杨澄甫式太极拳拳谱及练习说明

01杨澄甫式太极拳拳谱（九十一式）01，太极拳起势02，揽雀尾（掤、捋、挤、按）03，单鞭04，提手上式05，白鹤晾翅06，左搂膝拗步07，手挥琵琶式08，左搂膝拗步09，右搂膝拗步10，左搂膝拗步11，手挥琵琶式12，左搂膝拗步13，进步搬拦捶14，如封似闭15，十字手16，抱虎归山（捋，挤，按）17，肘底看捶18，倒撵猴（左式，右式）19，斜飞式20，提手上式21，白鹤晾翅22，左搂膝拗步23，海底针24，扇通背25，撇身捶26，进步搬拦捶27，上步揽雀尾28，单鞭29，云手30，单鞭31，高探马32，右分脚33，左分脚34，转身蹬脚35，左搂膝拗步36，右搂膝拗步37，进步栽捶38，翻身撇身捶39，进步搬拦捶40，右蹬脚41，左打虎式42，右打虎式43，回身右蹬脚44，双风贯耳45，左蹬脚46，转身右蹬脚47，进步搬拦捶48，如封似闭49，十字手50，抱虎归山51，斜单鞭52，野马分鬃右式53，野马分鬃左式54，野马分鬃右式55，揽雀尾56，单鞭57，玉女穿梭（一，二，三，四）58，揽雀尾59，单鞭60，云手61，单鞭62，单鞭下势63，金鸡独立右式64，金鸡独立左式65，倒撵猴66，斜飞式67，提手上式68，白鹤晾翅69，左搂膝拗步70，海底针71，扇通背72，转身白蛇吐信73，进步搬拦捶74，上步揽雀尾75，单鞭76，云手77，单鞭78，高探马穿掌79，十字腿80，进步指裆捶81，上步揽雀尾82，单鞭83，单鞭下势84，上步七星85，退步跨虎86，转身摆莲87，弯弓射虎88，进步搬拦捶89，如封似闭90，十字手91，合太极式02杨澄甫式太极拳推手01，单手推挽02，原地推手03，活步推手04，大捋05，散手03杨澄甫式太极拳的练习说明01，杨澄甫式太极拳的，手、眼、身、法、步杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。

手眼身法步，高度概括了练拳和推手必须注意的五个方面，现依次说明。

（一）手手眼身法步，把手摆在第一位，充分显示了它的重要性。

在拳式所有的动作中，手的动作是最多的。

而在技击中，手是击人最主要的部分。

手的形状、手的动作、手的位置等合理、准确，即会起到应起的作用，反之，会影响练习和使用的效果。

杨式太极拳的手分掌、拳、勾。

1，掌杨式太极拳的掌要求五指自然伸直，指间稍离，掌心稍窝，五个手指基本在一个平面上。

掌型有如下八种：A，坐腕立掌：坐腕，手心向前。

这种掌法运用较多，一般前推均用此掌，如按式的双掌，搂膝的推掌等。

B，不坐腕的立掌：不坐腕，有前立掌，手掌向前微俯。

如倒撵猴式的前掌；有手心向左右的立掌，如肘底捶式的上掌等。

C，坡掌：手背成坡形，手心斜向前下。

如抱虎归山式左推掌。

坡掌在拳式中运用是很多的。

D，仰掌：手心向上的掌，如高探马式的后拉掌。

E，俯掌：手心向下的掌，如白鹤亮翅式的左掌，搂膝掌等。

F，横掌：手心向前，横向摆掌，如白鹤晾翅的上掌。

G，扣掌：掌根向里微扣，如转身摆莲式开始的双掌。

H，垂掌：指尖向下，如海底针式的插掌。

不同的掌有不同的劲点，分清劲点所在之处，能有助于意到气到劲到，比如坐腕立掌的劲点在全掌，横掌在小指一侧，坡掌在掌心，俯掌在虎口或小指一侧等等。

无论是练拳和推手，掌握掌的劲点是十分重要的。

杨式太极拳要求手出有名，手打的方向、位置具有攻与防的意识，所以对手掌的仰俯、手的前后左右运转要讲究用意，不宜随意出手，不能像做体操那样，简单地完成动作了事。

2，拳杨式太极拳拳的握法是四指并拢，向手心卷屈，大指压住二指第二节，松松握住。

杨式太极拳用拳的动作也很多，除太极五捶外，还有打虎式、双风贯耳、上步七星、弯弓射虎等式。

杨式太极拳用拳的类型有：A，立拳：拳眼向上或向下为立拳，如进步搬拦捶式右拳、弯弓射虎式左右拳等。

B，扣拳：拳腕稍向里扣，如双风贯耳式双拳。

C，仰拳：拳心向上，如撇身捶式右拳。

杨式太极拳的出拳均含意念和劲点。

比如立拳一般在拳面，仰拳在拳背等。

3，勾手杨式太极拳的勾手做法是五指并拢下垂，勾尖朝下，如单鞭式右直勾手。

勾手的劲点在腕根。

4，手的动作杨式太极拳手的动作非常丰富，无式非手，概括起来大体有：掤、捋、挤、按、采、挒、搂、搬、拦、封、抱、撇、叠、云、探、托、分、贯等。

所有手的动作都有它的实际练习内容，都须贯注意念，掌握劲点所在之处。

比如掤手，意念和劲点在挠骨一侧。

持的劲点在左手背和右手腕根小指一侧，挤的意念和劲点在右腕、小臂外侧，左手心。

按的意念和劲点在双手手掌，其他不一一赘述。

（二）眼杨式太极拳十分讲究眼法。

相传杨公澄甫与人推手或交手，发劲时眼向对方一看，对方受力则向他眼看的方向跌出。

从杨少侯遗像看，他的双目似有精光射出，这是长期练习眼法及内气贯注充盈的结果。

杨公澄甫说：“目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足也。

”杨式太极拳对眼法的要求是：1，眼向前平视。

一般情况下，眼是向前平视的，通过前面的手向前看去，关顾到手，但不死看着手。

眼也有向前下看的，要根据具体拳式具体的主手动作具体确定眼看的方向。

2，眼神处于动态之中，眼转动的原则随身法。

身动眼随，身向那个方向，眼向那个方向望去。

太极拳的运行是不断前进后退左右转动的，而前进后退，左转右旋均靠腰身带转，眼的左顾右盼需随腰身的转动而转动。

3，眼与意一致。

眼是心之苗目，心有所思，眼有所注，眼与动作不合即内外也不合，眼法在推手中起到重要的作用，需注意对方的上中下部，密切注意对方的顺背，在动态中抓住有利时机使对方处于背境。

4，眼法自然。

运用眼时不瞪眼、不闭眼，精神内含。

眼神的正确运用与虚灵顶劲有关，虚灵顶劲，精神能提起，则眼自然有神。

（三）身杨式太极拳的身法在拳中起决定作用，身法的身在这里是指人的中部，即从肩背至胯部。

从生理学上说，身是五脏六腑所在之处，包括肩、背、胸、腹、脊、腰、胯等重要部位，传统理论所提出的尾间中正、含胸拔背、气沉丹田、松腰胯、敛臀、吊裆，均针对中部要求而言的。

对于这些要点，杨家先辈们已有详尽的论说，这里不再重复。

这里重点谈身法中的腰的运用。

杨式太极拳传统拳论中说到腰为轴，为主宰，刻刻留心在腰间。

要求“腰顶穷研生不已”。

腰的重要性普遍为世人所公认，以致武术界有太极腰、八卦掌之说。

但要把腰练到拳的动作上，这就不是一件容易的事。

杨式太极拳的动作要求腰带手脚，一般手脚不妄动，少动，靠腰带动。

这种练法不但练架子能有最佳的健身效果，更主要的是在提高防身技击水平方面有良好的效果。

杨式太极拳要求手一般只上下转换移动。

腰的转动带动手的转动，比如云手，是典型的腰带手运转的拳式。

腰带脚也一样。

虚步的前脚掌一般没有独立的动作，靠腰去带转。

总之，腰带脚、手、身、头等。

腰一动则全身皆动，腰一转全身皆转，当然这也不是绝对的，个别动作腰带主手转动。

另一手向另一方向转动，但这种情况不多。

杨公澄甫的《太极拳使用法》书中说：“腰如车轴四肢如车轮，如腰不能作车轴，四肢不能动转，自己要想车轴转，可多浇油腰轴油满方好，用意细细体会自得之，勿须教也。

”本书关于架式练法文字说明把说明腰的动作放在首要位置加以阐明，希望能在这方面对学者有所帮助。

对于身法中涉及呼吸的方法问题，杨式太极拳要求气沉丹田，呼吸自然。

对于呼吸与动作是否要配合的问题，只要气的出入自然即可。

杨式太极拳讲的是意到气到、气到劲自到，从这个意义上说动作与呼吸没有关系，呼可放人，吸也可放人。

拳论上有“吸则自然提得起，亦拏得人起。

呼则自然沉得下，也放得人出”。

（四）法手眼身法步中的“法”目前有两种说法，一种是指招法，指整套拳架中的一招一式的用法；一种是将“身法”合为一内容，指用身的方法。

作者根据传统的说法采用第一种说法。

练杨式太极拳时必须懂得拳式中每一招一式的实际含意，主要是指其明白技击作用。

当然每一招法可以演变为若干使用法。

这里的法，是指杨公澄甫的《太极拳体用全书》中所述的每一招式的用法，对方如何击来，我如何站位，如何出手，出脚，化解还打等。

练拳时，要有攻防的意识，这当然是“假设敌”。

这种“假设敌”的练法，能使人集中精神，心静用意，增加兴趣，久久练习，不觉乏味。

必须指出，运用杨式太极拳与人推手、交手，并不拘泥于现成的法，届时因对方的变化而用“法”，招法熟练，前后、左右、上下均应物自然，不想法而法自到，随手奏效。

但要先懂“法”，后法自然而然而至。

《太极拳论》中“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而皆及神明”。

这里的“着熟”是“法”要先着熟，这是学拳的必经之路。

（五）步步为拳的根，杨式太极拳的步法有以下7种：1，开立步：两脚平行站立，脚尖朝前，虚实不分。

起势、合太极式的步法为开立步。

2，弓蹬步：这种步是杨式太极拳的基本步法，使用最多，具体做法是前脚脚尖朝前，后脚在前脚外，脚尖方向与前脚脚尖方向成约45°角，两脚的直线距离是练拳者自然裆的距离。

前脚弓，后脚蹬，前弓脚小腿与地面垂直，前弓的活动限度为膝盖不能超过脚尖。

3，前虚后实步：这种步法分左、右虚步。

左虚步的做法是，右脚踏实，左脚提起向左前方伸出半步，以脚掌点地，如白鹤亮翅式的步法。

以脚根点地，如肘底捶式。

左右脚易位为右虚步。

这种步法要求后腿坐实，前脚不全虚，也具有支撑的力量。

杨式太极拳的左、右虚步，前脚都不是全空的，都要分担身体的重量。

实腿分担的重量多些，虚腿分担的重量少些，多与少看架子的高低及以自己尾间中正，转动自然为合适。

杨式太极拳的步法中没有实腿分担占身体重量百分之七十，虚腿分担百分之三十这一类的说法。

前虚后实步还有一种是后脚实，前虚脚全脚掌着地的，如倒撵猴式。

4，横行步：两脚平衡站立，左脚向左横跨一步，右实左虚，两脚尖均向前。

如云手式。

5，独立步：单腿直立，一脚提起，膝与胯平，脚向里收，脚尖自然朝下。

如金鸡独立式。

6，仆步：接前弓后蹬步，后脚外撇坐实，身胯下蹲，前脚脚尖向前，身稍向一侧俯。

7，骑马式：两腿开裆如骑马式，这是转换过程中所出现的步型，两脚还是分虚实的。

如云手的动作过程中有此步法。

杨公澄甫《太极拳之练习谈》中说：“两腿宜分虚实，起落犹如猫行，体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。

所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。

所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。

”在《太极拳十要》中又说：“太极拳术以分虚实为第一义……虚实能分，而后轻动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

”杨式太极拳对步的要求要分清虚实，下盘有根；使虚实转换清楚，绝不轻浮。

杨式太极拳的步有进退二法，进步必后坐使前脚变虚，腰带脚掌转动摆好位置后，后腿往前送身体重量至前脚，前脚承担全身的重量，后提虚脚动步。

动步时不往前脚靠近，而是向前迈到确定的位置。