[教学课件]中国居民平衡膳食宝塔
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6
2200 300 40 400 300 75 300 50 75 25
6
2400 350 40 450 400 75 300 50 75 30
6
2600 400 50 500 400 75 300 50 100 30
6
2800 450 50 500 500 75 300 50 100 30
6
食品 稻米或面粉 面条（挂面） 面条（切面）
米饭
米粥 馒头 花卷
表1. 等值谷薯类食物互换表
能量相当于50g米、面的食物
重量（g）
食品
50
烙饼
50
烧饼
60
籼米150 粳米110
油条 面包
375
饼干
80
鲜玉米
80
红薯、白薯（生）
重量（g） 70 60 45
55
40 350 190
*成品按照与原料的能量比折算。
图中草鱼、鲈鱼、平鱼 和螃蟹均为市场上常见 的大小和重量；
65g带鱼和80g虾的可食 用部分均为50g。
表5. 鱼虾类食物互换表
市品相当于50g可食部
食品
重量（g）
食品
草鱼
85
大黄鱼
鲤鱼
90
带鱼
黑鲢
80
鲅鱼
鲫鱼
95
墨鱼
鲈鱼
85
蛤蜊
武昌鱼
85
虾
鳙鱼（胖头鱼、花鲢鱼）
80
蟹
鲳鱼（平鱼）
70
重量（g） 75 65 60 70 130 80 105
香蕉 芒果 火龙果 菠萝 猕猴桃 西瓜
重量（g） 130 170 150 145 150 120 180
图中85g排骨、30g肉松 、55g广味香肠、85g肉 肠、35g酱肘子可食用 部分的蛋白质含量与 50g生猪肉相当。
图中整鸡和烧鸡为市场 上常见的大小和重量；
35g酱牛肉和30g牛肉干 的蛋白质含量与50g生 牛肉相当；80g鸡翅根 可食用部分的蛋白质含 量与50g鸡胸肉相当。
图中香蕉、芒果、火龙 果、菠萝均为市场上常 见的大小和重量；
120g猕猴桃和180g西瓜 的可食用部分均为100g 。
食品 苹果
梨 桃 鲜枣 葡萄 草莓 柿子
表3. 水果类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g） 130 120 120 115 115 105 115
食品 桔子、橙子
中国居民平衡膳食宝塔 2007
图中图中刻度单位为cm （后同）；
110g米饭和375g米粥的 能量与50g大米的能量 相当；
50g挂面的能量与50g面 粉相当；
花卷和馒头均为市场上 常见的大小和重量。
图中烙饼是市场上直径 约50cm烙饼的1/8角；
油条、面包片、饼干、 鲜玉米、红薯均为市场 上常见的大小和重量。
表8 不同能量水平（kcal）建议的食物摄入量（g/d）
能量水平 1600
谷类 225
大豆类 30
蔬菜 300
水果 200
肉类
50
乳类 300
蛋类
25
水产品 50
烹调油 20
盐
6
1800 250 30 300 200 50 300 25 50 25
6
2000 300 40 350 300 50 300 25 75 25
酸奶的重量以食品标签 上的标示为准；
15g奶粉的蛋白质含量 与100g鲜奶相当；
盐和油的量为膳食宝塔 的建议量。
表7. 乳类食物互换表
相当于100g鲜牛奶的乳类食物
食品
重量（g）
鲜牛奶（羊奶）
100
奶粉
15
酸奶
100
奶酪
10
*奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算。
中国居民膳食宝塔的应用
确定能量水平 根据自己的能量水平确定食物需要 食物同类互换，调配丰富多彩膳食 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯、长期坚持
食品 瘦猪肉 猪排骨* 猪肉松* 广式香肠 肉肠（火腿肠） 酱肘子 瘦牛肉（生） 酱牛肉 牛肉干
表4. 肉类食物互换表
市品相当于50g生鲜肉
重量（g）
食品
50
羊肉（生）
85
整鸡鸭鹅（生）
30
烧鸡鸭鹅
55
鸡肉（生）
85
鸡腿（生）
35
鸡翅（生）
50
炸鸡
35
鸭肉（生）
30
烤鸭*
重量（g） 50 75 60 50 90 80 70 50 55
图中白萝卜、黄瓜、茄 子均为市场上常见的大 小和重量；
100g樱桃西红柿、125g 冬瓜、120g柿子椒的可 食用部分均为100g。
图中圆白菜、莴笋、藕 均为市场上常见的大小 和重量；
120g小白菜、蒜苗和菜 花可食用部分均为100g 。
食品 萝卜 樱桃西红柿 西红柿 柿子椒 黄瓜 茄子 冬瓜 韭菜
豆浆
豆腐干
110
*豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算。
重量（g） 80 105 35 730
图中所有坚果的可食用 部分均为50g；
50g花生仁、60g开心果 、100g葵花籽、120g西 瓜籽分别相当于成年女 性1把半、2把、5把和5 把的量。
图中200ml的水和鲜奶 的体积是一普通玻璃杯 的量；
表2. 蔬菜类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g）
食品
105 菠菜、油菜、小白菜
100
圆白菜Biblioteka Baidu
100
大白菜
120
芹菜
110
蒜苗
110
菜花
125
莴笋
110
藕
重量（g） 120 115 115 150 120 120 160 115
图中苹果、梨、桃均 为市场上常见大小和 重量；
115g鲜枣、115g葡萄 、130g橘子的可食用 部分均为100g。
图中145g北豆腐、350g 内酯豆腐、110g豆腐干 、80g豆腐丝和105g素 鸡的蛋白质含量与50g 黄豆相当。
表6. 大豆类食物互换表
相当于50g大豆的豆类食物
食品
重量（g）
大豆 （黄豆、青豆、黑豆）
50
北豆腐（盐卤豆腐）
145
食品 豆腐丝
素鸡
南豆腐（石膏豆腐）
280
腐竹
内酯豆腐
350
2200 300 40 400 300 75 300 50 75 25
6
2400 350 40 450 400 75 300 50 75 30
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2600 400 50 500 400 75 300 50 100 30
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2800 450 50 500 500 75 300 50 100 30
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食品 稻米或面粉 面条（挂面） 面条（切面）
米饭
米粥 馒头 花卷
表1. 等值谷薯类食物互换表
能量相当于50g米、面的食物
重量（g）
食品
50
烙饼
50
烧饼
60
籼米150 粳米110
油条 面包
375
饼干
80
鲜玉米
80
红薯、白薯（生）
重量（g） 70 60 45
55
40 350 190
*成品按照与原料的能量比折算。
图中草鱼、鲈鱼、平鱼 和螃蟹均为市场上常见 的大小和重量；
65g带鱼和80g虾的可食 用部分均为50g。
表5. 鱼虾类食物互换表
市品相当于50g可食部
食品
重量（g）
食品
草鱼
85
大黄鱼
鲤鱼
90
带鱼
黑鲢
80
鲅鱼
鲫鱼
95
墨鱼
鲈鱼
85
蛤蜊
武昌鱼
85
虾
鳙鱼（胖头鱼、花鲢鱼）
80
蟹
鲳鱼（平鱼）
70
重量（g） 75 65 60 70 130 80 105
香蕉 芒果 火龙果 菠萝 猕猴桃 西瓜
重量（g） 130 170 150 145 150 120 180
图中85g排骨、30g肉松 、55g广味香肠、85g肉 肠、35g酱肘子可食用 部分的蛋白质含量与 50g生猪肉相当。
图中整鸡和烧鸡为市场 上常见的大小和重量；
35g酱牛肉和30g牛肉干 的蛋白质含量与50g生 牛肉相当；80g鸡翅根 可食用部分的蛋白质含 量与50g鸡胸肉相当。
图中香蕉、芒果、火龙 果、菠萝均为市场上常 见的大小和重量；
120g猕猴桃和180g西瓜 的可食用部分均为100g 。
食品 苹果
梨 桃 鲜枣 葡萄 草莓 柿子
表3. 水果类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g） 130 120 120 115 115 105 115
食品 桔子、橙子
中国居民平衡膳食宝塔 2007
图中图中刻度单位为cm （后同）；
110g米饭和375g米粥的 能量与50g大米的能量 相当；
50g挂面的能量与50g面 粉相当；
花卷和馒头均为市场上 常见的大小和重量。
图中烙饼是市场上直径 约50cm烙饼的1/8角；
油条、面包片、饼干、 鲜玉米、红薯均为市场 上常见的大小和重量。
表8 不同能量水平（kcal）建议的食物摄入量（g/d）
能量水平 1600
谷类 225
大豆类 30
蔬菜 300
水果 200
肉类
50
乳类 300
蛋类
25
水产品 50
烹调油 20
盐
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1800 250 30 300 200 50 300 25 50 25
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2000 300 40 350 300 50 300 25 75 25
酸奶的重量以食品标签 上的标示为准；
15g奶粉的蛋白质含量 与100g鲜奶相当；
盐和油的量为膳食宝塔 的建议量。
表7. 乳类食物互换表
相当于100g鲜牛奶的乳类食物
食品
重量（g）
鲜牛奶（羊奶）
100
奶粉
15
酸奶
100
奶酪
10
*奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算。
中国居民膳食宝塔的应用
确定能量水平 根据自己的能量水平确定食物需要 食物同类互换，调配丰富多彩膳食 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯、长期坚持
食品 瘦猪肉 猪排骨* 猪肉松* 广式香肠 肉肠（火腿肠） 酱肘子 瘦牛肉（生） 酱牛肉 牛肉干
表4. 肉类食物互换表
市品相当于50g生鲜肉
重量（g）
食品
50
羊肉（生）
85
整鸡鸭鹅（生）
30
烧鸡鸭鹅
55
鸡肉（生）
85
鸡腿（生）
35
鸡翅（生）
50
炸鸡
35
鸭肉（生）
30
烤鸭*
重量（g） 50 75 60 50 90 80 70 50 55
图中白萝卜、黄瓜、茄 子均为市场上常见的大 小和重量；
100g樱桃西红柿、125g 冬瓜、120g柿子椒的可 食用部分均为100g。
图中圆白菜、莴笋、藕 均为市场上常见的大小 和重量；
120g小白菜、蒜苗和菜 花可食用部分均为100g 。
食品 萝卜 樱桃西红柿 西红柿 柿子椒 黄瓜 茄子 冬瓜 韭菜
豆浆
豆腐干
110
*豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算。
重量（g） 80 105 35 730
图中所有坚果的可食用 部分均为50g；
50g花生仁、60g开心果 、100g葵花籽、120g西 瓜籽分别相当于成年女 性1把半、2把、5把和5 把的量。
图中200ml的水和鲜奶 的体积是一普通玻璃杯 的量；
表2. 蔬菜类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g）
食品
105 菠菜、油菜、小白菜
100
圆白菜Biblioteka Baidu
100
大白菜
120
芹菜
110
蒜苗
110
菜花
125
莴笋
110
藕
重量（g） 120 115 115 150 120 120 160 115
图中苹果、梨、桃均 为市场上常见大小和 重量；
115g鲜枣、115g葡萄 、130g橘子的可食用 部分均为100g。
图中145g北豆腐、350g 内酯豆腐、110g豆腐干 、80g豆腐丝和105g素 鸡的蛋白质含量与50g 黄豆相当。
表6. 大豆类食物互换表
相当于50g大豆的豆类食物
食品
重量（g）
大豆 （黄豆、青豆、黑豆）
50
北豆腐（盐卤豆腐）
145
食品 豆腐丝
素鸡
南豆腐（石膏豆腐）
280
腐竹
内酯豆腐
350