健康操 8分钟
大连金州新区第八套快乐舞步健身操
大连金州新区第八套快乐舞步健身操
第一节、热身运动
1、摆臂正臂走
2、摆臂侧抬腿走
3、摆臂侧踢腿走
4、摆臂掐腰抬腿走
第二节、上肢运动
1、屈臂下蹲上振臂走
2、屈臂下蹲侧振臂走
3、屈臂上下侧平走
4、屈臂单侧振走
第三节、肩部运动
1、掐腰环臂提肩走
2、侧平下摆抖肩走
3、掐腰环臂侧振提肩走
4、侧平上摆抖肩走
第四节、腰腹运动
1、屈臂侧振回环掐腰走
2、平屈侧平回环背手走
3、侧振回环掐腰走
4、前侧摆背手走
第五节、扩胸运动
1、扣手点脚平屈扩胸走
2、扣手点脚直臂扩胸走
3、扣手点脚屈臂扩胸走
4、扣手点脚拉弓扩胸走第六节、全身运动
1、屈臂左右侧摆走
2、屈臂左右侧移抖腕走
3、屈臂左右上振拳走
4、屈臂左右侧前抖腕走第七节、拍打运动
1、屈臂前后拍打走
2、单侧拍臂走
3、屈臂拍肩走
4、屈臂拍膝走
第八节、跨摆运动
1、交叉侧移扭臂走
2、交叉侧移摆手走
3、交叉侧移单屈臂走
4、交叉侧回环走
第九节、抓手运动
1、前后数指抓手走
2、上侧振数指抓手走
3、前侧数指抓手走
4、斜臂数指抓手走
第十节、垫步运动
1、屈臂垫步走
2、绕颈垫步走
3、左右屈臂垫步走
4、左右合拾垫步走
第十一节、整理运动
1、侧点脚双摆手走
2、左右点脚双摆手走
3、左右踢脚双摆手走
4、内外踢脚双摆手走。
38节老年健身操
38节老年健身操健康是老年人最珍贵的财富，而健身操是老年人保持健康的有效途径之一。
在这篇文章中，我们将介绍一套适合老年人的健身操，共38节，每节都有特定的动作和呼吸方法。
这套健身操旨在帮助老年人改善身体状况，增强身体功能和免疫力，提高生活质量。
第一节：开合跳动作：双脚并拢，手臂自然下垂，然后向两侧跳开，同时将手臂向两侧伸展，再跳回原位，双手放在胸前合十。
呼吸：跳开时吸气，跳回原位时呼气。
第二节：搓手操动作：双手搓热，然后搓到大腿，再搓到小腿，最后搓到脚踝。
呼吸：搓手时吸气，搓到脚踝时呼气。
第三节：摇头操动作：站直，双手放在腰间，然后向左摇头，再向右摇头。
呼吸：向左摇头时吸气，向右摇头时呼气。
第四节：转腰操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左转腰，再向右转腰。
呼吸：向左转腰时吸气，向右转腰时呼气。
第五节：揉肩操动作：将双手放在肩膀上，然后以圆圈的方式揉动肩膀。
呼吸：揉动肩膀时吸气，放松肩膀时呼气。
动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭腰，再向右扭腰。
呼吸：向左扭腰时吸气，向右扭腰时呼气。
第七节：上下蹲操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向下蹲，再站起来。
呼吸：向下蹲时吸气，站起来时呼气。
第八节：拍打操动作：双手交替拍打身体各部位，如肩膀、胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚底等。
呼吸：拍打时吸气，松开时呼气。
第九节：踏步操动作：双脚交替踩地，像走路一样。
呼吸：踩地时吸气，抬起脚时呼气。
第十节：拉伸操动作：双手向上伸展，然后向左侧弯身，再向右侧弯身。
呼吸：向左侧弯身时吸气，向右侧弯身时呼气。
第十一节：抬腿操动作：双脚并拢，然后抬起左腿，向前伸展，再放下来，抬起右腿，向前伸展，再放下来。
呼吸：抬腿时吸气，放下来时呼气。
动作：双手托住左腿，向后伸展，再放下来，托住右腿，向后伸展，再放下来。
呼吸：向后伸展时吸气，放下来时呼气。
第十三节：扭背操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭背，再向右扭背。
医疗保健操38节
医疗保健操38节医疗保健操（Healthcare Exercises）是一种通过特定的动作和姿势来促进身体健康的锻炼方式。
这种操练方法旨在增强身体的柔韧性、力量和耐力，预防和治疗一些常见的健康问题，并帮助提高整体健康水平。
其中一种著名的医疗保健操就是38节。
医疗保健操38节是一套比较全面的身体锻炼动作集合，涵盖了全身各个部位的运动。
通过38节操的实施，人们可以疏通经络、活络血脉，促进气血运行，从而达到调节身体机能，增强体质，提高免疫力和抵抗力的目的。
这套操练动作循序渐进，动静结合，包括了呼吸、身体姿势和肢体活动的协调。
以下是这套操练的一部分动作说明：1. 开合手：双手自然垂放于体侧，双臂自然下垂，慢慢地抬起双臂，当手臂平直时，双手握紧成拳，再慢慢放松手指，使手掌自然张开。
重复这个动作10次，可以增强手臂的力量和灵活性，促进血液循环。
2. 划圈：双脚分开与肩同宽，双臂自然放置于身体两侧。
用肩膀为中心，双臂像划圆形一样向前划圈，再向后划圈，每次划圈10次。
这个动作可以锻炼肩部的力量和柔韧性，放松肩颈部的肌肉。
3. 弯腰摸脚：站立时保持双脚分开与肩同宽，双臂上举过头顶，然后慢慢地向前弯腰，双臂放松自然下垂，尽量触摸脚尖或脚掌。
慢慢恢复站立姿势。
这个动作能够拉伸腿部的肌肉，增加腰部和臀部的灵活性。
4. 转体：双脚分开与肩同宽，双臂自然放置于身体两侧。
身体保持直立，慢慢地转动腰部，先向左转，再向右转，每次转动5次。
这个动作可以锻炼腰腹部的力量，增加腰椎的柔韧性。
5. 双手揉搓百会：双手握拳，放于胸前，然后用拇指的力量在百会穴（头部后枕部中点）上揉搓20次。
这个动作可以缓解颈椎疼痛，提高脑部循环，增强记忆力和注意力。
通过这套38节医疗保健操，我们可以改善身体的柔韧性、力量和耐力，促进血液循环，增强免疫力，提高整体健康水平。
此外，这种锻炼方法还有助于缓解一些常见健康问题，如颈椎疼痛、肩膀僵硬、腰椎疾病等。
为了获得更好的效果，建议在进行医疗保健操之前进行适当的热身运动，以减少运动损伤的风险。
五一五平衡健康操
五一五平衡健康操五一五操（平衡操）是“五一五平衡健康操”的简称。
它是马光武医师按照“五一五平衡原理”，以中华传统医学基础理论为指导思想，经过十多年的广泛实践潜心研究而创立的。
在崇尚自然健康的新世纪里，将其奉献于人类社会，愿与天下有缘有福之人共享。
“五一五操”是五一五健康术的重要辅助手段，它不同于一般的健身活动，更不同于气功锻炼。
必须在严格遵守“五一五健康术规则”的前提下认真练习，才能接收到自然界中光、气、水的能量，使人体在大宇宙范围内始终处于物质、能量、信息的动态交换体系中。
调理身体，净化心灵，从而达到祛病、强身、益智、健康、长寿的目的。
五一五操动作要领1意念：自然界中光、气、水的能量就在身边。
想象：把自己置身于你曾经到过的最美好的自然风光之中。
存想：自己就在能量信息的学习组场中。
2调整好心态：忘掉疾病，忘掉一切不愉快的人和事；消除怨恨，面带笑容；想自己最年轻、最健康、最愉快时的情景。
给自己发一个良好的善愿。
3明确：做“五一五操”不受场地时间的限制，根据个人的健康状况可站立做，可坐在床边或凳子上做，躺卧在床上做。
无做操能力者可由他人帮助做。
练习要求：要熟练掌握“五一五操”的动作要求，根据个人健康情况自主选择站姿、坐姿、卧姿做全套操或其中的任何一部分均可。
熟悉穴位位置及功效，按照要求认真练习。
练习时全身自然放松，舌尖顶着上颚，口唇微闭，鼻吸鼻呼。
（1）站姿动作要求全身自然放松，两脚距离与肩同宽，自然站立，两手自然点按穴位。
（2）坐姿动作要求全身自然放松，两脚距离与肩同宽，全脚掌自然着地，坐在凳子或床边，高度要适宜，两手自然点按穴位。
（3）卧姿动作要求全身自然放松，平躺在床上或适宜的平铺上，两脚自然分开, 两手自然点按穴位。
下肢按摩时可以坐起来做或简略不做。
五一五操练习步骤根据“五一五平衡原理”，五一五健康术从形式上主要分三个步骤：第一部按摩：五大穴位。
第二部调整：一个整体。
第三部采用五种方式：看、听、问、说、做。
【健康保健】办公室健康操(P30)
练习一：活动您的手腕
以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍：1·屈前臂，伸 前臂；2·顺时针、逆时针旋转手腕；3·同时伸缩5个手指；4·打开手掌， 一次用力合上一根手指。
练习二：活动您的颈部
您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得 脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复 10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧 靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后：
.
1·向前耸肩，然后回复； 2·向上耸肩，然后回复； 3·顺时针、逆时针旋转颈部
4·向右、向左转头； 5·向前伸下巴；
6·还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等 （这需要站着实施）。
练习三：下腰训练
下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也
可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
性曲线。 要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起
，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气 时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象 胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。 保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体 还原。
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动作7 部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。 目标：减轻肩、颈部疼痛。 要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气
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！推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节 操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，
保持形体美。电脑一族的健身操
长期使用健盘可能会令您患上腕管综合征，导致您手腕上 的神经患病并引起疼痛和水肿。听起来是不是觉得心有余悸？ 不用担心，向您介绍一些简单易行的练习，让您就在您的办公
桌前活动活动筋骨，健健身！
那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。 作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。 适用场合：接电话、乘电梯时。
第八套广播体操完整版
《第八套广播体操完整版》原地踏步（8拍×2）预备姿势：直立。
左脚开始踏步。
要求及考前须知：脚离地面约15厘米，身体保持正直，两臂前、后自然摆动第一节伸展运动（8拍×4）预备姿势：直立。
1两臂前举（掌心相对）。
2-3 左脚向前一步，重心随着前移，右脚尖点地；左脚向前迈步的同时稍低头，两臂掌心向下，经侧向后、下向前绕至侧上举（掌心相对），抬头，眼看前上方。
4 两臂经前还原成直立。
5-8 同1-4，但换右脚做。
要求及考前须知：第2-3拍动作要连接。
第二节扩胸运动（8拍×4）预备姿势：直立。
1 两手握拳（拳心向下），两臂经前至胸前平屈后振。
2 两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。
3 两臂经前击掌，接着左脚左跨成左弓步，同时两手握拳成左臂胸前平屈（拳心向后）、右臂侧举（拳心向前）后振，头右转，眼看右方。
4 还原成直立。
5-8 同1-4，但方向相反。
要求及考前须知：1 动作刚健有力并富有弹性。
2 第3、7拍侧弓步时，上体保持正直，屈膝腿的脚尖向侧前方，膝盖对准脚尖。
第三节踢腿运动（8拍×4）预备姿势：直立。
1 左脚向前一步（重心移至左脚、右脚尖点地），同时两臂经前至上举（掌心向前）。
2 右腿前踢（约90度），同时两臂经前、下向后摆（掌心向后）。
3 还原成1拍姿势。
4 两臂经前还原成直立。
5-8 同1-4，但换右脚做。
要求及考前须知：踢腿时两腿伸直，上体保持正直。
第四节体侧运动（8拍×4）预备姿势：直立。
1 左脚向左一步（同肩宽），同时左臂经侧至侧上举（掌心向内），右手叉腰（虎口向上）。
2 左臂上举，同时上体向右侧屈一次，立即还原成1拍姿势。
3 左臂上举，同时右臂伸直（五指并拢，掌心向内），手沿腿向下伸至膝外侧，上体再向右侧屈一次。
4 左臂经侧还原成直立。
5-8 同1-4，但方向相反。
要求及考前须知：1 侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰。
2 侧屈动作应富有弹性。
教你有氧健身操的8种动作
教你有氧健身操的8种动作我们都知道运动分为有氧运动和无氧运动，有氧健身操是我们日常生活中常见的运动，不仅可以帮我们减肥瘦身，还能够强身健体，可以部分人不知道有氧健身操应该怎么做，下面就给大家来介绍吧。
1.空中踩单车首先第一个为大家介绍的有氧健身操的是空中踩单车，能够有效的锻炼腹部、髋部外侧、大腿内侧和臀部。
第一步需要我们仰卧在垫子上，把双手放在脑袋后面，这个动作腹部要收紧，然后将你的上半身慢慢的抬起离开地面即可。
第二步将你的右脚抬起来，这个距离地面大约两个拳头的位置，如果你觉得太难的话可以放在地面上保持住，然后抬起你的左脚指向天空即可(如下图所示)。
第三步需要你的腹部用力和臀部保持不动，这个时候用你的整个左腿顺时针画一个圆圈，圆圈大约四个垒球大小，大概绕四圈之后再逆时针绕四圈即可。
第四步就只要将你的双腿轻轻放下，然后交换腿重复以上的动作就可以了。
2.斜平板式第二个推荐给大家介绍的有氧健身操是斜平板式，这个动作主要锻炼的部位是手臂、腹部、胸部、腿部以及臀部。
第一步首先我们坐下来，双脚向前，将手轻轻的放在腰后的地面上，手指指向前即可。
第二步就是把双腿伸直，把脚尖绷直，然后向地面用力，抬起臀部，这个时候需要同时把腹部收紧，只要你的身体从头到脚形成一条直线就可以了。
第三步把你的肩膀下沉，目光保持向前，需要注意的是这时你的手肘不要弯曲。
第四步就要将你的左脚尽可能的伸直向前，然后在你的右臀不下垂的同时慢慢的放下。
这个动作单侧做四次，然后换另一侧动作重复。
3.驴式回踢第三个动作驴式回踢主要锻炼的部位是手臂、腹部、腿部和背部。
那么这个动作是怎样的呢?第一步瘦先需要我们跪在地上，你的脚趾应该向下，然后保持你的背部属于挺直的状态。
第二步是要用力收紧你的背部，这是将你的膝盖抬离地面，大约抬离地面的高度是大半个脚掌，需要注意的是一定要保持腹部收紧。
然后移动右膝盖，向前去靠近你的鼻子(如下图所示)。
第三步是将你的右腿伸直并向后提，这时候去挤压你的臀部。
校园时尚健身操五课程的分类
校园时尚健身操五课程的分类一、引言健身操是一种结合音乐与动作的有氧运动，能够全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高心肺功能，增强体质。
校园时尚健身操作为一种流行的运动形式，深受学生的喜爱。
本文将介绍校园时尚健身操的五种主要分类课程，并给出具体的内容和操作方法。
二、燃脂瘦身健身操2.1 课程内容•燃脂瘦身健身操主要针对脂肪燃烧，帮助学生减肥塑形。
•课程包括热身、有氧运动、力量训练和拉伸四个环节。
2.2 课程操作方法1.热身：进行轻柔的跳绳、踏步等动作，持续5-10分钟，预热身体。
2.有氧运动：进行快步走、深蹲、仰卧起坐等动作，以中高强度进行，持续20-30分钟，达到燃烧脂肪的效果。
3.力量训练：通过举哑铃、俯卧撑等动作，增强肌肉力量，形成紧实的线条。
4.拉伸：进行全身拉伸，舒缓肌肉酸痛，防止肌肉拉伤。
三、舞蹈健身操3.1 课程内容•舞蹈健身操结合了舞蹈元素和健身动作，既可以锻炼身体，又可以提升舞蹈技巧。
•课程包括舞蹈基础动作、舞蹈组合和舞蹈表演等环节。
3.2 课程操作方法1.舞蹈基础动作：学习基本的舞蹈步伐、姿势和技巧，如转身、摆臂等。
2.舞蹈组合：将基础动作组合成一段具有连贯性的舞蹈动作，增加难度和趣味性。
3.舞蹈表演：学习并演绎指定的舞蹈节目，展示个人舞蹈能力和风采。
四、减压放松健身操4.1 课程内容•减压放松健身操主要以舒缓压力、舒展身体为目的，帮助学生缓解学习和生活带来的压力。
•课程包括呼吸练习、放松拉伸和冥想等环节。
4.2 课程操作方法1.呼吸练习：学习深呼吸、腹式呼吸等呼吸技巧，调整呼吸节奏，增加身心放松感。
2.放松拉伸：进行舒展身体的拉伸动作，包括上肢、下肢和脊柱等部位，缓解肌肉紧张和酸痛。
3.冥想：采用静坐冥想的方式，集中注意力、放松身心，促进内心平静和集中力。
五、健康塑形健身操5.1 课程内容•健康塑形健身操注重身体的线条美和形体塑造，强调健康、均衡的身材。
•课程包括姿势训练、形体调整和核心力量训练等环节。
三十八节医疗保健操
三十八节医疗保健操三十八节医疗保健操是一种旨在帮助身体健康的简单、有效的练习方法。
它包括了多种不同的体式，可以帮助我们增强身体的协调性、平衡性、柔韧性和耐力。
以下是三十八节医疗保健操的步骤：1. 站立，缩起手脚，深吸一口气，然后慢慢呼出来。
2. 抬起左腿，把脚放在右膝盖上方，轻轻地压住。
3. 抬起右臂，慢慢向上伸展，同时吸气。
4. 靠左脚站立，然后尽可能向右弯腰，同时呼气。
5. 重复2-4步骤。
6. 双手合十，将它们向前和向上提起来，同时吸气。
7. 重新站立，并将手臂向下拉，同时呼气。
8. 根据需要重复2-7步。
9. 右膝盖上方放一个垫子，立脚，缩着左脚使它贴在右大腿内侧。
10. 将手臂举过头，向下压。
11. 右脚伸出一步，向前弯腰，放下手慢慢呼气。
12. 重新站立，并将手臂向下拉，同时呼气。
13. 将脚退回原位，并休息几秒钟。
14. 根据需要重复9-13步。
15. 将左脚放在右大腿上，左手放在左大腿上，右手向上伸展，吸气。
16. 靠左腿站立，尽量向右弯腰，同时呼气。
17. 重新站立，并将手臂向下拉，同时呼气。
18. 根据需要重复15-17步。
19. 站立，双手合十。
20. 右膝盖上方放一个垫子，立脚，将左脚贴在右大腿内侧。
21. 向上伸展，然后向左侧弯腰，同时呼气。
22. 重新站立，并将手臂向下拉，同时呼气。
23. 将脚放回原位，休息几秒钟。
24. 根据需要重复20-23步。
25. 将左脚放在右膝盖上，左手放在左大腿上，右手向上伸展，吸气。
26. 向上伸展，然后向右侧弯腰，同时呼气。
27. 重新站立，并将手臂向下拉，同时呼气。
28. 根据需要重复25-27步。
29. 双手合十，将它们向前和向上提起来，同时吸气。
30. 重新站立，并将手臂向下拉，同时呼气。
31. 根据需要重复29-30步。
32. 转身面东方，弯下膝盖，双手爬到左脚上。
33. 伸展右腿，并放下左手，同时吸气。
34. 开始跳，轻轻踮起脚尖，重复几次。
健康当前最流行养生操
健康 | 当前最流行的养生操【滚揉溪穴】如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，即可达到刺激效果。
在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。
每天只用抽出三分钟的时间来，随手动一下。
坚持下来则对颈椎、腰椎确实有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。
【拍拍肘窝】肘窝是一个经络密集的部分，分别有肺经、心包经和心经这三条经络通过，春季借大自然发陈之际拍打肘窝，可以排出心肺的火气和毒素。
拍的时候手掌放松，有力且有节奏的一下一下拍下去，每条胳膊连续拍打5~10分钟，先拍左肘窝，再拍右肘窝，便会出现青、红、紫、黑等不同颜色的毒素反应物，颜色越深问题越严重。
最好是每周拍打一次，一般3~5次反应物就会明显减少，毒素也就清理的差不多了。
怕疼的话，轻轻拍打到发红也可以通经络，促进气血的运行。
注意事项：拍打结束后，马上喝一杯温水以加速排毒，当天不要洗澡。
【瑜伽蝴蝶式】晚上回家做一下这个动作，坐下来，屁股下用一个折成两个手掌厚的毯子垫一下。
然后双腿弯曲，脚心相对。
双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。
每天10分钟。
【搓摩脸部焕醒肌肤】双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。
不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔的拂过即可。
注意事项：起床后，睡觉前，觉得眼睛疲劳时都可以做做。
【双臂上拉护肩颈】直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转使掌心相对合十。
手臂内侧紧贴住耳朵，身体微微下沉，吸气。
脚趾抓地，全身向后尽量伸展。
保持这个伸展的动作10秒钟，放松，再做一次。
在伸展的过程中会感觉到肩颈背部的痛点。
做完以后很舒服。
注意事项：这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得「中等松紧」的定位点，维持这个伸展姿势不要动。
呼吸要缓慢而且有节奏。
如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。
做伸展时不可以闭气。
如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。
适合在家做的简易健身操
适合在家做的简易健身操适合在家做的简易健身操1、伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
2、转头屈脚踝。
睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。
同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
3、仰卧侧屈。
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
4、仰卧下肢屈伸。
做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。
两腿轮流各做10-15次。
5、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。
然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。
接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。
反复15-20次。
有利于解除便秘，强健腹肌。
适合在家做的中老年健身操中老年人都习惯于选择室外锻炼身体，尤其现在小区、公园等的基础设施的`扩建，各种各样的健身器材都展现出来了。
但这些健身方式都会受到环境因素的影响，下面来教大家一种既不受任何因素影响健身效果又非常棒的一种健康操，最主要的是，它在家就能做的哦。
一、起床活动早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。
然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。
三、扩胸活动站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。
再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。
两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。
大脑健康姿势操大脑健康姿势操
大脑健康姿势操大脑健康姿势操第一节播放柔和的、心跳节奏的音乐(3 分钟)。
身体放松坐正，两脚以比较舒服的方式在脚踝处交叉。
两手腕以两脚同样的方式交叉。
把两手内转，手心相对。
轻柔舒适地十指相碰。
保持十指相连，把手指向下方，接着指向胸口，向上旋转，把它们轻轻地放在胸骨上。
保持这种姿势1 分钟，同时均匀呼吸，完全呼出浊气。
在你吸气时，把舌头放在上颚牙齿的后面。
在你呼气时，把舌头放在口腔的底部。
如此做6 次，大约一分钟。
第二节轻轻地伸开脚和手，并把脚平放在地面上。
把指尖相对，手放在胸前身体中线处，体会能量从指尖流动的感觉。
指尖轻轻地互相敲击几次。
这样做一分钟或直到心跳节奏音乐结束。
STNR 爬行运动操该训练课程旨在帮助那些深受不成熟的STNR 困扰的人群，要让他们通过此课程明显提高注意力持续时间、办事效率和身体的舒适度。
该课程包括特定的爬行训练和其他发展练习，每天大约花费15 至20 分钟，每周5 天，持续8 个月左右。
要进行这些训练，儿童至少要到5 岁大，但是没有年龄上限。
只要年龄超过5 岁，不管成人还是儿童，如果STNR 不成熟，都可以从这些训练中受益良多。
“刺激／抑制反射动作的方案旨在让大脑获得第二次活动的机会，而这些大脑活动本应该在儿童发育初期就该进行的。
所以，它在这些空白处之问架起了一座桥梁，有利于大脑和身体之间更有效地传递信息。
其他许多治疗方法都是从大脑皮层下至脑干发挥作用，而刺激和抑制反射动作的方案则是从脊髓和脑干开始，上至大脑皮层发挥作用，通过提供更有效的路径，让大脑皮层的控制力得到改善。
” 这些训练需要两人之间互动来完成：一人是STNR 不成熟的患者，另一人负责在整套运动操中对患者施加身体阻力。
可以在任何时间做该套运动操，至于场所，只要20 英尺长，与你的身体同宽即可。
如果偶尔落下一天没有做该套运动操，不会对整个课程造成明显影响。
但是，如果偶尔落下的日子积累到一个星期或更长的时间，就应该延长。
锻炼身体的健康操
锻炼身体的健康操
锻炼身体的健康操有很多种类，以下是一些常见且适合大多数人的健康操：
1. 晨间练习：起床后进行一些拉伸操和简单的瑜伽动作，可以帮助活跃身体，提高血液循环。
2. 走路：每天步行30分钟以上，可以帮助消耗卡路里，增强
心肺功能。
3. 跑步：在户外或者跑步机上进行慢跑或快跑，每周至少3次，可以提高心肺功能，燃烧脂肪。
4. 健身操：跟随健身教练的指导，在健身房或家中进行有氧健身操，如有氧舞蹈、有氧击打等，可以提高心肺功能，塑形。
5. 瑜伽：通过各种体式和呼吸法，调节身心平衡，提高柔韧度，舒缓压力。
6. 力量训练：使用哑铃、杠铃或者自身重量进行力量训练，如俯卧撑、深蹲等，可以增强肌肉力量和骨骼密度。
7. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼身体各大肌肉群，同时对关节没有冲击。
8. 单车骑行：骑自行车可以锻炼心肺功能，增强下肢肌肉力量，同时也是一种有趣的户外活动。
无论选择何种健康操，建议在开始锻炼之前进行热身，注意正确的姿势和呼吸方式，根据自己的身体状况和健康状况进行适度的运动。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生的建议。
现代办公室健康操
锻练效果
▲转体时两脚不动，加大转体幅度。 ▲侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰。
第七节 屈膝健腿
预备姿势：直立 第一个八拍：1-2左脚向前一步成屈膝半蹲，同时两手叉腰（拇指向后）；3-4还原； 5-6两腿伸直站立，右腿在后，同时挺胸抬头，两臂后下举；7-8还原。
第二个八拍：1-2屈膝半蹲，同时双手叉腰(拇指向后)；3-4还原； 5-6左腿侧踢，同时两臂经体前交叉至侧举；7-8还原。 第三至第四个八拍同第一至第二个八拍，但方向相反。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第一节 疏经提神
预备姿势：坐位，两腿自然并拢，两手置于腿上； 第一个八拍：1-8两手拇指分别按压太阳穴，其余四 指自然分开，置于前额上，拇指有节奏的按揉（闭 目），2拍按揉一周； 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：1-4两手手指自然分开，由前 额向耳后推移，拇指至风池穴。5-8同1-4； 第四个八拍同第三个八拍，但第8拍按于风 池穴。
第三个八拍：1-2两臂侧举（掌心向上）；3-4上体左侧屈，同时两臂伸直，在头上击掌一 次；5-6左臂胸前平屈，左手触右肩，右手半握拳于体后轻锤腰部（肾腧穴）两次；7-8还 原。 第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
锻练效果
1.提高腰部的柔韧性和灵活性，预防 腰椎间盘突出，腰肌劳损等。 2.强腰固肾，促进血液循环。
锻练效果
1.增强腿部力量。 2.预防膝关节等腿部疾病。
锻练效果
▲屈膝半蹲时，重心控制在两腿之间， 上体保持正直。 ▲侧踢腿时，稍用力，同时展体。
第八节 提踵活踝
预备姿势：直立。 第一个八拍：1两腿提踵，同时两臂前举（掌心向上）；2两脚还原，同时两手叉腰（拇指向 后），或一手扶桌子；3-4左腿屈膝抬起，大腿与小腿成90º ，勾脚尖；5-6以踝关节为轴脚向 内旋转一周；7-8还原。 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反（向外旋转）。第三至第四个八拍同第一至第二个八 拍，但换右脚做。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
校区礼仪健康操
校区礼仪健康操是一种旨在提高学生体质和礼仪意识的校园活动。
这种活动通常包括一系列的体操动作，结合了基本的体育锻炼和礼仪教育。
以下是一些建议的步骤和注意事项：
1.热身运动：在开始礼仪健康操之前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、关节旋转等，以预防运动损伤。
2.站姿调整：双脚与肩同宽，双手自然下垂，保持身体挺直，目视前方。
这是礼仪健康操的基本站姿。
3.头部运动：缓慢地向左右转动头部，上下点头，以及左右倾斜头部，每个动作重复4-6次。
4.肩部运动：双肩向上提起，向后转动，向前画圈，每个动作重复4-6次。
5.手臂运动：双手伸直，向前后、左右摆动，以及向上举起，每个动作重复4-6次。
6.腰部运动：双手放在腰间，向左右转动腰部，前后弯腰，每个动作重复4-6次。
7.腿部运动：双脚分开与肩同宽，蹲下起立，向前后、左右踢腿，每个动作重复4-6次。
8.礼仪动作：学习一些基本的礼仪动作，如鞠躬、握手、点头等，以增强学生的礼仪意识。
9.整理运动：在礼仪健康操结束后，进行5-10分钟的整理运动，如深呼吸、轻松摆动四肢等，帮助身体恢复正常状态。
10.注意事项：在进行礼仪健康操时，要保持动作的优雅和流畅，
避免剧烈运动。
同时，要注意保持良好的呼吸节奏，以充分锻炼身体。
通过定期进行校区礼仪健康操，学生可以在锻炼身体的同时，提高自己的礼仪素养，为校园生活增添一份美好的氛围。
后 蹬 跑
.后蹬跑.游戏;互相帮助教学任务:1·掌握后蹬跑技术，发展腿部力量。
2·通过互相帮助游戏，培养负重快走的能力，发展下肢力量。
教学过程:一、准备部分: (8')1·开课式。
2·队列练习:纵队、横队。
齐步走，向右转走。
3·准备活动:慢跑两圈;双人操6节。
二、基本部分: (28')(1)动作：后蹬跑对于发展腿部力量，改变跑的后蹬动作有着重要的作用。
后蹬时，上体稍前倾，前脚掌用力蹬地，使蹬地腿伸直，摆动腿向前上方摆动，然后大腿下压，用前脚掌着地，两臂自然地前后摆动。
(2)教师讲解示范。
(3)练习方法：1、双手支撑墙上或器械上，或者前后两人一组一人练习双手支撑在另一人的肩膀上，做原地后蹬和前摆腿的练习，要求蹬地充分，另一腿屈膝向前上方摆动。
2、原地单腿交换跳，蹬地要充分，动作要协调。
3、慢速度地行进间的后蹬跑。
要求后蹬充分，摆动腿积极下压，前脚掌着地，动作要有弹性。
4、在地上放若干个间隔1米左右远的实心球从球上跨过，要求后蹬充分，抬腿送髋。
5、画两条20一30米长的跑道，学生成二路纵队站在起跑线后，每组按顺序练习。
(4)注意事项:要掌握支撑腿后蹬充分，摆动腿积极前抬送髋动作。
2.游戏:互相帮助(1)方法：参加游戏的分成两人一组，一前一后站在起点线后。
游戏开始，前面的人将后面的人背起，向预先放置的标志物前进，到达标志物后，两人互换，绕过标志物，再背回起点线。
以先回到起点线的组为胜。
(2)规则:背者在途中可站立休息，但被背的人身体任何部位不得着地。
(3)注意事项:1、在场地上画10一15米长的两条跑道，并设置两个标志物，若学生数名。
可增加场地进行。
2、教师统一发令，注意安全，严格执行规则。
三、结束部分: (4')1·整理放松；2.小结。
讲评;3、宣布下次课内容；教学内容：1..后滚翻一挺身跳2.行进间高抬腿跑教学任务:1、掌握后滚翻一挺身跳技术，发展学生柔韧、灵敏等素质。
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第一节：隔墙看戏首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。
这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。
每天只需做三分钟。
第二节：十点十分操当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。
每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。
注意手一定放在自己的两侧，往后张开。
每天做1分钟。
第三节：头手对抗两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。
可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以后，局部的营养都会得到改善，这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过加大循环以后都会消除。
特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。
第四节：旱地划船首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。
这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。
这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。
第五节：大飞雁首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。
这个动作左边做三十秒，右边也做三十秒，交替做，这个动作对后背有问题的人，有很好的缓解作用。
除了这五节操，建议中老年及病人可以做这样一个动作，即将左手轻轻地搭在座位上，起一个保护作用，抬你的右侧上肢，右侧下肢，昂头，上肢和下肢都往后使劲，这样用力、放松，反复做，比较安全简单，也同样有很好的作用。
此外，做操时还有不少需要注意的细节。
老年人最好别做诸如划圈等环绕动作，以免做了会出现头晕等不适症状。
1. 问：WORD 里边怎样设置每页不同的页眉？如何使不同的章节显示的页眉不同？答：分节，每节可以设置不同的页眉。
文件――页面设置――版式――页眉和页脚――首页不同。
2. 问：请问word 中怎样让每一章用不同的页眉？怎么我现在只能用一个页眉，一改就全部改了？答：在插入分隔符里，选插入分节符，可以选连续的那个，然后下一页改页眉前，按一下“同前”钮，再做的改动就不影响前面的了。
简言之，分节符使得它们独立了。
这个工具栏上的“同前”按钮就显示在工具栏上，不过是图标的形式，把光标移到上面就显示出”同前“两个字来。
3. 问：如何合并两个WORD 文档，不同的页眉需要先写两个文件，然后合并，如何做？答：页眉设置中，选择奇偶页不同/与前不同等选项。
4. 问：WORD 编辑页眉设置，如何实现奇偶页不同? 比如：单页浙江大学学位论文，这一个容易设；双页：（每章标题），这一个有什么技巧啊？答：插入节分隔符，与前节设置相同去掉，再设置奇偶页不同。
5. 问：怎样使WORD 文档只有第一页没有页眉，页脚？答：页面设置－页眉和页脚，选首页不同，然后选中首页页眉中的小箭头，格式－边框和底纹，选择无，这个只要在“视图”――“页眉页脚”，其中的页面设置里，不要整个文档，就可以看到一个“同前”的标志，不选，前后的设置情况就不同了。
6. 问：如何从第三页起设置页眉？答：在第二页末插入分节符，在第三页的页眉格式中去掉同前节，如果第一、二页还有页眉，把它设置成正文就可以了●在新建文档中，菜单―视图―页脚―插入页码―页码格式―起始页码为0，确定；●菜单―文件―页面设置―版式―首页不同，确定；●将光标放到第一页末，菜单―文件―页面设置―版式―首页不同―应用于插入点之后，确定。
第2 步与第三步差别在于第2 步应用于整篇文档，第3 步应用于插入点之后。
这样，做两次首页不同以后，页码从第三页开始从1 编号，完成。
7. 问：WORD 页眉自动出现一根直线，请问怎么处理？答：格式从“页眉”改为“清除格式”，就在“格式”快捷工具栏最左边；选中页眉文字和箭头，格式－边框和底纹－设置选无。
8. 问：页眉一般是---------，上面写上题目或者其它，想做的是把这根线变为双线，WORD 中修改页眉的那根线怎么改成双线的?答：按以下步骤操作去做：●选中页眉的文字，包括最后面的箭头●格式－边框和底纹●选线性为双线的●在预览里，点击左下小方块，预览的图形会出现双线●确定▲上面和下面自己可以设置，点击在预览周围的四个小方块，页眉线就可以在不同的位置。
9. 问：Word 中的脚注如何删除？把正文相应的符号删除，内容可以删除，但最后那个格式还在，应该怎么办？答：步骤如下：1、切换到普通视图，菜单中“视图”――“脚注”，这时最下方出现了尾注的编辑栏。
2、在尾注的下拉菜单中选择“尾注分隔符”，这时那条短横线出现了，选中它，删除。
3、再在下拉菜单中选择“尾注延续分隔符”，这是那条长横线出现了，选中它，删除。
4、切换回到页面视图。
尾注和脚注应该都是一样的。
10. 问：Word 里面有没有自动断词得功能?常常有得单词太长了，如果能设置下自动断词就好了答：在工具―语言―断字―自动断字，勾上，word 还是很强大的。
11. 问：如何将word 文档里的繁体字改为简化字？答：工具―语言―中文简繁转换。
12. 问：怎样微调WORD 表格线？WORD 表格上下竖线不能对齐，用鼠标拖动其中一条线，可是一拖就跑老远，想微调表格竖线让上下对齐，请问该怎么办？答：选定上下两个单元格，然后指定其宽度就可以对齐了，再怎么拉都行press"Alt"，打开绘图，其中有个调整坐标线，单击，将其中水平间距与垂直间距都调到最小值即可。
打开绘图，然后在左下脚的绘图网格里设置，把水平和垂直间距设置得最小。
13. 问：怎样微调word 表格线？我的word 表格上下竖线不能对齐，用鼠标拖动其中一条线，可是一拖就跑老远，我想微调表格竖线让上下对齐，请问该怎么办？答：可以如下操作：●按住ctl 键还是shift，你have a try●double click the line, try it :)●打开绘图，设置一下网格（在左下角）。
使水平和垂直都为最小，试一把！？●press "Alt"14. 问：怎么把word 文档里已经有的分页符去掉？答：先在工具――> 选项―― > 视图――> 格式标记，选中全部，然后就能够看到分页符，delete 就ok了。
15. 问：Word 中下标的大小可以改的吗?答：格式―字体16. 问：Word 里怎么自动生成目录啊答：用“格式>>样式和格式”编辑文章中的小标题，然后插入->索引和目录17. 问：Word 的文档结构图能否整个复制? 论文要写目录了，不想再照着文档结构图输入一遍，有办法复制粘贴过来吗？答：可以自动生成的，插入索引目录。
18. 问：做目录的时候有什么办法时右边的页码对齐？比如：1.1 标题..........11.2 标题 (2)答：画表格，然后把页码都放到一个格子里靠右或居中，然后让表格的线条消隐就可以了，打印出来就很整齐。
19. 问：怎样在word 中将所有大写字母转为小写？比如一句全大写的转为全小写的答：格式->更改大小写->小写20. 问：在存盘的时候，出现了问题，症状如下：磁盘已满或打开文件过多，不能保存，另开新窗口重存也不管用。
如何解决？答：把word 文档全选，然后复制，然后关掉word，电脑提示你粘贴板上有东西，要不要用于别的程序，选是，然后，再重新打开word，然后粘贴，然后，保存。
21. 问：WORD 中的表格一复制粘贴到PPT 中就散掉了，怎么把WORD 里面的表格原样粘贴到PPT 中？答：1）比较好的方法是：先把表格单独存为一WORD 文件，然后插入－－>对象，选由文件创建，然后选中上面的WORD 文件，确定；2）还可以先把表格copy 到excel 中，然后copy 到PPT 中，这个也是比较好的办法；3）可以先做成文本框，再粘贴过去；4）复制粘贴，但是在PPT 中不能粘在文本框里面；5）拷屏，做成图片，再弄到PPT 里面。
22. 问：有没有办法将PPT 的文字拷入WORD 里面？答：另存就可以了。
只要以.rtf 格式另存即可23. 问：word 中图片的分栏如何处理？假如有：1 2 图3 4 这样的结构，我想实现：1 3 图（要横跨两栏）2 4 但是，试了半天总是：1 2 图3 4 怎么办呀？help！答：设置图片格式――版式――高级――文字环绕――环绕方式选上下型――图片位置――对齐方式选居中――度量依据选页面，要先改文字环绕，然后才能改图片位置24. 问：用word 写东西时字距老是变动，有时候自动隔得很开，有时候进入下一行的时侯，上一行的字距又自动变大了，这是为什么？怎么纠正啊？答：是因为自动对齐的功能，格式――>段落――>对齐方式可以选。
还有允许断字的功能如果check 上，就不会出现你说的情况了。
25. 问：在使用WORD 的样式之后，如标题1、标题2 之类的，在这些样式前面总会出现一个黑黑的方块，虽然打印的时候看不到，但看着总是不舒服，有没有办法让它不要显示呢？答：“视图”－－>“显示段落标志”，把前面的勾去掉。
其实这个很有用，可以便于知道哪个是标题段落26. 问：文章第一页下面要写作者联系方式等。
通常格式是一条短划线，下面是联系方式，基金支持等。
这样的格式怎么做出来？就是注明页脚吗？答：插入――脚注和尾注27. 问：文字双栏，而有一张图片特别大，想通栏显示，应该怎么操作？答：可以选择的内容，按双栏排。
选择其他内容，按单栏排。
28. 问：Word 里面如何不显示回车换行符？答：把视图->显示段落标记的勾去掉或工具->选项->视图->段落标记29. 问：有没有方法把WORD 里的软回车一下子替换掉？识别出来的文字全带着软回车，能把他们一次全删掉吗？？答：查找＋替换，按CTRL+H；软回车好象是^l，在特殊字符里有30. 问：在WORD 里的框框里怎么打勾？答：画个文本框，文本框里写一个钩，然后拖过去；或者先在WORD 里插入符号“√”，然后选中“√”，到-》格式-》中文版式-》带圈字符-》选“□”31. 问：还是不行，这样拷过去的框框字体是windings 的，而原来的是宋体的，两者有很大的区别。
答：根据模板新建专业型传真，里面有框，双击后打勾，copy 就ok32. 问：Word 中怎么在一个英文字母上打对号？答：透明方式插入图片对象，内容是一个√33. 问：WORD 里怎么显示修订文档的状态？文档修订后，改后标记很多，但是在菜单里没有“显示修订最终状态”等，怎么调出来？答：工具－>自定义－>命令－>类别（工具）－>命令（修订）－>把“修订”等拖到工具栏上34. 问：怎样把许多分开的word 文档合并成一个文档。