维生素

维生素是一种低分子有机化合物，在维持身体正常生长及调节机体生理机能方面，起着十分重要的作用。大多数维生素是机体内酶系统中辅酶的组成部分。维生素大多数不能在体内合成，又不能在体内充分贮存，故必须不断由食物供给。它的需要量也不大，每日仅需要以毫克或微克计算就能满足机体的生理需要。

维生素的种类很多，通常分为脂溶性维生素与水溶性维生素两类。

脂溶性维生素溶于脂肪及脂肪剂，不溶于水，吸收后可贮存在体内，排泄量少，摄入过多可致中毒。它包括：维生素A、D、E、K等。

水溶性维生素它溶于水，排泄率高，一般不在体内蓄积，大量服用也不会或很少发生中毒。主要包括有：维生素B1、B2、B3、PP、B6、C、B12等。

1．维生素A。维生素A是脂溶性维生素，它包括动物性食物中的维生素A和植物性食物中的维生素A 原——类胡萝卜素，类胡萝卜素在人体小肠粘膜内能变成维生素A。

维生素A的生理功能有以下几方面：

（1）促进人体生长发育。维生素A是维持正常生长发育所必需的。如果食物中缺乏维生素A，则会致使儿童发育迟缓，智力低下。

（2）参与视网膜内视紫质的合成，维持正常视觉功能，防止夜盲症。

（3）维持上皮组织的健康，增强对疾病的抵抗力。维生素A缺乏会出现上皮组织萎缩，皮肤干燥、脱屑，毛囊角化，形成棘状丘疹，皮肤变得粗糙。还可以使眼结膜上层角化，产生于眼症，甚至发生角膜软化、溃疡穿孔而失明。

（4）促进骨齿健康。维生素A有帮助骨骼钙化的作用，还能促进牙齿釉质的发育，保持它的坚固。

（5）抗癌作用。维生素A缺乏时会增加对化学致癌物的易感性，因此摄取足够的维生素A是预防癌症发生的好方法，它能够防止上皮组织发生肿瘤，并可抑制肿瘤细胞的生长和分化。

（6）维持正常的生殖功能。动物实验证明，食物中缺乏维生素A，生殖能力明显降低，精子停止产生。孕妇膳食中如缺乏维生素A，可能会导致先兆流产。

维生素A的主要来源是动物性食物，如动物的肝脏、蛋黄、牛奶、奶油、鱼肝油等；胡萝卜素的最主要来源是有色蔬菜和部分水果，如油菜、荠菜、雪里蕻、胡萝卜、番茄、豌豆苗、金针菜等。胡萝卜素在体内可以转变成维生素A。

摄入过多的维生素A会引起中毒，如儿童长期每日服用维生素A制剂10万个国际单位以上。中毒表现为头晕、头痛、厌食、腹泻、感觉过敏、皮肤粗糙、面部或全身发生鳞状脱皮、毛发脱落、肝脏肿大、肌肉僵硬等症状。及时停用维生素A，症状会很快消失。

2．维生素D。维生素D主要包括维生素D2及D3。维生素D2是由酵母菌、藻类植物中的麦角固醇经紫外线照射后转变而成的。维生素D3是人体皮肤内的7－脱氢胆固醇经日光紫外线照射后转变成的。一般成年人经常接触太阳光，在保证日常膳食的条件下是不会缺乏维生素D的。

维生素D能促进身体吸收和利用钙和磷来构成健全的骨骼和牙齿。如果维生素D不足，肠道吸收钙磷能力降低，儿童会发生佝偻病，孕妇和乳母则易患骨软化症或骨质疏松症。所以维生素D又被称作“抗佝偻病维生素”。

维生素D含量最丰富的食物是鱼肝油、动物肝脏和蛋黄。夏季动物奶中的含量也较为丰富。

3．维生素E。维生素E又名生育酚，它属于脂溶性维生素。耐热、酸、碱，对氧极为敏感，容易被氧化，是极有效的抗氧化剂。在正常烹调温度下，维生素E受到的破坏不大。其主要生理功能有维持机体正常的生殖机能和胚胎发育；能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，改善冠状动脉和周围血管的微循环，对延迟细胞衰老有一定作用；同时还能提高机体的免疫反应。临床上常用维生素E来防治习惯性流产。

维生素E最丰富的来源是麦胚，在谷胚、蛋黄、豆类、硬果、绿叶蔬菜中也有一定含量。

4．维生素。维生素也属于脂溶性维生素，有耐热性，

KK正常的烹调过程损失很少，但对光和碱很敏感，需避光保存。

维生素K是肝脏凝血酶原形成的必需物质，并与肝中其它凝血因子的合成有关。缺乏维生素K会使凝血过程发生障碍，使凝血时间延长，容易出血。

新鲜绿叶蔬菜、肝、蛋类中都含有维生素K，体内肠道菌也能合成维生素K。

5．维生素B1。维生素B1又称硫胺素，易溶于水，不溶于脂溶性溶剂，是水溶性维生素。它在酸性环境中较稳定，在中性和碱性溶液中遇热很易被破坏。

维生素B1在体内主要是构成脱羧酶的辅酶，参与碳水化合物、脂肪和氨基酸产能代谢作用，维生素B1可维持神经、肌肉和循环系统的功能；还可以促进乙酸胆碱合成，并能抑制其分解，维持胃肠道的正常蠕动和消化腺的分泌功能。

维生素B1的缺乏症是脚气病，最初的症状是易感疲乏、下肢无力、肌肉酸痛、头痛、失眠、烦躁、食欲减退，以后逐渐出现对称性周围神经炎。维生素B1严重缺乏，还会出现脚气病性心脏病，有心悸、气急、胸闷等症，治疗不及时，会致水肿、心脏扩大，从而引起急性心力衰竭甚至死亡。

谷类、豆类和硬果类含有丰富的维生素B1。谷类的维生素B1主要存在于谷皮和谷胚内，因而吃粗制的糙米和带麸皮的面粉能摄入较多的维生素B1。瘦猪肉与动物肝脏的维生素B1含量也较为丰富，不失为维生素B1的良好来源。

6．维生素B2。维生素B2也称核黄素，有苦味，在中性和酸性溶液中对热稳定，在碱性溶液中加热后会破坏，还易被光特别是紫外线所破坏。

维生素B2是机体内许多重要辅酶的组成成分，参与生物氧化过程，对氨基酸、脂肪酸和碳水化合物代谢起着重要作用，促进能量释放，以供细胞利用。还能促进生长发育，润泽皮肤，维持皮肤和粘膜的完整性。

人体一旦缺乏维生素B2会发生代谢紊乱，出现口角炎、舌炎、唇炎和阴囊炎（俗称绣球风）等一系列症状。

维生素B2主要来源于动物食物，尤以内脏、蛋类、奶类等含量丰富；其次是豆类和新鲜蔬菜。啤酒是唯一含核黄素较多的饮料。

7．维生素PP。维生素PP包括两种物质，即尼克酸（又称烟酸）和尼克酰胺（又称烟酰胺）。它是各种维生素中性质最稳定的一种维生素，溶于水，不易被酸、碱及热破坏，且不易被氧化破坏。

尼维克生酸素在体内以尼克酰胺的形式构成脱氢酶的辅酶，主要是辅酶Ⅰ及辅酶Ⅱ。这些辅酶在细胞生物氧化过程中起着重要的递氢作用，它们与碳水化合物、脂肪和蛋白质能量的释放有关。尼克酸还能降低血胆固醇水平、扩张血管，维持皮肤、神经系统和消化系统的正常功能。

维生素PP缺乏会发生癞皮病，主要表现是出现皮炎、腹泻和痴呆等症状。所以维生素PP又被称为“抗

癞皮病维生素”。尼克酸广泛存在于动、植物食物中，其中含量最丰富的有酵母、花生、谷类、豆类及肉类。玉米中尼克酸含量并不低，但不能被人体吸收利用。所以以玉米为主食的地区容易发生癞皮病。

8．维生素B6。维生素B6为水溶性维生素，易溶于水和酒精，对光和碱较敏感，对热和酸较稳定，但在高温下迅速被破坏。

维生素B6是很多酶系统的辅酶，参与体内大量的生理活动，特别是对蛋白质代谢起着重要作用。同时也参与部分碳水化合物和脂肪代谢。另外，维生素B6还有抗脂肝、调节神经系统、防治动脉硬化症等作用。

缺乏维生素B6能引起低色素贫血、皮炎，并有抽搐现象。所以临床上常以维生素B6来治疗婴儿惊厥、妊娠呕吐和癞皮病。

维生素B6存在于谷类及其外皮、豆类、蛋黄、肉类及酵母中。肠道细菌也能合成维生素B6。

9．维生素B12。维生素B12是一种含钴的已知维生素中分子量最大的一个。它溶于水，能被强酸、强碱溶液破坏，并易被日光、氧化剂、还原剂所破坏。它的生理功能是促进细胞的发育和成熟，参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。如果机体缺乏维生素B12会产生核巨红细胞性贫血（恶性贫血）、脊髓变性及消化道粘膜炎症。

动物的肝、肾、肉类都含有维生素B12，其次为鱼、贝、蟹类、蛋类及干酪。肠道细菌也能合成维生素B12，但几乎不能被吸收。

10．维生素C。维生素C呈酸性，缺乏时可致坏血病，故又名抗坏血酸。它在酸性溶液中比较稳定，易溶于水，遇热和碱会被破坏，与某些金属特别是铜接触破坏更快，因而在烹调过程中容易损失。

维生素C是一种活性很强的还原性物质，参与体内重要的生理氧化还原过程，是机体新陈代谢不可缺少的物质。能促使细胞间质的形成，维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能和促进伤口愈口。能促使抗体的形成，提高白细胞的吞噬作用，增强人体的抵抗力。维生素C还有广泛的解毒作用。维生素C能对进入体内的化学毒物（如铅、苯、砷等）的慢性中毒有解毒作用，并能阻断致癌物亚硝胺的形成。

缺乏维生素C的主要病变是出血和骨骼变化。维生素C缺乏会感到身体乏力、食欲减退，容易出血，小儿会出现生长迟缓、烦躁和消化不良，以后逐渐出现牙龈萎缩、浮肿、出血。

维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果，酸味水果较无酸味水果的维生素含量要高。由于维生素C 易受破坏，故烹调时间要短，并需减少与空气的接触，以保证维生素C不致过多损失。

11．叶酸。叶酸是水溶性维生素，在酸性环境中不耐热，在中性或碱性环境中耐热，易被日光破坏。

叶酸的主要生理功能是促进正常红细胞的再生。缺乏叶酸会出现核巨红细胞贫血、白细胞减少症及舌炎、腹泻、食欲不振等。

叶酸存在于动物肝、肾及酵母和绿叶蔬菜中，人体肠道细菌也能合成。