运动改造大脑樊登读书笔记

为什么明知道运动有用，还是迈不开腿？因为你知道的用处还太小。作者用严谨的神经科学发现，条分缕析地论证了运动可以魔力改造大脑；压力、焦虑、抑郁、低效等种种困扰，可以随着运动云散烟消。运动最大的魅力，就在于它能让大脑处于最佳状态。无论是实验、案例、原理还是行动的具体方法，都令人信服，更令人鼓舞！

阅读收获

•通过科学详细的运动方案，提升脑

力，放松心情。•解锁抵御压力、焦虑、抑郁与衰老的理论和实践诀窍。

•在严谨的神经科学中，获得成长型思维的理论自信。

•在详实的实验和例证里，找到普适的成长、进阶的技巧。

作者简介

[ 美] 约翰?瑞迪哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书作者，国际公认的神经精神医学领域专家。1997 年荣获美国最佳医生称号。发表超过60 篇权威学术文章，出版8 本书，被翻译成14 种语言。

[ 美] 埃里克?哈格曼美国《户外》杂志、《大众科学》杂志编辑，2004 年荣获美国年度最佳体育写作奖。

精华解读

以下内容为《运动改造大脑》一书精

华解读，供广大书友们学习参考，欢

迎分享，未经允许不可用作商业用途

目录

引言：一个高中体育课的奇迹

一、运动原理：越动越多的脑细胞

二、运动功效之改变压力状况

三、运动功效之解决焦虑的根源

四、运功功效之挣脱抑郁的枷锁

五、运动功效之克服成瘾

六、运动功效之调整激素作用

七、运功功效之延缓衰老

八、行动：大脑训练计划

不是技能。他们认为，尽全力跑比跑

得快更重要。

正文引言：一个高中体育课的奇迹尽全力跑比

跑得快更重要

这则关于运动的故事，要从一所高中讲起。

年轻的体育老师邓肯正在布置着早晨的任务：1600 米跑。他要求每个学生设法用最快的速度跑完1600 米，平均心跳要保持在185 次以上。

学生们都很努力，只有落在最后的女生米歇尔好像毫不在意，拖沓着脚步路过邓肯身旁，像漫步一样继续向前。可当米歇尔闲庭信步结束后，邓肯给了她一个A。因为邓肯明白，她一点都没有闲庭信步，她的全程平均心跳是191 次，即使对训练有素的运动员来说，这都是严峻的考验。这是芝加哥内珀维尔高中的一堂“学习准备型体育课”。在这个课上，老师给学生打分的依据是努力程度，而

震惊美国的成绩

这群体育老师不但让内珀维尔学区的学生成为全美国最健康的孩子，还让他们成了最聪明的孩子。

仅仅是上半学期结束时，学生们的阅读理解能力就提高了17%，平均成绩也超过全州平均水准。不过，这些成绩和TIMSS比起来，简直是小巫见大巫。

TIMSS是聚集全世界优秀学生的一项考察数学和科学的考试。在这个全球统考中，一向由中国港台地区、日本、新加坡等地包揽前几名。美国学生的表现则让精英层忧心忡忡，感慨美国和亚洲国家的教育差距正在扩大。但是，在新型体育课推广后，内珀维尔的学生在这项测试中取得了科学世界第一、数学世界第六的成绩。

除了变得更聪明、成绩更好之外，学生们还在体育课上收获了每个家长都希望孩子具备的团队协作能力、解决问题的能力、抗风险的能力。在一面高7 米、宽3 米的攀岩墙上，蒙着双眼的攀爬者依靠同伴的指令到达一个又一个攀爬点，这面墙是学习领导力的绝佳所在。

当内珀维尔高中的经验推广到条件更差的学区后，人们又发现了这个课程的新益处：校园暴力等违规事件从每年的228 起减少到95 起。

小课程，大原理

内珀维尔高中的案例背后，隐含着生物神经学的原理。研究表明，运动给身体提供

了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。

一、运动原理：越动越多的脑细胞

人人都知道，运动可以强健体魄，但

很少有人明白其中原理。热爱运动的人，只知道运动能解压，能让人愉悦，却不知道我们感觉欣快的真正原因是：运动让大脑处于最佳状态。这个结论有着坚实的神经科学的理论依据。

运动平衡大脑

神经元分支间的连接点是突触。突触之间并不真正触碰，神经学家所说的“连接”，是指建立一种联系。神经元工作的机制是：电信号沿着轴突传导到突触，在突触这儿神经递质携带化学信号穿过突触间隙，与另一端神经元树突上的特异性受体结合，就此打开神经元细胞膜上的通道，并将这种信号转化为电流。

大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐和丫-氨基丁酸。前者刺激神经冲动，后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑的活动。

失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。现有的大多数改善精神状态的药物，都是以调节这些神经递质为目标的。事实上，长跑1600 米就能产生和服用药物一样的效果，因为运动提高了神经递质的水平。

运动让大脑成长

神经递质执行信息传递，调节大脑平衡，而另一些神经营养因子则负责建立、保养神经细胞回路，构成大脑自身的基本结构。其中最有名的就是脑源性神经营养因子，简称BDNF它被称为“大脑的优质营养肥料”，是大脑的可塑性的重要推手。而运动会让这种神奇的脑细胞肥料变多。1995年，卡尔•科特曼在一个为期 4 年的关于老化的研究中发现，那些认知功能衰退极小的人呈现出三点共同因素：教育、自我效能感和运动。当时前两个因素对大脑的影响人所共知，只有运动让人费解。于是，他设计了一个测量BDNF与运动关系的实验。他斥巨资设计了实验设备：不锈钢转轮。好在，参与实验的老鼠非常喜欢这个运动器材，一晚上能跑几公里。解剖结果表明，跑得越多的老鼠，大脑内的

BDNF水平就越高。

运动诱发神经新生很长时间以来，人们都认为神经元的数量是恒定的，只能被消耗，不能新生。但是当科学引入先进的成像仪器后发现，用来监测癌症扩散的染色剂，居然出现在晚期患者的海马体中。这也就是说，神经元像其他身体细胞一样，在分裂生长。而实验证明运动会诱发这种“神经新生”。

1998年，在一个由神经学家彼得•埃里克森领导的实验中，科研人员把运动和不运动的两组老鼠困在水池中，测试它们对逃生路线的记忆程度。结果，运动的老鼠每次都能更迅速地径直找到安全地带。解剖发现，运动老鼠的海马体中，新干细胞的数量是不运动的老鼠的两倍。

当然，这并不意味着，跑1600 米你就能变成天才。新生的神经元是完全空白的干细胞，要经历一个发育的过程才能形成神经细胞，在这个过程中，它们必须找到事情做才能生存下来。一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中，如果我们不使用新生的神经元，就会失去它。

科学家发现，运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说，体育课为大脑提供了学习所需的原料，而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。2007年，德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%。

二、运动功效之改变压力状况

压力是必须的，没有好坏

压力是个囊括广泛意涵的概念，但究其根本它是指身体平衡状态的一种威胁，一种对适应的要求。在大脑中，任何引起细胞活动的事情都是一种压力方式，哪怕是神经元发送信号，也会在细胞上产生破损和裂缝。压力就是压力，无所谓好坏，问题是它的轻重和持续时间。

20 世纪80年代，美国能源部曾经针对从业人员进行过一次辐射暴露对健康影响的研究。两组工作相同的工人，一组接触的材料中有轻微的辐射，另一组则不含辐射。经过8 年的跟踪研究，科研人员发现，暴露在低剂量辐射下的工人的死亡率竟然比对照组低24%。难道辐射让人更健康？深入研究后人们发现，辐射是一种压力，它会损伤细胞，但低剂量的压力，在