耐久跑的练习方法
初中体育耐久跑PPT课件
如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
不怕吃苦 勇敢拼搏
创造充满活力的运动节拍 请参加跑步运动吧
同学们再见
教学目标
• 认知目标：学会耐久跑的动作方法。 ห้องสมุดไป่ตู้ 技能目标：发展学生心肺功能，提高耐久
力，促进身体健康。 • 情感目标：培养学生团结协作、顽强拼搏
，勇于挑战自我的意志品质。
耐久跑的动作方法
• 首先身体和心理都要放松，上体正直,重心 平稳，步幅与快速跑相比较小，速度匀速 ，摆臂放松，呼吸放松自然。
“极点”和第二次呼吸
耐久跑的呼吸方法
• 练习耐久跑时，为了保证身体对氧气的需 求，呼吸必须有相当的频率和深度，用鼻 和半张开口的同时呼吸，一般采用跑两步 或三步一呼气，跑两步和三步一吸气的方 法。
耐久跑 的练习方法
• 原地摆臂练习 • 匀速跑 • 跨越障碍物跑 • 追逐跑 • 搬运游戏
运动后的放松活动
• 互相敲打放松 • 自己放松大腿、小腿 • 意念放松
• 同学们在练习耐久跑时，可能遇见这样的现象 ：当跑出一段距离时，会感到腿发软、呼吸困 难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落的情况， 如果是一个健康得人，这是一个正常的现象， 这种状态叫“极点”。这时只要稳定情绪，加 深呼吸，调整跑速。“极点”就会消失，继续 跑下去，身体会感到轻松许多，呼吸正常，进 入一种稳定状态。这就是“第二次呼吸”在锻 炼中不断克服“极点”，才能逐步提高人体机 能。
耐久跑的几种小场地跑
耐久跑的几种小场地跑
冬季是耐久跑训练的好时机，耐力素质又是学生薄弱素质，所以我们要利用这个好时机来提高学生的耐力素质，但由于我们学校班多场地少的困难，因些在耐久力教学中带来很多的不便，下面根据我校实际情况介绍几种小场地进行练习的耐久力跑。
1、匀速跑
分成8组，先面向圆心，按逆时针方向在指定的椭圆内匀速跑前进，一圈后每组由排头同学带领向另一个椭圆跑进，即1→2→3……8→1依此反复进行。
图形：在篮球场内画成大小相等的8个椭圆。
2、障碍跑
分成4组同时进行，用跨、钻、跑先三角障碍，后沿大的方形跑进，沿大的方形一圈后再过三角障碍，如此反复进行。
图形：在篮球场的对角线上布置三种不同的障碍。
3、领先跑
一路纵队沿半径大概8米左右的大圆或篮球场跑，由排尾开始，加速跑至排头后，自然跑进，依次轮流。
图形：在篮球场中间画8米左右的大圆或篮球场。
4、螺旋形跑
一路纵队排头按实线做螺旋形跑进到中心，再由排头向反方向成开口螺旋形跑进依次进行。
图形：可由教师或学生带头跑成圆形、方形均可。
5、“迷宫”跑
对角进行，沿虚线和直线跑，向顺时针方向移动，两组比赛。
图形：在篮球场内画成米字形，根椐需要画直线或虚线。
6、三角形跑
分4组，先沿三角形跑1—3次，后沿长方形1—3次。
图形：在篮球内画成两个等边三角形和两个等边三角形。
各种小场地跑不但能改变学校场地小的困难，还可以缓和学生对耐力跑的枯燥、单调乏味、苦和累而造成的不感兴趣的情绪，从而又培养了学生吃苦耐劳的精神。
高中耐久跑教案
高中耐久跑教案一、教学目标1. 掌握耐久跑的基本技巧，包括正确的呼吸方法和步伐节奏。
2. 提高学生的体能水平，特别是有氧耐力和肌肉耐力。
3. 增强学生的自我挑战精神和团队合作意识。
4. 引导学生了解耐久跑对身心健康的益处，激发学生的运动兴趣。
二、教学内容与步骤1. 热身准备（10分钟）- 开始前进行全身性的热身活动，如慢跑、关节转动等，以预防运动损伤。
- 热身后进行拉伸练习，重点拉伸腿部肌肉群。
2. 基础训练（20分钟）- 分组进行慢跑，每组保持一定的队形和速度，注意呼吸与步伐的协调。
- 通过间歇跑的方式，让学生在快跑和慢跑之间切换，逐渐适应耐久跑的节奏。
3. 技术指导（15分钟）- 讲解耐久跑中的呼吸技巧，如腹式呼吸，以及如何调整呼吸频率与步伐相适应。
- 示范并指导正确的跑步姿势，包括身体前倾、手臂摆动等。
4. 实战演练（20分钟）- 设定不同长度的耐久跑路线，让学生根据自己的能力选择合适的路线进行尝试。
- 在跑步过程中，教师巡回指导，及时纠正学生的错误动作。
5. 放松恢复（10分钟）- 完成耐久跑后，进行全身放松活动，如慢走、抖动四肢等，帮助肌肉恢复。
- 进行简单的拉伸练习，缓解肌肉紧张。
三、教学方法- 采用示范教学与实践相结合的方法，让学生在实践中学习和掌握技能。
- 利用小组合作学习，鼓励学生相互观察、讨论和帮助，共同进步。
- 通过个性化指导，针对不同学生的实际情况，提供相应的建议和辅导。
四、评价方式- 过程评价：观察学生在训练过程中的表现，如是否能够坚持、是否有进步等。
- 结果评价：通过定期的耐力测试，评估学生的体能提升情况。
- 自我评价：鼓励学生对自己的训练效果进行评价，培养自主学习能力。
五、安全提示- 确保所有学生都穿着合适的运动鞋和服装，以防止滑倒和摩擦伤害。
- 在长距离跑步中，一旦感到不适，应立即停止运动并寻求帮助。
- 教师应随时关注学生的身体状况，及时发现并处理可能出现的安全问题。
耐久跑训练方法
耐久跑训练方法
1、长跑间接性训练法
主要目的是锻炼有氧跑与无氧跑的能力，将二者合二为一。
我们知道，长跑或者马拉松，对身体要求是很高的，没有人可以用无氧跑的方式跑完一次超过3000米以上或者是马拉松。
具体方法就是有氧跑一段距离，无氧跑一段距离，习惯这种状态，活跃心血管，时间久了，你就可以结合无氧跑以及有氧跑了。
2、固定长跑间接性训练法时间
开跑之前先热身，做一下拉伸运动，放松身体以及腿部肌肉。
然后慢跑两分钟，休息三十秒，接着快跑一分钟，反复八次左右，坚持一个星期。
当你习惯这种跑步状态的时候，慢跑时间以及快跑时间各增加一分钟，中间休息时间减少到二十秒左右。
主要目的是训练你在慢跑和快跑的过程中去掌握自身调节能力，能够适应快慢之间的切换。
需要注意的是，训练完之后别马上休息，再慢走三分钟左右，也别着急太快喝水，缓一缓，最后结束训练的时候再拉伸一下身体。
3、长跑可变间接性训练
首先用十五分钟左右的时间热身，将短跑训练时间和长跑训练时间相结合，例如：快跑两分钟，接着慢跑两分半，以自身最大速快速度狂奔三十秒左右，而后迅速调整，换成慢跑四十五秒，将快慢的时间间接性随机化，一开始可以将休息时间提高一些，再根据自身适应情况慢慢缩减休息时间。
耐久跑的呼吸方法
耐久跑的呼吸方法
跑步是一种很好的有氧运动，可以提高心肺功能和身体耐力。
在进行耐久跑时，正确的呼吸方法可以帮助你更好地保持节奏和耐力，避免过早疲劳。
以下是一些关于耐久跑呼吸的方法，希望对你有所帮助：
1. 腹式呼吸：在跑步时要尽量通过腹部的收缩和舒张来进行呼吸，而不是仅依靠胸部的上下运动。
这样可以让你的呼吸更深更有力，使氧气更有效地进入你的身体，提供更多能量。
2. 保持稳定：尽量保持呼吸的稳定性，即每次呼吸的时间和力度都尽量一致。
对于跑步的初学者来说，一般可以采用每跑两步吸气、每跑两步呼气的方式，也可以根据自己的感觉进行调整。
3. 注意节奏：随着跑步的加速，你的呼吸速度也会加快。
所以在开始跑步时，可以尽量放慢呼吸的速度，等适应了节奏后再逐渐提速。
这样可以避免一开始就用力过猛，导致氧气供应不足。
4. 喘息呼吸：如果你感觉自己气喘吁吁，可以采用喘息呼吸的方式进行调整。
即在每次呼气后，轻轻地吸入一小口气，然后再继续平稳地呼气。
这样可以帮助你更好地控制呼吸，缓解疲劳。
5. 放松放气：跑步过程中，尽量保持肩膀和颈部的放松。
紧绷的肌肉会限制你的呼吸，影响跑步效果。
同时，呼气时要尽量
放松，让气体自然地从身体中排出。
6. 练习深呼吸：在日常生活中，可以进行深呼吸的练习，增加肺活量和呼吸肌肉的力量。
可以每天进行几次深呼吸，慢慢延长呼吸的时间和幅度。
这样可以提高你跑步时的呼吸效率。
希望以上的呼吸方法可以帮助到你，在进行耐久跑时更好地掌握呼吸节奏，提高跑步的效果和体能。
记住，耐心和坚持是取得进步的关键！。
耐久跑训练方法
一、走跑交替练习走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。
一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。
二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。
三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。
四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。
二、匀速慢跑练习主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。
三、轮流领先跑练习10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。
四、结队跑练习把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。
五、伴同跑练习2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。
六、图形跑练习运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。
七、往返跑练习如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。
八、定时跑练习用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。
可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。
九、变速跑练习快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。
可进行等距离变速跑，如100米快、100米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。
十、重复跑练习用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生耐力跑训练是全面提高学生体能水平的重要环节，也是提高学生身体素质的基础。
下面给大家介绍一些提高中学生耐力跑能力的训练方法：一、有氧运动训练有氧运动训练是提高中学生耐力跑能力的关键。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。
建议学生每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-45分钟。
逐渐增加运动时间和强度，可以提高中学生的心肺功能和耐力跑能力。
二、间歇训练间歇训练是通过重复进行高强度运动和低强度运动来提高中学生耐力跑能力的方法。
可以采用跑步、游泳等有氧运动进行间歇训练。
先进行5分钟的热身慢跑，然后进行30秒的全力冲刺，接着放慢速度进行2分钟的慢跑，然后再进行全力冲刺，如此循环进行，直到给中学生消耗完能量为止。
间歇训练可以刺激中学生身体对耐力跑的适应能力，提高中学生的耐力水平。
三、长跑训练长跑训练可以提高中学生的持久力和耐力跑能力。
建议中学生进行每周一次的长跑训练，距离可以根据中学生的实际情况进行调整。
开始时，可以选择较短的距离，如1-2公里，然后逐渐增加距离，提高中学生的耐力水平。
长跑训练过程中，中学生应保持稳定的速度，呼吸均匀，注意保持正确的跑步姿势。
五、适当的休息与恢复中学生进行耐力跑训练后需要给予足够的休息和恢复时间。
中学生身体的适应能力有限，如果过度训练会导致身体疲劳和受伤。
建议中学生每天保证充足的睡眠时间，合理安排训练与休息时间，避免连续进行高强度的训练。
适当进行拉伸和放松运动，有助于缓解肌肉酸痛和提高中学生的运动效果。
提高中学生耐力跑能力的训练方法包括有氧运动训练、间歇训练、长跑训练、爬山训练等。
通过合理的训练计划和方法，能够有效提高中学生的耐力水平，促进身体健康。
中学生在进行训练过程中，应注意适度和科学，合理安排训练和休息时间。
中小学2022.03张阳耐久跑教案公开课教案教学设计课件案例测试练习卷题
耐久跑的练习方法1
年级
九年级பைடு நூலகம்
人数
46
单元课次
2
教学目标
1.学生能了解耐久跑的基本技术，知道正确的呼吸方法，能说出两种以上耐久跑的练习方法。
2.能在耐久跑练习中，做到动作放松自然，呼吸有节奏，提高耐久跑水平，增强心肺功能；能用有效的方法克服“极点”现象。
3.培养学生坚强的意志、顽强的毅力和坚持到底勇于克服困难，以及团队协作的精神。
教学重、难点
重点：呼吸的方法与身体的协调配合
难点：体力的合理分配，克服突破“极点”
课的
部分
学练内容
学练标准
组织形式与安全措施
练习
次数
时间
开
始
部
分
(8′)
1.课堂常规
1.1集合整队，师生问好
1.2宣布课的内容和要求
2.热身活动
2.1热身跑
2.2专项热身活动
3.“捕鱼”游戏
1.1集合，向老师问好
1.2认真听课的内容及要求
1.散点
保持合适的安全距离
1
300″
场地器材
标志桶16个
本课练习密度
65%左右
2.1井然有序，精神饱满
2.2跟上老师节奏
3.精神饱满，积极参与，反应迅速积极主动热情
1.四列横队，保持合适的安全距离
xxxxxxxx
xxxxxxxx
xxxxxxxx
xxxxxxxx
▲
2.一路纵队，前后一臂距离
3.控制好速度，注意安全
1
1
1
60″
180″
180″
基
本
部
分
(32′)
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法耐久跑是指在相对较长的时间内以较低强度的方式进行的长跑训练。
对于中学生来说，通过耐久跑训练可以提高他们的有氧运动能力、心肺功能和身体素质。
下面是一些提高中学生耐久跑能力的训练方法。
1. 逐步增加跑步时间：初学者可以从30分钟的跑步开始，每周逐渐增加5分钟的跑步时间，直到达到60分钟为止。
这样可以逐渐增加身体对耐力运动的适应性。
2. 间歇跑训练：间歇跑是一种交替进行快速跑和慢速跑的训练方法。
中学生可以在操场上选择一个目标距离，例如400米，先进行快速跑一圈，然后慢速跑一圈。
可以逐渐增加快速跑的圈数，以提高中学生的耐力。
3. 长距离跑：中学生可以选择一些比较长的距离进行训练，例如5公里或10公里。
每周进行一次长跑，可以帮助他们提高耐力和坚持力。
5. 坡度跑训练：选择有一定坡度的道路进行训练，可以增加训练的难度。
中学生可以进行上坡跑或者是上下坡交替跑，以提高肌肉力量和心肺功能。
6. 系统性训练：中学生可以制定一个系统的训练计划，例如每周进行3次耐力训练，每次30分钟至60分钟。
在训练计划中可以包括不同种类的跑步训练，以及逐渐增加训练的强度和时间。
除了以上的训练方法，中学生还需要注意以下几点：- 需要逐渐增加训练的强度和时间，避免过快增加导致身体受伤或无法适应训练。
- 在进行耐久跑训练前，需要进行充分的热身运动和拉伸放松，以减少受伤的风险。
- 需要保证充足的休息和恢复时间，避免过度训练导致身体疲劳。
- 坚持规律的训练，持之以恒，才能取得好的效果。
通过以上的训练方法和注意事项，中学生可以逐渐提高自己的耐久跑能力，达到良好的运动水平，同时也能够培养他们的毅力和坚持精神。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生耐久跑能力的训练方法有很多种，以下是一些常见的训练方法：1. 逐渐增加跑步时间：最基础的方法是逐渐增加中学生的跑步时间。
初始阶段，可以让学生每天跑步10-15分钟，然后逐渐增加到30分钟以上。
通过这种方式，可以让学生的心肺功能逐渐得到锻炼和提高。
2. 间歇训练：间歇训练是提高耐久力的一种有效方法。
可以让学生在规定的时间内快速跑步，然后在规定的时间内慢跑或行走，然后再快速跑步。
可以让学生快跑30秒，慢跑或行走1分钟，然后再快跑30秒，以此类推。
通过间歇训练，可以提高学生的心肺功能和耐久力。
3. 长跑训练：长跑是提高耐久力的最直接方法之一。
可以让学生进行定期的长跑训练，例如每周一次或两次。
起初，可以让学生跑3-5公里，然后逐渐增加到更长的距离。
长跑训练不仅可以提高学生的耐久力，还可以培养他们坚持不懈的精神和克服困难的能力。
4. 强化训练方法：强化训练是一种高强度的训练方法，可以帮助学生在短时间内提高耐久力。
可以让学生进行一些高强度的运动，例如快速冲刺或攀爬楼梯，然后休息一会儿，然后再进行下一组训练。
通过这种方式，可以提高学生的心肺功能和快速恢复的能力。
5. 小组合作训练：在训练中组织学生进行小组合作，可以增加学生的动力和积极性。
可以让学生进行一些小组活动，例如接力跑步或团队长跑。
这不仅可以提高学生的耐久力，还可以培养他们的合作能力和团队精神。
提高中学生耐久跑能力需要坚持和科学的训练方法。
学生们应该根据自己的实际情况选择适合自己的训练方法，并保持良好的训练习惯。
只有经过长期的坚持和努力，才能够提高自己的耐久跑能力。
水平四耐久跑优化训练公开课教案
作为一项很重要的体能测试，水平四耐久跑对体育人员的身体素质有着很高的要求，同时也是衡量一名运动员耐力水平的重要指标。
为了提高学生的水平四耐久跑成绩，市教育局特别组织了一场水平四耐久跑优化训练公开课，旨在为广大学生提供更好的训练方法和技巧，同时也为教师们提供更多的教学资源。
本次公开课主要涉及以下内容：一、水平四耐久跑的基本介绍水平四耐久跑是一项考验运动员耐力和心肺功能的综合性测试，主要包括400米、800米、1500米和3000米四个环节，每个环节的时间都要在特定的限制范围内完成，成绩的优劣会直接影响到整个测试的总成绩。
因此，学生们需要在平时训练中注重强化自身的耐力和心肺功能。
二、水平四耐久跑的训练方法1.坚持有氧运动有氧运动包括长距离慢跑、游泳、单车等，可以提高心肺功能和耐力水平。
在平时训练中，学生们应该逐渐增加自己的运动时间和强度，达到一个适当的水平。
2.运用间歇训练法间歇训练法可以提高身体的适应性和耐力水平，让学生们在短时间内完成高强度的训练。
例如，重复1500米跑，每次跑完后休息1分钟再继续跑，可以提高学生们的耐力水平。
3.确保充足的休息在训练过程中，学生们需要确保有充足的休息时间，避免出现过度疲劳的情况，否则可能会对身体造成不良影响。
三、水平四耐久跑的注意事项1.注意合理的饮食饮食是影响学生体力和耐力水平的重要因素，因此学生应该保持合理的饮食习惯，注重蛋白质和碳水化合物的摄入，保持营养平衡。
2.外部环境的适应性训练在进行水平四耐久跑训练时，学生们需要进行适应性训练，例如在高温环境下跑步、在海拔较高的地方训练等，以提高身体的适应性和耐力水平。
3.合理的训练计划针对不同学生的身体条件和需求，教师们需要制定个性化的训练计划，适当加强训练强度，提高训练效果。
本次公开课为广大学生和教师们提供了系统化的水平四耐久跑训练方案和实用的技巧，帮助他们提高耐力水平和顺利完成测试。
同时也提高了学生们的运动兴趣，激发了他们的体育热情，帮助他们保持健康的体魄和积极的态度。
小学体育《篮球馆内耐久跑练习方法》
小学体育《篮球馆内耐久跑练习方法》1、数字跑把篮球场的四周、中线、三分线等区域当做构成数字。
设计不同形式的数字组合，如奇偶数、简单加减乘除运算等组合跑，也可以跑完一个数字后换一位同学领跑，让大部分学生都能够领跑，后续学生就会有所准备，让学生在跑的过程中有所期待，提高其兴趣。
2、领先跑一路纵队出发，绕着篮球场端线和边线由排尾同学加速超越到排头，进行领跑，排尾同学再加速超越成为排头，以此类推。
同理，其优点在于每个学生都会轮到超越，与自己有关的，有表现的机会，学生就会加以重视。
缺点在于学生因能力差异，会有学生跟不上集体而掉队，导致整个队伍的脱节。
教师可根据实际情况进行调整，如部分能力弱的学生分在一组跑内圈等。
3、莱格尔跑根据音乐节奏由慢到快进行的20米折返跑，莱格尔测试音乐中“嘀”的节奏音配合人语言读数，这种音乐形式很新颖。
开始“嘀”声间隔8秒，随着时间进行，“嘀”声间隔越来越短，逐渐缩短到间隔3秒，测试速度由慢到快，符合人体运动规律。
其优点在于在发展耐力的同时有效调动学生的积极性。
对于有能力的同学可以尽情表现，对于能力一般的学生可能很快会出现“极点”现象，教师可以采取分层教学方式，或者随机调整跑动距离。
4、图形跑利用篮球场的四周、中线、三分线和中圈等直线和曲线，常见的图形如有蛇形，“8”字形，三角形，圆形等。
沿线段标识的线路进行耐久跑，结合音乐进行12分钟定时跑，在中后期学生出现极点现象或者能力一般的学生支持不住时允许在跑到篮球场中圈内进行临时性调整，12分钟内只允许进圈2次，且每次调整时间为队伍下一次经过的时候。
如甲同学在第8分钟跑不动了，可以到圈内调整，在队伍跑过的时候需跟上队伍继续进行耐久跑。
5、结合跳绳的耐久跑跳绳可以有效提高学生的协调性和耐力素质，将跳绳与耐久跑结合，教师可以进行计数跳，计时跳，利用跳绳作为标志线进行记时跳+耐久跑，利用跳绳组成各种图形进行图形跑，或者跑跳结合方式提高学生的积极性。
耐久跑知识点
耐久跑知识点
1、耐久跑特点：
耐久跑是运动强度较大，体能消耗较大，动作比较单一的周期性项目。
动作技术比较简单的跑的练习，对呼吸系统的技能和有氧运动能力要求较高。
2、途中跑技术的要点：
跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆小腿自然折叠前伸，以前脚掌过度全脚掌着地、后蹬用力适中，保持重心高且平稳，步幅稍小，轻快、放松，利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏。
3、途中跑注意事项：
①注意身体重心起伏不要太大。
②注意途中跑的节奏，体力分配适当。
③注意呼吸方法正确应用，跑时有合理的呼吸节奏
4、极点”和”第二次呼吸”
耐久跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是耐久跑跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
小学体育与健康耐久跑的练习方法教案
小学体育与健康耐久跑的练习方法教案引言：小学体育与健康课程的目标之一是培养学生的身体素质和健康意识。
耐久跑作为一种重要的有氧运动，对于提高学生的心肺功能、增强持久力和耐力，具有重要意义。
本文将介绍几种适合小学生的耐久跑训练方法，帮助他们全面发展身体素质和保持健康。
一、循序渐进的跑步训练1. 热身准备：在开始跑步训练之前，学生需要进行热身准备活动，如快走、深呼吸、关节活动等。
热身准备可以帮助预防运动伤害，为身体做好准备。
2. 慢跑阶段：初始训练可以选择较慢的速度进行跑步，时间控制在5-10分钟。
学生在慢跑过程中应该放松身体，呼吸顺畅。
这个阶段旨在逐渐让学生适应跑步的节奏和姿势。
3. 渐进加速：在完成慢跑阶段后，可以逐渐增加跑步速度。
可以设置几个时间段，如1分钟加速跑，2分钟慢跑，轮流进行。
通过逐渐加速跑步，可以提高学生的耐力和速度。
4. 恢复跑步：在逐渐加速后，学生需要进行适当的恢复跑步。
恢复跑步的目的是帮助学生恢复呼吸和心率，并减少运动中积累的乳酸堆积。
5. 内容丰富的训练：为了增加学生的兴趣和保持训练的多样性，可以在跑步训练中加入一些互动和游戏元素，如抢红灯、换方向等。
这样的训练方式可以提高学生的协调性和反应能力。
二、有针对性的核心锻炼1. 腹肌训练：腹肌是提高身体平衡和姿势纠正的重要肌肉群。
通过进行仰卧起坐、腹部卷曲等练习，可以加强学生的核心力量，提高跑步效果。
2. 下肢肌群训练：下肢肌群是跑步过程中主要发力部位。
可以通过跳跃、深蹲、跪姿等训练动作，有针对性地锻炼学生的大腿和小腿肌肉，并提高爆发力和踢腿频率。
3. 拉伸和柔韧性训练：拉伸是跑步训练中不可或缺的环节。
在跑步结束后，学生应该进行全身拉伸活动，以缓解肌肉紧张和预防运动损伤。
可以进行单腿后伸、脚背拉伸等简单的拉伸动作。
三、鼓励与激励1. 建立目标：学生在进行耐久跑训练时，应该为自己设定一个合理的目标。
目标可以是跑完一段指定距离、提高跑步速度等。
小学体育教学：《耐久跑的练习方法1：3分钟定时跑》教案
（安全提示:根据老怵的提示，进行队伍轮换）
在跑动中,你是如何
Ifc自己跑
得轻松？
（正确的
呼吸节奏）
⅛1
>1
3'
3,
3'
C.绕杆，跑
身体轻松自如.
1.2.3合理分配体力.
在耐久跑
中.加何能坚持更长时间？
⅛1
3'
,(
:tea-
（匀通、有节奏的他动,步幅均
>1
3,
d.小步跑+跑
1.3创意耐久跑比赛
1.2.4认识“极点”,学会克服极点的方法。
1.3发挥自己的创®.克服极点.里持到底,同伴间相互激的，团结协作。
1.3四路纵队
匀）
NI
3,
结束部分
4,
l.6⅛松活动I跑后拉伸
2.小绪回顾本课内容,收拾
器机
1.用拉仲的方式充分放松四肢.
2.回项本课收获,枳极整理器材，整齐放在指定地点.
1.体操队形.
2.四列模队,
b.腔步跳+跑
1.1匀通持揉3分件定时跑.地动中巩固"两步•呼，两步一吸”的呼吸方法,体现出自然放松、协谑按恸的胞步姿态.
1.2.1小组自主合作学习，要求学生在练习中按熙指定线路跑动。
1.2.2跑动中强化“两步一呼,两步股”的呼吸方法.
1.1-•路纵队
（安全提示：注意保持队形之间的间比,注意力家中,注意安全》
3.表现祝极参与,乐于合作、乐于探窕，展现出勇于克用困难的坚韧意志及团队协作能力和社会贲住宅“
关键
问题
合理分配体力克服极点
教学
过程
学域内容
学练标准
耐久跑技术环节
耐久跑技术环节
耐久跑技术环节包括以下几个方面：
起跑和起跑后加速跑：起跑时，应采用蹲踞式或站立式起跑姿势，预备口令发出后，处于一种高度准备状态，注意力集中，肌肉适度紧张，听信号后迅速起跑。
起跑后加速跑的目的是在短时间内达到预定速度。
途中跑：这是全程跑中距离最长、速度最快的阶段，应尽力保持较高的速度跑进。
终点跑：接近终点时，要进行一次有力的加速跑，以冲刺动作在身体前倾的情况下，有力量、有速度地撞线。
此外，耐久跑的完整技术还包括呼吸、摆臂、重心控制、节奏感等要点。
在耐久跑中，呼吸要有一定的频率和深度，与脚步节奏相配合；摆臂时要放松肩部和上臂，肘关节角度在90-120度之间，前臂和手腕要放松；重心要保持稳定，避免左右摇摆；节奏感要强，与步伐协调一致。
在练习耐久跑时，可以采用变速跑、定时跑、定距跑等不同的训练方式，以提升心肺功能和耐力水平。
同时，要注意合理的营养补充和充分的休息恢复，以保持身体健康。
耐久跑匀速跑节奏练习(家庭作业)
3、方位支撑1分钟/3组
渐进跑
根据音乐节奏进行往返跑步练习4分钟。
锻炼重难点
重点：跑步节奏和呼吸节奏的配合。
难点：合理分配练习时间和体能。
场地器材
器材准备：音响、瑜伽垫（自选）
场地：家中阳台或走廊、客厅或小区空旷安全区域。
注意事项
1.穿便于运动的服装，活动前要热身，活动后要放松。
耐久跑—匀速跑及体能练习家庭作业
田径单元第5课时
锻炼目标
1.通过跑的练习作用，发展耐力、力量等身体素质。
积极主动参与锻炼，培养运动意识。
3.遵守规则，培养良好的亲子关系和克服困难坚持锻炼的意志品质。
锻炼内容
独立活动
专项练习活动
1、小步跑30秒/3组
2、摆臂高抬腿20个/3组
补偿性练习活动
1、支撑开合跳20个/3组
2.家长做到安全监督。
3.在家运动不要扰民。
六种训练耐久跑的方法
六种训练耐久跑的方法
耐久跑啊，这可是个很有挑战性的事儿呢！但别担心，咱有办法让它变得有趣又可行。
咱先说这第一种方法，那就是找个伴一起跑呀！你想想，一个人跑多无聊呀，有个伴一起，一边跑一边聊天，不知不觉就跑完了。
就好比你一个人吃饭没滋没味的，和朋友一起吃就格外香，这道理不是一样嘛！
第二种方法呢，给自己设定点小目标。
别一下子就想着跑个马拉松，那不得把自己吓退呀！可以先从跑个几公里开始，每达成一个小目标，就给自己点个小奖励，买个喜欢的东西呀，或者吃顿好吃的。
就像游戏打通关一样，多有意思呀！
第三种，变换跑步的路线。
老是跑同一条路，不腻才怪呢！今天跑公园，明天跑河边，后天去山上，不同的风景能让你每次都有新鲜感，就好像每天都有新的故事在等着你去探索。
第四种，听音乐呀！选一些节奏感强的音乐，跟着节奏跑，那感觉，就像脚底生风一样。
音乐能带动你的情绪，让你更有动力，你说神奇不神奇？
第五种，参加一些跑步活动或者比赛。
和其他跑友一起竞争，那氛围，那激情，能让你一下子就热血沸腾起来。
就像大家一起拔河，一个人的力量有限，一群人的力量可就大啦！
第六种，把跑步当成一种习惯。
每天都跑一跑，就像每天都要洗脸刷
牙一样自然。
别觉得难，坚持一段时间，你就会发现，不跑还难受呢！
耐久跑其实没那么可怕，只要你找到适合自己的方法，就能慢慢享受这个过程。
别总是觉得自己不行，不试试怎么知道呢？你说是不是呀？跑起来吧，让自己变得更强大，更有耐力！。
耐久跑的练习方法
耐久跑的练习方法.doc2、耐久跑的练习方法耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。
重点:途中跑难点:1、掌握耐久跑的呼吸方法。
2、合理的分配体力。
动作要点:动作自然～两腿蹬摆协调配合～步频较快～步法均匀～有良好的跑步节奏～能合理分配体力。
课上:耐久跑不受场地条件限制～有较高的锻炼价值～能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。
但是～由于耐久跑的生理负荷量大～加之动作单调枯燥～练习中部分学生容易产生畏难情绪～往往不能配合教师完成教学任务。
如何根据学生的特点～调动学生积极性和练习兴趣～采用多种趣味练习十分重要。
1、走跑交替练习走跑交替运动能提高学生兴趣～让学生感到新奇～练习不觉疲劳。
一是按教师信号～如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。
二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。
三是分队走跑交替～如男生跑、女生走～男生走、女生跑。
四是定距离的走跑交替练习～如绕足球场的边线跑和底线走～绕田径场的直道跑和弯道走。
2、匀速慢跑练习主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法～在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式～直到跑完全程。
3、轮流领先跑练习10，12人为一组～全组在慢跑中～由排尾的学生开始～用稍快的速度跑至排头后～排尾第二人又向排头跑去～依次轮流做领先跑练习。
4、结队跑练习把学生分成几个组～先让学生自己讨论跑的方法～然后按规定的距离～全组协调一致地跑完全程～以全组先到者获胜。
5、伴同跑练习2，3人一组～速度节奏保持一致～并互相帮助～如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生～并对他们加以鼓励。
6、图形跑练习运用各种图形～让学生围绕变换行进路线做各种图形跑～如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等～使学生感到有新意～练习情绪高。
7、往返跑练习如在50米和100米直道上～在起点起跑～绕过设在终点的标志物～连续往返跑几次为一组～每组问休息30秒～跑完规定的组数。
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耐久跑的练习方法
耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。
重点：途中跑
难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。
2、合理的分配体力。
动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。
课上：耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。
但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。
如何根据学生的特点，调动学生积极性和练习兴趣，采用多种趣味练习十分重要。
1、走跑交替练习
走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。
一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。
二是做各种蛇形跑、对角线跑、 8字型跑等的跑与走的交替练习。
三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。
四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。
2、匀速慢跑练习
主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。
3、轮流领先跑练习
10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。
4、结队跑练习
把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。
5、伴同跑练习
2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。
6、图形跑练习
运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。
7、往返跑练习
如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。
8、定时跑练习
用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。
可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。
9、变速跑练习
快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。
可进行等距离变速跑，如100米快、100米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。
10、重复跑练习
用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。
一是等距离的重复跑，如跑3个300米。
二是不等距离重复跑，如跑三次分别是400米、300米、200米。
11、改变环境跑练习
耐久跑练习可在运动场上进行，也可以到学校附近的僻静空地和公路上以及农村学校附近的小山丘、田梗、小树林等自然地形地物中进行，给学生新异的刺激，提高学生中枢神经系统的兴奋性，对跑步产生兴趣。
12、让距离跑练习
在规定的距离内，前后两组保持一定距离，前面的学生奋力奔跑，不让后面的学生追上，后面的学生则紧追不放，大家都跑得很认真。
13、音乐伴奏练习
选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，如《斗牛士》、《生命之歌》、《运动员进行曲》等，伴随耐久跑练习，效果极佳。
14、变换练习
一是变换跑的动作形状和方向。
在跑进中按教师的信号，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步侧跑、前后交叉侧跑等练习，使学生感到新鲜，课堂气氛活跃。
二是变换内容和形式，运用流水作业法。
如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑练习，第二圈慢跑、中速跑、快速跑练习。
15、鱼贯练习
每隔5米跑一个，培养学生放松自然跑的能力，这种追逐方法，能提高学生跑的兴趣。
16、障碍练习
巧设障碍，增加难度，能增强学生耐久跑的练习情趣。
如跑越、钻越、跳越、穿越等各种人为或自然的地形障碍跑，利用各种自然地形或在操场上设置一些象征性的自然条件，进行绕过障碍练习。
如跨过地上画的“小河”，通过“独木桥”、“小树林”等。
17、对抗练习
分组对抗，学生情绪高涨，如进行300米、400米分组对抗，也可以进行个人与个人之间的对抗，学生自己选择不同距离(300～600米)，这种手段能培养学生的竞争意识。
18、游戏练习
在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随、接力、传递等游戏，学生感到新鲜有趣，乐于练习；还可以采用依次跑、结伴跑、超前跑等游戏形式进行，使练习新颖活泼。
19、接力练习
运用接力跑进行耐久跑练习是个好办法，可按体质的强弱分组，各组进行4×400米、4×800米接力跑比赛；也可以进行100米＋200米＋400米＋600米＋800米等异程接力赛。
20、竞赛练习
根据学生好胜心强的特点，采用竞赛方式进行耐久跑练习，引入竞争机制，能调动学生锻炼的积极性，如测验1分钟原地高抬腿跑的次数，看谁次数多，动作准确，还可以将学生编组进行追逐跑，计圈跑、接力跑等竞赛。
21、搬运练习
把甲地的人和物搬运到乙地，规定距离搬运比快、比多，限制时间搬运比多等。
22、跳绳练习
将学生分成人数相等的两组，一组跳，另一组计数，教师计时。
按快跳1分钟、慢跳1分钟的方式互换，进行5分钟跳绳练习，计每人3次快跳的次数，慢跳不许停下来休息，看哪一组获胜者多。
23、组合练习
耐久跑教学可以与其他运动技能的教学相结合，构成复式单元，以提高学生学习的兴趣。
24、分段练跑练习
根据《学生体质健康标准》，将男生1000米、女生800米的及格成绩，分别算出平均100米跑的速度，如初一男生1000米，5分5秒÷10=30 秒5，初二男生为29秒1，初三男生为27秒6，高中男生为27秒5左右，初一女生为34秒5，初二女生为34秒，初三和高中女生为33秒2。
要求学生分别用此速度跑完100米，练习3～5遍，培养学生耐久跑的速度感，改变过去盲目乱跑，不能控制速度的现象，有利于提高学生耐久跑的能力。
25、间歇跑练习
教会学生自测10秒脉搏，用脉搏来控制强度，要求学生按100米平均速度跑400米，跑3～5次。
每跑完400米一次，立即让学生自测10秒脉搏，要求心脏负荷在26－28次/10秒。
然后走2分钟，待脉搏恢复到时20—22次/10秒，5-6生生长发育的规律。
26、报时跑练习
在耐久跑的练习中，每隔一定的时间，教师向学生报时一次(如每一分钟报时一次)。
也可以每隔一定的距离报时一次(如每400米报时一次)。
让学生根据自己的体力掌握跑的速度。
27、全程跑练习
全程跑是对学生耐久跑的全面要求，用站立式起跑，以均匀的速度跑进，进行全程技术练习，动作要轻松，呼吸要有节奏，根据耐力水平掌握跑速，分配好体力，到了最后一段距离(因人而异)，尽力快速冲向终点。
课外：
耐久跑的练习方法：
1、可采用定时（4---10分钟）．或定距离（600米---15000米）跑；100---200米定时重复跑（5-6次）。
2、发展耐力素质：较长距离的匀速或变速跑、越野跑，跳绳、爬山、打球等。
3、测验跑，自定计划，控制跑速，跑好全程，记录成绩，改进方法。
易犯错误和纠正方法
1、跑速分配不匀，前快后慢。
就应加强平时训练，也不要受同伴的跑速影响。
2、对等待跑至一定距离出现的“极点”缺乏有效的如调整跑速、加深呼吸及用意志努
力对策。
中考考试规则
1000米和800米
（1）在400米环形跑道上进行。
（2）站立式起跑。
弧形起跑线出发，起跑口令发出前越过起跑线为犯规。
起跑后不分跑道。
跑程中不得踏进跑道左侧跑道线，不得推、拉、阻挡他人跑进，不得由他人带跑。
（3）考生跑完全程，按秒表记录的分、秒记录成绩，不足一秒不计取。
（4）考生以15人左右编为一组，每个考生一次考试机会。