浅谈跳远技术动作的几个环节和要领

浅谈跳远技术动作的几个环节和要领

跳远的技术动作包括助跑、起跳、空中动作、落地技术几个环节，它们对跳远的远度都起着非常关键的作用，本文从这几个方面来阐述：

一、助跑

助跑前程助跑过程的技术包括助跑起动和助跑加速方式，前程助跑距离是从运动员起动开始到离踏跳板约10m左右处，整个过程是助跑阶段的基础，也是运动员能否准确踏上跳板的基础。采用什么样的起动方式和加速方法是相当重要的。

起动时的姿势有两类：一类是站立式或半蹲式的静止类，一般采用两腿微曲，两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一类是走几步或走跳步结合的踩上第一个标志点，行进间开始的起动姿势。目前支持前一类的学者专家认为，静止类的起动方式，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的稳定性和准确性，缺陷是起动动作比较紧张，刘易斯在取得自己个人最好成绩的时候采用的是静止类的助跑方式。支持后一类的学者专家则认为，行进间的起动方式，比较自然，动作比较放松，有利于发挥运动员的速度潜能，但是起动速度和第一步步幅容易发生变化。鲍威尔跳8．95m成绩时采用的行进间起动(先走四大步)接着再跑双步子助跑方式。因此，当运动员要想发挥最大的潜能，应因人而异选择合适的起动方式，不应拘泥于“静止类”或“行进间类”，而应在提高助跑稳定性上下功夫，才能取得较高的成绩。

助跑加速方式也有两种：一种是平稳加速，一种是积极加速。平稳加速方式与加速跑基本相同，特别是开始阶段步频较慢，然后逐渐加大步长或在保持步长的基础上提高步频。它的加速过程是逐渐、均匀而平稳的，因此，跑的动作轻松自然，像美国的刘易斯、鲍威尔、古巴的彼得罗索等世界优秀运动员大都采用这种方式。二是积极加速方式，从一开始助跑就跑得很积极，它的特点是步频始终保持在较高的水平，能够较早地摆脱静止状态并获得较高的助跑速度，这种方式在助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾度也大，适合于绝对速度较快的运动员，东欧一些国家的运动员大都采用这种方式。所以，对于助跑起动方式和加速方法，运动员应注意固定起动动作和助跑节奏。在比赛中，根据当时变化的外界条件，如风力、风向、气温、助跑道的质地，并结合自己的身体状况反复进行检查和调整，保证在比赛时准确的踏板。

二、起跳

起跳时，应充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内，创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角。起跳技术分为三个动作阶段：起跳脚的着地、缓冲和蹬伸。

l.起跳脚的着地(即着板)

起跳脚应积极、主动地着地。这既可以减少着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体做准备。

起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面。着地瞬间，上体角度为90°一107°角，小腿与地面夹角约65°角左右，膝关节为

175°一178°角。

2.缓冲

起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达最大时，这一动作过程为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，减少助跑速度的损失，积极前移身体，为蹬伸创造有利条件。

优秀运动员起跳缓冲时的膝关节角度为138°一145°角。研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳缓冲时，膝关节的弯曲度趋于减小。起跳时，膝关节的弯曲度越大，起跳时间也就越长，这不利于完成爆发式的蹬伸动作。因此，要提高起跳效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。

3.蹬伸

蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时开始，至起跳脚蹬离地面瞬间止。起跳蹬伸时，整个身体快速向上伸展，起跳腿的髋；膝、踝各关节要充分伸展。上体和头部保持正直，摆动腿大腿摆至水平或高于水平部位，小腿自然下垂。双臂前后摆起，肩、腰向上提起。优秀运动员的蹬地角为75°左右。

起跳蹬伸时，要充分利用肌肉的弹性，发挥肌肉的收缩力，创造最大的起跳爆发功率。起跳蹬伸时的速度和方向，直接影响腾起初速度的大小和方向。蹬伸动作越快越充分，腾起初速度和腾起角度则越大，跳远成绩越好。

4.起跳过程中的摆动动作

起跳过程中的摆动对于减少着地时的制动力，提高起跳速度，增

强起跳效果有着十分重要的作用。因此，起跳时，不仅要强调起跳腿的快速有力蹬伸，而且还要十分注意摆动以及“摆”与起跳腿的“蹬”协调配合。

摆动腿的摆动速度对起跳有直接影响。摆动的最高速度是摆动腿位于髋关节的正下方处。此时，优秀运动员的最大摆动速度可达到13．5米／秒。蹬伸离地时，摆动腿的摆动高度在水平部位或高于水平部位。优秀运动员两大腿的夹角为106°一114°角。

在完成“蹬”和“伸”过程中，存在一定的“时间差”。即在起跳过程中，起跳腿的伸展是在着地后o．08秒(起跳过程的三分之一)时开始的。此时，摆动腿已完成近乎一半的摆动。当起跳腿伸展时，臂向上方的摆动动作已开始减速。这样，起跳腿屈伸时由于摆动动作的作用而减少了起跳时的制动力。在起跳腿伸展时，摆动动作的反作用效果增大了对地面的压力。在起跳腿伸展的最后阶段，摆动动作的制动可使起跳腿更快地蹬伸，整个身体快速向上伸展。

三、空中动作

1.挺身式

起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下压，小腿随之向下、向后方摆动，留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢。当达到腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”姿势。两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作。

2.走步式

走步式跳远的空中动作有两步半和三步半的走步两种。优秀运动员大多数采用三步半的走步空中动作。起跳腾空后，摆动腿下落并向后摆动，同时，起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作，成为起跳腿在前、摆动腿在后的空中动作。

空中换步时，要注意保持跑的自然动作，以大腿带动小腿走动，暴动的动作幅度要大。空中完成一个换步动作，接着便落地的空中动作称为两步半走步式。空中完成两次换步动作的为三步半走步式。

走步式的摆臂动作有两种：一种是与下肢动作协调配合的自然前后摆动，另一种是与下肢协调配合的直臂绕环动作。

走步式空中动作的特点是：助跑起跳、空中动作各技术部分衔接紧密，动作自然连贯，便于发挥助跑速度和保持身体在空中的平衡。

四、落地技术

所谓落地技术就是，运动员完成空中动作后，两大腿应尽量屈膝高抬，小腿前伸，膝关节伸直，脚尖勾起，两臂同时向后摆。当脚跟触及沙面时，两腿迅速屈膝缓冲，髋部前移，两臂由后向前屈肘摆动，使整个身体快速移过支撑面。运动员在落地时，为了避免身体向后倒体，可以采用上体前倒落地、侧倒落地和坐落三种不同的姿势。上体前倒落地是指，当脚跟触及沙面后，两腿迅速屈膝缓冲，前脚掌下压，使身体移过支撑点后继续前移，身体向前倒。侧倒落地是指，当脚跟触及沙面后，一腿保持紧张状态支撑，另一腿及时缓冲，使整个身体顺势向屈膝缓冲腿的一侧倒下。坐落是指，当脚