[教学课件]中国居民平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔PPT课件
研究员
赵法极 第二军医大学军队卫生学教研室
教授
翟凤英 营养与食品卫生研究所
副所长，研究员
周榅珍 同济医科大学营养卫生教研室
教授
《中国居民膳食指南》
（中国营养学会，1997年4月）
1. 食物多样，谷类为主； 2. 多吃蔬菜、水果和薯类； 3. 常吃奶类、豆类或其制品； 4. 经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
； 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6. 吃清淡少盐的食物； 7. 如饮酒，应限量； 8. 吃清洁卫生、不变质的食物。
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳
1. 食物多样、谷类为主
EATＡVARIETY OF FOODS, WITH CEREALS AS THE STAPLE
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病 能力、预防某些癌症等有重要作用。
3. 常吃奶类、豆类或其制品
CONSUME MILK, BEANS OR THEIR PRODUCTS EVERY DAY
• 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要 来源。
• 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃 适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的 速度。
陈春明 中国预防医学科学院
研究员
陈孝曙 营养与食品卫生研究所
研究员
陈吉橚 北京医科大学三院运动医学研究所 主任、教授
顾景范 军科院卫生学环境医学研究所
研究员
何志谦 中山医科大学医学营养系
教授
蒋建平 国家食物与营养咨询委员会
研究员
李玉声 青岛医学院营养学系
中国居民膳食宝塔PPT课件
“宝塔”包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每 种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含 营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
2021/3/10
14
中国居民膳食宝塔
4、因地制宜充分利用当地资源。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令新 鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平 衡膳食宝塔。
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。 ⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。 ⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-
50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。 ⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天
2021/3/10
8
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第五层（即塔尖）: 主要指油脂、盐等， 要求“吃最少” —— 成人建议每天吃食油25-30克、 盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐 含量）。油和盐摄入过多也是 造成心脑血管疾病的诱因之一。
备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃 些对健康的影响不大。
中国居民平衡膳食宝塔
众成培训学校 黄春梅
2021/3/10
1
膳食宝塔简介
为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食 实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡 膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。
“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人 们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
膳食宝塔核心： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 下面对膳食宝塔的图解说明。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的 糖和含糖食品。
2021/3/10
14
中国居民膳食宝塔
4、因地制宜充分利用当地资源。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令新 鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平 衡膳食宝塔。
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。 ⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。 ⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-
50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。 ⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天
2021/3/10
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中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第五层（即塔尖）: 主要指油脂、盐等， 要求“吃最少” —— 成人建议每天吃食油25-30克、 盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐 含量）。油和盐摄入过多也是 造成心脑血管疾病的诱因之一。
备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃 些对健康的影响不大。
中国居民平衡膳食宝塔
众成培训学校 黄春梅
2021/3/10
1
膳食宝塔简介
为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食 实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡 膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。
“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人 们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
膳食宝塔核心： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 下面对膳食宝塔的图解说明。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的 糖和含糖食品。
中国居民膳食指南和膳食宝塔PPT课件
• 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、 咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等 。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
七 如饮酒应限量
• 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地 饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发 生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝 硬化。
背景
• 《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结 合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食 ，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。中 国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品 卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家 委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我 国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居 民膳食指南》及其说明，并于1997年4月由中 国营养学会常务理事会通过，正式公布。
第七章
中国居民膳食指南和 平衡膳食宝塔
中国营养学会
概述
General overview
点击输入本栏的具体文字，简明扼要的说明分项内容，请根据您 的具体内容酌情修改。 点击输入本栏的具体文字，简明扼要的说明分项内容，请根据您 的具体内容酌情修改。
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食物低能量约1800千卡中等能量约2400千卡高能量约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果1001502005075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种虽然每种食物都与另一种不完全相同但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似在膳食中可以互相替换
七 如饮酒应限量
• 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地 饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发 生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝 硬化。
背景
• 《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结 合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食 ，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。中 国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品 卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家 委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我 国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居 民膳食指南》及其说明，并于1997年4月由中 国营养学会常务理事会通过，正式公布。
第七章
中国居民膳食指南和 平衡膳食宝塔
中国营养学会
概述
General overview
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食物低能量约1800千卡中等能量约2400千卡高能量约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果1001502005075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种虽然每种食物都与另一种不完全相同但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似在膳食中可以互相替换
2024平衡膳食宝塔ppt课件
平衡膳食宝塔ppt课件•平衡膳食宝塔概述•各类食物在膳食宝塔中地位•平衡膳食宝塔实践应用•平衡膳食与健康关系探讨•案例分析：成功运用平衡膳食宝塔改善健康状况•总结与展望目录平衡膳食宝塔概述定义与背景定义平衡膳食宝塔是一个描述食物分类和每日摄入量的模型，用于指导人们合理选择食物，保持膳食平衡。
背景随着生活水平的提高，人们越来越关注饮食健康。
平衡膳食宝塔作为一种直观的膳食指导工具，被广泛应用于营养教育和健康促进活动中。
第二层蔬菜水果类，提供丰富的维生素和矿物质，建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。
底层谷物类，主要提供能量，建议每天摄入250-400克。
第三层肉类、鱼虾类、蛋类，提供优质蛋白质和微量元素，建议每天摄入120-200克。
塔尖油盐类，要控制摄入量，建议每天摄入盐不超过6克，油25-30克。
第四层奶类及奶制品、大豆及坚果类，提供蛋白质和脂肪，建议每天摄入300克奶类及奶制品和25-35克大豆及坚果类。
膳食宝塔结构食物多样，谷类为主经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉饮食清淡少盐限酒吃清洁卫生、不变质的食物常吃奶类、豆类或其制品多吃蔬菜、水果和薯类保证摄入足够的能量和营养素。
补充丰富的维生素和矿物质。
提供优质蛋白质和钙质。
保证摄入足够的优质蛋白质和微量元素。
控制油脂和盐的摄入量，避免过量饮酒对身体的伤害。
保证食品安全，预防食物中毒。
平衡膳食原则各类食物在膳食宝塔中地位基础地位多样化选择推荐摄入量健康益处谷类及薯类01020304构成膳食宝塔的基底，提供主要能量来源包括小麦、稻米、玉米、燕麦、荞麦等谷类，以及马铃薯、红薯等薯类因人而异，一般成年人每天应摄入250-400克谷类及薯类提供能量、膳食纤维、B 族维生素等，有助于维持肠道健康、控制体重蔬菜水果类构成膳食宝塔的第二层，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维每天至少食用五种不同颜色的蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、番茄、苹果、香蕉等每天应摄入300-500克蔬菜，200-350克水果增强免疫力、预防心血管疾病、降低癌症风险等重要地位多样化选择推荐摄入量健康益处蛋白质来源多样化选择推荐摄入量健康益处畜禽肉蛋奶类构成膳食宝塔的第三层，提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质每天应摄入120-200克动物性食物，其中每周至少吃2次水产品，每天1个鸡蛋，300克奶类及其制品适量摄入瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、奶类及其制品，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等促进生长发育、维护肌肉健康、增强免疫力等构成膳食宝塔的第四层，提供蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质蛋白质与不饱和脂肪酸来源适量摄入大豆、豆腐、豆浆等豆制品，以及核桃、杏仁、腰果等坚果类食物多样化选择每天应摄入相当于大豆25克以上的豆制品，以及一小把坚果推荐摄入量降低心血管疾病风险、改善血脂代谢、增强抗氧化能力等健康益处豆类及坚果类构成膳食宝塔的塔尖，提供能量和必需脂肪酸能量来源与必需脂肪酸每天烹调用油控制在25-30克以内，避免过量摄入动物性油脂和反式脂肪酸控制摄入量优先选择植物油，如橄榄油、花生油、菜籽油等，避免摄入过多动物性油脂和氢化植物油健康选择提供能量、促进脂溶性维生素吸收、维护皮肤健康等，但需注意控制摄入量以预防肥胖和心血管疾病等风险。
中国居发膳食指南平衡膳食宝塔营养配餐食谱ppt课件
平衡膳食宝塔
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
——平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较 理想的膳食模式，同时注意了运动的重要 性。
——它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数人当前的实际摄 入量还有一定的距离。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
营养配餐的理论依据
1、中国居民膳食营养素参考摄入量 （量的目标确定和评价）
2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 （食谱设计的原则） 3、食物成分表（食谱的计算） 4、营养平衡理论（食谱的评价） ——三大营养素比例 ——蛋白质来源比例 ——脂肪酸比例 ——钙磷比例等。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
2．根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄 入量范围适用于一般健康成年人，按照7个 能量水平分别建议了10类食物的摄入量， 应用时要根据自身的能量需要进行选择 （见上图）。
建议量均为食物可食部分的生重量。
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均
衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩， பைடு நூலகம்满足人们的口味享受。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
——平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较 理想的膳食模式，同时注意了运动的重要 性。
——它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数人当前的实际摄 入量还有一定的距离。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
营养配餐的理论依据
1、中国居民膳食营养素参考摄入量 （量的目标确定和评价）
2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 （食谱设计的原则） 3、食物成分表（食谱的计算） 4、营养平衡理论（食谱的评价） ——三大营养素比例 ——蛋白质来源比例 ——脂肪酸比例 ——钙磷比例等。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
2．根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄 入量范围适用于一般健康成年人，按照7个 能量水平分别建议了10类食物的摄入量， 应用时要根据自身的能量需要进行选择 （见上图）。
建议量均为食物可食部分的生重量。
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均
衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩， பைடு நூலகம்满足人们的口味享受。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔PPT课件
动物内脏； 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6. 吃清淡少盐的食物； 7. 如饮酒，应限量； 8. 吃清洁卫生、不变质的食物。
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳 食，获取合理营养和促进身体健康。
1. 食物多样、谷类为主
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用。
7. 如饮酒，应限量
• 白酒除能量外，不含其他营养素。 • 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄
入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。 • 过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 • 若饮酒可少量饮用低度酒。可以适当软 化血管。孕妇和儿童应忌酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
Avoid unsanitary and spoiled foods
6. 吃清淡少盐的食物
Chose a light diet that is also low in salt
• 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物 食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐 用量不超过6克为宜。
• 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精 等高钠食品，及含钠的加工食品等。
• 吃盐过多会增加患高血压病的危险。
• 生活起居：有规律生活，合理入浴，饮酒 不要过度，戒烟。
• 心理调节：保持身心健康，充满活力，放 眼世界，积极地走出去。
• 运动疗法：积极运动经常伸懒腰，多步行 （量力而行）
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳 食，获取合理营养和促进身体健康。
1. 食物多样、谷类为主
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用。
7. 如饮酒，应限量
• 白酒除能量外，不含其他营养素。 • 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄
入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。 • 过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 • 若饮酒可少量饮用低度酒。可以适当软 化血管。孕妇和儿童应忌酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
Avoid unsanitary and spoiled foods
6. 吃清淡少盐的食物
Chose a light diet that is also low in salt
• 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物 食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐 用量不超过6克为宜。
• 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精 等高钠食品，及含钠的加工食品等。
• 吃盐过多会增加患高血压病的危险。
• 生活起居：有规律生活，合理入浴，饮酒 不要过度，戒烟。
• 心理调节：保持身心健康，充满活力，放 眼世界，积极地走出去。
• 运动疗法：积极运动经常伸懒腰，多步行 （量力而行）
平衡膳食宝塔ppt课件
轻轻松松
吃出健康
----中国居民平衡膳食宝塔的应用
1
一、前言
二、平衡膳食宝塔 三、平衡膳食宝塔的应用 四、几种常见的搭配禁忌
五、慢性病患者的膳食
2
前言
一日三餐是获取身心健康的物质基础，我国民间 也素有“民以食为天”的谚语，可见膳食 对人们的重 要性。所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。我国的 中医文献曾指出:用多种粮食养生，多种蔬菜补充养分， 多种动物性食物和水果使营养更齐全。这些论述从现 代营养学的观点来看，是十分科学准确的。我国人民 正是以这种以粮食为主的多样化食物繁衍昌盛。
3
二、平衡膳食宝塔
4
平衡膳食宝塔
我国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指 南结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡 膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝 塔形式表现出来，便于人们理解和在日常生活中实 行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳 食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食 物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距 离，但为了改善人们的膳食营养状况，这是不可缺 的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步 达到。
65
45 100 80 100 100 160
小泥肠
白条鸡 鸭肉 酱鸭 盐水鸭
180
150 100 100 110
乳类食物互换表(相当于100g鲜牛奶的乳类食物) 食物名称 酸奶 奶酪 奶片 重量(g) 100 12 25
蒸发淡奶
炼乳(罐头、甜)
50
40
乳饮料
300
18
(三)、要合理分配三餐食量
三餐食物量的分配及间隔时间应与 作息时间和劳动状况相匹配。一般早、 晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊 情况可适当调整。通常上午的工作学习 都比较紧张，营养不足会影响学习工作 效率,所以早餐应当是正正经经的一顿。 早餐除主食外,至少应包括奶、豆、蛋、 肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。
吃出健康
----中国居民平衡膳食宝塔的应用
1
一、前言
二、平衡膳食宝塔 三、平衡膳食宝塔的应用 四、几种常见的搭配禁忌
五、慢性病患者的膳食
2
前言
一日三餐是获取身心健康的物质基础，我国民间 也素有“民以食为天”的谚语，可见膳食 对人们的重 要性。所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。我国的 中医文献曾指出:用多种粮食养生，多种蔬菜补充养分， 多种动物性食物和水果使营养更齐全。这些论述从现 代营养学的观点来看，是十分科学准确的。我国人民 正是以这种以粮食为主的多样化食物繁衍昌盛。
3
二、平衡膳食宝塔
4
平衡膳食宝塔
我国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指 南结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡 膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝 塔形式表现出来，便于人们理解和在日常生活中实 行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳 食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食 物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距 离，但为了改善人们的膳食营养状况，这是不可缺 的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步 达到。
65
45 100 80 100 100 160
小泥肠
白条鸡 鸭肉 酱鸭 盐水鸭
180
150 100 100 110
乳类食物互换表(相当于100g鲜牛奶的乳类食物) 食物名称 酸奶 奶酪 奶片 重量(g) 100 12 25
蒸发淡奶
炼乳(罐头、甜)
50
40
乳饮料
300
18
(三)、要合理分配三餐食量
三餐食物量的分配及间隔时间应与 作息时间和劳动状况相匹配。一般早、 晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊 情况可适当调整。通常上午的工作学习 都比较紧张，营养不足会影响学习工作 效率,所以早餐应当是正正经经的一顿。 早餐除主食外,至少应包括奶、豆、蛋、 肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
19
蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
2024/2/2
营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
2024/2/2
15
薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
2024/2/2
22
烹饪技巧与搭配建议
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
2024/2/2
中国居民平衡膳食宝塔
香蕉 芒果 火龙果 菠萝 猕猴桃 西瓜
市品重量(g) 130 170 150 145 150 120 180
食物互换表
鱼虾类食物互换表 (市品相当于50克可食部重量)
食物名称 市品重量(g)
草鱼
85
鲤鱼
90
鲢鱼
80
鲫鱼
95
鲈鱼
85
武昌鱼(鳊鱼) 85
鳙鱼(花鲢 /胖头鱼)
80
食物名称 大黄鱼 带鱼 鲅鱼 墨鱼 蛤蜊
1.2 平衡膳食宝塔的应用
中国成年人*平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
男
女
ห้องสมุดไป่ตู้
农村kJ(kcal)
男
女
18-59岁 9200 (2200) 7550 (1800) 10900 (2600) 9200 (2200)
60岁以上 8350 (2000) 6700 (1600) 10050 (2400) 8350 (2000)
值符合即可
1.2 平衡膳食宝塔的应用
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉
1.2 平衡膳食宝塔的应用
互换举例： 大米可与面粉或杂粮互换； 馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换； 大豆可与相当量的豆制品互换； 瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换； 鱼可与虾、蟹等水产品互换； 牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
*年龄18～79岁，BMI：18.5～24.9 kg/m2， 无高血压、糖尿病、血脂异常
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但
市品重量(g) 130 170 150 145 150 120 180
食物互换表
鱼虾类食物互换表 (市品相当于50克可食部重量)
食物名称 市品重量(g)
草鱼
85
鲤鱼
90
鲢鱼
80
鲫鱼
95
鲈鱼
85
武昌鱼(鳊鱼) 85
鳙鱼(花鲢 /胖头鱼)
80
食物名称 大黄鱼 带鱼 鲅鱼 墨鱼 蛤蜊
1.2 平衡膳食宝塔的应用
中国成年人*平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
男
女
ห้องสมุดไป่ตู้
农村kJ(kcal)
男
女
18-59岁 9200 (2200) 7550 (1800) 10900 (2600) 9200 (2200)
60岁以上 8350 (2000) 6700 (1600) 10050 (2400) 8350 (2000)
值符合即可
1.2 平衡膳食宝塔的应用
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉
1.2 平衡膳食宝塔的应用
互换举例： 大米可与面粉或杂粮互换； 馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换； 大豆可与相当量的豆制品互换； 瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换； 鱼可与虾、蟹等水产品互换； 牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
*年龄18～79岁，BMI：18.5～24.9 kg/m2， 无高血压、糖尿病、血脂异常
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但
中国营养学会膳食宝塔课件pptx-2024鲜版
控制盐和糖的摄入
在烹饪过程中控制盐和糖的使用量， 避免过量摄入对健康的负面影响。
13
学校食堂营养配餐方案
在烹饪过程中严格控制油、盐、 糖的使用量，确保学生餐的营养 健康。
定期评估学生餐的营养成分和口 味，根据反馈进行及时调整。
设计多样化菜谱 控制油盐糖用量 提供营养教育 定期评估与调整
结合学生的年龄和营养需求，设 计多样化的菜谱，包括蔬菜、水 果、全谷类、蛋白质来源等。
通过宣传、讲座等形式，向学生 传授营养知识，引导他们养成健 康的饮食习惯。
2024/3/27
14
企业员工健康饮食计划
了解员工需求
通过问卷调查等方式，了解员工 的饮食习惯和营养需求，为制定 健康饮食计划提供依据。
提供健康零食
在员工休息区提供健康的零食， 如水果、坚果等，方便员工随时 补充能量。
2024/3/27
作用
它指导人们合理搭配食物，做到科学饮食，以预防营养缺乏和营养过剩，促进 身体健康。
2024/3/27
4
历史与发展
2024/3/27
初始阶段
中国营养学会在20世纪90年代初 期开始研究并推广膳食宝塔。
更新与完善
随着营养学研究的深入和居民膳 食结构的变化，中国营养学会不 断更新和完善膳食宝塔的内容， 以更好地适应居民的营养需求。
27
THANKS
感谢观看
2024/3/27
28
中国营养学会膳食宝塔课件pptx
2024/3/27
1
目录
2024/3/27
• 膳食宝塔概述 • 膳食宝塔核心内容 • 膳食宝塔实践应用 • 膳食宝塔与营养健康关系 • 膳食宝塔推广与普及策略 • 总结与展望
食品营养学膳食宝塔课件pptx2024新版
膳食宝塔的意义与价值
01
02
03
促进健康
通过合理选择和搭配食物 ，膳食宝塔有助于预防和 控制多种慢性疾病，如肥 胖、高血压、糖尿病等。
提高生活质量
合理膳食不仅能满足人体 基本营养需求，还能提高 身体免疫力、改善心理状 态，从而提高生活质量。
推动营养教育
膳食宝塔作为营养教育的 重要工具，有助于普及营 养知识，提高公众的营养 素养和健康意识。
坚果类和油脂类，每层的食物种类和推荐摄入量均有明确规定。
02
膳食宝塔的意义
膳食宝塔为居民提供了科学、合理的膳食指南，有助于改善居民的营养
状况，预防营养相关疾病，提高健康水平。
03
膳食宝塔的实践应用
膳食宝塔可作为营养教育、营养咨询和营养干预的重要工具，帮助居民
制定个性化的膳食计划，实现平衡膳食。
对未来食品营养学发展的展望
禽类
如鸡肉、鸭肉等，提供优质蛋 白质和维生素B族等营养素。
蛋类
如鸡蛋、鸭蛋等，富含优质蛋 白质和维生素A、D等营养素 。
鱼类
富含优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、维生素D和硒等营养素， 对心血管健康有益。
肉类
如猪肉、牛肉等，也是优质蛋 白质的来源，同时含有多种维 生素和矿物质。
建议摄入量
每天应适量摄入鱼禽肉蛋类食 物，优先选择鱼肉和禽肉，适 量摄入红肉和蛋类。
第四层：奶类豆类及坚果类食物
奶类
如牛奶、酸奶等，富含 优质蛋白质、钙和维生
素B族等营养素。
豆类
如大豆、绿豆等，提供 优质蛋白质、膳食纤维 和多种维生素和矿物质
。
坚果类
如核桃、杏仁等，富含 不饱和脂肪酸、蛋白质 和维生素E等营养素。
建议摄入量
膳食指南平衡膳食宝塔(营养配餐课件)
发展阶段
随着营养学研究的深入和居民生活水 平的提高，膳食指南不断更新和完善 ，更加关注食物种类、数量和营养素 的平衡。
膳食指南的核心内容
01
食物多样，谷类为主
建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以谷类为主食，注
意粗细搭配。
02
吃动平衡，健康体重
保持能量摄入与消耗的平衡，维持健康体重，避免肥胖及相关疾病的发
预防高血压和心血管疾病
通过控制钠盐的摄入和增加钾盐的摄入，可以降低高血压和心血管疾病的风险。建议减少 食用盐和高盐食品的摄入，多食用富含钾盐的食物如海带、紫菜等海产品以及菠菜、芹菜 等蔬菜。
预防骨质疏松和骨折
通过保证充足的钙和维生素D的摄入，可以预防骨质疏松和骨折的发生。建议多食用富含 钙和维生素D的食物如奶类、豆类、坚果等，同时适量晒太阳以增加体内维生素D的合成 。
提供优质蛋白质，促进生长发育 ，维持肌肉和免疫力。
奶类、大豆和坚果类食物
提供钙、蛋白质和维生素等营养 素，促进骨骼健康和神经系统发 育。
谷薯类食物
作为主食，提供能量，维持血糖 稳定，促进肠道健康。
烹调油和盐
提供能量和调味作用，但过量摄 入会增加肥胖和高血压等慢性病 风险。
平衡膳食宝塔的应用
根据个人情况调整食物摄入量
营养的双重平衡。
案例二：老年人营养餐的设计与实践
设计目标
设计原则
实践措施
满足老年人特殊的营养需求，预防营 养不良和慢性疾病，提高老年人生活 质量。
易消化、低脂肪、高纤维、丰富维生 素和矿物质。
选择易消化、吸收的食材，减少油腻 和辛辣食品的摄入，增加膳食纤维的 摄入，提供丰富的钙、铁、锌等矿物 质和维生素D等营养素，确保餐品的 口感和营养均衡。
营养师中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔课件PPT
7
3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人
‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营 养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄 入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素 吸收利用率的降低出现不足或缺乏。
6
2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群 为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ （2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每 日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%， 由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态， 每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左 右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热 能、蛋白质不足。
18
薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
19
加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切；
10
第二节 中国居民膳食指南
膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline） 是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗
3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人
‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营 养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄 入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素 吸收利用率的降低出现不足或缺乏。
6
2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群 为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ （2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每 日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%， 由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态， 每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左 右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热 能、蛋白质不足。
18
薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
19
加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切；
10
第二节 中国居民膳食指南
膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline） 是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗
中国居民平衡膳食宝塔 ppt课件
畜禽肉
50
50
100
50-100
蛋类
50
50
50
25-50
鱼虾类
25
50
50
50
豆类及其制
30
品
奶类及其制
200
品
水果
50
40 200-250
100
50 200-250
150
50 100 100-200
中国居民平衡膳食宝塔
2、宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多， 少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
乳类和豆类食物
宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当 于鲜乳200ml或乳粉28g
中国居民膳食中普遍缺钙，乳类应是首选补钙食物， 很难用其它类食物代替．有些人饮乳后有不同程度的胃 肠道不适，可以试用酸乳或其它乳制品
豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50 g是个平 均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干 80g
蛋类
25～50克
第四层---奶类及奶制品
100克
豆类及豆制品
50克
第五层---油脂
〈 25克
一日各类食物参考摄入量（克）
食物类
低能量
中能量
高能量
(约753.12KJ) (约10041.6KJ) (约11715.2KJ)
宝塔推荐 量
谷类
300
400
500
300-500
蔬菜
250
பைடு நூலகம்
300
400
400-500
中国居民平衡膳食宝塔
4、平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比 例，日常生活无须每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。 例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50g鱼，可以改成 每周吃2~3次鱼、每次150~200g。平日爱吃鱼的多吃 些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是要经常遵循 每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例 也应基本与膳食宝塔一致。
膳食宝塔ppt课件
注重食物多样性和营养均衡，确保摄 入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、 维生素和矿物质
参照膳食宝塔推荐的食物种类和数量 进行合理搭配
学校食堂营养配餐
针对学生的生长发育 特点和营养需求，制 定科学合理的食谱
加强营养教育，引导 学生养成健康的饮食 习惯
保证食物新鲜、多样 化，减少油炸、高糖 等不健康食品的摄入
膳食宝塔反映了各类食物在膳食中的地位和应 占的比重。
膳食宝塔的构成
第二层
蔬菜和水果，主要提供膳 食纤维、矿物质、维生素
和胡萝卜素。
第四层
奶类和豆类食物，主要提 供优质蛋白质、钙和B族维
生素。
01
02
03
04
05
底层
谷类、薯类及杂豆，主要 提供碳水化合物、蛋白质、
膳食纤维及B族维生素。
第三层
鱼、虾、肉、蛋类，主要 提供优质蛋白质、脂肪、
01
02
03
蔬菜
包括叶菜类、根茎类、瓜 茄类、鲜豆类等，富含维 生素、矿物质和膳食纤维。
水果
如苹果、香蕉、梨、桃等， 提供丰富的维生素C、矿 物质和膳食纤维。
建议
每天摄入300~500克蔬菜， 深色蔬菜应占1/2；每天 摄入200~350克新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。
第三层：鱼禽肉蛋类食物
禽类
如鸡、鸭、鹅等，提供优质蛋 白质和维生素。
膳食指导。
智能化营养管理
将膳食宝塔的理念和方法推广到全球范围，促 进不同文化背景下的人们形成健康的饮食习惯。
全球化推广与应用
借助人工智能、大数据等技术，实现膳食宝塔 与智能设备的结合，帮助人们更加方便地进行 营养管理。
深入研究与更新
随着营养学研究的不断深入，未来膳食宝塔的 内容有望得到更新和完善，更加符合人们的实 际需求。
认识膳食宝塔,营养要均衡 主题班会课件(共18张PPT)
认识“膳食宝塔”营要均衡观察膳食宝塔，并回答
•1、均衡膳食“宝塔”的结构特点是 什么？
•2、每层有哪些食物？ •3、在这些食物中，哪些能给我们 提供能量，哪些能支持我们的生长 发育，哪些又能保持身体的健康呢？
1、这个“宝塔”共分五层，包含了 我们每天应吃的主要食物种类，还有 水以及每天的运动量。
•粗细粮搭配、荤素搭配、 有适当的蔬菜和水果等， 才能使营养均衡、美味可 口。
我设计的冯老师的早餐
我设计的冯老师的午餐
一把蔬菜一把豆， 一个鸡蛋加点肉， 每天一杯奶， 杂粮天天有。
这节课你学到了什么？
•通过认识膳食宝塔，我们知 道只有获取营养均衡的食物， 才能使我们的身体健康成长。
学习拓展
• 根据今天学习的知识为自己家人设计一张 早、午、晚餐的营养食谱，注意早、午、 晚餐在营养上搭配合理与均衡，将设计的 内容与理由与家长进行交流和修改，然后 在家长的帮助下亲自与家长共同做一做， 请把你做的过程、家人品尝后的评价及自 己的感受写下来，下节课我们一起交流， 届时我们将评选“美食大师”。
第三层：这一层食物含 有大量蛋白质，能帮助身体 生成新的细胞，并修复受损 的组织。所以这是支持我们 生长发育的一层，蛋白质缺 乏会导致生长发育缓慢，智 力发育缓慢。
这一层食物中鱼类是 最值得推荐的。因为他能提 供我们蛋白质，又不含有其 它肉类所含的脂肪。
第四层：我们每天应适 量吃。
这一层食物含有大量的 钙质，能帮助我们的骨骼和 牙齿健康成长。
为了减少脂肪的摄入， 我们可以选择喝脱脂牛奶。
第五层：我们每天 应少量吃。
这一层食物是热量 高又低营养的食物，会 使我们发胖。
脂肪缺乏会间接造 成湿疹等皮肤病，极度 缺乏会导致发育迟滞。
•1、均衡膳食“宝塔”的结构特点是 什么？
•2、每层有哪些食物？ •3、在这些食物中，哪些能给我们 提供能量，哪些能支持我们的生长 发育，哪些又能保持身体的健康呢？
1、这个“宝塔”共分五层，包含了 我们每天应吃的主要食物种类，还有 水以及每天的运动量。
•粗细粮搭配、荤素搭配、 有适当的蔬菜和水果等， 才能使营养均衡、美味可 口。
我设计的冯老师的早餐
我设计的冯老师的午餐
一把蔬菜一把豆， 一个鸡蛋加点肉， 每天一杯奶， 杂粮天天有。
这节课你学到了什么？
•通过认识膳食宝塔，我们知 道只有获取营养均衡的食物， 才能使我们的身体健康成长。
学习拓展
• 根据今天学习的知识为自己家人设计一张 早、午、晚餐的营养食谱，注意早、午、 晚餐在营养上搭配合理与均衡，将设计的 内容与理由与家长进行交流和修改，然后 在家长的帮助下亲自与家长共同做一做， 请把你做的过程、家人品尝后的评价及自 己的感受写下来，下节课我们一起交流， 届时我们将评选“美食大师”。
第三层：这一层食物含 有大量蛋白质，能帮助身体 生成新的细胞，并修复受损 的组织。所以这是支持我们 生长发育的一层，蛋白质缺 乏会导致生长发育缓慢，智 力发育缓慢。
这一层食物中鱼类是 最值得推荐的。因为他能提 供我们蛋白质，又不含有其 它肉类所含的脂肪。
第四层：我们每天应适 量吃。
这一层食物含有大量的 钙质，能帮助我们的骨骼和 牙齿健康成长。
为了减少脂肪的摄入， 我们可以选择喝脱脂牛奶。
第五层：我们每天 应少量吃。
这一层食物是热量 高又低营养的食物，会 使我们发胖。
脂肪缺乏会间接造 成湿疹等皮肤病，极度 缺乏会导致发育迟滞。
饮食健康-中国居民平衡膳食宝塔课件
全谷物
胚乳 谷皮+糊粉层
谷胚
胚乳
精制谷物
理由一：增加营养供应 维生素B1、B2和钾、镁等矿物质含量
全谷物
3：1
精米
理由二：摄入更多的防病保健成分
花青素
Β-葡聚糖
类胡萝卜素
理由三：纤维含量高，有助降低肠癌风险 此图略渣
理由四：有助控制餐后血糖 此图略渣
第一层：谷薯类
米饭
面条
包子
面包
杂豆
91
90
98
89
食物蛋白
鱼肉 牛肉 鸡肉 猪肉 明胶 大豆 花生 全粒小麦 全粒玉米 精稻米 马铃薯
蛋白质含量 （g/100g）
消化率 （%）
生物价 （%）
83
净利用率 （%）
功效比
74
74
74
生物价＝氮储留量/氮吸收量×100％
- 氮储留量＝摄入氮－（粪氮－粪代谢氮）－（尿氮－尿内源氮）
73
氮吸收量＝摄入氮－（粪氮－粪代谢氮）
4.4
20.6
4.0
2.1
18.9
5.3
3.4
21.0
1.0
1.0
1.0
第一限制氨基酸
氨基酸
异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 缬氨酸 色氨酸
表1 常见食物及人体氨基酸模式
人体 籼米（标准） 牛乳
4.0
2.0
3.1
7.0
1.4
1.8
5.5
1.7
5.5
3.5
0.6
1.7
6.0
2.5
/v_19rrhuks2o.html?vfm=200 1_sgysdh&fromvsogou=1#curid=237607500_5b6 865f2c26841bae06ad9621f032997
胚乳 谷皮+糊粉层
谷胚
胚乳
精制谷物
理由一：增加营养供应 维生素B1、B2和钾、镁等矿物质含量
全谷物
3：1
精米
理由二：摄入更多的防病保健成分
花青素
Β-葡聚糖
类胡萝卜素
理由三：纤维含量高，有助降低肠癌风险 此图略渣
理由四：有助控制餐后血糖 此图略渣
第一层：谷薯类
米饭
面条
包子
面包
杂豆
91
90
98
89
食物蛋白
鱼肉 牛肉 鸡肉 猪肉 明胶 大豆 花生 全粒小麦 全粒玉米 精稻米 马铃薯
蛋白质含量 （g/100g）
消化率 （%）
生物价 （%）
83
净利用率 （%）
功效比
74
74
74
生物价＝氮储留量/氮吸收量×100％
- 氮储留量＝摄入氮－（粪氮－粪代谢氮）－（尿氮－尿内源氮）
73
氮吸收量＝摄入氮－（粪氮－粪代谢氮）
4.4
20.6
4.0
2.1
18.9
5.3
3.4
21.0
1.0
1.0
1.0
第一限制氨基酸
氨基酸
异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 缬氨酸 色氨酸
表1 常见食物及人体氨基酸模式
人体 籼米（标准） 牛乳
4.0
2.0
3.1
7.0
1.4
1.8
5.5
1.7
5.5
3.5
0.6
1.7
6.0
2.5
/v_19rrhuks2o.html?vfm=200 1_sgysdh&fromvsogou=1#curid=237607500_5b6 865f2c26841bae06ad9621f032997
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6
2200 300 40 400 300 75 300 50 75 25
6
2400 350 40 450 400 75 300 50 75 30
6
2600 400 50 500 400 75 300 50 100 30
6
2800 450 50 500 500 75 300 50 100 30
6
表2. 蔬菜类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g）
食品
105 菠菜、油菜、小白菜
100
圆白菜
100
大白菜
120
芹菜
110
蒜苗
110
菜花
125
莴笋
110
藕
重量（g） 120 115 115 150 120 120 160 115
图中苹果、梨、桃均 为市场上常见大小和 重量；
115g鲜枣、115g葡萄 、130g橘子的可食用 部分均为100g。
豆浆
豆腐干
110
*豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算。
重量（g） 80 105 35 730
图中所有坚果的可食用 部分均为50g；
50g花生仁、60g开心果 、100g葵花籽、120g西 瓜籽分别相当于成年女 性1把半、2把、5把和5 把的量。
图中200ml的水和鲜奶 的体积是一普通玻璃杯 的量；
图中香蕉、芒果、火龙 果、菠萝均为市场上常 见的大小和重量；
120g猕猴桃和180g西瓜 的可食用部分均为100g 。
食品 苹果
梨 桃 鲜枣 葡萄 草莓 柿子
表3. 水果类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g） 130 120 120 115 115 105 115
食品 桔子、橙子
表8 不同能量水平（kcal）建议的食物摄入量（g/d）
能量水平 1600
谷类 225
大豆类 30
蔬菜 300
水果 200
肉类
50
乳类 300
蛋类
25
水产品 50
烹调油 20
盐
6
1800 250 30 300 200 50 300 25 50 25
6
2000 300 40 350 300 50 300 25 75 25
图中草鱼、鲈鱼、平鱼 和螃蟹均为市场上常见 的大小和重量；
65g带鱼和80g虾的可食 用部分均为50g。
表5. 鱼虾类食物互换表
市品相当于50g可食部
食品
重量（g）
食品
草鱼
85
大黄鱼
鲤鱼
90
带鱼
黑鲢
80
鲅鱼
鲫鱼
95
墨鱼
鲈鱼
85
蛤蜊
武昌鱼
85
虾
鳙鱼（胖头鱼、花鲢鱼）
80
蟹
鲳鱼（平鱼）
70
重量（g） 75 65 60 70 130 80 105
酸奶的重量以食品标签 上的标示为准；
15g奶粉的蛋白质含量 与100g鲜奶相当；
盐和油的量为膳食宝塔 的建议量。
表7. 乳类食物互换表
相当于100g鲜牛奶的乳类食物
食品
重量（g）
鲜牛奶（羊奶）
100
奶粉
15
酸奶
100
奶酪
10
*奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算。
中国居民膳食宝塔的应用
确定能量水平 根据自己的能量水平确定食物需要 食物同类互换，调配丰富多彩膳食 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯、长期坚持
香蕉 芒果 火龙果 菠萝 猕猴桃 西瓜
重量（g） 130 170 150 145 150 120 180
图中85g排骨、30g肉松 、55g广味香肠、85g肉 肠、35g酱肘子可食用 部分的蛋白质含量与 50g生猪肉相当。
图中整鸡和烧鸡为市场 上常见的大小和重量；
35g酱牛肉和30g牛肉干 的蛋白质含量与50g生 牛肉相当；80g鸡翅根 可食用部分的蛋白质含 量与50g鸡胸肉相当。
食品 瘦猪肉 猪排骨* 猪肉松* 广式香肠 肉肠（火腿肠） 酱肘子 瘦牛肉（生） 酱牛肉 牛肉干
表4. 肉类食物互换表
市品相当于50g生鲜肉
重量（g）
食品
50
羊肉（生）
85
整鸡鸭鹅（生）
30
烧鸡鸭鹅
55
鸡肉（生）
85
鸡腿（生）
35
鸡翅（生）
50
炸鸡
35
鸭肉（生）
30
烤鸭*
重量（g） 50 75 60 50 90 80 70 50 55
图中白萝卜、黄瓜、茄 子均为市场上常见的大 小和重量；
100g樱桃西红柿、125g 冬瓜、120g柿子椒的可 食用部分均为100g。
图中圆白菜、莴笋、藕 均为市场上常见的大小 和重量；
120g小白菜、蒜苗和菜 花可食用部分均为100g 。
食品 萝卜 樱桃西红柿 西红柿 柿子椒 黄瓜 茄子 冬瓜 韭菜
食品 稻米或面粉 面条（挂面） 面条（切面）
米饭
米粥 馒头 花卷
表1. 等值谷薯类食物互换表
能量相当于50g米、面的食物
重量（g）
食品
50
烙饼
50
烧饼
60
籼米150 粳米110
油条 面包
375饼干ຫໍສະໝຸດ 80鲜玉米80
红薯、白薯（生）
重量（g） 70 60 45
55
40 350 190
*成品按照与原料的能量比折算。
中国居民平衡膳食宝塔 2007
图中图中刻度单位为cm （后同）；
110g米饭和375g米粥的 能量与50g大米的能量 相当；
50g挂面的能量与50g面 粉相当；
花卷和馒头均为市场上 常见的大小和重量。
图中烙饼是市场上直径 约50cm烙饼的1/8角；
油条、面包片、饼干、 鲜玉米、红薯均为市场 上常见的大小和重量。
图中145g北豆腐、350g 内酯豆腐、110g豆腐干 、80g豆腐丝和105g素 鸡的蛋白质含量与50g 黄豆相当。
表6. 大豆类食物互换表
相当于50g大豆的豆类食物
食品
重量（g）
大豆 （黄豆、青豆、黑豆）
50
北豆腐（盐卤豆腐）
145
食品 豆腐丝
素鸡
南豆腐（石膏豆腐）
280
腐竹
内酯豆腐
350
2200 300 40 400 300 75 300 50 75 25
6
2400 350 40 450 400 75 300 50 75 30
6
2600 400 50 500 400 75 300 50 100 30
6
2800 450 50 500 500 75 300 50 100 30
6
表2. 蔬菜类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g）
食品
105 菠菜、油菜、小白菜
100
圆白菜
100
大白菜
120
芹菜
110
蒜苗
110
菜花
125
莴笋
110
藕
重量（g） 120 115 115 150 120 120 160 115
图中苹果、梨、桃均 为市场上常见大小和 重量；
115g鲜枣、115g葡萄 、130g橘子的可食用 部分均为100g。
豆浆
豆腐干
110
*豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算。
重量（g） 80 105 35 730
图中所有坚果的可食用 部分均为50g；
50g花生仁、60g开心果 、100g葵花籽、120g西 瓜籽分别相当于成年女 性1把半、2把、5把和5 把的量。
图中200ml的水和鲜奶 的体积是一普通玻璃杯 的量；
图中香蕉、芒果、火龙 果、菠萝均为市场上常 见的大小和重量；
120g猕猴桃和180g西瓜 的可食用部分均为100g 。
食品 苹果
梨 桃 鲜枣 葡萄 草莓 柿子
表3. 水果类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g） 130 120 120 115 115 105 115
食品 桔子、橙子
表8 不同能量水平（kcal）建议的食物摄入量（g/d）
能量水平 1600
谷类 225
大豆类 30
蔬菜 300
水果 200
肉类
50
乳类 300
蛋类
25
水产品 50
烹调油 20
盐
6
1800 250 30 300 200 50 300 25 50 25
6
2000 300 40 350 300 50 300 25 75 25
图中草鱼、鲈鱼、平鱼 和螃蟹均为市场上常见 的大小和重量；
65g带鱼和80g虾的可食 用部分均为50g。
表5. 鱼虾类食物互换表
市品相当于50g可食部
食品
重量（g）
食品
草鱼
85
大黄鱼
鲤鱼
90
带鱼
黑鲢
80
鲅鱼
鲫鱼
95
墨鱼
鲈鱼
85
蛤蜊
武昌鱼
85
虾
鳙鱼（胖头鱼、花鲢鱼）
80
蟹
鲳鱼（平鱼）
70
重量（g） 75 65 60 70 130 80 105
酸奶的重量以食品标签 上的标示为准；
15g奶粉的蛋白质含量 与100g鲜奶相当；
盐和油的量为膳食宝塔 的建议量。
表7. 乳类食物互换表
相当于100g鲜牛奶的乳类食物
食品
重量（g）
鲜牛奶（羊奶）
100
奶粉
15
酸奶
100
奶酪
10
*奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算。
中国居民膳食宝塔的应用
确定能量水平 根据自己的能量水平确定食物需要 食物同类互换，调配丰富多彩膳食 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯、长期坚持
香蕉 芒果 火龙果 菠萝 猕猴桃 西瓜
重量（g） 130 170 150 145 150 120 180
图中85g排骨、30g肉松 、55g广味香肠、85g肉 肠、35g酱肘子可食用 部分的蛋白质含量与 50g生猪肉相当。
图中整鸡和烧鸡为市场 上常见的大小和重量；
35g酱牛肉和30g牛肉干 的蛋白质含量与50g生 牛肉相当；80g鸡翅根 可食用部分的蛋白质含 量与50g鸡胸肉相当。
食品 瘦猪肉 猪排骨* 猪肉松* 广式香肠 肉肠（火腿肠） 酱肘子 瘦牛肉（生） 酱牛肉 牛肉干
表4. 肉类食物互换表
市品相当于50g生鲜肉
重量（g）
食品
50
羊肉（生）
85
整鸡鸭鹅（生）
30
烧鸡鸭鹅
55
鸡肉（生）
85
鸡腿（生）
35
鸡翅（生）
50
炸鸡
35
鸭肉（生）
30
烤鸭*
重量（g） 50 75 60 50 90 80 70 50 55
图中白萝卜、黄瓜、茄 子均为市场上常见的大 小和重量；
100g樱桃西红柿、125g 冬瓜、120g柿子椒的可 食用部分均为100g。
图中圆白菜、莴笋、藕 均为市场上常见的大小 和重量；
120g小白菜、蒜苗和菜 花可食用部分均为100g 。
食品 萝卜 樱桃西红柿 西红柿 柿子椒 黄瓜 茄子 冬瓜 韭菜
食品 稻米或面粉 面条（挂面） 面条（切面）
米饭
米粥 馒头 花卷
表1. 等值谷薯类食物互换表
能量相当于50g米、面的食物
重量（g）
食品
50
烙饼
50
烧饼
60
籼米150 粳米110
油条 面包
375饼干ຫໍສະໝຸດ 80鲜玉米80
红薯、白薯（生）
重量（g） 70 60 45
55
40 350 190
*成品按照与原料的能量比折算。
中国居民平衡膳食宝塔 2007
图中图中刻度单位为cm （后同）；
110g米饭和375g米粥的 能量与50g大米的能量 相当；
50g挂面的能量与50g面 粉相当；
花卷和馒头均为市场上 常见的大小和重量。
图中烙饼是市场上直径 约50cm烙饼的1/8角；
油条、面包片、饼干、 鲜玉米、红薯均为市场 上常见的大小和重量。
图中145g北豆腐、350g 内酯豆腐、110g豆腐干 、80g豆腐丝和105g素 鸡的蛋白质含量与50g 黄豆相当。
表6. 大豆类食物互换表
相当于50g大豆的豆类食物
食品
重量（g）
大豆 （黄豆、青豆、黑豆）
50
北豆腐（盐卤豆腐）
145
食品 豆腐丝
素鸡
南豆腐（石膏豆腐）
280
腐竹
内酯豆腐
350