如果训练者在两组连续的运动中能完成超过规定的RM 时，即可适当增加运动负荷。采取特定运动负荷（如8~12 RM）运动时，每次建议增加2%~10%的负荷[9]。

根据运动中参与的肌肉群大小和关节的多少来决定增加负荷量的大小。大肌肉群或多关节参与的运动，每次增加的负荷可稍大些；小肌肉群和单关节参与的运动，每次增加的负荷量应该稍小些。为防止运动过度，对中老年人群建议每

次增加运动量2.5%~5%，每2~4周增加一次；青年人或有训练基础者每次可增加2%~10%，每1~2周增加一次[15]。

训练负荷是保证训练效果的重要因素。训练者基础条件、年龄、训练目的的不同决定了不同的负荷强度。对于身体基础条件差者、中老年人群、无训练基础者或训练主要目的是增长肌肉耐力者，应当采用中、低强度运动（8~12 RM和10~15 RM）；健康中青年人群普遍推荐使用8~12 RM的中等强度运动；对有一定训练基础的身体健康状况良好者，为了更大程度地增长肌肉力量，则可适当采用1~6 RM的高强度训练。

3 训练组数

运动组数是构成运动总量的因素之一。应当明确，在整套运动中并不是每个动作都需要做同样的组数。ACSM对于普通人群的抗阻训练标准为每次至少1组主要肌群（上肢、肩、胸、腹、背髋和下肢）8~10 RM的锻炼[9]。

在目前多数运动生理学教科书或抗阻训练文献中，对于运动组数的制定多依据和参考Berger研究总结的成果，即认为多组运动对增长肌力的效果优于单组运动。Berger研究了参