形意桩功
形意拳入门桩功三体式
1.周身放松. 自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起眼, 下颏回收；平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45 度左右夹角（图l~1）。
要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。
2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下（图1~^）。
要点抬前臂时既要贴身, 又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。
这就是“肘不离肋, 手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。
不得耸肩、亮肘，更不要提气, 用拙力。
3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按, 停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲（图1~③ ）。
要点下按时, 上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时, 两手下按, 边下按边塌掌根，使掌指保持水平, 气亦随之下沉入丹田。
两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。
两腿下蹲要跪膝、压踝, 前膝向前, 后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。
提肛, 不得突臀, 上体保持与地面垂直。
4.两掌握拳，两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转，拳，心朝上（图1~④〉•要点握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然, 不用拙力。
向上翻转两拳要有拧拉之意，使两拳停于脐之两侧，两肘,必须仍抱贴于两肋（图1~@、附1~@正面）5.左拳及左前臂贴身上钻，至“心口”上颏下处（图1~5）。
要点拳及前臂上钻时，必须沉肩、坠肘，又要做到“肘不离肋，手不离心”。
这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头” ，是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。
6.上动不停。
左拳及左前臂继续上钻，从颏下钻出，拳心朝上，高不过眉；同时左脚进步，形成前三、七的夹剪步（图1期、附1~⑥正面）。
要点左拳贴身从频下、嘴前钻出，即“虎抱头”的具体运用，亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。
钻出的拳要向外拧，有横劲却不见横形，眼看小指窝。
出拳时要肩催肘，肘催手，顺腰拔背，上体形成似正非正，似斜非斜。
出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。
尽管不是向远进步, 也要一动步就要有“三催' , 之意与劲, 并要于脚齐到,也是为给动作打基础。
中华武术形意拳的内功怎么练
中华武术形意拳的内功怎么练形意拳顾名思义是结合了各种飞禽走兽的外形拳术，而形意拳更加注意练内功，熟练形意拳的内功后，再加以练习形，才能将形意拳更好的表现出来。
今天小编就给大家讲解下形意拳的内功训练方法，欢迎大家学习。
形意拳的内功锻炼技巧形意拳内功之站功，也叫桩功。
一般人常练的有“三体式”(又名三才式)和“浑元桩” (又名乾坤桩)两种;前者适用于青少年，后者适用于老年人。
练三体式，姿势如同定步劈拳。
开始时，两足跟相并，两足尖外开45度一60度左右，两腿微屈，膝盖与足尖上下相对，两手握拳，紧靠大腿外侧，拳眼向内。
然后右拳上提，边提小臂边外旋，紧贴着右肋由前向上钻出，吸气随之上升。
吸气尽时，拳高与鼻平，拳心向面部.呼气时，左拳上提，小臂外旋，由左肋旁擦身向前自右拳上劈出，右拳同时变阳掌下按置于右日月穴旁(右软肋下高与脐平)。
与此同时，左足向前迈出一步，与右足相距约两脚半之远。
前腿斜直，膝微弯，膝盖在足跟上与足尖对准。
后腿微屈，膝盖在足尖正上方。
尾骨与后足跟上下相对。
形式上要作到外三合。
全身重量分在两腿之上，前三后七。
随即自大椎开始，将脊椎骨逐节向下依次松开，尾骨向前向上兜翻，内中意，气，力三合，思想高度集中，将神凝聚于“天心”，目视前方，定若钟鼎。
拳经云：“目视鼎，弃视脐，处处行迟不可移，彻开二六连环锁，一点灵光吊在眉。
”即指此也。
(颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节，道家叫24楼，也叫12对连环锁。
)站桩虽系静功，且不可呆滞。
要气势腾挪，伏如横弩，动若发机。
以意领气随自己的意志活动，吸上呼下。
欲上则上，欲下则下，呼吸阴阳，纯任自然，毫无阻滞不通之处。
吸气时犹如一人张弓，万夫拔河，浑身上下毛发皆开，气上升而内脏紧缩，呼气时气下降，内脏亦随之松弛。
这是初学者站立不动的练法，既可为形意拳筑基，又可祛病延年。
浑元桩是一种老幼咸宜的练法，形意拳家年老时多练此功。
拳谚“少练三体式，老来浑元桩”即指此而言。
形意拳混元桩
劲意：
猫洗脸的要“活”，此式变化无穷，可能衍生出许多手法打法，练时要旋腰胯，带动肩背，肩要里裹，肘有沉处９，全身一体，两手下护膝上护头，要把膝以上的部位“包裹”起来，保护好，运动时身形如浪，手抄起后，肩关节尽量打开，把劲灌于手臂。
用法：
猫洗脸在实战中经常用到，用时不要囿于形式，猫洗脸在于变化和与其它势法的组合，平时应多揣摩与其它的势法的配合，当敌用右手直拳攻击时，我则可用左手以猫洗脸左手以猫洗脸的手法，顺敌之劲化掉来拳使敌劲的方向偏离，产生不了作用，同是可用刮地风击敌胫骨之后可配和鹰捉，大劈等势法。
言归正传，下势桩就是双手合十的四平大马步桩，倘若明白了要领，那么桩架高低，双脚间距大小，跟练功效果关系也就不大啦。站的时候，以四平马步站立，双脚要平行站立，双手于胸前合十，虚灵顶劲、含胸、坐胯。注意双肩松沉，双肘有前合之意，而合十的双掌则力量有分开之意，此外，将全身力量前倾，重心落于前脚掌上(膝与地面的垂线不可以过脚尖)。同时背部后*，整体之前倾与背部后*形成微妙的平衡，则足心自然含空；如此，全身放松静心体会，此为下势桩之第一步练法!
三、自由步（走功）
自由步是走动的一种。上身及其它要领同前，两手背撑腰，走时两腿同时弯曲，两膝似向下跪，腿部肌肉放松，随势沉气，一脚平起，抬至踝上如，然后平落于前脚尖内侧，两腿微直，但仍保持一定的曲度，如此反复迈步前行。步法要慢，速度要匀。练功结束时双手放下，缓缓散步而止。
四、坐功
劲意：
刮地风出脚要快，擦地踢出，踢时脚有踩劲，踢出后膝微有提意，脚尖上勾。（前手上提以腕部击人下额，后手下按于裆部，有护裆及防人腿之意）
用法：
乱地风因其隐蔽、好用、在实战中用的非常多，并且心意拳讲究进身打法，利用刮地风可起到进身的作用。一般与动手，不管手法，身法如何，都可以用刮地风。踢完可顺势踩住敌脚，或提膝攻击。
桩功种类和站法
桩功种类和站法桩功作为一种传统的武术训练方法，具有很高的实用性和效益，被广泛应用于各种武术流派中。
桩功有多种种类和站法，每一种都有其独特的特点和训练目的。
本文将介绍几种常见的桩功种类和站法。
一、静桩功静桩功是桩功的最基础形式，主要通过保持特定的姿势和呼吸方法，使身体得到放松和平衡。
常用的静桩功姿势有马步桩、单腿桩、倒马步桩等。
通过持续的训练，可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性。
二、动桩功动桩功是在静桩的基础上增加了一些动作和变化，增加了身体的活动度和灵活性。
常见的动桩功动作有起桩、起势、起势练功法等。
动桩功可以增强身体的力量、柔韧性和耐力，提高身体的协调性和灵活性。
三、太极桩功太极桩功是太极拳的重要组成部分，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，达到调整身体内部能量的目的。
太极桩功主要有太极立桩、太极搂球桩、太极推手桩等。
太极桩功注重身体的放松和自然，通过练习可以提高身体的协调性和柔韧性，增强气血循环和内力的积累。
四、八卦桩功八卦桩功是八卦掌的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和敏捷性。
八卦桩功主要有八卦立桩、八卦托天桩、八卦踏步桩等。
八卦桩功强调身体的旋转和转换，通过练习可以提高身体的协调性和敏捷性，增强身体的灵活性和爆发力。
五、形意桩功形意桩功是形意拳的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和爆发力。
形意桩功主要有形意立桩、形意分桩、形意推桩等。
形意桩功强调身体的蓄势和发力，通过练习可以提高身体的协调性和爆发力，增强身体的力量和敏捷性。
不同的桩功种类和站法，都有其特定的训练目的和效果。
练习桩功可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性，增强身体的力量和柔韧性，增强气血循环和内力的积累，提高身体的灵活性和爆发力。
无论是武术爱好者还是普通人，都可以通过桩功的训练，提升自身的身体素质和健康水平。
形意拳桩功
至此，以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初步领悟以意率气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比较易出现疲劳，但能明显增长功力，是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。
第五式
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁热心烦，无法持久。其二：此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸，然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通，脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非常必要的。
对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。头要正，不要左右摇摆，且微向
上顶。肘往前合一点，向下沉，但不要用力。微含胸。腰调直后尾骨往前翻，有
坐的感觉，整个后背是平直的。重心在脚跟，前脚掌抓地。完全放松，采取腹式
呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。
站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站一会儿也许就会觉得
孙禄堂论形意桩功三体式
孙禄堂论形意桩功三体式孙禄堂先生早年三体式图孙禄堂先生晚年三体式图两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。
两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，【两手如同撕棉之意】。
左手直出，高不过口，伸到极处为度。
【大指要与心口平】，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。
右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。
左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。
左、右手五指俱张开，不可并拢，【左手大指要横平】，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。
【两眼看左手食指梢】。
两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。
【两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形】。
【两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也】。
【两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。
】此之谓外三合。
【肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。
】身子仍直立，不可左右歪斜。
心气稳定，则心与意合。
意要专凝，则意与气合。
【气要随身体之形式自然流行，不可有心御气】，则气与力合。
如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。
实则内外相合。
亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。
此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。
惟需注意的是，【初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。
吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。
】头，臀，脚跟，为一线；重心放在后脚上。
前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。
体会到重心的同时，明白【档圆】。
孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式：小手臂保持扭劲，有涨感；两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖于眼同高；【大臂有内扣之意】。
体会撑劲。
三体式站好姿势后，【要求不加一丝血气在其中】，即心中平和。
站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。
形意门鸡腿桩栈析
形意门鸡腿桩栈析形意门桩功有定桩功和动桩功之分，本文所述的鸡腿桩则属于形意门的定桩功之一。
所谓的定桩功则是按照形意门的一定内、外在格式要求站立不动的一种练功方法，它是形意门入门格式之基本。
形意门中素有“三劈不如一站”，“入门先站三年桩”之论，形意门众多先辈前贤的功夫都是在站的基础上形成的。
笔者曾随先师陈盛甫教授习学形意拳艺，时余虽有地功、八卦桩功基础，仍严教督导形意门桩功习练之重要性。
余虽拙鲁，先师严教，亦稍有体悟。
今特将形意门中秘传鸡腿桩功,根据师传并结合自己多年习练体悟将其整理成文，以求正于名家巨子。
不妥之处，敬请斧正。
下面笔者详述此桩法要义一、鸡腿桩功法欲习练此功法，须于每日清晨卯时（早5时至7时之间），选择一空气清新，环境宁静的地方，先进行吐纳之术。
吐气时，先迈右脚；同时，双掌由胸前边旋腕边外分，掌心向外，高不过肩，双臂圆撑，松肩坠肘，配合呼气；吸气时，迈左脚；同时，两掌外旋腕缓缓往回拢抱至胸前，两掌心斜对膻中穴，掌心向内；如此，缓缓行步，两臂缓缓外撑里合；鼻吸口呼，一呼一吸为一次，进行三次。
吐出胸中浊气，纳入新鲜生气，使人体充满生机，达心旷神怡，气血运行畅通之目的。
待吐纳术完毕后，即可开始鸡腿桩功法练习。
将两脚前后分开，左脚在前，右脚在后，左脚脚后跟距右脚脚尖相隔约一尺余。
两膝弯屈身体下坐，无论身体姿势高低，都必须使右膝盖与左膝弯相对准，且相隔以两寸为宜。
前后脚如踏在一条直线上，左脚脚尖向里拧扣，右脚脚尖亦向里拧扣，两腿后腿向外翻劲，如骑马式劲一样。
顶头、竖项、正脊、松腰、垂臀、尾闾向上提、胸向内扣，左掌心按于丹田穴上，右掌覆盖于左掌背上，使双掌内外劳宫穴相对，松肩、垂肘、胁开而张。
目向前平视。
二、鸡腿桩功法要求1．站桩时，两脚尖向里扣劲，两脚跟向外拧劲，两膝向里合劲，两后腿向外翻劲，两肘撑抱劲，使整个身体上下左右前后，一齐将劲合住，形成一个充满劲的整体(此形意门练四面八万支撑劲之秘要)。
形意拳站桩八法
形意拳站桩八法形意拳内功修炼站桩八法第一式形意拳的内功修炼是靠桩功的站桩修炼而获得的，形意拳的站功八法都是平步桩，习练者极为稀少，但它对内气的修炼有事半功倍的效果。
本文为大家介绍形意拳内功站桩八法第一式的桩法练习方法。
形意拳内功站桩八法第一式练法：先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外弛，做到无欲无求，心静如水，舌抵上腭，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。
左脚向外横跨，落步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。
然后十趾扣地，足心涵空，身体70%的重量落在后脚跟，30%的重量落在前脚掌。
由于后脚跟承重较大，站桩又需要有时间作保证，因此练功时应穿着软底平跟鞋为宜。
膝微屈，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。
两膝的内侧向外翻，使两脚产生外分之力，其感觉为欲以足跟为轴，两足尖向外转动，但由于脚底与地面的摩擦力阻止了转动，欲动而未动之时为最佳。
由于膝内侧外翻，带动大腿内侧也有外翻之力，所以当两胯向内微合时，圆裆也随之完成。
此时两腿从脚到胯全部形成了横向的争力和上挺力，横竖相济，正符合“足坚而稳，膝曲而伸，裆深而藏”的要求。
提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。
腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。
两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。
因两肩内扣，胸部自然向内含，自能气降丹田。
左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。
再以右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按，要求若即若离。
两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。
下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横向和竖向的拔劲，也是横竖相济的劲力。
形意拳站桩的正确方法
形意拳站桩的正确方法
形意拳最基本的练习方法之一是“站桩”，也称为“静静站”。
它是
形意拳的基础，是其他拳法的基石。
下面是形意拳站桩的正确方法：
1.调整身体。
站在两脚之间，与肩宽相等。
双脚成为一个直角。
将膝盖略微弯曲，
并使重量均匀地分布在双脚上。
2.放松身体。
让你的身体松弛到位，身体自然地垂直，让你的上半身，臂和手自然
地下垂。
头部应向上，使你的眼睛看向前方，而不是向下。
3.保持正常呼吸。
呼吸是非常关键的。
深呼吸可以帮助你放松和集中注意力。
4.注意站的时间和次数。
初学者可以每次站1-3分钟，每天练习3-5次。
逐渐提高时间和次数，直到你的身体习惯了这个姿势。
5.注意力集中。
站桩是一种身体锻炼和内功修炼。
在站桩期间，把注意力集中在身体
内部，意识到呼吸和能量流动。
这可以帮助你提高身体控制和内在力量。
6.正确结束。
结束时，慢慢地放松你的身体，然后慢慢的站起来。
站桩后，可以做
一些身体伸展来缓解身体的紧张感。
以上是形意拳站桩的正确方法。
在练习时，注意保持身体松弛和集中注意力。
逐渐提高站桩的时间和次数，以获得更好的效果。
形意拳盘根功之动功（行桩）
形意拳盘根功之动功（行桩）动功（行桩）1.第一式∶气归丹田右脚在前，左脚在后，上身正直，两膝屈曲，如站'三体桩'之势，后脚距前脚约一脚半或稍多些。
后腿膝盖距前腿弯约6厘米（2寸许）。
两手握拳，置于脐下，相距约3厘米（一寸）远，拳心朝下；两肘向外开劲，两肩向下沉劲，两膊成半圆形，含胸拔背，顶头竖项；头向左转约30°~45°，二目平视。
这种姿势叫做鸡腿、龙身、猴背、熊房（图1）。
图1上身及双膊保持不动，双脚沿半径约一米的圆圈向左行走。
两脚各走一条线，走圈不可过大。
走步时，左脚外摆，肾经之脉气牵动；右脚向内扣，膀胱经之脉气流行。
步不要大，以两脚相距一脚半为宜。
双膝仍要保持屈山，后腿膝盖距前腿弯不超过6厘米（2寸）。
走步用形意拳的瞠步，脚底与地面平行，距地约1.5厘米（半寸）。
迈步时，前腿瞠，如行泥地、后脚蹬，脚掌内侧用力，牵动肝经、脾经，取《内经》'肝脾之气宜升'之意。
前脚脚跟先着地，然后全脚着地。
脚走双线，走步不要快。
全凭双脚、双膝用力。
仍用胁呼吸法，提脚为吸，落脚为呼，吸无意，呼有意。
所走圈数多少不限。
回身时，上身及两膊均不动。
右脚努力向里扣，身向左转，左脚提起置右踝骨旁，磨胫，脚底距地面约1.5厘米（半寸许），稍停，即向前迈出，落于右脚前一脚半之处，再进右脚；即变左脚在外，右脚在里，右脚摆，左脚扣，全身向右转圈行走。
其行走之身法、步法、呼吸之配合，皆同前，惟方向左右相反。
2.第二式∶落地三盘两腿站的姿势与前式相问，仍要保持鸡腿、龙身、熊膀、猴背。
两手内外劳宫相对，覆于丹田上，左掌在内，右掌在外，站好后，两小臂内旋，转至两掌心朝外，即向左、右斜下方撑按；肩要沉劲，肘要向外开劲，两膊要撑圆，含胸拔背，眼看左前方（图2）。
图2上身上肢不动，高度不变，沿圆弧路线向左行走。
其步法、身法、呼吸及回身动作，同第一式。
两臂之圆撑下按，十指张开，掌心空涵，则手三阴三阳之脉气全被牵动。
形意拳金刚桩功
形意拳金刚桩功
金刚桩
歌诀
元气充盈益长寿，
三元不损金刚身，
虚无清净存正气，
五脏滋润永青春。
(1)身体立正站好，眼平视前方，全身放松，心静气平，多次深呼吸(图1-28)。
(2)接上式，右脚向右侧跨一步，两脚之间略宽于肩，眼平视前方(图1-29)。
(3)接上式，左右掌同时向前上托，掌心朝上，高与肩平，眼平视前方(图1-30)
(4)接上式，两掌同时内旋竖立，指尖上挑至胸前，两掌心相对合一；两腿微弯，眼平视前方(图1-31)。
此式是金刚桩主体动作。
（5）接上式，两掌同时内旋向前伸，指尖朝前，掌心向下，眼平视前方(图1-32)。
(6)接上式，左右掌同时下落至胯侧，掌心朝内；两腿随势直立，眼平视前方(图1-33)。
（7)接上式，右脚向内跨一步并左脚，立正站好，眼平视前方，收势归原(图1-34)。
金刚桩以练内气为主，形体动作与运气同步进行。
按混元气大循环的练习后，体内浊气排出元气充盈。
此时，需把精炼的正气也就是元气输送到各脏腑，先以意念引导元气沿大小周天线路连接任督二脉循环流通，也可以用其他路线运气，最后回归混元气大循环法的自然运行。
元气经脏腑过百脉形成自然大循环，滋润五脏，百脉畅通。
金刚桩盘根固体，静中蕴动。
形神合一，以逸待劳。
形意拳入门 桩功三体式
1.周身放松.自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起,下颏回收；眼平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45度左右夹角(图l~1)。
要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。
2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下(图1~②)。
要点抬前臂时既要贴身,又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。
这就是“肘不离肋,手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。
不得耸肩、亮肘，更不要提气,用拙力。
3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按,停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲(图1~③)。
要点下按时,上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时,两手下按,边下按边塌掌根，使掌指保持水平,气亦随之下沉入丹田。
两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。
两腿下蹲要跪膝、压踝,前膝向前,后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。
提肛,不得突臀,上体保持与地面垂直。
4.两掌握拳,两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转,拳,心朝上(图1~④〉.要点握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然,不用拙力。
向上翻转两拳要有拧拉之意,使两拳停于脐之两侧,两肘,必须仍抱贴于两肋(图1~④、附1~④正面）5.左拳及左前臂贴身上钻,至“心口”上颏下处（图1~5）。
要点拳及前臂上钻时,必须沉肩、坠肘,又要做到“肘不离肋,手不离心”。
这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头”,是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。
6.上动不停。
左拳及左前臂继续上钻,从颏下钻出,拳心朝上,高不过眉；同时左脚进步,形成前三、七的夹剪步(图1~⑥、附1~⑥正面)。
要点左拳贴身从频下、嘴前钻出,即“虎抱头”的具体运用,亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。
钻出的拳要向外拧,有横劲却不见横形,眼看小指窝。
出拳时要肩催肘,肘催手,顺腰拔背,上体形成似正非正,似斜非斜。
出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。
尽管不是向远进步,也要一动步就要有“三催’,之意与劲,并要于脚齐到,也是为给动作打基础。
形意拳内容简要介绍
形意拳内容简要介绍形意拳是中国武术重要传统拳种。
人们把形意拳、太极拳、八挂掌列为内家拳三大拳法。
形意拳的初期，也叫心意拳、六合拳、或叫心意六合拳。
后来，人们普遍采用“形意”两字命名。
根据史料记载，形意拳是宋代名将岳飞创造的。
他考虑太平年间不打仗、不用枪了，为便于人们健身，便创造了心意拳。
到了明未清初，山西濮洲人吉龙丰在山洞里发现了岳飞藏书，在此基础上创编了六合拳。
形意拳的拳法，广泛流传于山西、河南、河北一带。
十九世纪初，又由一位河北拳师李老能进行广为传播。
出了好多名师。
著名的孙录堂大师就是其中之一。
他把形意拳、太极拳、八挂掌有机地结合起来，创编了孙式太极拳。
形意拳不仅在国内传播广泛，而且在国外也广为流传。
形意拳的特点：1、简洁、短小；2、紧凑、严实；3、沉着、稳健；4、快捷、整齐。
形意拳打起来不犹豫，不优柔寡断，不打弧旋球，直取快攻，一板定输赢，嘎崩脆。
不像太极拳打起来慢悠悠，像行云流水，连绵不断。
它的攻击方法是放长击远，先引进，后击出；以柔克刚，打化劲，你不动，我不动，你一动，我先动，四两拨千斤。
形意拳主要内容。
一、基础桩功（三体式）二、定步五行拳（定步劈拳、定步崩拳、定步钻拳、定步炮拳、定步横拳）三、跟步五行拳四、五行连环拳形意拳基础桩功及定步五行拳操练要领一、形意拳基础桩功（三体式）三体式桩功是形意拳最基础的功法。
形意拳在行拳过程中，许多动作都以三体式为主体。
每项套路的起势动作，都要先做三体式。
因此，形意拳的说法是“万法原于三体式”。
具体打法：1、起势。
身体半面向右转，右脚尖向外撇45度。
身体侧向前方，于眼看前方成45度角。
2、两手从体侧慢慢上举，稍偏前一点，两手开度约在120度左右，不要大开拉平，然后内合，指尖从额角两侧落于胸前，右手压在左手上面，不要紧挨上，留有一定距离。
两腿慢慢屈蹲。
这个动作手和脚要同时进行。
两手下合时不要僵硬，不要上下对齐，右手中指对准左手食指，使两手自然的交叉折叠，两个拇指成一字形，虎口上下相对。
梁氏形意枪法秘要：二十四桩功
梁氏形意枪法秘要：二十四桩功武术术不同于其它体育运动。
武术能通过特定的手段使人体内元气充足.从而引发出人体的潜能。
达到强身御侮的双重目的。
“元气是性命之根.进化之源，生死之本，形意拳之基础”。
人体中元气衰则百病生，元气散则性命亡。
练武术的要旨是把心意、形体与元气协调统一起来。
产生强大的内劲，并运用于强身御侮。
如果练武术而不知练气，纵然练得拳术精通. 兵刃谙熟，终为花拳绣腿的舞术而已。
用什么方法才能练得元气充足而产生强大的内劲呢？主要是桩功。
形意桩功包括静中求动和动中求静两种功法。
静中求动：静是指形体不动，意念不乱。
动是指元气的萌动，静中求动之功，就是以入静的手段达到元气充足的功法。
动中求静：动是指形体的动作，静指神态恬然，气息平和。
动中求静之功，就是以松柔缓慢的动作，求得神态恬然气息平和的状态，在这种状态下，使元气与心意,形体协调统一产生内劲。
梁氏形意拳中的两种桩功，即静中求动的二十四站桩功，和动中求静的十二揉动功。
练这两种桩功的原则是松，静、柔、整、顺其自然。
松是精神放松不紧张，意念放松不执着，肌体放松不僵滞，静是心中平静不躁乱。
柔是动作柔缓，舒展飘逸不用拙力。
整是心、意、气、身，手、足一动俱动、一静俱静，顺其自然是要顺乎事物的内在规律，如：练功要循序渐进，不能急子求成。
练功中出现元气萌动等现象时，不能刻意追求，要听其自动等等。
桩功练到一定的基础后，再练枪术，可得事半功倍的效果。
所以习形意枪法者，应以桩功为始。
二十四桩各论1、无级式两腿并拢，两脚如立正式，两手下垂五指自然分开，手掌微曲，放于大腿两侧。
舌顶、竖项、垂肩、松膝、松腰。
呼吸自然，精神内守.排除杂念。
目似睁似闭（图1）。
舌顶：即舌尖自然顶住龈交穴内侧，可以增加津液，并能接通任督二脉。
竖项：即下颌徽向后收不可用力，使百会与会阴两穴的连线与地面垂直，这样可使项直、头正、脊椎骨自然直竖。
垂肩：即松肩，可以使胸部放松，易于气降丹田。
松膝：即膝不可用力直挺，应略有前曲之意，这样有利于腰胯的放松。
郭云深秘传形意下气式桩功
郭云深秘传形意下气式桩功郭云深祖师是中国近代武术史上一位极重要的人物，在拳学修为上有极深的造诣，实战功夫惊人，在旧时代的武林中有“半步崩拳打遍天下”的美称，人皆尊之为拳学“巨擘”!遗憾的是，近些年在武术界除大成(意拳)一系外，几乎没听说有郭祖的传人以及后代弟子公开传艺，难道一代宗师的武学成就就失传了吗?我1999年开始接触到本地的传统武术，跟随齐齐哈尔的杨辉先生学习形意拳。
入手学习的第一项内容为下气桩，没想到的是，一向体弱多病的我，下气桩一站立即感觉胸口有一气柱，缓缓下沉于丹田……此后的两年中，我基本没有生病，而且晕车的毛病不治而愈……是什么功夫如此神效，且立竿见影呢?据杨辉先生所说，这是郭云深祖师所传授形意拳的下气桩!据师门传说，太师爷是河北深县人，自幼体弱多病，二十几岁的时候还肩不能抗、手不能抬、头疼脑痛时常来，且家中贫困，不但无钱求医，就是生活都难以维持。
一次郭云深祖师路过太师爷的家，并在其处留宿，太师爷谈起自己饱受疾病之苦。
在郭祖指点下，立志以武强身，并得以留郭祖处小住，得到一些传授。
当时的太师爷从未接触武术界的人与事，并不了解郭祖的武学成就与名望，只为一股求生的欲望，用功勤奋，很快就有了收获，此后的漫长岁月里，太师爷不但不再生病，且力大无比。
能够做工养家。
在战乱的年代，太师爷于兵慌马乱中数次死里逃生，都是因其身俱武艺。
在其晚年，社会趋于安定，太师爷开始与武林人士接触，才知道郭云深祖师的来历，以及在武学上的成就与声望。
偶与人动手试艺，则有胜无败，逐渐成了乡里与家族中小有威望的长者。
太师爷晚年感郭祖传艺之德与再造之恩，在家族中挑选了师爷作为传人，从小培养，并叮嘱师爷将所学传下去，为郭云深祖师传名!师爷是家庭中后辈中最伶俐、最懂事，也最受宠爱的孩子，在五六岁的时候就被太师爷选中，接到家中培养，其青年时代，为完善所学，又常年奔于山西、河北、京津之间，访求明师(师爷一生经历很难考证，但以其寥寥数语留下的线索看，他所学所访求的，除了受到宋氏后人于《内功四经》上的指点外，基本都是郭祖在山西、河北所传的传人以及后人)。
形意拳歌诀
一、练功八字诀原文：顶、扣、垂、抱、月、圃、挺、尖，是谓桩功八字。
八字者实乃桩功之要点，形意拳之基础。
凡拳式站定，要八字俱备。
歌曰：(一)头往上顶项要直，舌顶上腭调呼吸，手指外顶腕放松，三顶齐顶是真机。
三顶身法脚提起，肛门提起如千飞，腰起高行如槐虫，身落鹞子钻树林。
(二)脚面弓扣趾抓地，手指弓扣鹰爪力，两膀合扣往外送，明瞭三扣岁一力。
(三)气沉丹田气之根，两肘下垂双肩沉，两膀垂坠往里夹，三垂齐垂诀窍真。
(四)丹田气抱诀窍真，心意把定聚精神，胳膊要抱有撑劲，三抱齐抱气贯身。
内外一气坚如铁，四梢齐发方为真。
(五)胳膊漫弓似月牙，腿膝漫弓似月牙，手腕漫弓似月牙，三月拳式是真法。
明瞭三月多一巧，三月齐动敏力发。
(六)胸脯要圆气下沉，脊背要圆似猴身，虎口撑圆掌心空，三圃齐圆是真形。
(七)挺腰竖项劲抖擞，腿膝要挺树生根，胳膊仲挺有舒劲，三挺齐挺力百钟。
(八)出乎总要看三尖，鼻尖手尖与足尖，三尖齐照如一线，落步六合是真奉。
昔日刘文华先生在清华大学教拳时，为了初学者便于掌握，特提出了练法八要：谷道提、三心并、三意连，三尖对、五行顺、四梢齐，心要晦，眼要毒。
二、手眼身法步形意拳如同其它拳种，也讲究手法，脚法，身法，步法，交手法等等。
但形意拳之法与其它拳种之法迥乎不同。
形意拳着重于拳法之基本原则的用，而不是追求其一招一式的长短高低。
兹按拳经所载，分别叙述如下：1、手法原文：手法者何?单手、双手，起手、领手是也。
束身而起，翻而落，起如举鼎，落如分砖。
筋梢发劲谓之起，筋梢不发劲谓之领。
手撩阴，肘护心，有曲有直，如虎扑人。
注解：对形意拳的手法，必须彻底弄清起落钻翻、横顺。
若用单手，起为钻，落为翻，起是横，落是顺。
手一动即谓之起，由动而直上而出谓之钻，钻之后小鱼际稍外扭谓之横，由扭而至虎口向上时即为翻，此时劲为顺手亦近乎落矣。
这即是起横落顺之意。
打劈拳时最为明显。
若用双手出势，仍是起钻落翻，起横落顺。
或双手交插而起，至顶上，然后向两边分而落，如鹞形振翅一般。
形意拳三体式桩功篇.doc
形意拳三体式桩功篇形意拳的三体式桩法我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时，十分重视基本功法的练习。
三体式是形意拳的基本桩法，他常讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化万端，但基本上离不开三体式。
”他还说：“世间练拳者多如牛毛，为何成道者却凤毛麟角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只是在形象处猜想，有的以为心中努力，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真。
这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著，此中绝无捷径，也难取巧。
”所以孙禄堂先生对前来向他求学形意拳的，他都严格要求他们认真练习三体式桩法。
所谓三体（旧时称作三才，即天、地、人），在拳术中则是把人体分头、手、足三体。
三体又分为三节，如：头为梢节，背为中节，腹为根节；手为稍节，肘为中节，肩为根节；足为梢节，膝为中节，胯为根节。
各节都有一定的运动规则，如：顶头，塌腰，松肩，坠肘之类。
练习三体式，使周身上下内外筋骨肌肉，无一处不受到锻炼。
此乃前辈拳师们积累的宝贵经验，后学者切勿轻视。
要细心体会，悟通真谛，逐步提高，才能获得健身功效与攻防技能。
站三体式时，从预备式到定式，初练者必须按三个过程动作的要领去做，才能将三体式动作完成得正确。
反之，差之毫厘，则谬之千里。
孙剑云三体式练法：一、预备式：身体直立，眼向前看，舌顶上腭，口唇虚合，下颌微收，两肩垂平，两臂自然下垂，两手五指并拢靠在腿部，两腿直立，膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠拢，成九十度，意识集中。
二、转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内踝，成四十五度，平视前方。
三、两小臂徐徐抬起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。
手向上抬时，两腿徐徐向下蹲屈。
此式要点：头往上顶，腰往下塌，抽胯，身体正直不可歪斜，心中要虚空，排除杂念，切不可有丝毫怒气。
此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。
形意三体桩
三体式的效果悟若泉涌来源: 作者: 点击: 307 发布时间:2009-01-20 双击鼠标滚字体:[大中小]三体式是形意拳的基础，历代前辈都对此下了很大功夫，过去有入门先练三年桩之说，可见其重要。
不仅是形意拳，像少林拳也是四平大马为重要者，少林拳谱讲：武术套路纵演的天花乱坠，炫目于人，终属下乘，想达到更高的境界和应用，非在桩功上狠下功夫不可。
过去练功有头顶一碗水，两条大腿也放上两碗，两臂挂上砖块，屁股下点上香头，没有一定的毅力是做不到的，而且需要时间逐日增加，待能站上两个时辰方为合格。
外家拳是这样，内家拳的太极、八卦对于桩功也是很注重的，最简单的无极式几乎是各门派都有的，也足见它的重要。
久练桩功，身体求得一整劲。
两腿如铜浇铁铸一般，脚下劲力入地三尺。
强若不倒之翁。
很多前辈站好式子，三五个壮汉或推或挽，竟不能动分毫。
金刚之躯有了，但不是最终目的，通过站桩，调身、调心、调息，渐渐内气充满全身，能够随着意识流转，不仅能抗击打，而且击人有不可思议之效果，被打的不知道何以被打，打人的不知道怎样打出去的。
气之为用是很大的。
形意拳的内劲是很多拳家梦寐以求的，但能炼出来的却是少之又少，究其原因，是练功不得法，很多练形意拳的桩功下的功夫很大，一站半个小时以上或更长。
我自己确是极少能站那么长时间。
本门的三体式能站个几分钟就很不容易，且强调灵活，不能站成死桩，强调自然。
形意拳的内劲与站桩时间长短不是成必然的关系，很多练不出来的就是反证。
这需要指点，需要一套行之有效的训练手段。
形意拳难，三体式就是一大关，过去把很多拳爱好者都站跑了。
不知道是怎么回事，枯燥？没有趣味？依我的体会，只要认真去站，不是那么枯燥的，两腿、两臂酸麻、难受是必然的。
但渐渐带来的却是从没有过的感受，总觉得比压腿之类的好受的多。
压腿完了走路会觉得身体一下子轻了很多，也是很愉快的，只是过程难以忍受。
站桩站完了，走路也是轻松得很，两腿如踩弹簧，或棉花，能够感受到地面的弹力，更为奇妙的是有时候上楼梯，一步迈上去，后腰就感到有一种力量推着自己，不走都不行，轻快极了。
我跟王继振老师学练形意桩功
I*I总第347期2019/07我班继磁师潍形意桩功文:陈超祥（上海）责任编辑:乔汉褚桂亭老师在其形意拳的习练体系中，在初期规定用站桩来打基础，并让我们着重练习五行拳中劈拳套路中劈拳进步一式。
本人跟随王继振老师习拳的时间不长，也不甚刻苦，未得王老师所传的其中三昧，此文仅以盲人摸象，以偏概全的视角来为大家展示一下褚桂亭宗师所传、王继振老师所授的内家形意拳功，并着重讨论一下劈拳进步这一桩功的基本要点。
褚桂亭先生在教授学生练习桩功时曾定下要求，站桩需要过“五关”，一关为五分钟，即站桩可以站到25分钟.最好站到半小时，就是过了“五关”那么初步的功力就出来了，有了这个基础以后，再习拳就容易了。
同时褚先生十分强调“单式单练”，即无论是形意拳还是太极拳，每一动，每个姿势都需要单独拆出来，进行反复的单式练习，如定步劈拳，定步马形，均是需要打满五百下才算合格。
王继振老师在传述站桩练功的要领时，时常说褚先生是一个勇于创新，敢于实践的人，对于当时市面上一些约定俗成的说法敢于否定，敢于创新。
例如褚先生认为在练拳时“含胸拔背”不如“松胸松背”，同时表示“塌腰”是为断劲，应改为通过“松腰、束腰”达到整劲。
对于放松的顺序，褚先生也提出了他的想法，一般顺序认为松应该从上松到下，而褚先生则提出了相反的观点，他认为应该从下往上松。
—、根基在脚众所周知内家拳和道家有着密切的渊源，其中太极拳奉道家张三丰为祖师，八卦掌创始人董海川，也是受道家思想影响而创了八卦掌。
在道家思想中，《道德经》占据着很重要的地位，其中有一句说：“反者,道之动”。
意思就是大道的变化是返本还原的，这无疑给我们练习内家拳提供了方向。
王继振老师在教拳传极拳的过程中，其重视腿脚功夫，时常向我们强调内家拳，无论太极、形意还是八卦，都要求：“根基在脚”。
何为“根基在脚”，顾名思义就是最根本的最本源的，也是最重要的在于脚。
就如造大楼，造之前先要打地基，地基打得好不好，直接影响以后楼房可以造多高造多结实，所以，练习桩功和拳架时要多去寻找根源，故首重腿脚，一切的东西要54»从脚上演化出来，脚在练功过程中占据了最根本的角色。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
形意桩功·三体式【武道】孙氏内家拳桩功·三体式两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。
两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，【两手如同撕棉之意】。
左手直出，高不过口，伸到极处为度。
【大指要与心口平】，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。
右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。
左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。
左、右手五指俱张开，不可并拢，【左手大指要横平】，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。
【两眼看左手食指梢】。
两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。
【两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形】。
【两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也】。
【两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。
】此之谓外三合。
【肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。
】身子仍直立，不可左右歪斜。
心气稳定，则心与意合。
意要专凝，则意与气合。
【气要随身体之形式自然流行，不可有心御气】，则气与力合。
如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。
实则内外相合。
亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。
此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。
惟需注意的是，【初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。
吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。
】头，臀，脚跟，为一线；重心放在后脚上。
前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。
体会到重心的同时，明白【档圆】。
孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式：小手臂保持扭劲，有涨感；两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖于眼同高；【大臂有内扣之意】。
体会撑劲。
三体式站好姿势后，【要求不加一丝血气在其中】，即心中平和。
站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。
道家有炼丹最初【还虚筑基】之功，即趺盘坐定之后，静下心来，将心意神气入于丹田之中，万念具泯，一念独存。
久之，静极，真阳萌动（即有时真阳勃起）而精生，真气萌发，然后不离不即，绵绵若存，以文火养之，这就是最初还虚筑基之功，然后才能开始练精化气，练气化神，练神还虚三步工夫。
由无极式（无思无意，无形无象）——虚无含一气（无形之横拳，动之初始之征兆）——太极式（浑圆一气形成）——两仪式（动而分为阴阳）开始，是由静到动，是心中生一气，是无极生太极，太极生两仪。
三体式姿势站好，将神气注于气海（丹田）之中，其心意如同人平地立竿将要立住之时，心气自然平稳沉静，是心与意合，是由动到静。
血气不加于丹田之内，心中静极，真意则萌发，元气萌动，形成形意拳内劲之萌芽，这是由静而后动，是人的先天元气真意萌动，这便是形意拳最初还虚筑基之功，形意拳的基础，五行十二形演练之起点，叫做先天之真意；而身体手足动作即有形之物，叫做后天之形。
以后天之形按照规矩形容内中先天之意（即外有后天之形内有先天之意），自最初还虚开始，练精化气，练气化神，练神还虚，以至达到神化之功，这便是形意拳练习之道。
其拳术最初积蓄之真意和气，以至精气满足中和，【中而不倚，和而不流，无形无相】，这就叫形意拳内劲，内家拳术之名即此理。
孙禄堂当年教学生时，十分严格要求站好三体式，要求初学者先站一百天三体式，以求最初还虚之功，因拳中之内劲，最初练习者不知其所以然，为使学习者免入歧途，所以三体式是形意拳入门之总机关。
【一百天是对初学者的最初要求，即站一百天才可开始练习劈拳，但三体式还要继续站。
】孙先生晚年将三体式曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；身子向出手侧倒，但外型不要有所表现，此倾倒的目的，可使脚趾自然抓地。
其实有些拳家不知脚为何抓地，这只是在实战中出现倾倒显现时一种自然保护，故此式要倾斜（外型不可带出，切切！）练习脚趾之力。
关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。
崩拳孙禄堂晚年练法和书中都不相同。
腰中之拳是立拳，而非拳心朝上。
此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。
孙禄堂的三体式寓意明显，如果接触过军队的刺杀训练，就会对这个动作感觉有一种似曾相识的感觉。
顺掌三体式与立掌三体式内意有别，【顺掌三体式，其意在顺。
立掌三体式，其意在圆。
】谓之在圆，因有三窍，可由立掌中体会出形意、八卦、太极三拳不同的劲意。
若为顺掌则难体会此三窍的妙用。
立掌要领：虎口撑圆，讲究一个字塌，塌则气沉腹充实，为练功之架。
顺掌要领：掌背与臂平顺，讲究一个字顺，气灌四捎，为用之架。
内家功成一般内劲直达指端，用指发人，收放容易控制，不易伤人。
手形与劲力，食指与拇指撑开、食指向上挑住劲儿，指尖微扣，拇指与食指虎口撑圆、指尖微微向里扣住劲儿，其它三指均向里扣劲，这里特别应指出的是：大指与小指这时也是向外撑的劲儿，这样，大指、小指与食指、三指之间形成一个很圆的劲儿，然后手腕极力立起（书中手腕是不立的，但晚年改为立掌），塌住劲，也叫塌腕，手的大指一侧向外拧劲，手心向回缩劲，这时，塌、拧、扣、挑、缩、五劲齐全。
前脚，脚尖向正前方，如果地上划一条直线，这时，脚的内侧应紧靠线的边缘。
后脚脚尖与前脚脚尖呈45度角分开，（步子的大小可以根据人的高矮和式子的高低具体决定）。
前脚后跟对着后脚的踝子骨。
这时全脚要落实，脚尖抓地，脚后跟往外拧劲，【后脚往前蹬劲，前脚往前搓劲。
】重心的分配是：前脚三分，后脚七分。
这时脚的力量应该是：【抓，蹬，搓，拧，扎】。
（两脚向下扎跟）。
【特别注意一是脚尖抓地不能太过，否则站不稳。
二是向下扎跟之力来自松腰和松胯。
】站桩重要的是姿势一定要准确，注意腹部的感觉，也就是气沉丹田。
注意一定要三尖相照，整个身体要正，不要歪斜，【但要有身体向前冲的意念，但形是向后坐。
】【前后手都要有撑劲，不能一味的松，但不是说要用犟劲。
】站完桩，可以站浑圆桩放松，然后拍打全身，练练惊抖劲。
——————————下面是孙存周老先生论三体式：此式系形意拳之基础，为各拳之起点。
其主要在两足不可双重。
单重又非一足着地，一足悬起之谓。
主要者注重后足，前足可虚、可实，力起于足跟即呼吸以踵之意。
身体要三折，【其它塌腰、顶头、蹬足、开胸、实腹俱不可用拙力，尤不可强制呼吸而运气，内家拳之拳乃用后天之形（即姿势之正确）养先天之气（养字要注意），所谓尚气者无力，养气折纯刚是也。
】三体式为形意拳之根本，务要详视学者身体有无斜倚，说明其三折、开裆、合膝、足跟外扭、肩肘松垂之法。
手执张开，食指直立，【手掌微向里合】，目注视食指梢。
三体势因站的标准不同，站的时间也不尽相同。
后脚尖至前脚跟一跪距离，臀、肩、脚后跟与一垂面相切为标准姿势或称三体势的临界状态，此势难度大，单腿支撑突破10分已十分困难。
三体势站的时间长短，首先取决于姿势的选择，姿势难易取决三个因素：1、前后脚之间的距离；2、姿势的高低；3、重心的位置。
这三个因素决定了后腿的持重大小。
难度小的姿势容易入静和调息，时间有与浑圆桩相提并论的可能性。
标准单重三体势难度较大，加上规矩要领约束，初练者来说时间少长，还谈不上入静的问题，就气息难调，腿部颤抖，以致全身开始发僵。
假设站桩人规矩要领完全掌握，调息已经完成，可以放松身体，气沉入丹田，五脏归位，按标准单重三体势站桩〔排除微调和腿部颤抖〕保持姿势一动不动，单腿支撑突破十分钟是一大关。
形意拳四正八柱形意拳【扣脚趾、拧脚跟】的功夫称为鸡腿。
形意拳一站出来就要做到一气合四象。
虎豹头、熊膀、龙身、鸡腿。
【八柱的虎领筋两根就是虎豹头；肱二头肌两根就是熊膀、斜方肌两根做到龙身，股大肌两根就是鸡腿。
】【要做到筋象钢筋一样坚硬而又不能失去弹性，这叫做筋长力大，这是暗劲要做到的基本功，就象人推着板车走上坡，千斤重量都往上在拉，筋长力大。
】当小周天循环时，从长强穴入气，吸气提肛，立刻走道百会穴，速度相当快，然后从鼻尖到喉咙再往下到会阴穴，速度象眼泪在流，而感觉如蜜糖般甜，到达会阴穴后稍微停顿，然后重复长强穴入气的过程，这就是小周天锻炼的一种方式，久而久之从膻中到肚脐中出现一条白线，这叫做气槽。
练到一定时间，头脑爆炸，百会穴旁有两个小心脏快速跳动，当慢慢平息下来以后，这样就能够做到鹤发童颜，返老还童，皮肤非常细嫩光滑，脸和手也如婴儿一般光滑。
松肩、松胯、坚顶要把每个关节脱开拉长，如两肩拉开做到胸中空，虚灵顶劲，一定要顶足，这才能有利于小周天循环，胸要空，使呼吸加深，同时气就满了，腹象皮球一样饱满。
呼吸加深气就不上涌，这样不论是打拳练功或者做其它高强度工作就不会气往上涌，做到心平气和。
使人的皮肤变的细嫩。
桩功·三体式（尚式）李文彬形意先贤有句名言：“万法皆出于三体式。
”说明三体式是形意至关重要的入道之门，故称为“形意母式”。
由传播年久，就其外形以有不同之处，究其实质更有较大差异，为了追求体用实效，不能不深入地做些比较和选择。
对这个似简单而又枯燥的椿功，前辈们却说：“椿功是个宝，得它才能好。
”特别强调必须坚持练它，而且必须练好它，究竟为什么？三体式在对人体的祛病强身的作用是人们所知的，我们先不提。
从三体式的技击的效用上来谈一谈三体式。
三体式的掌形要求“三圆”：1、手心圆，掌心回收，掌的横撑力大，有利于控制接触的变化。
2、手背圆，使力贯于指，“三节”劲整，“三催”气贯。
3、虎口圆，是助长掌的外宣和裹扣的劲，使出掌控制面大而力强。
在站桩时，还要求“三扣”和“三顶”。
“三扣”指：1、齿扣，是发动骨梢之威，因切齿会使周身筋骨紧缩而力大。
2、手扣，是发动上肢筋梢之威，右使劲达于手指，气贯梢节，增大落翻的发劲作用。
3、脚扣，是发动下肢筋梢之威，劲达于下肢，气贯掌趾，增强椿基之力。
“三顶”指：1、头上顶，有冲天之雄，是发动血梢之威，能振起精神，因头顶、竖项，加之气沉丹田，身躯之抻拨，使“三关”易通，使肾气能上达于泥丸以养性。
2、舌顶上腭，有气吼狮吞象之容，是发动肉梢之威，因舌卷气降，使呼吸平稳，气沉丹田，使肾气归根以养命。
3、手顶，若有推山之功，有助筋梢之威，且腰力得展，“三催”劲整，气贯五指，增大起钻之劲。
有关三体式的理论略述如下：（一）经云“鹰捉四平，足下存身”。
要作到“四平”：1、头顶要平，下颏回收，形成头顶项拨，可发动血梢，振奋精神。
2 两肩要平，上身不可歪，两肩要相称，而双相撑使腰劲得发。
3、前小臂要平，特别是肘下坠而里裹，使肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上（？），而且伸展抻长，使上肢“三催”劲是顺，气贯到手，既增大起钻之劲，也有助“落翻”前催之力。
4、两足抓地要平，助长发动下肢筋梢，使椿步根实。
“足下存身”，要求把上身重心放在后脚跟的里边，前三后七，使整体平衡，使前腿变化灵活，虚中有实，使后腿得以蓄力待发而又支撑力大。