第7课抗阻力训练

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重复速度
初级训练者：慢、中速 高级训练者：依据特定动作的负荷、重复次 数与目的，而采用慢、中与快的重复速度
爆发力训练
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动作选择与顺序
多关节动作已广泛地使用于爆发力训练中 动作顺序与肌力训练相同
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负荷/训练量/重复速度
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训练频率
建议在中重复次数（10-15 次）时，使用 有意识慢速度（5s向心，5秒离心）。 如果要表现大量的重复次数（15-20 次以 上）时，建议采用中至较快的速度。
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肌耐力训练
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动作选择与顺序
动作的顺序并不如肌力训练时重要，而疲劳 是肌耐力训练的必要条件。对于初学者、中 级者与高级者而言，建议多关节与单关节动 作须包含于促进局部肌耐力的训练计划中， 并使用多种顺序性的结合
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休息期
在高次数组数（15-20 次以上）时，使用 1-2 分钟，而在中组数时，则使用低于1 分 钟的休息期
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训练量
初级训练者：1～3组 中级训练者：多组数 高级训练者：多组数
备注：配合训练量及训练强度的系统性变化而 调整，为了降低过度训练出现的危险，突然 增大的训练量是不合适的，并非所有肌肉都 需采用同样的组数。
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动作选择
1. 2. 1. 单关节动作 较简单的神经参与，较小的力量 较少的技术与技巧，较低的危险性 双关节动作 较复杂的神经参与，对于整体肌力的增加具 有效果
健美训练
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健美训练的原理
肌肉肥大的原因来自于蛋白质的堆积，其中 包含合成速率的增加、分解的降低或是两者 合并的作用 最近的研究显示人体骨骼肌内蛋白质合成的 增加，仅发生在单次的激烈重量训练之后。 蛋白质合成的峰值大约是在运动后的24 小 时，并且在运动后2-3 小时开始持续升高， 直到运动后的36-48小时
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动作速度
初级训练者：慢速（2s向心，4s离心）、 中速（1～2s向心，1～2s离心） 中级训练者：中速 高级训练者：无意识慢速、快速（<1s向心， 1秒离心）
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Байду номын сангаас
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训练频率
初级训练者：每周2～3天 中级训练者：每周2～4天（同一肌群每周 1～2次） 高级训练者：每周4～6天（每一肌肉群每周 只须训练2～3次）
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提高肌力的抗阻力训练要素
肌肉动作形式 训练强度 训练量 动作选择与顺序 组间休息时间以及训练频率
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肌肉的动作形式
等张收缩为主 1. 向心收缩 2. 离心收缩
等长收缩为辅
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负荷
初级训练者：60～70％RM 中级训练者：70～80％RM 高级训练者：依据周期性模式，使用80～ 100％RM
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负荷与训练量
。对于初学者与中级者，建议使用中等负荷 （70-85% 1 RM）、每组8-12 次、每一 动作做1-3 组。 对于高级者，则建议使用70-100% 1 RM 的负荷范围、每组1-12 次、每一动作做3 到6 组，并使用周期性模式，其中主要的训 练使用6-12 RM，而少用1-6 RM 的负荷
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器械选择
自由重量器械 初级、中级训练者：器械 式训练器械及自由重量训 1. 可以仿真特殊运动的动作， 练器械 产生较好的肌肉内与肌肉 间的协调效果 高级训练者：重点放在自 由重量式器材上，并配合 器械式训练器械 器械式器材训练 1. 器械式训练器材使用时较 为安全，容易学习 2. 限制特殊关节协同肌群的 动作，而将训练焦点集中 于主要作用肌群
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休息期
初学者、中级者与高级者，建议在进行大肌 群（例如蹲举、仰卧推举）、高负荷、多关 节动作时，休息时间至少须2-3 分钟。至于 辅助性动作（补足主要运动的动作，包括器 械式训练器材的动作，例如膝伸展、膝屈 曲），则建议使用1-2 分钟的短休息时间便 已足够。
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初学者与中级者：中级肌力训练计划中，加 入低至中负荷（30-60% 1 RM）、每组36 次、每个动作1-3 组的爆发力训练 肌力训练计划中，加入多组数（3-6 组）的 爆发力训练计划，并使用周期性模式
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休息期与训练频率
爆发力训练的休息期长度与训练频率的建议， 与初学者、中级者以及高级者的肌力训练计 划相同
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提纲
抗阻力训练在肌力训练中的具体实施 抗阻力训练在健美中的具体实施 抗阻力训练在爆发力训练中的具体实施 抗阻力训练在肌耐力训练中的具体实施
肌力训练
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肌力提高的主要因素
神经功能的提升 肌纤维横截面积的增加 肌肉结构的改变 代谢物质的改变
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休息期
初级训练者：1～2分钟 高级训练者：休息期的长度必须根据每一动 作的目的或训练阶段，例如2-3 分钟的休息 期适用于主要运动的高负荷，而1-2 分钟的 休息期则适用于非主要运动的中等与中高负 荷 原理：急性的激素反应被认为可能比长期的改 变对肌肉肥大的影响更重要
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动作顺序
◎ 当在一次练习中训练所有大肌群时：大肌群 动作先于小肌群动作；多关节动作先于单关 节动作；或上下半身进行循环。 ◎ 当在一天训练上半身而在另一天训练下半身 时：大肌群动作先于小肌群动作；多关节动 作先于单关节动作；或对侧动作进行循环 （作用肌-拮抗肌的关系）。 ◎ 当训练单一肌群时：多关节动作先于单关节 动作；高强度动作先于低强度动作。