素食者食谱

素食人群的营养食谱吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜（例如红萝卜、青瓜、菠菜）；五榖（例如糙米、小米、小麦）；水果（例如苹果、香蕉、梨）；豆（例如芽菜、豆腐、红豆）。

同时也吃一些：果仁（例如腰果、杏仁、合桃）、植物油（例如橄榄油、麻油），这样的话，绝对不用担心营养不足。

问：怎样吃出生命力？答：多吃新鲜食品，少吃加工食品；多多生食，少吃熟食；多蒸多煮，少煎炸炒焗；多吃当季果菜，多吃本地产品；素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：醣：一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

脂肪：一切豆类、核仁、植物油。

蛋白质：一切榖类、豆类、核仁、芽菜。

维他命：维他命A：红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

维他命B1：米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

维他命B3：米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。

维他命B12：紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。

胆碱：各种豆类、酵母、小麦草。

泛酸盐：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。

全生酸：各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。

肌醇：核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。

菸草酸：小麦草、苜蓿、枣、酵母。

对苯胺酸：绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。

维他命C：所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

维他命D：蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

维他命E：各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。

蛋黄素：黄豆、黍米。

维他命F：植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。

维他命H：植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。

维他命K：绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黄碱化物：各种水果、荞麦。

矿物质：磷：几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。

锌：绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

铁：大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。

镁：深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

铜：核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。

钙：深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。

钼：豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。

钴：绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。

钾：全榖食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。

钠：盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。

硫：卷心菜、芽甘蓝、小麦草。

碘：紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。

氯：全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。

铬：全榖麦片、酵母、黍米油。

氟：多种蔬菜、茶、加氟的食水。

硒：全榖、椰菜花、小麦草、酵母。

矽：小麦草、蕃茄。

素食注意事项蔬果为大众食物，但食用時要注意下面一些禁忌事项：不要以为所有的蔬果，都是可以生吃的。

要冲洗乾净，以防生虫和农药。

淀粉质，如马铃薯生吃，则不易消化。

不要把有效的部份，也舍弃不食。

尽可能地，能想办法，吃蔬果的全部，除非是难以消化，或有毒害的。

据说萝卜的叶子，含钙比根多四倍，其他维他命含量都是比根多。

不妨用油炒豆腐吃吃看。

马铃署的矿物质存在皮里比根多四倍。

芹菜，我们常把叶子去掉，如能利用是很有营养的。

吃胡萝卜，是以维他命Ａ为主，但皮里却含有根内的二十五倍。

其叶子用油炸一下，伴调味食品，爽口无比。

不要长期单吃一、二种蔬果。

因为每种蔬果，有每种风味和不同的营养，如果能交替着来吃，则比较容易获得平衡的营养素，也较有新鲜感。

不要待蔬果失去了原有的风味才来吃。

所以保持它的新鲜度，也就是保持了营养分。

不要一味盲目地生吃榨汁，不然未见其益，先生起病来就不好了。

像胡萝卜生吃榨汁，吸收率不会高的，一经油炒，其吸收率就高三倍。

不要以为中性洗剂处理，就可以绝对放心食用，但仍要多洗，必要时仍以加热处理为佳。

不要以为冰箱里取出来的蔬果，就是很乾净的，食用时不妨再加以清洗，尤其是生吃。

不要购变质、生芽的。

像马铃薯有芽点出来的就不可以食用了。

不要把蔬菜切得太细，太碎。

太细碎比较容易氧化，减少养分。

不要把打好的果汁放置久了才饮，或切开太久的水果，均易感染细菌，氧化失效。

不要把煮成的汤汁弃掉不喝。

因为煮的菜汤，营养最好。

必要的话蔬菜尽量用炒的。

不要把切好的蔬果放置在锡、或铜器内。

烹调用铜锅更不好，铁锅也不及钢锅好，因为後者不易破坏营养素。

金字塔式素食食谱在1997年11月举行的国际素食食谱会议上，康奈尔大学克林堡教授公布了一项名为“金字塔式的素食食谱”。

这是一个营养均衡的素食食谱，可以帮助人减低染上许多疾病，如癌症、心脏病、肥胖症、骨质疏松和一些慢性退化病症的机会。

潇雪推荐：九道素食刮刮"油水"“金字塔式的素食食谱”强调每一餐都需要吃多种的基础食物，即金字塔的底层，包括：水果、蔬菜、谷类食物、燕麦、小麦、粗麦包、大麦、面条、面粉制食品及玉米。

至于中间的一层，也是每天都需要吃的，包括：果实、种子、蛋白、奶类制品、大豆乳酪、牛奶和植物油。

顶部的尖端是一些“不是必须”的食物，可以间或吃小量的，例如：鸡蛋和甜品。

除了按照以上的食谱进食外，还要每天做适量的运动和喝大量的水。

素食者传统坐月子食譜如果妳选择坐传统月子，也就是不洗澡(但煮薑水擦身)、不洗头，不出门，没事就躺著休息，啥事不做，只负责餵奶，享受极难得清閒的一个月。

不过，「素」月子该吃甚麽？对一位个连蛋、奶也不吃的女人伤透脑筋，我想想，乾脆把收集来的资料整理一番，参考既有的食谱，以手边可得、符合传统坐月子要求的材料进行能量测试，自己搭配出能量上较相合的坐月子食谱。

不过这些食谱限於季节及地点，可得的材料有限，最好还是自己学会测能量，既不怕吃错，又可以凭自己喜好或直觉来选择适合自己所需。

在此野人献曝，与您分享传统月子「素」食谱，其实就是吃素，月子里也可以吃得很丰盛。

不过，月子里的消化力较弱，要记得少量多餐，可别贪嘴伤了肠胃呦！可於产前先行準备的部分：蜜饯红枣怀孕後，可先买好红枣，用甜酒盖过、泡隔夜，待发涨後，装罐，并一层层灑上红糖，封好罐，叁个月到半年即成蜜饯红枣。

希望放得久就於两星期後置於冰箱内，可於坐月子期间当材料煮食，亦可直接当零嘴吃(待不冰凉时才吃)，好吃又发奶。

酒酿芝麻汤圆内馅：芝麻粉与山药粉相混(比例约五比一)，再加入蜂蜜及一些油，使粉粘结，又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻库中。

外皮：糯米粉加水揉成糰，取二十分之一滚水煮，待浮起再加进糯米粉糰中，再加些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了後好装袋，仍留置冷冻库中。

酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒麴做。

(製作法陆续公开请看续集)吃时用滚水煮至汤圆浮起(火不要太大)，加入酒酿与红糖煮开即可。

红豆甜粽红豆馅：有机红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水分(水可当红豆汤喝)，再加红糖与一点油(油可省略)打成泥，即为红豆馅，冷藏。

糙糯米、黑糯米、小小米(比例约七：一：一)泡水隔夜，加半茶匙芝麻油当饭煮熟。

另备红枣(可用前述的蜜饯红枣)、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。

月子中的食谱：传统坐月子并不鼓励喝水，以免造成内脏下垂，体态变形，只喝用甜酒酿煮的饭菜、汤料，而且甜酒酿发奶，助产士甚至告诉我们可以喝点素啤酒发奶。

权宜之下，可用半水半甜酒烹调，才不会成本过高，也比较容易入口。

基本上荤菜食谱中所用的肉类，一律改用有机的非基因改造大豆蛋白(即素肉或vegetable soy protain)。

材料的份量，除了特别註明的部分，均可自行调整。

每次量不宜太多，最好一、两天内吃完，以免吃腻或是不合口味。

金桔乾是生产完後马上食用的第一个补品，有助通气，作法是用麻油爆薑丝(多)，再加入切片或切丝的金桔乾炒食，香甜可口，很像糖果。

生化汤有助恶露的排除，以月子头七天为宜；山楂加黑糖亦有助排恶露。

十全大补汤，生化汤七天喝完，才接下去喝，至月子坐完。

(另有百年做月子药膳方陆续公开请看续集)饭类补血饭(取自妇科医师的食谱，能量测量的结果不需变换任何材料)1. 黑糯米为主、小米为辅(比例约十比一)，配上红枣、桂圆及白扁豆，另加当归、黄耆一点，水比一般煮乾饭的量多一些，因为小米很会吸水。

2. 栗子泡水发胀後先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点薑，与糙糯米、小米，半甜酒水同煮成饭或粥。

3. 糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣，加很多水同煮成粥吃，很发奶。

粥类1. 陈皮糯米粥：糙糯米泡水隔夜，加薑、桂圆、红糖和陈皮(一小块，不能多)，半甜水酒同煮成粥。

2. 桂圆粥：糙米为主，小小米、小米一些(比例约六：一：一)，先泡水隔夜，用多水煮成粥，再加桂圆肉、酒酿一些，最後灑上烘香压碎的核桃即可。

菜餚类青菜类可食红凤菜、地瓜叶、红苋菜、Ａ菜、菠菜等。

均以芝麻油或苦茶油黑麻油爆香老薑再炒食，不另外加调味料。

红高丽菜与青花菜亦可，惟吃多婴孩容易胀气，勿多食。

1. 麻油素鸡：麻油爆香老薑及香菇，再加入素肉块稍炒，放入红萝蔔(切块)与少许枸杞子，半甜水酒淹过，煮软即可。

2. 爆香老薑、香菇，入素肉略炒，加海苔、枸杞、金桔乾一些，当归少许，半甜水酒盖过，待素肉软了即可。

很香，颇好吃。

(此方黄耆、甘草不合)3. 牛蒡、素肉、山药、地瓜、枸杞与一点当归、黄耆、甘草同煮，熟软即可。

4. 用苦茶油爆香老薑、香菇，入素肉、牛蒡、海带略炒，加入半水酒煮至软，随喜加点红糖可。

(其中的牛蒡与红糖可替换成紫苏与冰糖。

)5. 白扁豆泡水隔夜，爆香薑和香菇，加白扁豆、红萝蔔与一点点橘皮，半甜水酒同煮至软(橘皮不可用柚皮替代，少一半能量)。

6. 黑枣、红枣、枸杞和桂圆，加些许当归、黄耆、甘草同煮。

汤类1. 青木瓜汤：麻油爆香老薑，半甜水酒煮开，放入枸杞与切块的青木瓜，煮到青木瓜稍软便可。

可随喜加入核桃同煮食。

2. 桂圆花生汤：花生泡水隔夜，用水煮软，最後加入桂圆、酒酿与糖蜜即可。

3. 红豆薑汤：红豆泡水隔夜，加老薑与半甜水酒焖煮至豆烂，入麦片与冰糖即可。

其他会发奶的食物很多，如花生、芝麻、糯米，酒酿(酒精类)、啤酒酵母、核果类，诸如核桃、杏仁、松子、花生等均发奶，可做成像芝麻糊般食用。

一般菜类如采收时有白色乳汁表示发奶，如。

地瓜叶和青木瓜均是很多生菜采摘时也有白色乳汁，苜蓿芽也发奶，惟性凉，传统坐月子忌讳，可等过了月子再吃。

听说可能会退奶的食物有韭菜、麦茶、豆腐乳、豆豉、黑豆或八角煮水(亦听说黑豆浆发奶，但黑豆煮水或炒则退奶)，虽然不确定，但可避开不吃。

水果类可食葡萄、李子、桃子、木瓜、荔枝、龙眼等暖性水果。

(水果水分多，所以传统月子都是等一两个星期後才吃。

)饭菜上可随喜灑上啤酒酵母、红海藻或黑芝麻粉，自行搭配。