(完整版)篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法篮球作为一项需要综合素质的运动，其身体素质训练显得尤为重要。
本文将从力量、速度、耐力、灵敏度四个方面，介绍篮球身体素质的训练方法。
一、力量训练力量是篮球比赛中必不可少的素质之一。
球员需要有足够的强度来抢断、抢篮板、防守等动作。
力量训练的方法主要包括负重训练和自重训练。
负重训练：可以使用杠铃、哑铃等器械进行练习，如深蹲、卧推、硬拉等动作，每组重复8-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，每组重复15-20次，每个动作进行3-4组，每周进行3-4次。
二、速度训练在篮球比赛中，速度也是非常必要的素质。
球员需要有足够的速度来快速反应、抢断、上篮等动作。
速度训练方法主要包括爆发力训练和综合速度训练。
爆发力训练：如跳跃、冲刺等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
综合速度训练：如短跑、快速变向等动作，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
三、耐力训练耐力是篮球比赛中非常重要的素质之一。
球员需要有足够的耐力来保持高强度的比赛状态。
耐力训练的方法主要包括持续训练和间歇训练。
持续训练：如长跑、游泳等有氧运动，持续时间30-60分钟，每周进行2-3次。
间歇训练：如慢跑和冲刺交替进行，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
四、灵敏度训练灵敏度是篮球比赛中非常重要的素质之一。
球员需要有足够的敏捷性来应对突发情况和快速反应。
灵敏度训练的方法主要包括平衡训练和反应训练。
平衡训练：如单脚站立、单脚跳等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
反应训练：如反应球、快速反应等动作，每组重复10-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
篮球身体素质训练是非常必要的。
通过力量、速度、耐力、灵敏度的综合训练，可以提高球员的身体素质，从而更好地发挥自己的篮球能力。
当然，不同球员的身体素质存在差异，训练方法也应根据个人情况进行调整。
篮球体能训练方法
篮球体能训练方法篮球是一项需要高强度运动的运动项目，因此，篮球运动员的身体素质是非常重要的。
好的身体素质可以让运动员更好地发挥自己的技能，提高自己的竞技能力。
下面介绍一些篮球体能训练方法，帮助球员提高身体素质。
一、有氧耐力训练有氧耐力训练是提高心肺功能的有效方法，可以让球员在比赛中更好地适应长时间高强度的运动。
常见的有氧耐力训练包括跑步、游泳、骑自行车等。
对于篮球运动员来说，跑步是最常见的训练方式。
可以进行长距离慢跑、短距离冲刺、爬山等训练方式。
在训练过程中，可以采用间歇训练的方式，即高强度运动和低强度运动交替进行。
二、爆发力训练爆发力是指短时间内产生最大力量的能力。
在篮球比赛中，爆发力非常重要，如快速起跳、强力投篮等技能都需要爆发力的支持。
常见的爆发力训练包括深蹲、跳跃训练、爬山等。
其中，深蹲是最常见的训练方式，可以有效提高下肢肌肉的力量。
跳跃训练可以提高弹跳能力，如单脚跳、双脚跳等。
爬山训练可以提高爬坡的能力，对于比赛中的快速冲刺非常有帮助。
三、灵敏度训练灵敏度是指身体的反应速度和协调性。
在篮球比赛中，球员需要快速变换方向、转身等动作，因此灵敏度训练也是非常重要的。
常见的灵敏度训练包括跳绳、滑步训练、反应训练等。
跳绳可以提高脚踝的灵活性和协调性，滑步训练可以提高侧移速度和灵活性，反应训练可以提高球员的反应速度和判断能力。
四、核心肌群训练核心肌群是指身体中的腰腹部肌肉和背部肌肉。
这些肌肉对于身体的稳定性和平衡性非常重要，也是篮球运动员身体素质中不可缺少的一部分。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。
这些训练可以有效增强腰腹部肌肉和背部肌肉的力量和稳定性，提高身体的平衡性和控制力。
篮球体能训练是提高篮球运动员身体素质的重要方法。
通过合理的训练计划和方法，可以提高球员的有氧耐力、爆发力、灵敏度和核心肌群力量，帮助球员更好地适应比赛中的高强度运动，提高自己的竞技能力。
篮球体能训练30种方法及要求
篮球体能训练30种方法及要求1翻腕压手方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：五指张大分开，指根以上触球。
2挤球(双手挤球)方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3双手头上抛接球练习方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。
要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。
球要垂直弹出。
4双手胸前向上抛球后击掌方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。
练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。
抛球后击掌。
在球落地前将球接住。
要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5双手向上抛球后做转身方法：抛球方法同上。
球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。
要求：抛球垂直，转身平稳。
6双手向上抛球后做俯卧撑方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。
要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7身前抛接球，身后击掌方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头。
8体前击掌，背后接球方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。
要求：手快速移动。
9身前抛球身后接，身后抛球身前接方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。
再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
10自抛自接地面反弹球方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。
要求：球抛的高度由低逐渐升高。
接球的高度在膝以下。
11单手直臂托球于头上连续向上跳方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
12单手头上抛接球，控制球能力练习方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。
增强身体素质完善篮球技巧
增强身体素质完善篮球技巧篮球作为一项全身性的运动，不仅要求球员具备较高的身体素质，还需要不断完善篮球技巧。
只有身体素质与篮球技巧的双重提升，才能使球员在比赛中发挥出更好的水平。
本文将探讨如何增强身体素质并完善篮球技巧。
一、增强身体素质身体素质是篮球运动的基础，只有保持良好的身体状态，才能更好地发挥篮球技巧。
以下是几个增强身体素质的方法：1.有规律的训练计划：定期制定训练计划，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。
有氧运动如慢跑、游泳等可以增强心肺功能；力量训练如举重、俯卧撑可以增加肌肉力量；灵活性训练如瑜伽、拉伸运动可以增加关节灵活度。
2.合理的饮食：均衡饮食是保持身体素质的关键。
增加蛋白质的摄入，如鸡肉、鱼肉、豆类等，可以帮助肌肉生长。
同时，多吃水果和蔬菜，保证维生素的摄入，有利于身体的恢复和防止疲劳。
3.充足的睡眠：睡眠是身体恢复的关键环节。
一个良好的睡眠状态可以促进身体的代谢和修复受损的组织。
建议每晚保持7-8小时的睡眠时间。
二、完善篮球技巧完成身体素质的提升后，接下来要着重完善篮球技巧，以应对不同的比赛要求。
以下是几个完善篮球技巧的方法：1.基础功夫的训练：篮球的基础功夫包括运球、传球、投篮等。
通过反复的练习，使这些基本动作成为身体的本能反应。
可以通过挑战自己完成一些运球、传球的训练动作，提高技术的熟练度。
2.专项技术的训练：根据自身的特点和所处位置的不同，培养专项技术是必不可少的。
例如，如果你是前锋，可以加强篮下单打和篮板球技巧的训练；如果你是后卫，可以加强快攻和投篮技术的训练。
不断针对自己的不足进行技术训练，提高自己在球场上的实际表现。
3.比赛实战的训练：通过组织比赛或参与联赛，增加比赛经验。
在实战中能够更好地理解战术布置和队友的配合，提高应对比赛压力和灵活应变的能力。
此外，观看篮球比赛，学习职业球员的比赛方式和技巧，也是提高自己篮球水平的有效途径。
结语增强身体素质和完善篮球技巧是成为优秀篮球运动员的关键。
篮球体能训练动作
篮球体能训练动作
篮球是一项需要良好体能支持的竞技运动，而体能训练又是提高篮球运动员整
体素质的关键。
以下是一些常见的篮球体能训练动作，通过持续练习这些动作可以显著提升篮球运动员的爆发力、耐力和灵活性。
1. 弹跳训练
•单脚弹跳：站立，单脚踏实地，然后尽可能快地用力跳起，保持姿势，再以同样方式落地。
•深蹲跳：站立，双腿肩宽站立，深蹲后用力跳跃，尽可能高跳起，尽量稳定地着地。
2. 爆发力训练
•冲刺练习：从静止开始，突然加速冲刺至最大速度，然后尽快减速停下。
•弹跳传球：站在固定位置，持篮球用力地地向前弹跳，同时传球给站在前方的队友。
3. 灵活性训练
•伸展操：进行全身伸展操，包括颈部、肩膀、腰部、腿部等多部位的伸展。
•篮球健身操：将篮球与有氧操结合，通过传球、带球等动作进行全身的锻炼。
4. 耐力训练
•篮球持续奔跑：模拟比赛中的持续奔跑，包括前后移动、侧移、转身等多种动作。
•全场快跑：全场快跑，保持持续高强度，提高心肺功能。
5. 平衡感训练
•单脚平衡：单脚站立，保持平衡，尽量避免倾斜或摇摆。
•篮球平衡训练：在进行传球、运球等动作时，保持身体平衡，提高动作的准确性。
持续进行这些篮球体能训练动作，能够有效锻炼篮球运动员的各项身体素质，
提高赛场上的表现水平。
同时，合理的训练计划和科学的饮食搭配也是密不可分的，只有综合考虑，才能取得最佳训练效果。
篮球专项身体素质训练方法
随着新颖篮球技、战略的赶快死少，角逐速度越去越快，攻防对于抗越去越猛烈，果此央供篮球疏通员必须具备相映的良佳身体素量.之阳早格格创做锻炼要领：百般基础步调锻炼：本天快频次移动、小步跑、后提腿跑、下抬腿跑、直线接叉步、安排侧接叉步跑、百般目标的抢滑步锻炼.百般起动跑锻炼：合返跑、起跑等.百般姿势、百般距离跑锻炼：加速跑、齐速跑（短距离）. 篮球移动中的百般跑锻炼：侧身跑、变背跑、退却跑、慢起慢停、合线跑等.锻炼中应注意的问题：央供以最快的速度按粗确动做完毕锻炼，动做必须末究脆持视止、瞅察.养成瞅察的习惯战赶快反应本领.速度素量锻炼应正在体力充沛、粗神歉谦的情况下举止. 应多采与竟赛战对于抗锻炼，果为相宜的镇静性，不妨普及结果.博项速度素量锻炼应注意以下特性：最先，篮球场上的起动姿势多为站坐式，而且身体背前圆的部位有多种变更；其次，移动距离短；第三，移动中时常与变速、变背相分离：末尾反应速度、动做速度、动做变换速度战移动速度与思维推断的速度有闭，果此博项速度锻炼必须与技能、战略锻炼相分离.随着新颖篮球技、战略的赶快死少，角逐速度越去越快，攻防对于抗越去越猛烈，果此央供篮球疏通员必须具备相映的良佳身体素量.锻炼要领：死少脚指脚腕力量要领：脚指抓空锻炼，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或者真心球，脚握杠铃，直臂赶快直伸脚腕锻炼.上肢力量要领：背沉推举，颈后推举，卧推，沉伸直臂，真心球搞传球、投篮动做，哑铃搞百般伸直臂锻炼等.腰背力量要领：俯卧举腿，俯卧起坐，（也可背沉）等.下肢力量要领：徒脚单腿身蹲起，背沉深蹲或者半蹲、蹲跳，蛙跳，坐定跳近，多级跳等.概括力量锻炼要领：抓举与连绝赶快抓举，挺举与连绝赶快下翻，赶快连绝挺举等.锻炼中应注意的问题：最先要搞佳准备活动，锻炼时集结注意力，脆持动做的典型性.要根据锻炼程度顺序渐进，渐渐减少沉量、易度与总背荷量.其次，力量锻炼的要领脚法战博项动做特性应稀切分离，要与速度、弹跳、柔韧敏捷等素量战篮球技能的锻炼相分离，使力量成为"活力".第三，要注意齐身肌肉均衡死少，预防局部包袱过沉，超过赶快力量与迸收力量的锻炼与死少.锻炼要领：30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺锻炼.400米记时跑（或者齐队分组记时接力跑角逐）.连绝跑上、下瞅台（记时间完毕次数）.利用球场百般线搞合回跑或者滑步锻炼.正在球场搞足步概括锻炼.齐场连绝促成锻炼，齐场一对于一、二对于二、三对于三连绝攻守对于抗锻炼.锻炼中应注意的问题：蓄意识天培植教死自尔庄重央供战顽强的毅力本量.应根据教教任务与央供，战共教的本量火仄，科教天安插锻炼的强度、稀度.耐力素量锻炼应贯彻顺序渐进战辨别对于待的准则.随时注意瞅察教死的反应，以便根据情况安排疏通量.博项速度耐力锻炼要正在包管博项技能动做央供的前提下完毕.博门速度耐力锻炼时，注意分离篮球反应速度快、起动突然赶快的特性采用构制要领战央供.锻炼要领：跳绳锻炼（单足、单足、本天跑步、下抬腿等）单摇战单摇跳.可确定时间战次数举止.单足搞连绝跨跳或者蛙跳28米若搞次.（屡屡央供到达步数）.二足接替直线背前跨跳战直线背前左.左跨跳.连绝深蹲跳（或者跳起摸一定下度）20次.连绝半蹲跳、跳深、支背跳.单足徒脚鼎力跳上、下凳（或者背沉锻炼）.背沉半蹲跳.本天起跳连绝摸篮圈或者篮板，前进间跳起摸篮筐，本天上步摸篮筐或者篮板.前进间摸篮筐（或者篮板）接本天起跳摸篮筐或者篮板（如沉心没有稳，可利用上步共时调沉心起跳）.持球跳起空中连绝托球挨篮板锻炼，央供正在最下面触球.齐队一球，前进间跳起空中连绝挨篮板锻炼，央供跳到最下面触球，脚臂身体充分伸展.二人一球，分别站正在篮下安排侧，连绝跳起空中碰板对于传球，央供身体跳到最下面触球.锻炼中应注意的问题：弹跳锻炼必须战力量、速度协做锻炼.弹跳锻炼要多分离博项技能举止，普及对于起跳时机的推断.并正在一定对于抗条件下锻炼，普及起跳或者跳起空中身体对于抗本领战对于条件变更的应变本领.弹跳习练要抓佳起跳的迸收力战突然赶快起跳.脆持身体仄稳战降天的宁静性.抓佳起跳前一瞬间与降天时与其余技能动做的赶快贯串锻炼，如接球起跳、抢位上步起跳、降天共时起跳、降天共时起动等等.正在锻炼中，要宽肃对于待，鼎力齐速完毕屡屡需要跳的技能动做，包管跳的本量，对于弹跳力的删少能博得事半功倍效验.正在弹跳锻炼中，注意疏通量战腿部背荷强度的合理安插，预防局部包袱过沉，制成膝闭节益伤.锻炼要领：二脚脚指接叉相握，脚心背中搞压指.压腕动做，脚臂背下背前、进与充分伸展.二脚脚指接叉相握进与伸直，身体背左或者左侧充分伸展.二臂搞分歧过得称大绕环转肩动做，正在里前一脚从上往下，另一脚从下往上，二脚正在里前搞推伸锻炼.并腿直坐，上体前伸，脚摸足或者大天；或者身体侧转用脚摸同侧足足跟.二腿接叉直坐，上体前伸脚摸足或者大天.二腿启坐，髓闭节背前支，脚摸足跟.二腿启坐，二脚摸左、左足跟，脚与头背去正在身体后里疏通.二腿前后启坐，二足跟着天搞弓箭步背下压腿.正在天板上搞"跨栏步"推压腿、胯.安排弓箭步锻炼，脚搁正在足上，连绝左、左弓箭步锻炼.前进间背前直线共侧接叉弓箭步走或者侧背弓箭步走锻炼.利用器材或者共陪相互间搞压肩、推肩、转肩背战百般压腿推腰、背及齐身伸展锻炼.锻炼中应注意的问题：柔韧素量简单消退，果此需要脆持时常锻炼.锻炼应顺序渐进，动做幅度由小到大，用力要温战，以预防肌肉推伤.要注意即时与搁紧锻炼接替举止，预防果肌肉持绝性推少而得去弹性.柔韧锻炼可搁正在准备活动中举止，课后也该当搞为肌肉的搁紧与回复疲倦的锻炼举止安插.锻炼要领：本天快频次碎步移动接百般变更步法锻炼.如接二次跳转180度还本；接二腿接叉还本；接赶快本天前后弓箭步跳二次还本；还本的共时脆持本天快频移动.模仿锻炼，二人一组正在线内与线中各站一人，线内队员要跟住对于圆的动做及位子.徒脚一对于一，互相用脚拍对于圆的肩或者足，或者用足踏对于圆的足.一对于一百般逃赶、躲闪锻炼，或者运球队员正在运球中逃挨无球队员，无球队员可任性跑躲启运球者的逃挨.注意，正在球场内举止，30秒内完毕一次逃挨，只允许拍挨后背.接分歧位子、分歧距离、分歧目标的艰易球.赶快疾驰中接天滚球或者下扔球上篮.足步概括性锻炼，把百般足步动做组成概括性锻炼.背侧大幅度或者小步幅快频次接叉跑；没有准则的碎步背前、后、左、左跑；攻打步背前、背后赶快移动；二面相距5米的8字跑，也可分离滑步举止；左、左移动，睹旗号起动.二人一组正在圆圈线上举止逃赶.正在篮球场内举止足球或者自由脚球角逐（没有限走步）.锻炼中应注意的问题：敏捷素量的死少以其余素量的死少为前提，锻炼中可广大采与死少其余素量的锻炼去死少敏捷素量.敏捷素量锻炼要分离百般旗号举止，普及疏通员的瞅察推断战反应本领.死少敏捷素量锻炼时，时间没有宜过少，锻炼的沉复次数没有宜过多，可多变更一些锻炼形式.锻炼普遍安插正在锻炼课的前一部分，果为此时体力比较充沛.身体疲倦时，没有宜举止敏捷锻炼.要着沉普及中枢神经系统的机动性，共时要普及足步.腰、胯的机动性.加大移动战转动易度，以普及统制身体仄稳本领.注意，敏捷是一项概括素量，它有帮于掌握使用百般搀纯技战略战普及场上的应变本领.对于篮球疏通有着要害效率，青少年时期是死少敏捷素量的最佳时期，要注意加强系统锻炼.。
篮球半年训练计划
篮球半年训练计划篮球作为一项流行的体育运动，需要技巧、速度、耐力和强大的身体素质。
为了在篮球比赛中取得出色的成绩，一个完善的训练计划是至关重要的。
本文将为你提供一个半年的篮球训练计划，帮助你提高篮球技能和身体素质。
第一阶段：基础训练（2个月）在这个阶段，我们将着重培养篮球的基本技巧和基础身体素质。
1. 动作准备：每次训练前，进行适当的热身活动，包括慢跑、拉伸和关节活动，以减少受伤的风险。
2. 技术训练：- 篮球传球：练习各种传球技巧，如直传、斜传、背传和扣篮传球。
- 篮球运球：提高单手和双手运球的控制能力，包括低运、高运和变向运球。
- 投篮训练：练习基本投篮姿势和动作，包括站立投篮、跳投和三分球。
- 篮板争抢：模拟比赛中的篮板争夺，训练弹跳能力和反应速度。
3. 身体素质训练：- 篮球敏捷性：进行快速变向和停顿训练，提高敏捷度和爆发力。
- 篮球耐力：进行有氧运动，如慢跑和跳绳，增强耐力和持久力。
- 篮球力量训练：进行重量训练，包括深蹲、硬拉和推举，提高力量和爆发力。
第二阶段：提高训练（2个月）在第一阶段的基础上，加强篮球技巧和提高身体素质。
1. 技术训练：- 篮球控球：进行高难度的运球技巧训练，如护球、盘球和过人。
- 篮球传接球：练习快速接球和传球的反应速度和准确性。
- 篮球进攻策略：学习不同的进攻策略和战术，如挡拆和快攻。
- 篮球防守技巧：提高个人防守和团队防守的技巧，包括盯人、抢断和封盖。
2. 身体素质训练：- 篮球速度：进行爆发力和加速度的训练，如冲刺和侧步运动。
- 篮球柔韧性：进行灵活性训练，包括伸展运动和瑜伽，提高身体的柔韧性和灵敏度。
- 篮球核心力量：进行核心训练，如平板支撑和仰卧起坐，增强腹肌和腰背部的力量。
第三阶段：比赛准备（2个月）在这个阶段，我们将着重提高比赛的技术水平和竞技能力。
1. 技术训练：- 篮球智慧训练：模拟比赛情景，加强比赛意识和战术应对能力。
- 篮球配合训练：进行团队配合的练习，提高球队之间的默契度。
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法前言篮球作为一项技术和身体双重要求的运动项目，身体素质对于球员的表现起着至关重要的作用。
篮球身体素质的训练方法是提高球员技术水平的基础，本文将从训练计划、核心训练内容和进阶训练等方面进行详细的探讨，帮助球员提升篮球身体素质水平。
训练计划篮球身体素质训练应有一个科学合理的训练计划，结合球员的实际情况和需要，制定出一套适合的训练计划。
以下是一份典型的篮球身体素质训练计划：第一阶段：基础训练（持续4周）•目标：增强球员的基本力量和耐力•训练内容：1.跑步训练：每周进行3-4次长跑，每次30分钟以上，有助于提高心肺功能和耐力。
2.动态拉伸：每日进行全身的动态拉伸操，预防运动损伤。
3.基本力量训练：包括深蹲、卧推、硬拉等重要的基本力量训练动作，每周2-3次，每次8-12组。
4.核心训练：进行核心肌群的有针对性训练，包括仰卧起坐、平板支撑等，每周2-3次，每次20分钟以上。
第二阶段：爆发力训练（持续4周）•目标：提高球员的爆发力和速度•训练内容：1.跳绳训练：每日进行15-30分钟的跳绳，增强下肢爆发力和协调性。
2.短跑训练：进行多种短跑训练，如起步加速、变向跑等，每周2-3次，每次20-30分钟。
3.弹跳训练：进行弹跳训练，包括篮球弹跳、深蹲跳等，每周2-3次，每次8-12组。
4.爆发力训练：进行快速的爆发力训练，如跳跃俯卧撑、单腿跳跃等，每周2-3次，每次8-12组。
第三阶段：灵活性训练（持续4周）•目标：增加球员身体的灵活性和敏捷性•训练内容：1.柔韧性训练：进行全身的静态拉伸操，每日进行20-30分钟。
2.节奏性训练：进行各种动作的节奏性训练，如抱球跑步、脚步训练等，每周2-3次，每次20-30分钟。
3.敏捷性训练：进行各种敏捷性训练动作，如纵跳接力、反应跑等，每周2-3次，每次8-12组。
核心训练内容篮球身体素质的核心训练内容包括力量训练、爆发力训练和灵活性训练等多个方面。
力量训练力量是篮球身体素质的基础，能够提升球员的投篮力量和防守力量。
提高篮球运动能力的专项训练
提高篮球运动能力的专项训练篮球是一项对运动员身体素质、技术技巧和团队协作能力要求极高的运动。
为了提高篮球运动能力，专项训练是必不可少的。
以下是一些针对篮球运动员的专项训练方法，旨在全面提升运动员的篮球技能和身体素质。
1. 基础体能训练篮球运动员需要具备出色的体能，包括力量、速度、耐力和灵活性。
基础体能训练包括：- 力量训练：通过举重、俯卧撑、引体向上等练习增强肌肉力量。
- 速度训练：通过短跑、反应速度训练提高运动员的起跑速度和反应能力。
- 耐力训练：长跑、间歇跑等可以提高运动员的耐力，保证在长时间比赛中保持高水平的表现。
- 灵活性训练：通过拉伸、瑜伽等活动提高身体的灵活性和协调性。
2. 技术技巧训练篮球技术包括投篮、运球、传球、防守和篮板球等。
专项技术训练应该包括：- 投篮训练：通过反复练习投篮动作，提高投篮的准确性和稳定性。
- 运球训练：强化运球技巧，包括变向、突破和控制球的能力。
- 传球训练：练习各种传球方式，如手传、地传和空传，提高传球的准确性和速度。
- 防守训练：学习防守姿势、脚步移动和拦截技巧，提高防守效率。
- 篮板球训练：通过跳跃训练和篮板球技巧练习，提高争抢篮板的能力。
3. 战术理解与执行篮球是一项团队运动，战术的理解和执行至关重要。
这包括：- 进攻战术：学习不同的进攻体系，如快攻、挡拆、三角进攻等。
- 防守战术：掌握区域防守、人盯人防守等防守策略。
- 团队协作：通过团队训练，提高运动员之间的默契和配合。
4. 心理训练篮球运动员在场上需要保持冷静和专注，心理训练可以帮助运动员：- 压力管理：学会在高压环境下保持冷静，做出正确的决策。
- 自信心培养：通过正面的自我暗示和成功经验的回顾，增强自信心。
- 情绪控制：学会控制比赛中的情绪波动，避免情绪影响表现。
5. 恢复与营养良好的恢复和营养是提高运动表现的关键因素：- 恢复训练：包括适当的休息、按摩、冷热敷等，帮助肌肉快速恢复。
- 营养计划：制定合理的饮食计划，确保运动员摄入足够的能量和营养。
篮球体能训练方法
篮球体能训练方法
1. 增强耐力：篮球比赛需要持续的高强度运动，因此耐力训练是非常重要的。
可以进行有氧运动训练，如慢跑、跳绳、游泳等，以及间歇性训练，如爬山、快速跑步等。
2. 增强爆发力：篮球比赛中需要频繁的快速起跳、转向等动作，因此需要进行爆发力训练。
可以进行倒蹬、深蹲、跳跃等力量训练。
3. 增强灵活性：篮球比赛中需要频繁的变换方向、跳跃等动作，因此需要进行灵活性训练。
可以进行拉伸运动、瑜伽等训练。
4. 提高协调性：篮球比赛中需要准确的运球、传球、投篮等技术，因此需要进行协调性训练。
可以进行平衡训练、手眼协调训练等。
5. 增强核心稳定性：篮球比赛中需要频繁的腰部和腹部稳定性，因此需要进行核心稳定性训练。
可以进行平板支撑、仰卧起坐、平衡球训练等。
打篮球身体素质训练方法
打篮球身体素质训练方法篮球身体素质训练方法一弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度。
速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。
篮球基本身体素质训练指南与方法
篮球基本身体素质训练指南与方法篮球是一项需要高强度运动的体育项目，而高水平的篮球比赛更是对运动员身体素质的高要求。
因此，篮球运动员需要通过科学的训练来提高自身的身体素质，从而在比赛中取得更好的成绩。
以下是篮球基本身体素质训练的指南与方法。
一、耐力训练耐力是篮球比赛中至关重要的身体素质之一。
在比赛中，球员需要长时间保持高强度的运动状态，因此良好的耐力能够帮助球员在比赛中保持高水平的表现。
耐力训练可以包括长跑、有氧运动和间歇训练等。
长跑可以提高整体的耐力水平，有氧运动可以增强心肺功能，而间歇训练则可以让球员在高强度的运动中保持较长时间的耐力。
二、爆发力训练爆发力是篮球比赛中非常重要的身体素质之一，它能够帮助球员在比赛中完成突然的爆发性动作，比如冲刺、跳跃和变向等。
爆发力训练可以包括蛙跳、深蹲、俯卧撑等训练项目。
这些训练项目可以有效地提高球员的爆发力水平，从而在比赛中更加灵活和迅捷地完成各种动作。
三、灵敏度训练灵敏度是篮球比赛中必不可少的身体素质之一，它直接关系到球员在比赛中反应速度和动作的敏捷程度。
灵敏度训练可以包括抓球、运球、变向等训练项目。
这些训练项目可以有效地提高球员的手眼协调能力和反应速度，从而在比赛中更加敏捷地完成各种动作。
四、柔韧度训练柔韧度是篮球比赛中非常重要的身体素质之一，它关系到球员在比赛中的灵活性和防守能力。
柔韧度训练可以包括拉伸训练、瑜伽和按摩等。
这些训练项目可以有效地提高球员的柔韧度水平，从而在比赛中更加灵活地完成各种动作。
总之，篮球基本身体素质训练是篮球运动员必不可少的一部分。
通过科学的训练方法，可以有效地提高球员的耐力、爆发力、灵敏度和柔韧度水平。
希望以上指南与方法对广大篮球爱好者和运动员有所帮助，帮助他们取得更好的篮球比赛成绩。
篮球力量耐力训练方法
篮球力量耐力训练方法
篮球是一项需要综合素质的运动，包括力量和耐力。
以下是一些篮球力量和耐力训练的方法：
力量训练：
1. 重量训练：进行全身力量训练，特别注重大腿、臀部和核心肌群。
使用杠铃、哑铃和机器进行深蹲、卧推、硬拉等基础练习。
2. 爆发力训练：进行爆发性动作的训练，如跳箱训练、跳跃俯卧撑等，以提高腿部和臀部的爆发力。
3. 核心稳定性训练：强化核心肌群，包括腹部、腰部和背部，以提高身体的稳定性。
常见的练习包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等。
4. 功能性训练：模仿篮球比赛中的动作进行功能性训练，如侧移、跳跃和急停等，以提高在比赛中的应变能力。
耐力训练：
1. 有氧运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，以提高心肺耐力。
篮球比赛是一个需要不断奔跑和移动的运动，因此良好的有氧耐力对球员至关重要。
2. 间歇训练：模仿比赛中的间歇性活动进行训练，例如快速冲刺后进行短暂的休息。
这可以帮助提高篮球比赛中的爆发力和恢复能力。
3. 阻力训练：使用阻力带或橡皮筋进行训练，增加运动员的阻力，提高耐力水平。
4. 篮球训练：在球场上进行模拟比赛的训练，通过不断变化的运动和比赛强度来提高球员的耐力水平。
5. 高强度间歇训练（HIIT）：进行短时间内高强度的训练，交替着短暂的休息，以提高心肺功能和全身耐力。
请注意，训练计划应该根据个体水平和需求进行调整，并由专业教练或健身专家进行指导，以确保训练的安全和有效性。
周度制定的篮球体能训练方案
周度制定的篮球体能训练方案目标本篇文档旨在提供一份周度的篮球体能训练方案，以帮助球员们提高篮球比赛中的体能水平。
训练方案以下是一份简单而有效的篮球体能训练方案，旨在提高球员的耐力、速度、灵敏度和爆发力。
周一- 热身：进行跑步热身，约10分钟。
- 跳绳训练：进行10分钟的跳绳训练，包括单脚跳、交叉跳等。
- 跑步训练：进行30分钟的有氧跑步训练，以提高耐力。
- 爆发力训练：进行5组10次的深蹲跳跃训练，以提高爆发力。
- 放松：进行拉伸和放松训练，约10分钟。
周二- 热身：进行篮球运球和运球练，约10分钟。
- 篮球训练：进行1小时的篮球技术训练，包括投篮、传球和盘带等。
- 跑步训练：进行20分钟的间歇跑训练，包括快速冲刺和慢跑交替进行，以提高速度和耐力。
- 放松：进行拉伸和放松训练，约10分钟。
周三- 热身：进行篮球运球和运球练，约10分钟。
- 跳绳训练：进行10分钟的跳绳训练，包括单脚跳、交叉跳等。
- 篮球训练：进行1小时的篮球技术训练，包括投篮、传球和盘带等。
- 爆发力训练：进行5组10次的深蹲跳跃训练，以提高爆发力。
- 放松：进行拉伸和放松训练，约10分钟。
周四- 热身：进行跑步热身，约10分钟。
- 跑步训练：进行30分钟的有氧跑步训练，以提高耐力。
- 敏捷性训练：进行10组的篮球敏捷性训练，包括灵活的转身和变向跑等。
- 放松：进行拉伸和放松训练，约10分钟。
周五- 热身：进行篮球运球和运球练，约10分钟。
- 篮球训练：进行1小时的篮球技术训练，包括投篮、传球和盘带等。
- 跳绳训练：进行10分钟的跳绳训练，包括单脚跳、交叉跳等。
- 爆发力训练：进行5组10次的深蹲跳跃训练，以提高爆发力。
- 放松：进行拉伸和放松训练，约10分钟。
周六和周日- 休息或进行轻度活动，如散步或伸展运动，以帮助身体恢复和放松。
请注意，以上训练方案仅供参考，具体训练内容和强度应根据球员个人情况进行调整。
为了确保安全和最佳效果，请在训练前与专业教练或医生咨询。
(完整版)篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法时间:2012-05-15 16:01:37 来源：TBBA篮球中文网一：速度素质训练（一）方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。
3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。
4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。
5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。
6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。
7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
（二）注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。
每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。
二、灵敏素质训练（一）方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。
4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。
5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。
6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。
想通过篮球运动全面提升身体素质,应该做哪些运动？
想通过篮球运动全面提升身体素质，应该做哪些运动？对于篮球这项运动来说，非常多的年轻人越来越喜欢这项运动，因为这项运动不仅能给他们带来快乐，也能给他们强身健体，所以现在越来越多的小朋友也开始喜欢上篮球这项运动，我感觉篮球这项运动会成为未来主流的一项运动，那么很多网友也在讨论，如果通过篮球运动提高身体素质应该怎么做？其实对于我个人来说，一方面是通过篮球的基础运动，另一方面就是通过篮球的实战训练，最后一点也是最重要的就是要做充足的体能训练。
一、基本掌握篮球的基础运动篮球这项竞技体育运动，他的基础运动非常的重要，如果没能打好基础无谓的训练，那么对于身体素质的提升并不是特别的明显，因为通过篮球的基础训练可以让你的各项身体机能达到充分的锻炼，只有这样才能够提高你的身体素质，达到强身健体的目的，所以我认为掌握篮球的基础运动还是非常重要。
二、通过篮球的实战训练篮球这项运动最主要的就是通过实战训练来检验自己的能力，因为实战训练非常的消耗体能，比赛中也有很多激烈的对抗性，所以通过实战训练可以增加自己的身体素质，通过实战训练取得胜利也能够愉悦自己的心情，对于提升自身的全面身体素质有非常重要的影响，篮球的实战训练也是检测你身体素质的最佳选择，所以在我看来这方面也是必须要有的一项活动。
三、充分的体能训练对于篮球这项运动来说，你必须储备充分的体能才能够达到锻炼的要求，赛前的体能运动对于篮球的实战也有非常大的影响，在体能训练中也能增强自身的身体素质，也可以达到身体素质的提高，所以这项体能训练也是必不可少。
参加篮球训练的好处怎样打好篮球?开始学打篮球，首先要进行战术意识培养，要不然你永远只是打篮球，而不是会打篮球！1篮球运动是我们较为喜爱的运动项目,也是中学体育必修课的主要内容之一,有着十分广泛的群众基础。
但我们在篮球教学和比赛中经常发现学生技术、战术运用生搬硬套，实效性差，不合理的跑位接应多，防守时不知如何选位等问题。
而这些问题产生的根本原因在于学生对篮球运动竞赛规律的认识不足，用篮球运动的术语说：即篮球战术意识差。
篮球运动中的身体素质要求与训练方法探究
篮球运动中的身体素质要求与训练方法探究篮球是一项需要全身协调运动的体育项目，它不仅需要运动员具备出色的技术水平和战术意识，更需要拥有优秀的身体素质。
本文将探究篮球运动中的身体素质要求以及相应的训练方法。
一、爆发力与速度在篮球比赛中，爆发力和速度是决定胜负的重要因素。
爆发力是指运动员在短时间内迅速发力的能力，而速度则是运动员在比赛中快速移动的能力。
为了提高爆发力和速度，运动员可以通过以下训练方法来锻炼：1. 跳绳训练：跳绳是一项简单而有效的训练方法，可以提高腿部爆发力和协调性。
运动员可以进行不同的跳绳动作，如单脚跳、交叉跳等，以增加训练的难度和挑战性。
2. 冲刺训练：冲刺是篮球比赛中常见的动作，通过进行冲刺训练可以提高运动员的速度和爆发力。
可以选择直线冲刺、斜线冲刺等不同的训练方式，并逐渐增加训练的难度和距离。
3. 跳跃训练：篮球比赛中经常需要进行跳跃动作，如扣篮、争抢篮板等。
通过进行跳跃训练，可以提高运动员的垂直跳跃能力和爆发力。
可以选择蛙跳、深蹲跳等不同的训练方式，并逐渐增加训练的难度和高度。
二、灵活性与协调性篮球比赛中，灵活性和协调性对于运动员的表现至关重要。
灵活性是指身体各关节的活动范围和柔韧性，而协调性则是指身体各部位的协调配合能力。
为了提高灵活性和协调性，运动员可以进行以下训练：1. 拉伸训练：拉伸训练可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，提高运动员的灵活性。
可以选择静态拉伸、动态拉伸等不同的训练方式，并逐渐增加拉伸的强度和时间。
2. 平衡训练：平衡训练可以提高运动员的协调性和身体控制能力。
可以选择单脚站立、平板支撑等不同的训练方式，并逐渐增加训练的难度和时间。
3. 敏捷训练：敏捷训练可以提高运动员的反应速度和身体协调能力。
可以选择进行快速转身、变向奔跑等不同的训练方式，并逐渐增加训练的难度和复杂度。
三、耐力与抗疲劳能力篮球比赛通常需要运动员进行长时间的奔跑和高强度的运动，因此耐力和抗疲劳能力对于运动员的表现至关重要。
怎么提高身体素质打篮球
怎么提高身体素质打篮球良好的篮球技术很多人都向往着。
但是每个人都知道没有一定的身体素质是打不好篮球的，所以爱好篮球的朋友们一定要有好的身体素质。
以下是店铺跟大家分享的关于怎么提高身体素质打篮球,希望能给大家带来帮助!篮球提高身体素质的方法1.注意护球虽然我们想的是一步过掉对手，比如有防守者跟上时，身体接触状态下怎么持球，怎么护球。
2.注意假动作训练原地的虚晃，三威胁姿势。
3.运球训练虽然第一步突破是作用在篮球，但是这一切都离不开运球。
4.提高柔韧性，改善步幅这是最容易被忽略的训练方法。
许多人都关注快，但却忽略了距离的远近，一个好的髋关节柔韧性，能帮助你改善步幅，加大一步过人的距离。
5.改变弯腰突破的毛病不要弯着腰突破。
因为那样你根本不可能释放出巨大的速度来。
6.降低重心训练在突破的第一步上，如果你的重心压下去了，那么自然突破的效果要好过直着身子突破。
7.提高伸膝力量虽然髋部很重要，但作为人体力量最大，肌肉数量最多的部位，膝关节周围的股四头肌仍然是你训练的重中之重。
【篮球秘籍】同时提高身体素质和心理素质1 定期跑步。
一场纵贯全场的比赛需要大量的跑动，不擅长跑动的球员会因此很快就精疲力尽，因此要想在球场上拖垮对手，你甚至都不必成为最优秀的防守球员或进攻手，只要不断跑动就行。
以下是几个有助于提高身体素质的跑步训练：超人训练。
在球场上，从一端的底线跑到最近的罚球线，用手指撑地做5个俯卧撑后，站起跑回原地，再跑到三分线上做10个俯卧撑，再跑回原地，以此类推，每条线上都要做俯卧撑，来回折返跑直到你回到最开始的那条底线。
训练结束后投10个罚球来调节自己。
杀手训练”。
这是一个需要来回满场跑的计时训练，如果你体能基础很差，可以试着在1分8秒内跑完4-6个来回(从一端底线跑到另一边底线再跑回起点算一个回合)，当你的速度达到160码时就差不多能跑进这个时间了。
当你已经建立了一些体能基础，可以尝试在68秒内跑完13个回合。
篮球基本素质训练指南
篮球基本素质训练指南体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。
以下是店铺为大家整理的关于篮球基本素质训练指南，欢迎阅读!篮球基本素质训练指南：1、耐力首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。
2、速度有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。
速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。
3、力量速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。
加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。
4、核心部位即腰腹部肌群。
除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。
5、心理素质最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。
如何在球场上保持精力：NBA是世界篮球爱好者的圣地，也代表着世界的篮球最高水平，而美国人无疑是这项运动的统治者。
每次看美国人和其他国家之间的对抗，基本上都是以秋风扫落叶般的速度冲垮对手，毫无悬念的大比分胜利。
没什么美国人那么强大呢?技术、身体素质、人才储备等等。
那我们该如何训练体能，让自己在赛场上如公牛般始终活跃呢?一、长跑这是传统的锻炼体能的方法，也是最有效的方法之一。
具体的跑步方法在上一期的运动教程当中有介绍跑步的几要素给大家，可仔细阅读。
二、折返跑这是一个很好体力的活，也是最适合训练篮球项目的体能运动。
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篮球身体素质训练方法
时间:2012-05-15 16:01:37 来源：TBBA篮球中文网
一：速度素质训练
（一）方法：
1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。
3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。
4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。
5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。
6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。
7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
（二）注意事项
1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。
每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。
二、灵敏素质训练
（一）方法
1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。
4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。
5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。
6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。
传球的速度可由慢到快。
接球开始可按顺序，以后可按信号进行。
7 、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。
防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。
8 、各种脚步动作的转换练习。
（二）注意事项
1 、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。
2 、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。
可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。
3 、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。
三、耐力素质训练
（一）方法
1 、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。
2 、球场上 8 x 14 米折回跑。
3 、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。
4 、全场反复快速运球上篮。
5 、二、三人反复快攻短传上篮。
6 、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。
第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。
也可结合运球进行。
7 、一对一的全场攻守。
采用比赛方式进行，可定时间看谁得分多，或看谁先达到规定的进球数。
8 、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。
（二）注意事项
1 、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进行训练。
在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。
2 、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。
3 、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。
4 、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。
四、力量素质训练
（一）方法
1 、发展手指、手腕力量的练习方法
1 ）用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。
2 ）用篮球做排球的托球练习。
3 ）用手抓 4----6 公斤的铅球、实心球或篮球。
4 ）两人相距 2--- -3 米坐地，用指、腕力量传接篮球或实心球。
5 ）反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。
6 ）对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习（两手轮换做）。
2 、发展上肢力量的练习方法
1 ）用实心球或篮球做较远距离的传球。
2 ）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。
3 ）俯卧撑和倒立推起。
4 ）用杠铃做头前、头后的推举练习。
3 、发展腰腹力量的练习方法
1 ）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做）
2 ）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。
3) 、肩负杠铃做体前屈和转体。
4) 、做举重的抓举、挺举。
4 、发展下肢力量的练习方法：
1) 、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。
2) 、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。
3) 、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。
4) 、负重或不负重的下蹲走。
( 二 ) 注意事项
1 、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。
2 、训练中注意增长爆发性快速力量。
练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。
增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。
3 、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。
4 、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。
尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。
教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不
同的练习要求。
5 、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。
力量训练后，注意肌肉放松。
不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。
五、弹跳力训练
( 一 ) 方法
1 、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。
2 、单脚或双脚连续跳台阶。
3 、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。
4 、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，两臂向来球方向伸出，做断球的模仿动作。
连续做 10-1
5 次为一组。
5 、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。
连续做 10-15 次为一组。
6 、腿上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。
7 、跳起在空中用单手托球碰板，双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。
连续做 10 次。
8 、站在篮圈一侧，跳起用双手将球高传至篮圈另一侧，接着快速移动到该侧，跳起再将球传回。
往返练习至少 10 次。
9 、两人一组一球，做跳起空中传接球练习。
要求传高球，跳到最高点时触球。
10 、蛙跳或三级跳、多级跳。
( 二 ) 注意事项
1 、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。
2 、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。
3 、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。
还可以在对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。
4 、弹跳练习结束后，要做些放松练习。
六、柔韧性训练
( 一 ) 方法
1 、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。
2 、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。
3 、定时或定数做立卧撑。
4 、背靠墙或同伴帮助，做“ 桥” 的练习。
5 、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。
6 、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。
要求腰部放松，膝关节不许弯屈。
7 、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。
8 、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。
9 、弓箭步压退和“ 劈叉” 的练习。
10 、踝关节负重做绕环的练习。
( 二 ) 注意事项
1 、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。
2 、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。
3 、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练习。
总之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。
建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅。