中长跑课件

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高抬腿跑
（1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节 灵活性和动作频率。 （2）练习方法：
①原地或支撑高抬腿跑。 ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动 不要过快。 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡 自然。 （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前 挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角， 然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三 关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。
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3 后蹬跑 （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时 髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 （2）练习方法： ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要 求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动 作的配合。 ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。 （3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积 极，全身配合协调（图12）。
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6 变速跑 （1）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高 一般耐力或速度耐力。 （2）练习方法： ①20米快接40米慢。 ②50米快接50米慢。 ③100米快接60米慢。 ④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。 ⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到长），400 300 200 100 80 60 40 20米。 初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平 的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快 慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平 而定。
不要蹲坐休息
• 这是非常普遍的做法，运动结束后感觉 累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息， 其实，这是一个错误的做法：健身运动 后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血 液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。 严重时会产生重力性休克。因此，每次 运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂， 并做一些放松、调整活动，促使四肢血 液回流入心脏，以利于还清“氧债”， 加快恢复体能、消除疲劳。
纠正方法：
１.沿着划好好的直线跑 ２.注意膝关节向正前方摆动以 及脚着地的位置 ３.加紧弱腿的力量训练
错误三、后蹬无力，坐着跑 产生原因：
１.对正确技术认识不清 ２.髋、踝关节灵活性、柔韧 性、下肢的肌肉力量差 ３.上体后仰
纠正方法：
１.讲清正确动作要领 ２.加强关节灵活性、柔韧性和 各有关肌肉的力量训练
“极点”与“第二次呼吸”
wk.baidu.com是：
长跑运动中常见的生理 现象。
极点什么时候出现？
• 极点出现的早晚，与各人的体质、训练 水平等有直接的关系。 • 为了在跑步过程中从容面对它们，跑步 爱好者平时应加强锻炼，不断提高机体 对运动的适应能力，这可延缓极点出现 的时间和减轻症状
极点出现后正确的做法
当极点出现后，应适当减小运动负荷， 加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或 消失。随后，运动又重新变得轻松、协 调，运动能力又有提高。
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四、极点及处理方法
极点的概念
• 人体在剧烈运动时，由于运动开始 阶段内脏器官的活动能力落后于运 动器官的需要，往往产生一种非常 难受的感觉，此时感到呼吸困难， 胸部发闷，四肢无力，动作迟缓， 情绪低落，简直不愿意再继续运动 下去，这种状态叫做“极点”。
极点产生的原理
• 极点的产生是由于内脏器官的活动赶不 上肌肉活动的需要，造成氧供应不足， 大量乳酸之类物质的堆积，这些化学物 质引起呼吸、心率急剧增加，血压升高， 导致呼吸循环系统失调。这些失调的刺 激传入大脑皮质，使运动中枢受到抑制， 人体的动作变得慢而无力，协调性下降。
不要骤降体温
• 运动时肌体表面血管扩张，体温升高， 毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即 走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩， 或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩 闭汗而引起体温调节等生理功能失调， 免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘 等病症。
不要吸烟
• 运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量 的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还 清“氧债”，难以消除肌体疲劳;另一方 面当人体吸入这样带雾空气，将影响人 体肺泡内的气体交换，导致人体在运动 后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸 困难、头晕乏力等
二、中长跑的练习方法
（一）教学要点
途中跑是中长跑的最主要部分，应重点 加强正确技术（途中跑）和呼吸方法的教学。
（二）教学方法
专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅 助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。 在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身 体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。
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（二）教学方法：
１.按水平分组进行反复跑，匀 速跑，加速跑，间歇跑 ２.技评与达标
（三）注意事项；
1、全程跑时，要注意全程体力的 分配与呼吸的结合还可结合技 术战术进行练习。 2、可根据学生的具体状况加以区 别对待，掌握好运动量
七、运动结束后注意事项
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五、 常见错误和纠正方法
错误一： 动作紧张，不协调 产生原因：1、对正确概念不清
2、身体过分前倾或后仰 3、呼吸方法不对 4、身体素质差
纠正方法：
１.讲解正确技术要领和呼吸方法 2、发展身体素质，提高肌体功
能
错误二：身体重心起伏，跑的直线性
差
产生原因：
１.后蹬角太大，摆臂方向不正 ２.八字脚或两腿力量不均衡
不要立即吃饭
• 运动时，特别是激烈运动时，运动神经 中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下， 管理内脏器官活动的副交感神经系统则 加强了对消化系统活动的抑制。同时， 在运动时，全身血液亦进行重新分配， 而且比较集中地供应了运动器官的需要， 而腹腔内各器官的供应相对减少。上述 因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化 腺的分泌大大减少。它需在运动结束2030分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就 会增加消化器官的负担，引起功能紊乱， 甚至造成多种疾病。
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9 反复跑 （1）作用：发展速度和速度耐力。 （2）练习方法：
①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0 5～1分。 ②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。 ③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3 分。
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（3）注意事项；重复次数应根据学生的体 力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太 短，容易疲劳，影响教学效果；休息时间过 长，又达不到教学目标。
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1 小步跑 （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作， 发展关节灵活性和动作频率。 （2）练习方法：
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿 移至另一腿。 ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 ③行进间小步跑20～30米。 ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大， 自然过渡到正常跑。 ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒 展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、 完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿 的动作前后摆动（图10）。
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4 大小腿折叠跑 （1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆 技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。 （2）练习方法： ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向 后踢出，向前跑速不要过快。 ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过 渡到自然。 （3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠 要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此， 掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼 吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一
般保持1~3个单步一吸气和1~3个单步一呼气的有节奏的呼 吸。研究表明：两步一吸、两步一呼的呼吸节奏既能使运动 员快速吸入所需的氧气，又能使运动员保持必要的呼吸深度。 而一步一吸、一步一呼的呼吸节奏，呼吸效率较低，并且会 造成呼吸肌疲劳。三步一吸、三步一呼的呼吸节奏，则过于 缓慢，不利于运动员保持体力。因此，教学中应要求学生尽 量保持两步一吸、两步一呼的呼吸节奏。
不要贪吃冷饮
• 运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天， 随着大量水分的消耗，运动后总会有口 干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为 主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此 时人体消化系统仍处在抑制状态，功能 低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量 冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻， 并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要 立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一 些白开水或盐水
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间歇跑
（1）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定 的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。 （2）练习方法： ①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比 赛速度。 ②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。 （3）注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时 间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习， 慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时， 就进行下一次练习。
极点出现后怎么办？
极点出现后应：
为什么要继续坚持运动呢？
随着机能的调节及内脏器官机能的改善， 氧供应增加，乳酸的清除加快，神经中 枢的惰性得到克服，极点出现的现象及 症状就会逐渐消失，生理过程将出现新 的平衡。这种现象在运动生理学上称为 “第二次呼吸”。
此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不 舒适感逐渐消失。
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8 定时跑 （1）作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌 握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学 生的速度感觉。 （2）练习方法： ①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、 10、15、20分钟定时跑；公路或田野30、 0分钟 定时跑。 要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。 ②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500 米；20′内跑完5000米。 （3）注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段， 多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。 集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。
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利用自然条件做跑的练习
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上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、 林间跑……，在自然环境下练习，练习者 兴奋性高，可提高练习效果。
三、 呼吸方式
• １、短跑的呼吸方法
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• ２、中长跑呼吸方法
短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至 12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。
注意事项：
1、练习中长跑，要根据学生年龄、性别、体质 状况来安排运动量。不同的对象教学中区别 对待． 2、在进行集体练习时，可将水平相近的学生 分在同一组内 3、学生跑完后，不要立即停下，应逐渐减速 跑进
六、掌握改进中长跑技术
（一）教学要点
根据前三个任务教学中，出现的错误， 有针对性的进行教学，进一步提高学生身体 素质和内脏功能。
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5 加速跑 （1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 （2）练习方法： ①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频 加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。 ②慢跑接加速跑：要求过渡自然。 ③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住， 向前加速跑出。 ④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾， 过渡到加速跑。 （3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐 渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松 协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。
中
长
跑
－－中考体育加试之三
一、初步了解中长跑的完整技术
（一）讲解示范
１.简要讲明中长跑基本技术（与短跑技术 相似，途中跑技术更加重要；区别在于呼吸 方式、供能方式以及“极点”的出现） ２. 示范 （观察优秀运动员的运动图片、 教师进行完整技术示范）
（二）注意事项：
1、 教师示范要力求正确，并注意示 范面． 2、 教学应了解学生的健康情况，以 区别对待．