太极十要
太极拳“十要”的概述
太极拳“十要”的概述越来越多的人开始练习太极拳，你知道练习太极拳有哪些要求么?你知道太极“十要”是什么吗?下面跟随店铺一起来详细了解了解吧。
太极拳“十要”的概述是练太极拳之前放松周身以进入修炼状态。
九松是松身体的九大关节，身上其它部位当然要放松。
十要，是要求下收臀或溜臀、裹裆、收腹、吸腹股沟、展胸、圆背、内吸肩胸窝、弛颈。
太极拳的身形十分讲究，一定要规范到太极拳的拳理拳法所要求的松柔身形，也就是太极拳所要求的体能。
身上的九大关节松开后，身体的各个部位亦应配合，相适应放松。
如松腰与溜臀、裹裆、收腹、圆背密切相联系，孤立的去松腰是困难的。
在讲述放松臀部等十要部位，还是从下往上，一个部位一个部位论述松之拳法。
臀臀部在太极拳中主身形中正。
王宗岳拳论有“尾闾正中神贯顶”的教旨。
尾间是脊椎的根部，尾骨部位，位于长强穴。
身不正而尾闾歪斜，影响身形中正;摆尾必定摇头，破坏了身形的正体中正。
太极拳要求身形中正，臀部下收，或称溜臀，方可保持身体正直。
臀部下收，呼吸自然深沉，会阴部位自然上提，身体易于放松，呼吸自然安舒，直接影响松腰、圆背、拔脊、裹档等部位的修炼。
翻臀则破坏全身的松柔关系。
溜臀动作并不难，是摸得着看得见的部位，动则臀下溜，手扶有下溜感。
裆裆是任督两脉的交会处。
练家裆的功夫以圆裆、裆开一线为佳。
裆在会阴穴两侧，会阴与百会穴上下呼应相对，自然疏通任督二脉，王宗岳有“虚领顶劲”“尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬”之先贤拳论，可见裆在全身之重要。
练家在身形拳法中应刻意修炼，技击中常被对方“脚踏中门裆里钻”得势使自己失败。
在拳势中坐步与弓步的虚实变转，裆圆胯松步法自然变转，稍一用力即受人制。
练家要警惕，裆不可着力以虚为要。
松裆的关要是裹裆，似婴儿以三角巾从臀部两胯自下而上，从左右而中包住，而完成溜臀、裹裆动作。
背背与空胸相关联。
空胸背部自然活圆，似龟背，空腰脊椎自然节节上拔，是督脉从会阴向百会的自然走向。
空腰，脊椎自然节节上松至顶，有“气温周身”“满身轻利”之感觉。
陈氏太极拳的十六字口诀
陈氏太极拳的十六字口诀
(一) 意
练意可使思想集中，全神贯注，不产生杂贪。
用意来引导动作，以意引气，以气摧形，意到气到，动作平和，意念和顺。
(二) 气
“内练一口气，外练筋骨皮。
练太极拳应行气、运气，以腹式呼吸练丹田，饱满而富有弹性。
运动时，丹田内转，丹田之气随动作运于周身，形成体内的运动按摩，对五脏六腑能起到良好的作用。
(三) 神
要一志凝神，心、手、眼合为一体，手法、身法、步法均以眼神领之方可。
如能将太极拳练到内外合一，手、眼、身、法、步、精、神、气、血、功互运互化，得必应手，便会精神饱满，力量倍增。
(四) 情
心情舒畅能使人性格开朗，心旷神怡。
(五) 景
应心境开阔，吸取天地之精华，开合纵放，屈伸往来，如黄河之水滔滔不绝。
(六) 动
全身一动无不动，一动处处缠丝，圆活自然。
(七) 静
内心一片空灵，“一动一静，一片神行。
(八) 乐
知足常乐。
(九) 食
食量不宜过饱，运动要适量，以健身为主。
太极拳松功十法纲要
太极拳松功十法纲要---黄震寰练拳不练功到老一场空练拳又练功道艺两相丰太极泰斗吴图南老师说：“根据我的体会，太极拳的功可概括为四种：一、松功；二、着功；三、劲功；四、气功”。
吴老师一再告诫我们：“要练好太极拳，首先要练好太极拳松功”。
因此，松功是太极拳的基础。
松功修炼就是说要集中练养“神形”，“放松，入静”，而后练养“沉气，通空，圆融，虚灵”。
通过这样用功，就可心定气和，周体四肢百骸，关节，肌肉，韧带无不柔和，无不松沉，无不轻灵。
“无一处不轻灵，无一处不坚韧，无一处不沉着，无一处不顺遂”。
太极拳要求一松到底，放松入静，毫不含糊地进行“大松，大静，大柔，大软，大虚（空）”。
只要神虚领（灵）不丢，就不会懈、塌和丢。
松要先心松、神松、意松、气松。
而后形松。
形松要达内松（五脏六腑）和外松（筋骨皮）。
全体九大关节要节节松开，如九曲珠，又要节节贯串，通体无间，无微不至而周身一家。
松的意义是松展、松开、松柔、松软、松沉、松圆、松通、松空、松灵，这样练法就不会松懈，松塌和松瘪。
松要排除身上刚气、躁气、浮气、僵气而存积真气、元气、中气。
从而能卸僵、弃木、化柔、转活、轻灵而富弹性。
松功的目的要排除病气、养炼神气、积储内气、增长内功。
本功法的特点要求气沉涌泉，神领到顶，养时神气相合，练时神气相分，一举一动立足消除“力学效应”，而求内气鼓荡。
全套功法可以集中练，分散练，也可选择一式练，每一式可从几分钟到几十分钟，要想功夫长得快，就要下苦功。
身形要求神虚领，脊正，沉肩垂肘，尾闾中正，虚实相分，动静相间，开合相寓，阴阳相生，上下相随，左右相应，八面支撑。
本套功法总结实践了十几年，对防治神经衰弱，失眠，高血压，低血压，五脏失调，关节炎，腰椎，颈椎，肩周炎，腰肌劳损等有效。
对沉气通络获得“定功”来得较快。
主要贯彻了“动静相兼，养练结合，形神双修，内外兼练”的养生练功法，同时遵循“养生中寓有技击基础，技击推手中求养生”的宗旨。
以“用意不用力”的法则来修炼“神气相合和神气相分”，从而能够卸僵化柔，积柔蕴刚，调柔堪能。
陈式太极拳十大要领
陈式太极拳是在绝对的、永久的运动中进行，它要克服外加拳术以跳掷为本，用尽力气去拼搏，练过之后气喘吁吁的弊端，就是必须在绝对的永久的动作之中求得相对的、暂时的静，并于短暂的体形静态之中继续完成意念运动，调理身体的内部因外部变化而带来的短暂的不协调，使自己在顷刻之间达到上下相随，内外相合，以应御外来之动，克制对方于不协调的短暂瞬间，一举制敌。所以，陈式太极拳术的动作虽各式各样并且千变万化，进行在绝对动的形态之下，但是，它的其中又十分机密地贯穿着动中有静的自然规律，是一套无与伦比的，具备有无限生机的内家拳术。
分清虚实旨在要求陈式太极拳练习者自己心中明辨，但外形之上仍要实中有虚，实中有虚，心中一虚，四肢自然也虚，松随自然，但丹田要实，腰劲要实，足底要实（但涌泉穴要虚）。这三处只要一实，两臂与两腿这四体之虚也定然虚中藏实，说虚说实，说实也虚，虚实兼备，有机配合，这才真正是陈式太极拳自然之妙用，深悟其中道理，自妙精妙无穷，故必从严格守。
陈式太极拳，起势十分重要，一起得势，以下各招无不得势，徒手空运时，必须在意念上感觉到拳路运动承接得势，机敏灵活，并且要仔细揣摩拳势变化时，这个运动如何走下，另一个动作怎样运起，把每一个动作都做到完美无缺为止。在神气十足，这个动作似乎可以停止之际，立即引动下一势动作，紧紧相承，让拳路变化于似停不停，不停而停之境。
正因为陈式太极拳招势是如此承接转变，要求也就更为严格，必须对拳路的一招一势仔细研究，领悟其中只可意会不可言传的微妙关系。其中一个变化没有琢磨透理，那么这一势的机制情理便处于茫昧之中，势必影响到下一招的进行，若将拳路中招招独立，割断血脉神气，不能自始自终一气贯通，则胸中之太和元气永远难以发挥作用，拳术则疲。
含胸之时，必须同时塌腰，而不可弓腰。含胸弓腰成驼背，经脉、骨骼弯曲受压，气血通畅受阻，从而横气填胸，集聚胸腔，产生憋闷之感，直接损于身体，不宜练拳，功夫愈大受害愈深。所以必须进行塌腰，将脊椎骨向上轻提，背部内拨收起，使经脉舒展，气血畅通，由丹田而起，分四路而出，一气贯通。六分至心，分作两股，各三分上行到左、右肩，由肩骨缝中贯到左右指头；其余四分，化作两段，各二分下行至左、右腿，并经骨缝中贯至左右足趾，来保证虚灵顶劲。
太极拳十要
太极拳十要一要虚灵顶劲，不要无精打采；二要松活自然，不要紧张拼搏；三要立身中正，不要俯仰歪斜；四要步法轻灵，不要拖泥带水；五要势正招圆，不要手足舞蹈；六要上下相随，不要散乱分家；七要连贯圆活，不可毛碴断劲；八要虚实互变，不可死水一潭；九要气力相合，不可怒气憋气；十要树神韵、重气势，不停留于表面外形。
太极推手练习推手：一要弄清棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠等几种劲间相生相克的关系；二要体悟在推手中如何听劲、喂劲、化劲、发劲、上下绞劲，如何体现搭手即拿，使五个手指都干活；三要感受在挽花中如何沾连、粘随、环环相扣、顺逆缠丝；四要通过推手来检验矫正拳中的毛病。
太极拳术十要1、虚灵顶劲2、含胸拔背3、松腰4、分虚实5、沉肩坠肘6、用意不用力7、上下相随8、内外相合9、相连不断10、动中求静自如阶段：太极拳最终要求是重意不重形内三合为：心与意合、意与气合、气与力合外三合为：肩、胯、肘、膝、手、足、上下斜线均相合之意。
拳谚：拳无功一场空，力不敌法，法不敌功。
十三式：棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定也。
练拳要领：1、身法：上身端正、松肩坠肘、五指抓地、重心稳定；2、手型手法，注重方位变化；3、步型步法，注意起落方位；4、胸腰开合，以腰为轴旋转方向和角度；5、起承转合，每个动作的起点、运行路线、角度、方位变化、落点；6、重心倒换，裆走下弧，重心偏左或偏右是四六开、三七开、二八开，以及左右臂随着重心变化的；7、眼神注视的方向；8、呼吸：内呼吸、外呼吸，拳式的配合；9、放松：逐步做到体松心静。
《太极拳十要》解析
在1925年陈微明著《太极拳术》一书中，杨澄甫先生口述了太极拳的十点要领，成为近代太极拳技术发展的重要规范。
这些要领是：1．虚灵顶劲；2．含胸拔背；3．松腰；4．分虚实；5．沉肩坠肘；6．用意不用力；7．上下相随；8．内外相合；9．相连不断；10．动中求静。
1．要虚灵顶劲，不要无精打采。
杨澄甫把太极拳称做“柔中寓刚、绵里藏针的艺术”。
太极拳要求柔而不软，沉而不僵，立身中正，处处有搠劲。
掤劲就是舒展饱满，支撑八面。
“顶头悬”不仅是掤劲立身的重要环节，而且是提起精神、气势充盈的体现，虚灵顶劲可以使动作轻灵，姿势优美，起到提神亮相的效果。
正如王宗岳在《十三势歌》中说“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。
所以我们打太极拳中要注意头容正直，提神贯顶，切不可低头缩脖，精神不振，老态病容。
2．要松活自然，不要紧张拼搏。
太极拳是一项松静柔化的武术运动。
“用意不用力”就是告诫人们不要紧张用拙力，生硬拼搏。
在武术运动中有的拳种以明快有力、放长击远为特点，比如长拳动作要求挺胸收腹，转肩直臂，而太极拳却要沉肩坠肘，含胸展背，表现劲力随曲就伸、松顺柔化的特点。
所以我们打太极拳要松柔沉稳，含蓄自然，不可挺胸直臂，大开大合。
如果说长拳美在刚健挺拔，像一个戎装少男，太极拳则美在自然松柔，像个典雅少女。
3．要立身中正，不要俯仰歪斜。
“松腰”是立身中正的保证，杨澄甫说“能松腰然后两足有力，下盘稳固”。
我们常见一些初学者打拳时腰胯紧张。
比如弓步时前倾，后坐时仰身，转身时左右歪斜，其原因是没有松腰松胯。
拳论说：“有不得机不得势之处，其病多在腰腿。
”如果能松腰、落胯、屈腿，就会保持端正的身型。
要做到松腰松胯，需要加强桩步力量。
如果两腿力量不够，应该姿势放高一点，不要蹲得过低，力不从心，造成腰胯紧张，上体歪扭。
4．要步法轻灵，不要拖泥带水。
太极拳要求步法轻灵平稳，迈步如猫行，如履冰。
为此杨澄甫告诫人们，行步时把重心放在一条腿上，以实腿支撑，另一条虚腿才能转动轻灵，否则就会“上步重滞，自立不稳”。
吴式太极拳致学十要
吴式太极拳致学十要吴式太极拳致学十要一、中定：伸屈与开合之未发谓之中，寂然不动谓之定。
心气清和，精神贯顶，不偏不倚，是为中定之气，道之本也。
何以守中?无过不及。
何以能定?不为起使，不为利诱。
伸屈开合，进退顾盼，互争者中也。
中者，以脚为立点，以势为重心，以动作为枢机，故曰得其环中，以应无穷，此虽技之一端，实为全体之纲领。
二、虚领顶劲：顶劲即顶头悬。
头顶正直，腹内松净，气沉丹田，精神贯顶，如不倒翁上轻下沉，又如水中浮标漂浮不没。
歌曰：神清气沉任自然，漂漂荡荡浪里转攒;任你风浪来推打，上轻下沉不倒颠。
三、感觉：身有所感，心有所觉。
有感必有应，所应复为感，感应互生，人于精微。
推手互相问劲、找劲，即是锻炼感觉与反应，感觉灵敏，变化无穷。
四、听劲：听者权也，即权衡轻重，推手时侦察敌情谓之听，听之于心，凝之于耳，行之于气，运之于掌，以心行意，以意运气，以气运身，听而后发。
听劲要准确灵敏，随其伸就其屈，乃能进退自如。
五、量敌：兵法曰“知己知彼，百战百胜”。
整军行旅之初，当先审己而量敌，以计胜负也。
拳虽小道，其理亦然，以己之短当人之长，谓之失策;以己之长当人之短，谓之得计。
量敌应问劲，问其动静，听其来劲方向与重心所在。
彼此未进入攻守之时，应以静待动，以逸待劳，不存主见。
彼未动，我不动，彼微动，我先动。
当彼此相互承变之间，即知其虚实而应付之。
六、知机：推手分三个功夫阶段，由不知不觉而后知后觉，由后知后觉而先知先觉。
当阴阳未分，动静未明，姿势未成，虚实未知。
似有征兆时谓之机，此唯高手能知之。
能知机则能造势，所谓无中生有，乘机而动，低手则反之。
高手心气沉静，姿态雍容，逆来顺受，运用自如，低手则进无门，退无路，攻之不可，守之乏术，此即知机与不知机之分。
七、双重：无虚实谓之双重。
双重之病有双手与双脚之分。
拳经曰：偏沉则随，双重则滞’。
又曰：‘有数年纯功而不能运化者，率为人制，双重之病未悟耳’。
是故双重之病最难自知自觉，非知虚实之理，不易避免，能解此病则听劲。
二十四式太极拳教与学
1、口诀2、图解3、十大要论4、传统武式太极拳练习五阶段5、内功的几种练法6、太极推手二十四式太极拳教与学口诀：起势－1左右野马分鬃－2白鹤亮翅－3左右搂膝拗步－4手挥琵琶－5左右倒卷肱－6左揽雀尾－7单鞭－8左云手－9单鞭－10高探马－11右蹬脚－12双峰贯耳－13转身左蹬脚－14右下势独立－15左下势独立－16闪通背－17海底针－18左右穿梭－19转身搬拦锤－20如封似闭－21十字手－22收势动作分解:起式，立正，两脚并拢，两手臂自然下垂，然后左脚横向移动与肩同宽，接着两手腕内旋九十度，向上提升两手掌到胸前，然后两手腕下沉往下按至与腹部高度，同时两膝头微弯曲与脚尖相齐。
一、起式12345二、左右野马分鬃6 7891011121314151617181920三、白鹤亮翅212223四、 左右搂膝拗步242526272829303132333435363738五、 手挥琵琶394041六、 左右倒卷肱42434445464748495051525354七、左揽雀尾55565758596061626364656667八、右揽雀尾686970717273747576777879808182九、单 鞭838485868788十、云 手89909192939495969798十一、单 鞭99 100 101 102 103104105106107108十二、高探马109110十三、右蹬脚111112113114115116十四、双峰贯耳117118119120十五、转身左蹬脚121122123124125126127十六、左下势独立128129130131132133十七、右下势独立134135136137138139140十八、左右穿梭141142143144145146147148149150十九、海底针151152153二十、闪通臂154155156二十一、转身搬拦锤157158159160161162163164165二十二、如封似闭166167168169170二十三、十字手171172173174175二十四、收 势176177178太极拳十大要论第一章 理夫 物，散必有统，分必有合，天地间四面八方，纷纷者各有所属，千头万绪， 攘攘者自有其源。
杨式养生内功心法太极拳
杨式养生内功心法太极拳作者：许洪辉来源：《少林与太极》2013年第03期杨式养生内功心法太极拳采用传统杨式太极拳的拳架，练拳的目的只是养生、治病，不夹杂技击的练法，不追求技击功夫。
习练时，每个拳式加上内功心法练习，其养生治病的效果显著。
其内功心法如下。
一、意松慢顶含，分沉随合连杨澄甫祖师的“太极拳十要”，作者将其归纳为十字五言二句：意松慢顶含，分沉随合连。
意：用意不用力。
意之所至，气即至焉。
如是则气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。
久久练习，则得真正内劲，“极柔软然后极坚刚”。
松：松腰。
练太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。
周身骨节均须松开自然（太极拳之练习谈）。
慢：以静御动，虽动犹静，练架子愈慢愈好。
慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。
顶：虚灵顶劲，神贯于顶。
头要“顶头悬”，若物顶于头上，切忌硬直。
含：含胸拔背。
胸略内含，使气沉于丹田。
胸忌挺出。
气贴于背。
能含胸则能拔背，能拔背则能力由脊发。
分：分虚实。
虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。
如不能分，则迈步重滞自立不稳。
沉：沉肩坠肘。
肩松开下垂，肘有往下松坠之意。
随：上下相随。
其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。
由脚而腿而腰，完整一气。
手动，腰动，足动。
合：内外相合。
神为主帅，身为驱使。
精神能提得起，举动轻灵。
架子不外虚实开合。
开者，不但手足开，心意与之俱开；合者，不但手足合，心意亦与之俱合。
内外合为一气，浑然无间。
连：太极拳自始至终绵绵不断，周而复始，循环无穷，“如长江大河，滔滔不绝”，“运劲如抽丝”，贯穿一气。
二、补充心法（要领）静固匀恒灵，正稳敛然圆。
静：安静。
思想极安静，大脑要完全静下来。
神要凝，用意念引导动作，思想高度集中，什么事都不想。
要求做到视而不见其形，听而不闻其音。
要专心凝神在练拳上，只有10%或更少的意念想着下一个拳式，其余思想意念都处于“空”、“无”状态，什么都不想。
24式太极拳分解动作(图解)与十大要领
二十四式太极拳动作分解（一）起势（六）左右倒卷月厷 1.转体勾手1．两脚开立（左式） 2.转体迈步（二十）闪通臂2．两臂前平举 1.转体撤手 3.弓步推掌 1.提手收脚3．屈膝按掌 2.提膝屈肘（十二）高探马 2.迈步分手（二）左右野马分鬃 3.退步错手 1.跟步松手 3.弓步推掌（左式） 4.虚步推掌 2.后坐翻掌（二十一）转身搬拦捶1．抱球收脚（右式） 3.虚步推掌 1.转身扣脚2．转体迈步 1.转体撤手。
（十三）右蹬脚 2.坐身握拳3．弓步分手 2.提膝屈肘 1.穿掌提脚 3.踩脚搬捶（右式） 3.退步错手 2.迈步分手 4.转体旋臂1．后坐翘脚 4.虚步推掌 3.弓步抱手 5.上步拦掌2．抱球跟脚（左右重复一次） 4.跟步合抱 6.弓步打拳3．转体迈步（七）左揽雀尾 5.提膝合手（二十二）如封似闭4．弓步分手 1.转体撤手 6.蹬脚撑掌 1.穿掌翻手（左式） 2.抱球收脚（十四）双峰贯耳 2.后坐收掌1．后坐翘脚 3.迈步分手 1.收腿落手 3.弓步按掌2．抱球跟脚 4.弓腿捧臂 2.迈步分手（二十三）十字手3．转体迈步 5.转体伸臂 3.弓步贯拳 1.转体扣脚4．弓步分手 6.转体后捋（十五）转身左蹬脚 2.弓腿分手（三）白鹤亮翅 7.转体搭手 1.转身扣脚 3.坐腿扣脚1．跟步抱球 8.弓步前挤 2.收脚合抱 4.收脚合抱2．后坐转体 9.后坐收掌 3.提膝合手（二十四）收势3. 虚步分手 10.弓步按掌4.蹬脚撑掌 1.翻掌前撑（四）左右搂膝拗步（八）右揽雀尾（十六）左下式独立 2.分手下落（左式）同左式，方向相反 1.收脚勾手 3.收脚还原1．转体落手（九）单鞭 2.蹲身仆步2．转体收脚 1.转体扣脚 3.转身穿掌（注：以上分解仅供参考）3．迈步屈肘 2.勾手收脚 4.弓步起身4．弓步搂推 3.转体迈步 5.提膝挑掌（右式） 4.弓步推掌（十七）右下式独立1．后坐翘脚（十）云手同左式2．转体跟脚（云手1）（十八）左右穿梭3．迈步屈肘 1.转体扣脚（左式）4．弓步搂推 2.转体撑掌 1.落脚收手（左式） 3.转体云手 2.报球跟步1．后坐翘脚 4.撑掌收脚 3.迈步滚球2．转体跟脚（云手2） 4.弓步推架3．迈步屈肘1．转体云手（右式）4．弓步搂推2．撑掌出步 1.后坐翘脚（五）手挥琵琶3．转体云手 2.3.4.同左式1．跟步松手4．撑掌收脚（十九）海底针2．后坐挑掌（云手3同云手2） 1.跟脚松手3．虚步合臂（十一）单鞭 2.后坐提手3.虚步插掌一、起式12345二、左右野马分鬃67891011121314151617181920三、白鹤亮翅212223四、左右搂膝拗步242526272829303132333435363738五、手挥琵琶394041六、左右倒卷肱42434445464748495051525354七、左拦雀尾55565758596061626364656667八、右拦雀尾686970717273747576777879808182九、单 鞭838485868788十、云 手8990919293949596979899100101102103十一、单 鞭104105106107108十二、高探马109110十三、右蹬脚111112113114115116十四、双峰贯耳117118119120十五、转身左蹬脚121122123124125126127十六、左下势独立128129130131132133十七、右下势独立134135136137138139140十八、右左穿梭141142143144145146147148149150十九、海底针151152153二十、闪通臂154155156二十一、转身搬拦锤157158159160161162163164165二十二、如封似闭166167168169170二十三、十字手171172173174175二十四、收 势176177178传统武式太极拳练习五阶段本文来源：/太极是一门学问，它要求人们客观、辩证、一分为二地对待事物、看待问题、分析问题、解决问题。
大道真言-九松十要
大道真言——九松十要一虚灵祝大彤老师在上世纪九十年代就指出：松是太极拳之魂！拳学经典要求我们在练习太极拳时“一举动周身俱要轻灵“---不放松，如何做到轻灵？关于放松，杨禹廷先师说：全身自然舒松，节节贯串，头脑安静，神经不紧张……又说：身心松静，自然舒展；柔、圆、缓、胸腹松静，周身血液流动畅通，体肤感觉灵敏。
（摘自祝师《太极解秘十三篇》）。
怎样做到“全身自然舒松“呢？祝师在数十年的练功生涯中，师法先贤，又勇于革新，总结出一套既完整详备又简单易行的行功方法，名之曰：九松十要一虚灵！九松是指：在行功过程中全身上下依次放松的九大关节部位：脚、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手。
十要是指行功过程中对其他重要部位的要求，计有：溜臀、裹裆、收腹、吸收左右腹股沟、展胸、收左右胸窝、圆背、驰颈。
一虚灵是对头部及顶上的要求即：虚灵神顶！按祝师所授拳意：脚松可进入太极门，踝松气可通上，膝松不负重，胯松根基稳，腰松上下通，肩松精神起，肘松（垂）心气降，腕松自然指掌舒，手松劲意通。
关于臀，不溜臀则难松腰；裹裆则裆部虚松，裹裆溜臀可部分的体现拳经中“尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬”的意思。
收腹为的是空腹松腰，杨禹廷先师说：腰松腹空，身通出功。
拳经中“腹内松静气腾然“的意思也在于此。
吸收左右腹股沟，是变换虚实的关键，推手技击中身手不动或微动已将人发出，或化来力于无形，都是吸收腹股沟的效力。
胸部松展有宽怀之感，中气自然会降至脚下，再加上吸收左右胸窝，则胸空的感觉（体会）就出现了。
对方若以拳掌推击我左右胸部，这时我吸收胸窝，可使对方有扑空失重感。
胸空则背圆。
背圆则力全而活，一如拳经中所说“往来气贴背”的意思。
周身松静后，脊背（椎）会有热胀感，或有热流在瞬间贯通上下，可顿觉精力大增，周身轻灵，脚下稳健。
祝师认为圆背是在练拳过程中、周身松空才能达到。
驰颈是自然虚松颈部，以保持颈部的灵活。
祝师曾被一武师用臂弯紧锁颈部而收力。
祝师单松颈部不能解，随即松脚后、空松腰背，而彼已仰面跌出。
王宗岳拳解洪均生
王宗岳《太极拳论》臆解——洪均生清代乾隆年间，山右王宗岳著《太极拳论》，论述精辟、言简意赅，久为各式太极拳家奉为经典、其文从阴阳动静之理。
学用之法，由外形运动的分合曲直、无过不及的界限，与对抗的刚柔效果的顺背，以至如何由着熟达到懂劲，都讲得有条不紊。
学者果能善体其意，照其规矩，持久锻炼，则愈练愈精，从心所欲的神明阶段，亦非不可企及。
但此文虽非古奥难解，却非粗读所能理解的。
其中术语必须从实践中细加揣摩，方能正确认识。
如双重与懂劲的问题，虽文中解为：“阴不离阳。
阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲”，却没说出具体方法。
虽说：“无过不及”、“差之毫厘，谬以千里”，却未指出以何为界。
都不免使学者读后芒然，无从知晓实际运动中的要领。
况且太极流派日多，教者、学者的认识方法、功夫水平，各有不同。
虽亦有人曾作注解，而仁者见仁，智者见智，仍然莫衷一是。
即如本文“显非力胜”、“快何能为”之语，原是批判“先天自然之能”，提醒学者重视“学力”并非否定“力”与“快”的“能”，用意在于学科学的用力方法，善于用“四两”的小力拨动“千斤”的大力，力小、力省则时间自然随之而“快”。
有些文人习太极拳者由于未能理解原意，遂强调“意”、“气”而排斥“力”字，甚至创出“以慢胜快”的奇谈怪论。
竟将科学的技术，变为唯心的玄学。
以至不少后学在对抗中用拙力而互相推拉，毫无太极技巧。
凡是爱护太极拳这个宝贵文化遗产的有心人，无不为这忧虑！我初学吴式于刘慕三先生。
即承示以《太极拳论》抄本。
后从陈发科师学习陈式，渐悟文中“随曲就伸”之语，即是螺旋运动，通过推手试验，又悟“左重则左虚”是讲手足的配合不许上下全实，以避双重。
也从而理解怎样“牵动”才能做到“四两拨千斤”。
因此就个人从实践中的知识写出臆解，以告学者。
但从陈式理法作为论据，或者有人认为我有偏见。
其实王论写在杨式创行之前，因而我则认为王论应同陈论，以陈式理法解释王论，正如以钥开锁，恰恰吻合。
是否有当，愿识者鉴之。
太极拳术十要
《太极拳术十要》体悟之得朱廉方杨澄甫宗师所著的《太极拳术十要》，以精辟的语言和通俗的拳理，高度概括了杨式太极拳的精髓，被誉为是杨式太极拳的经典、初学者的指南、深造者的方向。
本人在40多年的实践中，悉心体会，受益匪浅。
现谈谈自己所积累的一点粗浅认识，诚请前辈和道友们指正。
一要：虚灵顶劲——刚柔相济立天地虚灵顶劲也称虚领顶劲或顶头悬。
要求舌轻抵上颚，精神提起，第三、四节颈椎骨略向后退，使头颈向后贴到衬衣后领上去，使百会穴轻向上领。
这样做自然带动下颏微收（如果颈椎不动单做下颏微收，会使颈椎向前倾斜，不符合中正的要求，练太极拳要求处处中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目视前方，微微向下，耳听后方，微微向上。
这样能使精神提起的前提下，大脑迅速安静下来（如果只知道目视前方不知道耳听后方的话，就不符合太极拳有前必有后的拳理要求）。
古人有诗云：一片灵机写太和（虚实），全凭方寸（心意）变来多，有心运到无心处，秋水澄清出太阿（宝剑名）。
也就是说：通过虚实的交替，凭意识引导肢体，有意无意的动作，变来了刚柔相济。
十三势行功心解说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。
”要使周身轻松利落，精神不垮，头角不低，有堂堂正正的气概；顶头悬要从悬字着眼，从顶字着手，悬的意思是虚领，属于柔，顶是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。
二要：含胸拔背——周身灵敏转腰胯含胸拔背和其它运动项目的挺胸相反。
胸宜放松、浅含，如同人们深思入静的状态，不可做成驼背的样子，更不要损坏动作中正的姿势和形象。
含胸的深浅度要按动作的需要而有所不同，盘架子和推手不同，发劲与不发劲不同。
杨式大架套路不发劲，只要把胸部放松就可以了，能配合扩大腰胯部转折的范围即可。
在化劲和发劲时须加深含胸。
这也是在刹那之间，随即又归于自然浅含。
拔背仅限于个别动作，百分之九十以上的动作应是扩背。
扩背是在两肩松沉的条件下，背肌群向左右两侧延伸舒张。
如：起势，两手徐徐向前向上平举时背部皮肤稍有一点绷紧的感觉。
太极拳的十大要领
太极拳的十大要领太极拳的十大要领第太极拳的一大要领虚灵顶劲气沉田虚灵者，灵明也;顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升;气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。
其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。
《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。
”顶头悬要从“悬”字着眼，从“顶”字着手，“悬”的意思是虚领，属于柔，“顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。
虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。
顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康;顶劲又不可不及.不及则提不起精神，容易产生杂念。
因此，太极拳理论指出：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。
”“虚灵顶劲气沉田”所指的丹田是下丹田。
中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。
故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除;又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。
所以，气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。
在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。
如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。
太极拳的第二大要领：含胸拨背意内敛含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。
其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。
对杨澄甫《太极拳术十要》的理解(上)
三∞
■ 赵 幼斌
③ ⑧
对杨澄甫《 太极
杨 澄 浦 口授 、陈 微 明笔 录 的
要领 是首要 的 ，也是 必须贯 穿于始
终 的。 杨 澄 甫 对 “ 灵 顶 劲 ” 一 要 领 虚 这
协调 性 。 “ 强 ”是脖 子 用力 的表 项 现 ，容易使 骨 间肌 肉 自锁 ，不仅影 响气血劲 力 的顺 达 ，也易失 去 自身
领 的作用 。
顶 拔开 ， 周身 一体 ， 形成一 股整劲 。我 此谓 之“ 头悬 ” 它就好 像挂衣 服 们老 家有句 土话 ， “ 把 顶劲” 形象地 的架 子 ，钩子 挂在上边 ，衣服才 能 比作 “ 马梗 子 ” 是说 马在拉 车 的时 下 坠 ， ， 一派 自然 。当然 ， 行功走架 在
一
些 个人理解 ， 仅供 参考 。
怎样通 过 “ 顶劲 ” 体会 到“ 虚灵 ” 的感觉 呢？我认为 可将 这 四个字归
一 、 虚 劲 灵顶
Ｊ 一
我认 为 ， 要做 到“ 虚灵 顶劲 ” 首 纳 为 一个 字 —— “ ” 即 “ 头 ， 悬 ， 顶 先要 做 到 “ 劲 ” “ 顶 ， 虚灵 ” 是对 做到 悬 ” 顶劲 ”有颈椎 主动 向上 挺的 。“
“ 顶劲 ” 的进 一步 要求或 做到 “ 后 顶 意 思 ，反过来 也可理解 为头顶 主动 顶劲 ” 向上领起 ，也就是说 ，在意识上 要 领 和状 态 。张三 丰《 太极拳 经》 篇 劲 ”后 所达 到 的理 想状态 。“ 开 悬 起 使 便讲 “ 项贯 顶两膀 松” 顺 。所 谓 “ 顺 是将 颈 椎 骨 节上 拔 ，使 其 与胸 椎 、 让 头主动 “ ” ， 颈椎 骨节 间拔 竖 从 虚 之感 ， 项贯顶 ” 指 的就 是“ ， 虚灵 顶劲 ” 。将 腰椎 、尾 椎各 骨节连 成一体 而节 节 开且 松 、 ， 而产生 “ 灵 ” “ 灵顶劲 ” 说 的是 头部 的要 虚 ， “ 虚灵顶 劲 ” 为 “ 作 十要 ” 的首 句 ， 可 见 其 在 太极 拳 修 炼 中具 有 提 纲 挈
二十四式太极拳全套动作名称
二十四式太极拳全套动作名称一、起式太极起式要自然，含胸拔背头顶悬。
屈膝松腰向前看，松肩垂肘沉丹田。
二、左右野马分鬃野马分鬃抱球起，一前一按斜一上举。
弓步向前似猫行，实转换要清晰。
三、白鹤亮翅白鹤亮翅展翅娇，左按右挑至眉梢。
右实左虚足尖点，沉肩坠肘要记牢。
四、搂膝拗步搂膝拗步斜中行，一手按膝一手拥。
坐腕舒掌朝前打，分清虚实转换灵。
五、手挥琵琶手挥琵琶抱在胸，左前右后身前迎。
右实左虛足跟点，沉肩坠肘要记清。
六、左右倒卷肱坠身退步倒卷肱，撤步足尖点地行。
退步之后成虚步,转腰松胯手前拥。
七、八、左右揽雀尾棚手前举要撑圆,捋手用劲在掌中。
挤手着力在手背，按手劲起在腰功。
九、单鞭左手推出拉单鞭，右手钩子在后边。
步足跟先着地，虚实转换记心间。
十、十一、左云手单鞭云手三进上下翻，一左一右在面前。
左步横跨数次,再拉单鞭又以遍。
十二、高探马高探马、上拦手穿,左拦右穿马上边。
尖点地左虚步，沉肩垂肘要记全。
十三、右蹬脚右蹬脚式腿上功,力发腰部要记清。
左足站立身要稳，右脚提起向前蹬。
十四、十五、双峰贯耳左蹬脚双峰贯耳两笔圆，二拳钳形在眼前。
提膝弓步向前迈，转身左脚蹬一番。
十六、十七、左下式独立右下式独立下式独立随峰连，一钩一掌往前穿。
十八、左右穿梭摇化单臂向上送,一托一推手上功。
步向前两斜角，左右穿梭一般同。
十九、海底针海底金针手下插，左按右插顶勿斜。
左虚右实足尖点，气沉丹田松腰胯。
二十、闪通臂闪通臂上托架功，右架左推向前拥。
提膝弓步向前迈，松跨松腰记心中。
二十一、转身搬拦捶转身搬拦捶向前，右搬左拦莫等闲。
右脚外撇左脚进，弓步捶打护肘间。
二十二、如封似闭如封似庇护正中，前后仰俯不可行。
向后下按足尖跷,向前双手朝前拥。
二十三、十字手十字手法变无穷，两臂环抱交在胸。
右脚要向左脚靠,松腰垂肘腰要松。
二十四、收势收势下按不可匆，太极合手式完成。
伏九寒暑勤习练，日就天常见奇功。
太极拳最基本的十个要领
太极拳，国家级⾮物质⽂化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核⼼思想，集颐养性情、强⾝健体、技击对抗等多种功能为⼀体，以下是店铺为⼤家整理的太极拳最基本的⼗个要领，欢迎阅读，希望⼤家能够喜欢。
⼀、虚灵顶劲 顶劲是指头容正直，神贯于顶。
该要领并不是单指头项，应包括整个⾝⼼。
从⾜到头顶均要体现上灵之意。
即：两⾜抓地头项上领，如两⾜与头将⾝体拉长的感觉。
⼆、含胸拔背 含胸是指胸微涵内收，使⽓沉于丹⽥。
拔背是指⽓贴于背，蓄⼒于脊。
胸忌挺出，挺出则⽓涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
能含胸则⾃能拔背，能拔背则能⼒由脊发，所向⽆敌。
三、松腰 腰为⼀⾝之主宰，能松腰然后两⾜有⼒，下盘稳固。
虚实变化皆由腰转动，常⾔道“步随⾝转则为功，⾝随步转则为病”。
正所谓“命意源头在腰隙。
”(王宗岳《⼗三总势歌》) 四、分虚实 太极拳术以分虚实为第⼀义。
如全⾝皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全⾝坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。
虚实能分，⽽后转动轻灵，毫不费⼒。
如不能分，则迈步重滞，⾃⽴不稳，⽽易为⼈所牵动。
五、沉肩坠肘 沉肩是指肩松开下垂。
若不能松垂，两肩端起，则⽓亦随之⽽上，全⾝皆不得⼒。
坠肘是指肘往下松坠之意。
肘若悬起，则肩不能沉，发⼒不能完全到位。
六、⽤意不⽤⼒ 《太极拳论》云：此全是⽤意不⽤⼒。
练太极拳，全⾝松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋⾻⾎脉之间，以⾃束缚。
然后能轻灵变化，圆转⾃如。
七、上下相随 上下相随是指《太极拳论》所说的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于⼿指，由脚⽽腿⽽腰，总须完整⼀⽓”。
⼿动，腰动，⾜动，眼神亦随之动，如此⽅可称做上下相随。
⼋、内外相合 太极拳所练在神。
即：“神为主帅，⾝为驱使。
”精神能提得起，⾃然举动轻灵。
架⼦不外虚实开合。
所谓开者，不但⼿⾜开，⼼意与之俱开;所谓合者，不但⼿⾜合，⼼意亦与之俱合。
九、相连不断 外家拳术，其劲乃后天之拙劲。
故有起有⽌，有续有断，旧⼒已尽，新⼒未⽣，此时最易为⼈所乘。
二十四式太极拳图解记忆口诀
图解第四式、左右搂膝拗步二十四式太极拳拳谱1、起势动作分解：左脚开步、两臂前举、屈膝按掌2、左右野马分鬃动作分解：（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手3、白鹤亮翅动作分解：跟步抱球、后坐转体、虚步分手4、左右搂膝拗步：动作分解：（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推5、手挥琵琶动作分解：跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂6、左右倒卷肱动作分解：（1）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（2）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（3）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（4）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌7、左揽雀尾动作分解：转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌8、右揽雀尾动作分解：转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌9、单鞭动作分解：转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌10、云手动作分解：（1）云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步（2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步（3）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步11、单鞭动作分解：转体勾手、转体迈步、弓步推掌12、高探马动作分解：跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌13、右蹬脚动作分解：穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂14、双峰贯耳动作分解：收腿落手、迈步分手、弓步贯拳15、转身左蹬脚动作分解：后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂16、左下势独立动作分解：收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌17、右下势独立动作分解：落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌18、右左穿梭动作分解：（1）右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架（2）左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架19、海底针动作分解：跟步松手、后坐提手、虚步插掌20、闪通臂动作分解：提手收脚、迈步分手、弓步推掌21、转身搬拦捶动作分解：转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳22、如封似闭动作分解：穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌23、十字手动作分解：转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱24、收势动作分解：翻掌前撑、分手下落、收脚还原动作及简化口诀预备势并脚直立两臂下垂手指微屈虚颌顶劲下颏微收舌抵上腭双眼平视全身放松一、起势左脚开立两臂前举屈膝按掌二、左右野马分鬃1、左野马分鬃稍右转体收脚抱球转体上步弓步分手2、右野马分鬃后坐撇脚收脚抱球转体上步弓步分手3、左野马分鬃后坐撇脚收脚抱球转体上步弓步分手三、白鹤亮翅稍右转体跟步抱球后坐转体虚步分手四、左右搂膝拗步1、左搂膝拗步转体摆臂摆臂收脚上步屈肘弓步搂推2、右搂膝拗步后坐撇脚摆臂收脚上步屈肘弓步搂推3、左搂膝拗步后坐撇脚摆臂收脚上步屈肘弓步搂推五、手挥瑟琶跟步展臂后坐引手虚步合手六、左右倒卷肱1、右倒卷肱稍右转体撤手托球退步卷肱虚步推掌2、左倒卷肱稍左转体撤手托球退步卷肱虚步推掌3、右倒卷肱稍右转体撤手托球退步卷肱虚步推掌4、左倒卷肱稍左转体撤手托球退步卷肱虚步推掌七、左揽雀尾转体撤手收脚抱球转体上步弓步掤臂摆臂后捋转体搭手弓下前挤转腕分手后坐引手弓步前按八、右揽雀尾后坐扣脚收脚抱球转体上步弓步掤臂摆臂后捋转体搭手弓步前挤转腕分手后坐引手弓步前按九、单鞭转体运臂右脚内扣上体右转勾手收脚转体上步弓步推掌十、云手后坐扣脚转体松勾并步云手开步云手并步云手开步云手开步云手扣脚云手十一、单鞭转体勾手转体上步弓步推掌十二、高探马跟步托球后坐卷肱虚步推掌十三、右蹬脚穿手上步分手弓腿收脚合抱蹬脚分手十四、双峰贯耳屈膝并手上步落手弓步贯拳十五、转身左蹬脚后坐扣脚转体分手收脚合抱蹬脚分手十六、左下势独立收脚勾手屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身独立挑掌十七、右下势独立落脚勾手碾脚转体屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身独立挑掌十八、左右穿梭1、右穿梭落脚抱球转体上步弓步架推2、左穿梭后坐撇脚收脚抱球转体上步弓步架推十九、海底针跟步提手虚步插掌二十、闪通臂提手提脚弓步推掌二十一、转身搬拦捶后坐扣脚坐腿握拳摆步搬拳转体收拳上步拦掌弓步打拳二十二、如封似闭穿手翻掌后坐引手弓步前按二十三、十字手后坐扣脚弓步分手交叉搭手收脚合抱、收势翻掌分手垂臂落手并步还原。
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杨澄甫宗师所著的《太极拳术十要》，以精辟的语言和通俗的拳理，高度概括了杨式太极拳的精髓，被誉为杨式太极拳的经典、初学者的指南、深造者的方向。
本人在40多年的实践中，悉心体会，受益匪浅。
现谈谈自己所积累的一点粗浅认识，诚请前辈和道友们的指正。
一要：虚灵顶劲。
也称虚领顶劲或顶头悬。
要求舌轻抵上颚，精神提起，第三、四节颈椎骨略向后退，使头颈向右贴到衬衣后领上去，使百会穴轻向上领。
这样做自然带动下颏微收（如果颈椎不动单做下颏微收会使颈椎向前倾斜，不符合中正的要求，练太极拳要求处处中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目视前方，微微向下，耳听后方，微微向上。
这样能使精神提起的前提下，大脑迅速安静下来（如果只知道目视前方不知道耳听后方的话，就不符合太极拳有前必有后的拳理要求）。
古人有诗云：一片灵机写太和（虚实），全凭方寸（心意）变来多，有心运到无心处，秋水澄请出太阿（宝剑名）。
也就是说：通过虚实的交替，凭意识引导肢体，有意无意的动作，变来了刚柔相济。
十三势行功心解说："精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。
"要使周身轻松利落，精神不垮，头角不低，有堂堂正正的气概；顶头悬要从悬字着眼，从顶字着手，悬的意思是虚领，属于柔，顶是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。
二要：含胸拔背。
含胸拔背和其它运动项目的挺胸相反。
胸宜放松、浅含，如同人们深思入神的状态，不可做成驼背的样子，更不要损坏动作中正的姿势和形象。
含胸的深浅度要按动作的需要有所不同，盘架子和推手不同，发劲与不发劲不同。
杨式太架套发劲，只要把胸部放松就可以了，能配合扩大腰胯部转析的范围即可。
在化劲和发劲时须加深含胸。
这也是在刹那之间，随即又归于自然浅含。
拔背仅用于个别动作，百分之九十以上的动作应是扩背。
扩背是在两肩松沉的条件下，背肌群向左右两侧延伸舒张。
如：起势，两手徐徐向前向上平举时背部皮肤稍有一点绷紧的感觉。
这样做形象比较中正，同时也与做好浅含胸的法则相一致。
胸肌放松浅含，背肌稍向两侧扩展，能使横膈膜下降，肺活量增加，人体耐力也增加。
因为背部布满了中枢神经干线，它和人体面部一样是十分敏感的，都容易出汗。
因此，做好含胸和扩背这两个意识动作，还能使周身感觉灵敏，增加腰胯转动的灵活性。
三要：松腰。
腰为一身之主宰。
拳论曰："命意源头在腰隙"。
随隙即腰胯，松腰首先要尾闾中正、即尾闾收，"立身中正安静"。
太极拳以身法中正为基础。
人的脊柱骨占人体总长度的45％，呈S形的生理曲线。
做好顶头悬和尾闾收能使人体脊柱骨上下松开，能增强体质，延缓低重心，使下盘稳固。
如要上左步，意念须先松左
胯，在松胯的同时把左脚带进来，这也就是命意源头在腰隙。
杨振铎老师教我时经常把"腰带"二个字放在动作前面，例如："腰带脚尖扣"，所有动作都从腰胯带出来。
如腰不松，光是手或脚在动就成了广播操的肢体运动，而不是太极拳的"一动无有不动"的整体运动。
四要：分虚实。
太极拳术以分虚实为第一要义。
如脚分虚实，手分虚实，眼分虚实，更重要的是意识上的虚实。
虚实即阴阳，太极拳的阴阳与日常易理上的阴阳不同。
一般认为阳是有，阴是无，阳是刚，阴是柔。
如医院里化验单上的阳性为有病，阴性为无病。
而我们练太极拳却要认为阳是无，阴是有，阳是虚，阴是实，如天是阳为虚为无；阴是有，地为阴为实。
前是阳，上是阳均为虚，下是阴，后是阴均为实。
如做一下右弓步，从它开始到过渡到定式都应视左脚为实。
如盘架子开始的左的意识应回到右手为实。
它也就是有前必有后，有上必有下的对立统一的阴阳哲理。
拳论曰："每见数年纯功，不能运化者，率自为人制，双重之病未悟耳。
"
五要：沉肩垂肘。
沉肩是松开肩头骨，又称松肩，使肩胛三头肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。
沉肩能平衡身法的均势，运动时不致气息短促，身体摇摆，又能助顶头悬，使肺叶舒张，身体中正，运动持久。
同时使神经传导敏锐，即所谓"一不能加，蝇不能落"。
沉肩能使周身的肌肉放松，使动作有沉绵的弹簧力。
垂肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪运动，扩张静脉与毛细血管，促使静脉血更快地向心脏回流，加速血液循环，改善循环系统，肘关节是起重支点，外三合的重点是肘与合。
垂肘的前提沉肩，肘要松垂，保持略低地腕的位置，要符合屈中求直的意念和处处屈蓄有余的要求。
沉肩垂肘能保卫胸肋部的要害部份，使攻防两宜。
六要：用意不用力。
练太极拳要全身松开，用意识支配动作，而不是力量在运动。
要注意是松开，而不是松垮，更不是松拢。
如顶头悬使颈椎松开带动胸椎松开，尾闾收带动腰椎骨松开，沉肩垂肘使肩肘关节松开带动腕、指关节松开。
如松腰胯带动、踝及脚趾关节松开。
这样全身关节，节节松开也就是节节贯穿，能练出太极内劲。
拳论曰："凡此皆是意，不在外面。
"长期用意不用力练拳，则气血畅通、能延年益寿，即中医理论谓"不通则痛，通则不痛"。
但是不用力不等于不用劲，在每个动作的过渡上毫不用力，而在每个动作的定式时上以劲意贯之。
七要：上下相随。
拳论曰："其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰总需完整一气。
"练太极拳要一动无有不动，一静无有不静。
每个定式动作要
手到、脚到、眼到、身到、说到一齐都到。
如有某一点不到或太过，即谓散乱，俗话说手到脚不到，空去找烦恼。
如有的练拳者把手的距离拉得太大了，自以为开展，其实太过了，上下不相随了。
开展主要是意识的开展，脚放到哪里，手放到哪里必须要明规矩而守规矩。
如左的定式，两脚跟的距离也就是两掌跟的距离；如做单鞭时不能光把左腿跨好再把左掌推出去，如搬拦捶之拦不要把左手拦出去后再把左脚迈出去，这样做就不是上下相随，拳架就没有整体感。
八要：内外相合。
练太极拳的每个过渡动作和定式动作都要注意到外三合与内三合。
外三合即手与足合、肘与合、肩与胯合，还要注意到头与手合、和与身合、身与步合，这是练好太极拳的前提和入门途径。
内三合一般指心与意合，意与气合，气与力合，这是进一步的要求。
首先动作要规矩，不能散乱，再进一步心意同时不能散乱。
内外相合即指每个动作和意识都要到位，处处圆满。
《太极拳之练习谈》云：属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲；属于外者，周身轻灵，节节贯串，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。
九要：相连不断。
动作不断是相对而言，在太极拳整套动作学会后，练起拳来要整套拳连绵不断，要不使有断续处，不使有凹凸处，不使有缺陷处。
"劲断意不断，意断神要连。
"实际上劲与意都有断的时候，如揽尾的按，劲与意不可能一个劲地往前按，到一定的时候要用下一个动作的神意去连起来。
当劲用到尽头时就用神意把它连起来，如果连得不好就会出现"断续"。
人们形容练得好的太极拳往往会被说似行云流水，行云即如天上的云，多姿多彩，变幻莫测，流水即如长江大河滔滔不绝。
整套拳架自始至终要绵绵不断，变幻无穷，运劲如抽丝，一气贯串，勿令丝毫间断耳。
十要：动中求静。
练太极拳虽动犹静，因此练拳要慢，慢则能松，能静，能细心体会每招每式的方向、角度、高低、大小。
在静的前提下动作，在每个动作中不忘心静、体松、用意。
特别要注意练太极拳是要练得自己心里有数，千万不要故意把太极拳练给大家看。
太极拳是一项综合性的系统工程，因此不能偏废于哪一方面或哪一点，时时处处要"默识揣摩"。
正所谓"差之毫厘，以千里","学者不可不详辨。
"。