产后耻骨联合分离之康复锻炼建议

产后耻骨联合分离之康复锻炼建议本建议根据医生建议及自己和患友的体会而写（主要学习龙氏脊椎保健功，感谢龙氏治脊疗法的创始人龙层花，感谢曾经指导过我们的医生——广州的沈彤、钟士元、潘谛，上海的陶泉等等）。本人是产后耻骨联合分离患者，非专业人士，有不当之处请大家帮忙修改指正，谢谢。希望姐妹们坚持练功，长期锻炼，避免长时间保持同一姿势。祝大家康复、强健！

注意：可以侧身后，我们采取侧卧用手撑起的起身方法，可以保护腰椎。另外，为保护脊椎，平躺时身体要保持直线，侧卧上身要直并且要和床保持90度，不要弓身挺腰挺肚，膝盖不要一前一后，尽量要保持平行。还有非常重要的一点是，不要负重。——耻骨联合分离患者交流群的夕（Q群号：243189278）

一、生产后第一时间腹式呼吸、锻炼盆底肌

产后即可多做腹式呼吸、提肛缩阴（一直坚持做到老都是很好的，随时随地、多多益善）。好处：增加腹部肌力，促进子宫恢复，缩小腹；促进盆底肌恢复肌力，为耻骨提供支撑力，拉近耻骨距离。提肛缩阴动作还可防止漏尿情况的发生。除了平时做外，还可以采用小便时中断尿的方法进行盆底肌锻炼，即分段式尿尿。

二、“瘫痪”阶段以绝对卧床为主，辅以床上小活动

24小时绑带，可以平行移动腿，可以做绷脚、勾脚的动作，可以做屈膝和伸腿动作，可以双脚的大拇指相对。也可以让家人多按摩等等。好处：促进血液循环。

三、三个月后开始床上锻炼

视情况而定，建议是三个月后做一些床上锻炼，要循序渐进，不可冒进，一有难受就说明超过自己承受范围，要停止或减量。如果情况较好，也可以三个月内适当活动。好处：主要是锻炼腰腹部肌力，促进骨盆稳定，支撑腰部和骨盆。

1、仰卧屈膝摆腿。要点：双腿并拢，尽量腿摆至碰床。每天60次-100次。

2、仰卧，腿做空踩自行车动作。

3、仰卧屈膝抬臀。屈膝时尽量使足跟靠近臀部，双膝靠拢。

4、仰卧，左腿伸直，右腿屈膝，双手抱颈后，用左胳膊肘碰右腿（右腿离床）。反之也做。之后还可以双手抱头碰双膝盖（类似反的飞燕）。这个是均抗运动，目的是锻炼腰椎深层的回旋肌多裂肌，以期加强腰椎小关节的稳定性。

5、仰卧，双腿抬高与身体呈90度，定住一会儿。

6、对抗练习（需要家人帮助）。仰卧，左腿伸直，右腿屈膝，家人一手放在我们的右胯部做保护，一手放在我们的膝盖外侧，我们右腿持续用力将手往外推（家人要定住不让我们推动），持续几秒钟，然后放松。做三组，每组三次。这个训练还可以做向内侧的。另外一腿也相应做。此训练可以锻炼肌肉力量，坚持做的话，家人也能感受到我们腿部力量的进步。

四、当骨盆确定稳定后，可以增加更多康复锻炼（至少半年后）

（一）非床上运动

1、吊单杠（撑双杠），这是非常好的锻炼。可以只是悬吊（注意腰部要放松，不要紧张），还可以悬吊时候往下蹬单腿，然后蹬双腿，每次几下。如果长期坚持，这个动作是最有效的，老了不会变得矮太多哦，还能保护脊椎不会变形，有时蹬腿动作可以纠正小错位。孩子大一些我们也可以让他们多做这个锻炼，促进身高增长，也促进脊椎正常发育，预防脊椎侧弯（孩子尽量让他多爬，不要过早练习走路，对脊椎发育非常重要，多爬行大了少腰椎、骨盆、颈椎问题，少病痛）。

2、马后踢功。站立姿势，稍微抬单腿后，使劲往下（稍微向后）蹬腿。每组10次，可以多做几组（10组）。可以改善腿扯的状况，放松臀部和大腿肌肉。

3、正、侧压腿。

4、双腿外八深蹲。

（二）床上运动

1、侧卧抬腿。

2、俯卧飞燕。四肢伸直，以腹部为支点，上下体同时抬起。如果难以完成，可以分解成俯卧抬单腿。

3、仰卧定腿功。双足并拢，蹬直，足跟离开床20cm处定住，疲劳时放下，可以做3组。

五、如果有腰骶角大（腰椎和骶骨的角度变大，尾巴不正常翘起来，即骶骨的点头式错位）的情况，需长期做有针对性的动作纠正

1、仰卧屈髋屈膝抱膝功。抱膝往胸口压，使臀部离开床翘起，然后放松。

2、提臀撞床功。仰卧屈膝抬臀后，放松使臀部摔下碰到床。

六、其他需要注意的

避免长期保持一种姿势。要定时活动。注意一年内避免穿高跟鞋（这是对普通产妇也是这么建议的，何况我们分离了，韧带松弛，腰、骨盆、足的关节相对不稳，容易造成急性腰、骨盆、踝关节扭伤或劳损，得不偿失），如果一些特定场合非要穿，要小于4厘米，少于2小时。最好一年半以后再稍微尝试高跟鞋，而且绝对不能穿高跟鞋跑步。高跟鞋对脊椎及踝关节等是有绝对伤害的。

七、饮食方面

如果哺乳，可以补钙。如果不喂奶了，就不用补钙了。可以多吃猪尾巴、猪蹄等食物。如煲杜仲猪尾巴汤（需将杜仲用盐稍微炒后再煲汤）。

还可以多吃葡萄等含丰富维生素b的食物。