常用食用油脂中主要脂肪酸的组成

常用食用油脂中主要脂肪酸的组成

食用植物油脂肪酸营养成分对比表

人们对脂肪酸的研究中发现，有的脂肪酸分子结构中含有“双键”，

有的不含双键，人们把含双键的脂肪酸叫不饱和脂肪酸，把不含双键的叫饱和脂肪酸。大多数植物油含不饱和脂肪酸较多，如大豆油、花生油、芝麻油、玉米油、阿甘油、葵花子油含量较多，而动物油含不饱和脂肪酸很低。奶油含有的不饱和脂肪酸亦低，但含有维生素A、D，溶点低，易于消化，小儿可以食用。脂肪中所含不饱和脂肪酸有油酸、亚油酸、亚麻油酸、花生四烯酸等。但有的不饱和脂肪人体可以合成，有不能合成。

各类碳链长短脂肪酸名称：

C6酸己酸

C8酸辛酸

C10酸癸酸

C12酸月桂酸

C14酸肉豆蔻酸

C16酸棕榈酸

C18酸硬脂酸

C20酸花生酸

C22酸山嵛酸

C24酸木质素酸

C26酸蜡酸

C28酸褐煤酸

C30酸蜜蜡酸

ω-3脂肪酸

1970年前后，科学家发现一个奇怪的现象：生活在格陵兰岛（位于北冰洋）的爱斯基摩人患有心脑血管疾病的居民要比丹麦本土上的居民少很多。之后分析爱斯基摩人日常饮食发现他们以鱼类食物为主，因天气寒冷很难吃到新鲜的蔬菜和水果。

按医学常识来说，常吃动物性食物，而少吃蔬菜、水果的人更易患心脑血管疾病，而事实是爱基斯摩人不仅身体健康，而且患高血压、冠心病、脑卒中等疾病的人都很难找到。

后来科学家发现，这一现象与一种叫ω-3多不饱和脂肪酸（简称ω-3脂肪酸，看起来怪怪的名字）的物质有关。如果把对心血管有害的胆固醇及毒素称为“血管里的垃圾”，那么ω-3脂肪酸就是血管里的“清道夫”，帮助清除对心血管有害的物质，保护心血管系统的健康。

哪些食物富含ω-3脂肪酸？

ω-3脂肪酸是人体的必需脂肪酸，人体自身无法合成，只能依靠膳食补给，科学补充膳食脂肪酸对人体健康至为关键。那么，日常生活中哪些食物富含ω-3脂肪酸？糖尿病患者该如何食用呢？

坚果：

坚果中富含ω-3脂肪酸量最高的一个品种是亚麻籽。亚麻籽可以用来制作糕点或小吃；亚麻籽粉可以用来做面包、花卷、发糕、拌粥、

拌面、拌酸奶、做煎饼、打豆浆等，亚麻籽粉容易氧化，应做到随做随吃。紧随亚麻籽之后富含ω-3脂肪酸的坚果是核桃和松子。糖尿病患者每天吃两个核桃，一小把松子对健康大有裨益。

油脂：

坚果富含油脂，部分坚果可以用来榨油。机榨亚麻籽油，其ω-3脂肪酸含量高达40%以上；核桃油含不饱和脂肪酸达90%以上，有10%左右的α-亚麻酸，属于ω-3脂肪酸。在家做凉拌菜、做汤时，可以淋入少许亚麻籽油。要特别注意的是，亚麻籽油不适合加热使用，不适用于炒和煎炸，一般只能低温烹调以保证它的营养成分。

海鱼类：

富含脂肪的海鱼类也是ω-3脂肪酸的主要来源。ω-3脂肪酸主要存在鱼的腹部、头部等脂肪含量多的部位。ω-3脂肪酸含量最高的是一些寒冷地区深海的鱼类，如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、虹鳟鱼，以85克鱼肉为例，这四种鱼含有的ω-3脂肪酸分别是1950、1060、900、630毫克，深海鱼类不易受到污染，食用更安全。如果鱼类特别新鲜，就可以采用生吃的方法，其次就采用蒸的烹调方法。生吃海鱼可完整的保留ω-3脂肪酸，蒸对其影响不大，而煎或炸会加速ω-3脂肪酸的氧化，降低其对人体的健康效应。

部分淡水鱼：

淡水鱼中的鲈鱼、鳗鱼、鳜鱼、黄鳝等也含有ω-3脂肪酸，主要集中在鱼的腹部，即富含脂肪的部位。推荐糖尿病患者每周吃两次鱼肉，以清蒸为主，为机体补充ω-3脂肪酸。

鸡蛋：

鸡蛋是ω-3脂肪酸好来源，烹制时以蒸、水煮最好，避免煎炸、炒等高温加热的方法，因为这样会增加与氧气的接触机会。散养的鸡所产的鸡蛋含有ω-3脂肪酸比普通鸡蛋含量高。糖尿病患者如果没有血脂异常等疾病，最好每天吃1个鸡蛋。

麦胚：

麦胚中ω-3脂肪酸的含量也很高。糖尿病患者可以用它来制作馒头等主食。它还以甘油酯的形式存在于深绿色植物中。

脂肪酸

单不饱和脂肪酸：

油酸C18：1 9

豆蔻酸C14：1

棕榈油酸C16：1

多不饱和脂肪酸：

亚油酸C18：2

亚麻酸C18：3 3

花生四烯酸C20：4

EPA C20：5

DHA C22：6

饱和脂肪酸：

豆蒄酸C13

软脂酸C16

硬脂酸C18

花生酸C20

山嵛酸C22 （山葵酸）

掬焦油酸C23

注：C12（月桂酸）以下为低级饱和脂肪酸。