杨澄甫 太极拳术十要
杨澄甫先生《太极拳术十要》
杨澄甫先生《太极拳术十要》在1925年陈微明著《太极拳术》一书中，杨澄甫先生口述了太极拳的十点要领，成为近代太极拳技术发展的重要规范。
这些要领是：1．虚灵顶劲；2．含胸拔背；3．松腰；4．分虚实；5．沉肩坠肘；6．用意不用力；7．上下相随；8．内外相合；9．相连不断；10．动中求静。
《太极拳十要》解析根据我在教学中的体会、观察，对杨澄甫先生《太极拳十要》有以下认识和理解。
1．要虚灵顶劲，不要无精打采杨澄甫把太极拳称做“柔中寓刚、绵里藏针的艺术”。
太极拳要求柔而不软，沉而不僵，立身中正，处处有搠劲。
掤劲就是舒展饱满，支撑八面。
“顶头悬”不仅是掤劲立身的重要环节，而且是提起精神、气势充盈的体现，虚灵顶劲可以使动作轻灵，姿势优美，起到提神亮相的效果。
正如王宗岳在《十三势歌》中说“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。
所以我们打太极拳中要注意头容正直，提神贯顶，切不可低头缩脖，精神不振，老态病容。
2．要松活自然，不要紧张拼搏太极拳是一项松静柔化的武术运动。
“用意不用力”就是告诫人们不要紧张用拙力，生硬拼搏。
在武术运动中有的拳种以明快有力、放长击远为特点，比如长拳动作要求挺胸收腹，转肩直臂，而太极拳却要沉肩坠肘，含胸展背，表现劲力随曲就伸、松顺柔化的特点。
所以我们打太极拳要松柔沉稳，含蓄自然，不可挺胸直臂，大开大合。
如果说长拳美在刚健挺拔，像一个戎装少男，太极拳则美在自然松柔，像个典雅少女。
3．要立身中正，不要俯仰歪斜“松腰”是立身中正的保证，杨澄甫说“能松腰然后两足有力，下盘稳固”。
我们常见一些初学者打拳时腰胯紧张。
比如弓步时前倾，后坐时仰身，转身时左右歪斜，其原因是没有松腰松胯。
拳论说：“有不得机不得势之处，其病多在腰腿。
”如果能松腰、落胯、屈腿，就会保持端正的身型。
要做到松腰松胯，需要加强桩步力量。
如果两腿力量不够，应该姿势放高一点，不要蹲得过低，力不从心，造成腰胯紧张，上体歪扭。
4．要步法轻灵，不要拖泥带水太极拳要求步法轻灵平稳，迈步如猫行，如履冰。
杨澄甫《太极拳术十要》阐微（四）分虚实（赵幼斌）
杨澄甫《太极拳术十要》阐微（四）分虚实（赵幼斌）四、分虚实关于分虚实，杨澄甫说，“太极拳术，以分虚实为第一要义。
如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚”；同样，“全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚”。
他进而说道：“虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。
如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
”这段话意思从字面上好理解，是说在前进后退动作中，如果虚实分不清，动作就会僵硬滞笨，能分得清，转动变化就能轻灵圆活而不易为人所制。
要做到“分虚实”这一点，不仅是步法身法的问题，也是劲法技法的的要求。
王宗岳在《太极拳论》中就指出：“偏沉则随，双重则滞。
每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。
欲避此病，须知阴阳。
”这里有“双重”一词，说双重是病，那么何谓“双重”?我认为“双重”在拳术中主要体现在两个方面。
一是练习功架中的“双重”。
就是说，在练习拳架时虚实变换得不彻底，拖泥带水，该实的一侧未能做到十分地松实，还带有强实的感觉；该虚的一侧不能做到全虚而带有强虚的感觉。
这样身体某部位就会产生多余的力，使局部关节肌肉僵滞，以致影响自身整体动作的协调性、灵活性和稳定性。
如“倒撵猴”动作，撤退之步未落地，身体重心就过早后移；如蹬脚分腿动作，腰胯不收住就出腿，使身体后仰，出腿无力；又如推出去的掌不松净，肩起、肘抬、腰塌、胯凸等，均属于“双重”之病。
这些都应在练习拳架时注意体察纠正。
二是推手技击中的“双重”。
比如推手，对方推你时，你不可避免地出现滞笨的顶劲，若劲出在人后却反被人所制，就叫“双重之病”，这也是虚实不能分，不能自变之故。
何为分?何为变?拳论中这样启发我们：“察四两拨千斤之句，显非力胜；观耄耋能御众之形，快能何为?!”只有“立如平准，活似车轮”，“左重则左虚，右重则右杳”，沾粘灵活，甚至达到“一羽不能加，蝇虫不能落”的境界，才能不易为人所牵动。
总之，所谓“双重”，是指在行拳架或与对方推手时，身体或身体的某一部分不松，不自然，不能随机变化地协调顺达身形劲势，从而产生多余的力，这种多余的力就叫“双重”。
杨澄甫《太极拳术十要》阐微（六）用意不用力（赵幼斌）
杨澄甫《太极拳术十要》阐微（六）用意不用力（赵幼斌）
六、用意不用力
所谓“用意不用力”，是指用心意去指挥周身内外上下运动，不要用拙力。
拙力的表现是筋骨不放松或身体某些部位凸凹不顺，使劲力变换僵持滞浮而为人所制。
太极拳并非不用力，其劲似松非松，将展未展，用时则缓应急随，忽隐忽现。
比如出拳动作，拳在腰间未出之前要虚握，及至伸出虚抵接触点时，瞬间握实而产生松弹劲。
其意有两点要注意：一是拳发力时无论是寸劲还是长劲，都要有穿透之意，犹隔山打牛状；二是拳力随伸就曲，无过不及，方能招法连成，变化得灵。
但我们也要防止另一个极端，就是过于用意、刻意为之，物极必反，这反而会产生拙力僵劲。
我在教学中始终强调一点，就是行拳走架时，在意识上不要有“武术就是打人逞强”这样一个先入为主的思想，要把武术动作看成散步，在情绪上首先做到放松，这就较容易将拳架动作和技击内涵自然地融为一体，而不要刻意为之。
杨澄甫太极拳说十要
杨澄甫太极拳说十要1、虚灵顶劲：顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强,气血不能流通，须有虚灵自然Z意。
非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
2、含胸拔背：含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。
胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背, 能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
總鑼3、松腰：腰为一身Z主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固：虚实变化皆由腰转动，故曰：“命盘源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。
總鑼4、分虚实：太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实, 左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。
虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则边步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
鎚鍵5、沉肩坠肘：沉肩者，肩松开下垂也。
若不能松垂，两肩端起，则气亦随Z而上，全身皆不得力矣。
坠肘者，肘往下松垂Z意，肘若悬起，则肩不能沉,放人不远，近于外家之断劲矣。
鑼鑼6、用意不用力：太极拳论云：此全是用意不用力。
练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。
或疑不用力何以能长力？盖人身Z有经络，如地Z有沟壑，沟亀不塞而本行，经络不闭则气通。
如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。
若不用力而用总，总Z所至，气即至焉，如是气血流注，FIH贯输, 周流全身，无时停滞。
久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云“极柔软, 然后极坚刚”也。
太极拳功夫纯熟Z人，臂膊如绵裹铁，分量极沉；练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。
不用意而用力，最易引动，不足尚也。
鑼鑼7、上下相随：上下相随者，即太极拳论中所云其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。
手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。
有一不动，即散乱也。
邂绸8、内外相合：太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。
杨澄甫《太极拳术十要》
杨澄甫《太极拳术十要》杨澄甫口授的《太极拳术十要》(收录于陈微明著《太极拳术》一书)，论述言简意赅，解释清楚易懂。
无论是太极拳初学者，还是经年习拳者，都将它作为必读的学习指南。
即使是功夫已有所成的拳家，也把这“十要”作为评判拳架是否工整、拳艺是否成熟的重要标准，可见其在拳论中的重要地位。
笔者下面结合自己多年的研习心得，专文对《太极拳术十要》的技术内涵进行一些分析阐释。
—、虚灵顶劲“虚灵顶劲”说的是头部的要领和状态。
张三丰《太极拳经》开篇便讲“顺项贯顶两膀松”，所谓“顺项贯顶”，指的就是“虚灵顶劲”。
将“虚灵顶劲”作为“十要”的首句，可见其在太极拳修炼中具有提纲携领的作用。
太极拳是武术，武术就是技击。
要技击首先就要提起精神，而头部姿势对技击时的精神状态具有重要影响。
以自然界的动物相搏为例，猫捕老鼠时，在将捕未捕之际，它四肢是屈的，身是俯的，头是伸的，眼是专注的，全身劲势专注一方，这种头部状态和神态，就似“虚灵顶劲”。
人在相搏技击时，也要遵循这样的规则。
行功走架虽不是直接搏击，但它的技击内涵却始终存在。
因此，练拳时“虚灵顶劲”这一要领是首要的，也是要贯穿于始终的。
杨澄甫对“虚灵顶劲”这一要领解释说：“顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
”这就明确指出了这一要领的具体做法是，喉头微后收，下颌微收提，同时头顶(百会穴)上提，使颈椎拔起，头部自然端正，随即便产生周身虚活、精神凝提的感觉。
它的功用是，主精神，生气势，提携周身，以达“满身轻利”“劲力专注一方”之功效。
我认为，要做到“虚灵顶劲”，首先要做到“顶劲”。
“虚灵”是对做到顶劲后的进一步要求或做到顶劲后所达到的理想状态。
“顶劲”是将颈椎骨节上拔，使其与胸椎、腰椎、尾椎各骨节连成一体而节节拔开，周身一体，形成一个整劲。
我们老家有句土话，把“顶劲”形象地比作“马梗子”，是说马在拉车的时候，特别是在将重车启动的那一瞬间，马头、马脖子一定要向前“顶”，加上它的四肢配合用力，使周身形成一个整劲儿向前拉动。
杨澄甫《太极拳使用法》
杨澄甫《太极拳使用法》杨澄甫《太极拳使用法》(2009-06-03 21:21:59)一）对待用功法守中土定之方中，足有根先明四正进退身。
棚捋挤按自四手，须费功夫得其真。
身形腰顶皆可以，沾粘连随意气均。
运动知觉来相应，神是君位骨肉臣。
分明火候七十二，天然乃武并乃文。
（二）身形腰顶身形腰顶岂可无，缺一何必费功夫。
腰顶穷研生不已，身形顺我自伸舒。
舍此真理终何极，十年数载亦糊涂。
（三）太极圈退圈容易进圈难，不离腰顶后与前。
所难中土不离位，退易进难仔细研。
此为动功非站定，倚身进退并比肩。
能如水磨催急缓，云龙风虎象周全。
要用天盘从此觅，久而久之出天然。
（四）沾粘连随解沾者，提上拔高之谓也。
粘者，留恋缱卷之谓也。
连者，舍己无离之谓也。
随者，彼走此应之谓也。
要知，人之知觉运动，非明沾粘连随不可。
斯沾粘连随之功夫，亦甚细亦。
（五）顶匾丢抗解顶者，出头之谓也。
匾者，不及之谓也。
丢者，离开之谓也。
抗者，太过之谓也。
要知于此四字之病，不明沾粘连随，断亦不明知觉运动也。
初学对手，不可不知也。
更不可不知此病。
所难者，沾粘连随，而不许顶匾丢抗，是所不易也。
（六）太极阴阳颠倒解阳、乾、天、日、火、离、放、出、发、对、开、臣、肉、用、器、身、武、立命、方、呼、上、进、隅。
阴、坤、地、月、水、坎、卷、入、蓄、待、合、君、骨、体、理、心、文、尽性、园、吸、下、退、正。
盖颠倒之理，水火二字详之则可明。
如火炎上，水润下者。
能使火在下而用水在上，则为颠倒。
然非有法治之，则不得矣。
譬如水入鼎内，而置火之上。
鼎中之水，得火以燃之。
不但水不能下润，藉火气，水必有温时。
火虽炎上，得鼎以隔之，是为有极之地，不使炎上之火无上息，亦不使润下之水渗漏。
此所谓水火既济之理也，颠倒之理也。
若使任其火炎上，水润下，必至水火分为二，则为水火未济也。
故云分而为二，合之为一之理也。
故云一而二，二而一。
总斯理为三，天地人也。
明此阴阳颠倒之理，则可与言道。
天地同体，上天下地，人在其中矣。
杨澄甫太极拳十要详解
杨澄甫太极拳十要详解1. 啥叫虚灵顶劲？嘿，就好比你头顶上有根线往上提着，让你整个身子都挺拔起来。
你想想，要是你耷拉着脑袋，那能打出有气势的太极拳吗？比如你走路的时候，是不是也会下意识地挺直脊梁啊，这就是那种感觉啦！2. 含胸拔背呀，这可不是弯腰驼背哦！这就像是你抱着个宝贝，既不挺胸过度，也不窝着身子。
你看那公园里打太极的大爷，他们的身姿，不就是很好的含胸拔背的例子嘛！3. 松腰，哎呀，这可太重要啦！就跟你坐在舒服的沙发上一样，腰部放松但又有支撑。
你想想，要是腰板僵硬，那动作能灵活吗？就像跳舞的时候，腰部灵活才能跳出好看的舞姿呀！4. 分虚实，这就好比走路，一只脚实，一只脚虚，交替进行。
打拳的时候也是这样，不然怎么能站稳呢？你试着单脚站立一下，感受感受虚实的变化，是不是很有意思！5. 沉肩坠肘，就好像肩膀上放了两袋米，自然地往下沉。
你和朋友打闹的时候，有时候胳膊是不是也会自然地下垂呀，那就是类似的感觉哟！6. 用意不用力，这可神奇了！不是让你使蛮劲，而是用意念去引导动作。
就像你轻轻推动一个气球，靠的是巧劲，而不是猛推。
你想想那种感觉，多妙呀！7. 上下相随，这就如同跳舞时身体的各个部位要协调一致。
比如你摆手的时候，脚也会自然地移动，整个身体是一个整体。
打太极也是这样，不能手忙脚乱的呀！8. 内外相合，这就好像你的内心和身体在对话。
心里想着动作，身体就自然而然地做出来了。
你有没有过心里想做一件事，身体很配合地就去做了的经历呀，就是那种感觉！9. 相连不断，打太极的动作要像流水一样不间断。
你看那小溪流淌，一直向前，没有停顿。
你想想自己跑步的时候，那种连贯性，就是类似的哟！10. 动中求静，这可不容易做到哦！就好比你在热闹的集市中，还能保持内心的平静。
打太极的时候，身体在动，但心要沉稳。
你试试在嘈杂的环境中让自己的心安静下来，那就是动中求静啦！我觉得杨澄甫太极拳十要真的是太重要啦，掌握了这些要点，才能真正打好太极拳呀！。
太极拳十要-杨澄甫
一、虛靈頂勁頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。
不可用力，用力則項強，氣血不能通流，須有虛靈自然之意。
非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
二、含胸拔背含胸者，胸略內涵，使氣沈於丹田也。
胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起。
拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發，所向無敵也。
三、鬆腰腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固。
虛實變化皆由腰轉動，故曰：「命意源頭在腰際」，有不得力，必於腰腿求之也。
四、分虛實太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛，全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。
虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力，如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。
五、沈肩墜肘沈肩者，肩鬆開下垂也，若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。
墜肘者，肘往下鬆墜之意，肘若懸起，則肩不能沈，放人不遠，近於外家之斷勁矣。
六、用意不用力太極論云：「此全是用意不用力」，練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間，以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。
或疑不用力，何以能長力，蓋人身之有經絡，如地之有溝洫，溝洫不塞而水行，經絡不閉而氣通。
如渾身僵勁，充滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一髮而全身動矣。
若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯，久久練習，則得真正內勁，即太極論中所云:「極柔軟，然後能極堅剛」也。
太極功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，份量極沈，練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也，外家之力，最易引動，不足尚也。
七、上下相隨上下相隨者，即太極論中所云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也」。
手動腰動足動，眼神亦隨之動，如是方可謂之上下相隨，有一不動，即散亂也。
八、內外相合太極拳所練在神，故云：「神為主帥，身為驅使」，精神能提得起，自然舉動輕靈。
《太极拳术十要》阐微（上）
《太极拳术十要》阐微（上）☀河北邯郸，太极之乡，杨武氏太极拳发源地。
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无论是太极拳初学者，还是经年习拳者，都将它作为必读的学习指南。
即使是功夫已有所成的拳家，也把这“十要”作为评判拳架是否工整、拳艺是否成熟的重要标准，可见其在拳论中的重要地位。
笔者下面结合自己多年的研习心得，专文对《太极拳术十要》的技术内涵进行一些分析阐释。
杨澄甫宗师的太极拳“十要”说，一直是我们在练习拳架中要刻刻留意处处做到的具体要求，不可有差池。
这“十要”说的内容是“虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静”。
这十条会练拳的人大体都知道，但要能做的好、能融汇贯通，也的确需要一个相当长的实践认识过程。
关于这十条的文字解释已经很多，我着重从动作中怎样体现这些要求来谈一些体会。
(一) “虚灵顶劲”顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强，气血不能通流。
须有虚灵自然之意，非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
也叫“顺项贯顶”，说的是头部要求。
它的功用是主神器、主精神，要提纲携领，目的是达到“满身轻利”。
怎么做呢? 它要求喉头后收，下颌微收提，同时头顶或百会穴提起，使颈椎拔起，有虚活提神的感觉。
顶劲的“顶”是向上的意思，虚灵是对顶劲而言，要求顶而不僵，突出一个“悬”，叫“顶头悬”。
悬就是要脖子松竖起，灵活自然，转动自如，不能僵直。
比如云手，两手左右云转，头部也要自然地随手随身向左右转动，不能光动眼睛。
又如海底针，身体下俯时头和颈椎还要保持中正和身体一起顺遂下俯，头不能上竖或向下低。
身体向前或者向后，“虚灵顶劲”要始终保持住。
比如做向前按的动作，喉头要收住，使头部不要主动前伸，向前则力泻，也容易使劲力前仆。
太极拳精要口诀
太极拳精要口诀展开全文“中国文化，武术传承”欢迎关注“小旺旺武术传承”，有什么问题可以留言1、太极十要法则太极拳的“十要”是着名太极拳家杨澄甫提出来的，概括了太极拳十项基本要求，并加以解说，是练太极拳，特别是杨式太极拳的重要指导性原则。
十要是：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。
2、十三势分为“八法”、“五行”“八法”是指：掤、履、挤、按、采、挒、肘、靠.“五行”：进、退、顾、定、盼。
3、八法之劲掤劲：这是一种向前、向上的劲路，包括左上、右上、正上的劲路。
捋劲：这是一种向后、向上的引带劲路，包括左后右后、后上的劲路。
挤劲：这是一种向前、向横、向下的压迫劲。
按劲：这是一种向下、向后的沉带劲，包括左后、右后、后下的劲路。
采劲：按提劲为采劲，如采花，手按下去再提拔上来的一种劲。
挒劲：旋转劲为挒劲，对方来劲后，通过旋转使对方失重，把劲再加于对方身上的一种劲路。
肘劲：肘击、肘拿、肘沉、肘带的一种方法称为肘劲。
靠劲：用肩、胯、背击打对方的劲叫靠劲。
4、四练练手、练眼、练身、练步。
5、四功四功：“心、神、意、念”，几乎完全指的是内在的神经活动或精神作用而言。
传统对“四功”的解释是“发之于心、达之于神、行之于意、想之于念”。
还要注意做到心静体松、呼吸自然、均匀连贯、轻灵沉稳、刚柔相济、上下相随、圆活完整、协调自然、意念引导、内外合一。
内外相合：肩与胯合,肘与膝合,手与足合,是外三合。
心与意合：意与气合，气与力合，是内三合。
内外相合：是谓六合，六合则身体中正矣，身体中正，神即提得起。
6、何为内功内功是相对于外家拳以练筋、骨、皮为主要标志的腿脚功夫而言的。
太极拳所强调的是内功，是通过特殊的训练使神、意、气三者相互化合，形成一种气势，即内功或称之内劲。
7、内外双修动与静，养与练，拳与功，内与外。
修练太拳就是要做到内外双，神形兼备。
才能把太极拳的精髓学到手。
练习太极拳需要平心静气,不可心浮气躁,禁忌求快。
杨澄甫《太极拳术十要》
杨澄甫《太极拳术十要》太极拳大家杨澄甫说：练习太极拳，一要虚灵顶劲，二要含胸拔背，三要松腰，四要沉肩坠肘，五要用意不用力，六要上下相随，七要内外相合，八要相连不断，九要分虚实，十要动中求静。
一、什么是虚灵顶劲顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。
非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
解读：虚灵顶劲。
也称虚领顶劲或顶头悬。
要求舌轻抵上颚，精神提起，第三、四节颈椎骨略向后退，使头颈向右贴到衬衣后领上去，使百会穴轻向上领。
这样做自然带动下颏微收（如果颈椎不动单做下颏微收会使颈椎向前倾斜，不符合中正的要求，练太极拳要求处处中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目视前方，微微向下，耳听后方，微微向上。
这样能使精神提起的前提下，大脑迅速安静下来（如果只知道目视前方不知道耳听后方的话，就不符合太极拳有前必有后的拳理要求）。
古人有诗云：一片灵机写太和（虚实），全凭方寸（心意）变来多，有心运到无心处，秋水澄请出太阿（宝剑名）。
也就是说：通过虚实的交替，凭意识引导肢体，有意无意的动作，变来了刚柔相济。
十三势行功心解说：精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。
要使周身轻松利落，精神不垮，头角不低，有堂堂正正的气概；顶头悬要从悬字着眼，从顶字着手，悬的意思是虚领，属于柔，顶是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。
二、什么是含胸拔背含胸者，胸略内含，使气沉于丹田也。
胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
解读:含胸拔背和其它运动项目的挺胸相反。
胸宜放松、浅含，如同人们深思入神的状态，不可做成驼背的样子，更不要损坏动作中正的姿势和形象。
含胸的深浅度要按动作的需要有所不同，盘架子和推手不同，发劲与不发劲不同。
杨式太架套发劲，只要把胸部放松就可以了，能配合扩大腰胯部转析的范围即可。
在化劲和发劲时须加深含胸。
杨澄甫：太极拳练习谈与“十要”
杨澄甫：太极拳练习谈与“十要”杨澄甫（1883年7月11日——1936年3月3日），字兆清，生于北京，与其祖父杨露禅、伯父杨班侯、父亲杨健侯均为太极名家。
继承了杨家拳、剑、刀、枪、大捋、散手、对刀、黏剑、粘枪及内功心法，技艺超群。
1912年，杨澄甫在北京中山公园设立拳场，公开传授杨式太极拳剑刀枪。
先生教拳三十四年，桃李天下，入室弟子不下百人，记名弟子多不胜数，学员逾越千人。
一、太极拳之练习谈中国之拳术，虽派别繁多，要知皆寓有哲理之技术。
历来古人穷毕生之精力，而不能尽其玄妙者，比比皆是。
学者若费一日之功力，即得有一日之成效，日积月累，水到渠成。
太极拳乃柔中寓刚、棉里藏针之艺术，于技术上、生理上、力学上，有相当之哲理存焉。
故研究此道者，需经过一定之程序，与相当之时日，虽然良师之指导，好友之切磋，故不可少，而最紧要者，是在逐日自身之锻炼。
否则谈论终日，思慕经年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者，未有逐日功夫。
古人所为，终思无益，不如学也。
若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练，无论老幼男女，及其成功则一也。
近来研究太极拳者，由北而南，同志日增，不禁为武术前途喜。
然同志中，专心苦练，诚心向学，将来不可限量者，故不乏人。
但普通不免入于两途，一则天才既具，年力又强，举一反三，颖悟出群，惜乎稍有小成，便是满足，邃迩中辍，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未经一载，拳、剑、刀、枪皆已学全，虽能依样葫芦，而实际未得此中三昧。
一经考究其方向动作，上下内外，皆未合度。
如欲改正，则式式皆须修改，且朝经改正，而夕已忘却。
故常闻人曰：习拳容易改拳难。
此语之来，皆由速成而至此。
如此辈者，以误传误，必致自误误人，最为技术前途忧者也。
太极拳开始，先练拳架。
所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摩，而照行之，谓之练架子。
此时学者应注意内外上下：属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚领顶劲；属于外者，周身轻灵，节节贯穿，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。
扎西讲解《太极拳十要》（上）
扎西讲解《太极拳十要》（上）澄甫宗师的《太极拳说十要》是对习练传统杨式太极拳总体要领的高度总结和概括，也是被其它太极拳门派赞扬和认可的习练准绳。
习拳最重要的就是明理，要懂得习练的规矩，遵守习练的法则，才能入门，进而习有所得。
我仅以个人近四十年的习拳心得，对宗师立下的准绳加以体悟，只能说有些粗浅体会愿和大家分享。
《太极拳说十要》——杨澄甫口述陈微明录1.虚灵顶劲顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。
非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
2.含胸拔背含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。
胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
拔背者，气贴于背也。
能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
3.松腰腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。
虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙。
”有不得力必于腰腿求之也。
4.分虚实太极拳术以分虚实为第一义。
如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。
虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。
如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
5.沉肩坠肘沉肩者，肩松开下垂也。
若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。
坠肘者，肘往下松坠之意。
肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
6.用意不用力太极拳论云：此全是用意不用力。
练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束。
然后能轻灵变化，圆转自如。
或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫。
沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。
如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。
若不用力而用意，意之所至，气即至焉。
如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。
久久练习，则得真正内劲。
即太极拳论所云“极柔软，然后极坚刚”也。
太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。
练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。
杨澄浦口传太极秘诀
一、曰松。
澄师每日，必重言十余次。
要松，要松，要松净。
要全身松开。
反此则曰：不松。
不松，不松就是挨打的架子。
按松字之一字，最为难能。
如真能松净，余皆末事而。
余将澄师平日口授指点之大意附於下。
使学者易於领悟。
松，要全身筋络松开，不可有丝毫紧张。
所谓柔腰百折若无骨。
若无骨，只有筋耳。
筋能松开，其余尚有不松之理乎。
二、曰沉。
如能松透，即是沉。
筋络全开，则躯干所系，皆得从下沉也。
按沉与松原是一回事。
沉即不浮，浮是病。
体能沉已善矣。
尤其加以气沉。
气沉，则神凝。
其用大矣。
三、曰分虚实。
拳论所谓处处总此一虚实。
以右手与左脚相贯一线之劲。
右脚与左手亦然。
如右手左脚实则右脚左手虚。
反是，则亦然。
是为分清。
总之全身负担。
只许放在一只脚上。
如两脚分担，便是双重。
其转变时，要注意尾闾与夹脊得中，方为不失中定。
至要至要。
按转变一语，即是变换虚实之枢机。
不经道破，真永不知有下手处也。
右手实劲，交与左手，其枢机在夹脊；左脚实劲，交与右脚，其枢机在尾闾。
但要在尾闾与夹脊中正对直，方为不失中定。
此语非潜心领悟，不易得也。
四、曰虚灵顶劲。
即是顶劲。
即是顶劲虚灵耳，亦即所谓顶头悬之意也。
按顶头悬者，譬如有辫子时，将其辫子系於梁上，体亦悬空离地。
此时使之全身旋转则可。
若单使头部俯仰，及左右摆动，则不可得也。
虚灵顶劲，及顶头悬之意，亦若此而已。
须於练功架时，将玉枕骨竖起。
而神与气。
不期然而相遇於顶焉。
五、曰磨转心不转。
磨转者，即喻腰转。
心不转者，乃气沉丹田之中定也。
按磨转心不转者，此家传口诀也。
比诸拳论所谓"腰如车轴""腰为纛"二语，尤为显赫。
余得此意後，自觉功夫日见进境。
六、曰似拉锯式之榄雀尾。
棚捋挤按之推手也。
往复相推，喻之以拉锯者。
彼此用力均匀，则往复可以畅通无阻。
如一面稍欲变化，则锯齿随处可以扎住。
如彼使之扎住，则我虽欲用力不得拉回时，只可用推力送之，便可复得相推如初。
此理在太极拳之推手上，有二意。
杨澄甫真传太极拳十要的行拳体悟（一）
杨澄甫真传太极拳十要的行拳体悟（一）本文首发于今日头条之允升园。
当下时节，正是春意盎然的光景。
陆陆续续，和拳友们分享了杨氏太极拳宗师杨澄甫先生真传太极拳十要的行拳体悟，探讨颇为愉悦。
之于杨氏太极拳的传承，颇为见地的说法，即：杨露禅闯天下，杨班侯打天下，杨澄甫传天下。
此太极拳十要，之于形意拳、八卦掌等内家拳，有些练法亦是相通，唯说法不同而已。
练到最高境界，天下拳理归一。
应拳友所邀，稍作整理，合成文章两篇，以便阅读。
要一：虚领顶劲杨氏太极拳宗师杨澄甫先生澄甫公言：虚灵顶劲。
顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。
非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
澄甫公为何把虚领顶劲列为太极拳十要之首？练出虚领顶劲，有何变化？浅薄体悟，与拳友分享。
神贯于顶怎么理解？何谓神？一般层次的理解，可参考《灵枢·邪客》的说法，该书说：“心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也。
心伤则神去，神去则死矣。
”简单地说，心健则神气充足，神气充足则身强，神气涣散则身弱。
神怎么产生？必须虚领顶劲。
我不提倡刻意练习虚领顶劲。
我认为，虚领顶劲，是松开双胯和双肩之后的自然表现。
看拳照，杨澄甫公的神贯于顶，是外放的。
孙禄堂公的神贯于顶，是内敛的。
练出虚领顶劲，行拳有何变化？我的感觉，主要以下有几个方面：一是，胸空感觉非常明显，胸前似乎开阔了很多。
二是，不管走路还是行拳，身体都轻盈了很多。
三是，头轻脚重的不倒翁现象没有了，行拳上浮的力量增强。
我对不倒翁的身法，持保留态度。
若是把脚练得感觉很重很重，这是阴气下沉过多、阳气上升过少的原因。
当然，与虚领顶劲有关。
重心的高低，是根据拳架而成的。
比如，太阳架，重心上浮，如气旋。
太阴架，重心下沉，如水漩涡。
四是，腹式呼吸显著增强。
五是，神阙穴往命门处贴。
要二：含胸拔背杨氏太极拳宗师杨澄甫先生澄甫公言：含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。
胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
解读杨澄甫《太极拳术十要》（下）
解读杨澄甫《太极拳术十要》（下）六、用意不用力所谓“用意不用力”，是指用心意去指挥周身内外上下的运动，不要用拙力。
拙力的表现是筋骨不放松或身体某些部位凹凸不顺，使劲力变换僵持、滞浮，而为人所制。
太极拳并非不用力，其劲似松非松，将展未展，用时则缓应急随，忽隐忽现。
比如出拳的动作，拳在腰间未出之前要虚握，及至伸出虚抵接触点时，瞬间握实而产生松弹劲。
其意有两点要注意：一是拳发力时无论是寸劲还是长劲，都要有穿透之意，犹隔山打牛状；二是拳力随伸就屈，无过不及，方能招法连成，变化得灵。
但我们也要防止另一个极端，就是过于用意，刻意为之。
物极必反，这反而会产生拙力僵劲。
我在教学中始终强调一点，就是行拳走架时，在意识上不要有“武术就是打人逞强”这样一个先入为主的思想，要把武术动作看成散步，在情绪上首先做到放松，这就能将拳架动作和技击内涵自然地融为一体，而不要刻意为之。
七、上下相随“上下相随”的概念就是节节贯串，强调在动作中要上下呼应、左右顾盼、前后照应，突出手、眼、身、步的整体协调运动，一处动处处都动，一处静处处都静。
这里有几个细节需留意：一是贯串与整体的关系：如“十要”所讲“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由脚而腿而腰，总需完整一气”。
比如后坐向前按推，习练者容易机械地一节一节向前伸展，这反而失之贯穿，失之劲整。
应在脚来发力之前，掌上着力点已暗人对方之骨，一经身形动展，对方已被发出。
张三丰的《太极拳经》“莫教断续一气研”之句，即指此意。
二是势与劲的关系：仍举上例，由后坐向前弓步，后腿膝关节部应主动向后绷起而产生向前之蹬力，称之为“蹬之于足，行之与腿，纵之于膝”。
若无此动作，腿部就无力，只是形似地向前位移；同理，前进之中，若肘关节不同时沉展，腰部不同时后顶，仍然达不到姿势与劲力的统一贯穿，放人不远不脆，这叫虚架子。
三是局部与整体的关系：在行拳走架时，一处动，周身骨节处处俱动，特别应注意脚部与手部。
比如手掌，前推时手心要微开，·五指要微扬，掌骨要微张，如呼出之状，使气贯五指，劲满掌缘；反之，虚守时则掌心微吸，手掌微合。
解析《杨式太极拳术十要》(上)
之虞 ， 所谓顶头悬也。意气须换得灵 ， 乃有 圆活之趣 ，
所谓变化虚实也 。 ” 这是非常精彩的论述。 精神为一身
之主 ， 不但打拳或推手要提起精神 ， 无论做什么事情
会使各脏腑机能增强； 同时 ， 按有关专家最新研 陈代谢。同时 ， 有利于气沉丹田， 形成腹式呼吸 ， 并使 器官 ， 究成果发现 ， 腰腹部是经络 的总枢纽 ， 腰腹一旦有 了 身体重心下降。
体液 （ 也被称为生物 电） 就会顺着 经络流 向全 二是 拔 背 。拔 背是 在胸 腔 内含 时 ， 两 肩夹 颈 下第 压力 ， 腰腹部减压 ， 经络的体液回流。人们打太极拳 ， 不 三脊椎上提并向后上方拉起 ， 腰部下沉松腰。在行拳 身， 体液不断地在体 内运动 ， 从而 过程中，拔背的锻炼能使背部肌肉练出张力和弹力 ， 断地做腰腹部 的运动 ， 通则 不痛 ， 痛则 不 通 。 所 皮肤增厚如 同皮球一样 ， 由于脊背与肩臂相连 ， 久而 打通 了经 络和 穴位 。中医讲 ，
环。
是含胸。含胸是胸廓略向内虚含 ， 使胸部有舒
从生理解 剖角度来讲 ，腰腹这一部分的脏腑很
消化 系统 、 生 殖泌 尿 系统 、 造 血 系统 与 内分泌 系 统 宽的感觉 。 肩关节放松展开微含 ， 两肋微敛 ， 使胸腔上 多 ， 下放 长 ， 横膈有 下 降舒展 的机 会 ， 增 加 肺活 量 ， 促进 氧 等 主要 器官 都在 这里 。 气 的 吸人 与二 氧 化碳 的排 出 ， 促 进 血 液循 环 ， 促 进 新 长 期坚 持 习练太 极拳 ， 可按 摩这 一部 分 （ 腰 腹部 ）
十大技术要领不仅是强身健体的指导原则 ， 更是 虚灵顶劲有利于气血流畅 ， 大脑就 能得 到充足 的氧
探究太极宗师杨澄甫先生的“太极拳十要”
探究太极宗师杨澄甫先生的“太极拳十要”作者：徐长风太极拳是将人体凸显成原本先天的爬行格局进行运动的典范，露于体外的圆的运动是体内做内的结果。
细究起来，必须把体内爬行格局的动法，也就是人体内部做内功、外部呈现圆的运动的情况一一说清楚。
非常难得的是，太极拳在历代大师和各流派传人的不懈努力下，有许多在体内做内功的方法。
自古传下来的许多体内做内功的方法，最终结果都是促成身体虚领顶劲、腿部三关节屈曲，使人体三段分区，在运动的时候，要像爬行那样做圆的运动。
就太极拳而言，我觉得以杨澄甫先生留下的“太极拳十要”最具指导性。
为使它的操作性更强，本人对其排列和侧重略加调整，以保证其内容和含义的完整性、正确性。
一、对从腰腿的要求谈起“太极拳十要”对腿部的要求有三，即：气沉丹田、命门后凸、开胯吊裆。
这些要求能使人体的腰腿凸显成爬行格局时的下肢。
这三个要求主要体现在腰胯，那么腰胯之下的腿、足该怎么办呢？笔者认为足应该是贴地的，直接同大地接触，腿则三关节屈曲，像在足与身体之间装了个弹簧，腿和足起着重要的辅助作用。
双足踏地有好几种踏法第一种，踏地时双足死死踏实，此时髋、膝、踝三关节必定伸直。
这是想获得杠杆力（拙力）的踏法，太极拳不主张这种踏法。
这也不是太极拳需要的踏法。
第二种，是漫不经心，形成无意守驻的踏法。
这也不是太极拳需要的踏法。
第三种，是用高昂的意志力（其实是肩以上虚领顶劲的功力）控制髓、膝、踝三关节以屈曲的方法踏地。
这种踏地法使人体凸显成爬行格局，双足踏地时有伸中有屈的态势。
太极拳称此为“足不着地”。
这才是太极拳需要的踏地法。
它使腰、腿有伸中有屈的活泼态势，使腰、腿具有屈蓄而后发、时刻保持警惕的能力。
用这种踏法漫步，即可“行则如猫行，动则如抽丝”。
髓、膝、躁三关节屈曲，不仅指肉眼看得见的伸、屈，更指眼睛看不见的精微的伸、屈。
自主控制一旦成功，蓄而待发、伺机而动的效果就十分明显。
有了腿和足的辅助，我们来看“太极拳十要”对人体腰腿的要求。
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太极拳术十要
杨澄甫口述陈微明笔述
第一、虚灵顶劲顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。
非有虚灵项劲，则精神不能提起也。
第二、含胸拔背含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。
胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
拨背者，气贴于背也，能含胸则自能拨背，能拨背则能力由脊发，所向无敌也。
第三、松腰腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰转动，故曰："命意源头在腰隙"，有不得力必于腰腿求之也。
第四、分虚实太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。
虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力;如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
第五、沉肩坠肘沉肩者，肩松开下垂也。
若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。
坠肘者，肘往下松坠之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
第六、用意不用力太极拳论云:此全是用意不用力。
练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。
或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。
如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。
若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。
久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云:"极柔软，然后极坚刚"也。
太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉;练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。
不用意而用力，最易引动，不足尚也。
第七、上下相随上下相随者，即太极拳论中所云:"其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气"也。
手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。
有一不动，即散乱也。
第八、内外相合太极拳所练在神，故云:"神为主帅，身为驱使"。
精神能提得起，自然举动轻灵。
架子不外虚实开合;所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气，则浑然无间矣。
第九、相连不断外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。
太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不
断，周而复始，循环无穷。
原论所谓"如长江大河，滔滔不绝"，又日"运劲如抽丝，皆言其贯串一气也。
第十、动中求静外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。
太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。
使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。
学者细心休会，庶可得其意焉。