职场失眠应对与睡眠健康教育

众所周知，人一生的三分之一时间 都在睡觉，睡不好自然没有好身体。只 有睡眠好，身体、大脑才能得到良好的 休息和恢复，进而才能保持白天的旺盛 精力。保障睡眠，就是保障我们最基本 的生活质量。
一、认识睡眠
1、一个正常睡眠周期，每个周期80--100分钟
1）、非眼快速运动睡眠(NREM)，也成慢波睡眠 (SWS)，其脑电波的频率逐渐减慢，波幅降低。
然而，随着现如今生活节奏的不断加快，压力的不
断增加，失眠已经成为常态，长期失眠大有人在。有 数据显示超过38.5%的人存在长期失眠，凌晨1点期间 未能入睡的占18%，凌晨2点前失眠者占12%，凌晨3点 前仍未入睡的占8.5%。长期失眠对人体的影响无疑是 巨大的。长期失眠可以导致食欲下降、疲倦、性欲降 低、夜尿增多、皮肤灰暗、易脱发等生理异常；在儿 童还可引起生长激素分泌受阻，直接影响机体的生长 发育。除了造成生理上的不适，它还会影响人的心理， 如注意力、记忆力降低，使人情绪烦躁，易怒，冲动， 甚至可以使人出现抑郁症，从而影响其人际关系、社 会功能等。权威专家研究指出，长期失眠不仅可以导 致人体免疫功能下降、记忆力衰退，还会增加神经系 统疾病的风险等等。
问题：打鼾表示睡的香吗？
打呼噜不仅是睡眠质量不好的表现，还是健康的大敌。严重时 甚至会憋气、梦游，白天没有精力、困乏，坐着就能睡着。
目前我市可以提供的检 测机构是市人民医院
睡眠呼吸监测仪
抑郁症：排除器质性精神障碍，或精神活性物质和非成瘾物质 所致抑郁，常出现自罪自责、精神运动迟滞以及躯体症状（如 失眠、精力减退甚至激越行为成为隐匿表现）。
治疗的选择
睡眠呼吸暂停-呼吸机
物理治疗：安思定
经颅磁治疗
音乐床垫
生物反馈治疗
药物治疗
中医wenku.baidu.com疗
专科用药需谨慎，要按医 嘱要求进行服药，并根据病 情变化进行调整。有时会残 留次日宿醉感，一般随时间 可以耐受。
七、睡眠卫生教育
睡眠卫生教 育
1、每天准时起床（包括节假日） 2、睡在床上的时间不超过失眠以前的时间 3、不午睡，或午睡不超过15分钟（特定人群） 4、睡前不看刺激性报刊杂志
分为：Ⅰ期：思睡阶段
Ⅱ期：浅睡阶段
SWS:主要恢复体力
Ⅲ期：深睡阶段
Ⅳ期：深睡
2）、眼快速运动睡眠(REM)，也称快波睡眠，脑 电图类似于清醒脑电图。主要恢复脑力。
我们平常说的梦就产生在这个时期。
2、一个成人的睡眠顺序是：每晚有4-5个周期
潜伏期 Ⅰ期 Ⅱ期 期 Ⅰ期 REN ……
（30分钟以内）
到了 2012 年 3 月，小张的不适感越来越严重。当时领导给他安排了 一篇很重要的采访，但他连采访提纲也拟不出来，对于他这原本只是 “轻而易举”之事。“记得我打开收集的背景资料，硬着头皮看了半天， 一个字也看不进去。或者说，看到的都是字，却不能把这些字连贯成完 整的含意。”连续两周彻夜不眠，小张身心崩溃了。他决定脱离工作， 彻底休假。
处于高压力状态的职场人一定要认真对自己的工作状态进行审视， 这是我所需要、喜欢的吗？若压力持续存在，应该跳出来审视一下自 己的内心。当前很多职场人睡眠质量非常差，工作压力很大，长时间 高强度的工作，永远处于兴奋状态导致内分泌状态出现问题，神经出 现问题，影响睡眠。高强度的工作，还有压力大，本身就会对人的情 绪有一些影响。
对于如何缓解高压力带来的睡眠障碍和对身体的影响，如果一个
人一直处于高压力的工作状态中，一定要认真对自己的工作状态进行
审视，这是我所需要的吗？是我所喜欢的吗？是我梦想的东西吗？这
样会对我的家人或者对我自己有什么影响？如果你存在的压力是持续
存在的，应该跳出来审视一下自己的内心，这是第一。
“如果你的工作只是偶尔出现高压力的情况，偶尔有一个重要的
睡眠卫生教育：不容忽视
失
眠
心理治疗： 1、时辰生物疗法 2、生物反馈疗法
的
3、限制睡眠疗法 4、刺激控制疗法 5、放松疗法 6、睡眠时相疗法
治
7、认知心理治疗
疗
生物学治疗： 1、药物治疗（辅助治疗）
2、物理治疗：光照光照治疗、脑微电流刺
激治疗、低频重复经颅磁治疗
中医药治疗： 中草药治疗（酸枣仁）、中成药治疗、中 医针灸治疗
病等
心理原因： 考试、失恋、离
婚、吵架等
物质使用原因： 长期使用镇静安 神药突然停药； 使用精神活性物、 中枢兴奋剂、酒
精滥用等。
生理原因：倒班、 倒时差、出差、 房间温度湿度、
异味、变化等
睡眠呼吸暂停综合征：是由于鼻、咽喉结构异常导致上呼吸道 缩窄，使睡眠时上呼吸道狭窄或者阻塞而出现鼾声和呼吸暂停， 常见于成人。常常分为器质性和中枢性。
再或者是，持续的失眠，失眠，越想睡着，越是难以睡 着！
你开始困扰，我们的睡眠怎么啦？最近也没有压力，为 什么总是睡不好呢？
不幸的是，这些为睡眠而做的努力又都成为了失眠的前暗示，随着 为睡眠做的努力不断的增加，这样的睡眠就会成了一种强迫行为，反 而失眠成了新的习惯，进一步就会逐步演化成了新的思维定势，就很 难避免失眠了。
按失眠的发病原因 分：
原发性失眠；占失 眠的25％；
按失眠症状的 持续期限分：
一过性：病程 小于1周； 急性：病程＜4 周，每周约有 2-3次失眠； 亚急性： 1月 ＜病程＜6月；
五、失眠的病因
躯体疾病： 如哮喘、溃疡 病、带状疱疹、 老年人便秘、 睡眠呼吸暂停 综合征
精神原因： 精神分裂症、 抑郁症、焦虑 症反应性精神
问题：是失眠引发的抑郁还是抑郁导致的失眠？
不应该说
应该说
不应该说
应该说
不应该做
应该做
不应该做
应该做
不应该做
应该做
不该做的
该做的
不该做的
该做的
抑郁可以有失眠的表现，判断是失眠还是抑郁，首先要 看主要临床表现以及专科检查结果是否符合三低表现。
六、失眠的治疗
病因治疗：去除病因及原发病治疗最为重要
明天要有个很重要的活动，或是有个很特别的事情需要 起早，你会告诉自己，今天要早睡。然后你不到23点就上 了床，可你在床上辗转反侧，久久无法入睡，迷迷糊糊， 脑子里不知道在想些啥，不知不觉已经凌晨2点了。
或者是今天你太困了，告诉自己今天得早早睡，然后上 了床，一躺下竟发现困意全无，拿着手机，点开微信，看 看朋友圈，看看各种资讯，不知不觉就凌晨1点了，还是没 睡着。刚刚还明明很困的呢！
“压力是什么？它不是疾病，它是一个状态”，我们有压力的时候，可
能体内就会慢慢分泌肾上腺素，肾上腺素输送到全身血液，肝、肺、 心、脑都会受影响，慢慢地处于一种应激状态。“比如我明天要进行
一个重要的采访，或者我明天要写一个很重要的文章，在这种应激状 态下就会出现呼吸、心跳加快，有时血压也会有一些变化，有人的会 出汗、着急、心慌，注意力不集中等等。这种高压力的状态，会对人 的全身有一些影响”。
采访，倒可以经过一些自我调节，改善心态，改变方法，多跟同事交
流，慢慢把压力降下来”，人家说“久经沙场”，经过一段适应期，可能
慢慢就不紧张了，当成常态。如果一个人慢慢能够适应高压力的工作
，而且从中得到乐趣，享受这份工作，就是一个最好的选择。
市中心医院睡眠科 市人民医院临床心理科、睡眠科
谢谢聆听 祝您好梦
职场失眠那点事
小张，某知名媒体资深记者，他的新闻敏感度高，做事又雷厉风行， 被圈内人称为“快刀”。五年前，小张突然感觉自己不会工作了。开小 组会时，反应不再敏捷，处理问题时也不再决断，记忆力也明显下降了， 对吃喝没多少兴趣，晚上也开始整晚整晚失眠。对于自身状态的改变， 小张敏感而又恐惧，但却怎么也找不到原因。
Ⅲ期 Ⅳ期 Ⅲ期 Ⅱ
NREM
一个睡眠周期
一夜4-5个周期
二、有关睡眠时间说法
80％正常成人睡眠时间：7～9小时，存 在个体差异，1～2％短睡者：4～5小时， 长睡者：11～12小时。
从儿童到老年的过程中，REM睡眠及 NREM中Ⅲ—Ⅳ期睡眠逐渐减少。60岁 以后基本没有Ⅳ期睡眠，夜间醒转次数 增加。
提起失眠，大家都不陌生，因为大多
数人或多或少都曾有过失眠的体验。很 多失眠的人都会问“我为什么会失 眠？”，这是一个不能一概而论的问题， 原因很多，可能是周围的环境太嘈杂， 也可能是生活习惯不良，还有可能是压 力过大、精神紧张，或者其他疾病的伴 发症状……今天的目的不在于此，便不再 一一列举。
很多人都认为失眠不是什么大事， 不需要去看医生，尤其是现在失眠多 需要去心理科或是精神科就诊，感觉 去了那里别人就会把自己当成精神病， 更何况“是药三分毒”。
三、睡眠银行遵循的规则 1. 每日须存入，但是不能累积
2. 能透支，但是利息（危害）马上开始
3. 太多欠款对生命有危险
四、失眠是怎么回事？
失眠是指个体对睡眠的质和量不满意。表现为无法入睡、无法持续睡眠、 醒得早。可以是一种独立的疾病，也可以是其他疾病的一个症状表现
失眠的可操作性 定义：
1、入睡困难： 睡眠潜伏期延长， 超过30分钟； 2、睡眠维持困 难：夜间觉醒次 数≥2次，或凌晨 早醒30分钟以上；
而这次休假不但没有改善他的身体状况，反而情况更糟了。小张每 天完全睡不着了，每当困倦昏沉来袭，即将入睡之际，他就会猛的突然 心悸，惊醒。“感觉有一个士兵把守在睡眠的大门口，每每睡意来临， 就用长矛捅向心脏，把睡意驱赶而走。”
“感觉身体像被彻底掏空”形容了一种职场现象。很多时候职场人把 工作上的事情带到了生活中，特别是在要睡觉的时候，心里总是想着工 作上的事情，大脑仍在被动“加班”，导致无法睡眠。