人体每日所需营养素(1)
中国营养学会十五种必须的营养素
中国营养学会十五种必须的营养素营养素是维持人体正常生命活动所必需的物质，对于人体健康和发展至关重要。
中国营养学会提出了十五种必须的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。
本文将分别介绍这些营养素的作用和推荐摄入量，以帮助人们了解和获得必需的营养素。
1. 蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本单位，是身体组织的主要组成部分。
它参与合成酶、激素、抗体等重要物质，维持机体的正常功能。
推荐每日蛋白质摄入量为体重的10%-15%，例如体重为60公斤的成年人，每日需要摄入约60-90克的蛋白质。
2. 脂肪脂肪是人体能量的重要来源，同时也是维持正常生理功能的必需物质。
脂肪有助于维持体温、保护内脏器官和提供脂溶性维生素。
每日脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，推荐摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等。
3. 碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，为身体提供所需的糖类和膳食纤维。
推荐碳水化合物摄入量占总能量的50%-60%，适量摄入全谷类、杂豆类、蔬菜和水果等。
4. 维生素A维生素A参与视觉、生长和免疫功能等，对维持皮肤和黏膜健康也至关重要。
推荐每日摄入2000-3000国际单位的维生素A，可以通过食用胡萝卜、动物肝脏和深绿蔬菜等获得。
5. 维生素D维生素D主要通过皮肤合成或食物摄入，对于钙的吸收和代谢起到重要作用。
推荐每日摄入600-800国际单位的维生素D，可以通过暴露在太阳光下、食用鱼类和鱼肝油等获得。
6. 维生素E维生素E具有抗氧化作用，能够保护细胞膜免受自由基损伤。
推荐每日摄入8-10毫克的维生素E，可以通过食用坚果、植物油和绿叶蔬菜等获得。
7. 维生素K维生素K参与血液凝固和骨骼代谢等重要功能。
推荐每日摄入70-90微克的维生素K，可以通过食用绿叶蔬菜、动物肝脏和黄油等获得。
8. 维生素B1维生素B1是碳水化合物的代谢必需物质，对能量的转化和神经系统的正常功能起着重要作用。
推荐每日摄入1.1-1.5毫克的维生素B1，可以通过食用糙米、瘦肉和豆类等获得。
正常人每日摄入营养表
正常人每日摄入营养表人体所需的营养物质对于保持健康和良好的生活非常重要。
合理的饮食结构能够提供身体所需的营养，维持身体的正常功能。
以下是正常人每日摄入的营养表。
一、碳水化合物碳水化合物是人体所需的主要能量来源，每日摄入量应占总能量的50-60%。
主要的碳水化合物来源包括主食（如米、面、土豆）和谷物、蔬菜、水果等。
合理摄入碳水化合物能够提供足够的能量，保持身体机能正常运转。
二、蛋白质蛋白质是构成人体组织和细胞的重要成分，每日摄入量应占总能量的10-15%。
蛋白质主要来自于肉类、鱼类、家禽、蛋类、奶制品和豆类等食物。
适量摄入蛋白质能够维持肌肉和组织的正常功能，并提供身体修复所需的氨基酸。
三、脂肪脂肪是人体所需的重要能量来源，每日摄入量应占总能量的25-30%。
脂肪主要来自于植物油、动物油脂、坚果和种子等。
适量摄入脂肪能够提供必要的脂溶性维生素和脂肪酸，维持正常的生理功能。
四、维生素维生素是人体所需的微量营养素，分为水溶性维生素和脂溶性维生素。
水溶性维生素主要包括维生素C和维生素B群，主要来自于水果、蔬菜和谷类等。
脂溶性维生素主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，主要来自于动物性食品和植物油脂等。
合理摄入维生素能够维持身体的正常代谢和免疫功能。
五、矿物质矿物质是人体所需的微量元素，包括钙、铁、锌、镁等。
矿物质主要来自于奶制品、肉类、鱼类、豆类和谷物等食物。
合理摄入矿物质能够维持骨骼健康、血红蛋白合成和身体的正常生长发育。
六、纤维素纤维素是人体所需的不可消化碳水化合物，主要来自于蔬菜、水果和全谷物等食物。
适量摄入纤维素能够促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病。
七、水分水分是人体所需的重要物质，每日摄入量应根据个体情况而定。
合理摄入水分能够维持体内水平衡，促进新陈代谢和排除废物。
总结起来，正常人每日摄入的营养应包括适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及足够的维生素、矿物质、纤维素和水分。
合理的饮食结构能够满足身体的营养需求，维持身体健康和良好的生活状态。
人体每日所需七大营养素
(5)矿物质微量元素 牛奶、奶酪、小鱼干 钙、镁、铁、碘、锌
钙 2 镁 1 ：凝血、心跳正常、肌肉收缩 、镇定。 钙 1 磷 2 ：骨骼及牙齿的主要成分 ( 钙 99%骨骼、1%血液)。 铁：血红素的主要成分。 碘：甲状腺的重要元素。 不可溶纤维：吸收水分膨胀能力刺激 肠壁蠕动。 可溶纤维：可协助降低血液中胆固醇 含量。
饱和脂肪多为固体、不饱和脂肪多为 液体。 动物油、植物油花生、果仁 ※保暖维持体温、润泽皮肤。 ※满足食欲、刺激胆汁分泌。 ※帮助营养素及矿物质吸收。 精力的来源、帮助脂肪氧化。 ※精致加工食品及醣类过渡刺激胰岛 素分泌。 干扰蛋白质钙质及其它营养素的吸收 、有碍肠内益菌孳长。
(3)碳水化合物(葡萄糖)
米、馒头、面、饼干
(4)水溶性 维生素B、C 脂溶性维生素 A、D、E、K
视网醇、视脂质是由蛋白质+A所组成；叶黄素预 防黄斑病变。 ※抗自由基、保护眼睛、预防垂直感染。 A：红萝卜、木瓜、肝脏、 缺 A ：夜盲症、皮肤粗、易脱皮、黏膜脆弱、白 蛋黄、牛奶 带月经特多。可防止组织老化(A 、C 、E 、大蒜片 预防癌症维他命) E：新鲜麦胚芽、糙米 ※抗氧化生育酚、保肝、治疗疤痕、预防糖尿病 及红瘢性囊疮。 缺E：贫血、静脉肿瘤、老人斑、手脚冰冷麻。
(6) 纤维素
பைடு நூலகம்
消化酶解的渣
(7) 水
含矿物质净水
人体细胞中70%水分、干净的水对人体非常 重要。 ※美国国家卫生基金会(NSF)严格测试及认 证。 42水质味道、53有机污染物、55紫外线杀 菌。
种类：橄榄油 菜子油 花生油 玉米油 大豆油 葵花油 红花子油 不好的 好的 单元： 77% 48% 13% 58% 25% 20% 24% 降 低LDL 保留HDL 多元： 9% 34% 78% 36% 62% 69% 61% 降 低LDL 不保留HDL 饱和： 14% 18% 9% 6% 13% 11% 15% 不 降低LDL 不保留HDL
人体每日所需营养素1
• 食盐就是氯化钠（NaCl），过量摄入钠（重盐口味），是高血压和 糖尿病病患的一个因素；日常膳食中建议每日摄入量为6g，一般以 我国饮食习惯都会招标约到10g左右，故应该尽量减少；
2、微量元素，有铁（Fe）、碘（I）、锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼 （Mo）、铬（Cr）、钴（Co）等等，氟（F）也是机体必要元素；
7).钼（Mo）,合适摄入量约为每日60 ug，钼是黄嘌呤氧化酶/脱氢酶、醛氧化酶 和亚硫酸盐氧化酶的组成成分、钼还有增强氟的作用； 钼广泛存在于食物中，其中动物肝、肾中含量丰富，谷类、奶制品和干豆类 是目的良好来源；
8).钴（Co），适摄入量约为每日5-20 ug，钴是维生素B12的组成成分、钴对红 血细胞生成作用的机制是影响肾释放促红细胞生成素，后者通过刺激胍循环 起作用、甲状腺素合成可能需要钴，钴能拮抗磺缺乏产生影响等，其它作用 尚未明了；
• 膳食纤维、水；
居民膳食宝塔（每日饮食参考）
适量的走动和 运动
油和盐日常摄入量一般 超标，尽量少吸取 提供肉类以外蛋白质
提供动物类蛋白质
提供维生素和纤维素， 植物多糖等 主要提供碳水化合物 水1.2L以上不封顶
三大能量营养素
• 一、三大能量营养素，人体活动所需能量绝大部分由以下 三种营养素提供；
• 碘缺乏，有以下症状： • a.会引起甲状腺肿和少数克汀病发生，还可引起更多的亚临床克汀病
和儿童智力下降； • b.孕妇严重缺碘，可殃及胎儿发育，使新生儿生长损伤，尤其是神经、
肌肉、认知能力下降，以及胚胎期和围产期死亡率上升； 碘过量，有以下症状： • 长期高碘摄入可导致碘性甲亢；
• 碘，人体一日摄入量80-90%由饮水和食盐中获得。碘的良好来源是 海洋生物，如海带、紫菜、海鱼、蛤干、干贝等等；
人体必需的六大营养素
人体必需的六大营养素营养素之一：碳水化合物1.碳水化合物亦称糖类化合物，糖类化合物由碳、氢、氧三种元素组成。
每克碳水化合物产生16.81千焦的热量。
2.碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。
3.食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、双糖、多糖；和人不能消化的无效化合物，如：纤维素。
其中糖参与人体组织细胞的合成，保护肝脏，协助排毒。
4.碳水化合物主要的生理功能：①构成机体的重要物质；②提供热能；③调节食品风味；④维持大脑功能必需的能源；⑤调节脂肪代谢；⑥提供膳食纤维。
营养素之二：蛋白质1.蛋白质是构成人体内各种细胞的主要原料，因而是构成人体各种组织器，如皮肤、肌肉、毛发、骨骼、血液、内脏、大脑等的主要成分，还是补偿新陈代谢消耗及修补组织损失的主要物质。
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有了生命。
2.蛋白质构成人体内各种重要物质，如激素、酶、抗体、血红蛋白等的重要成分，从而具有重要的调节各种生理活动、维持机体健康水平的作用。
如果蛋白质不足，儿童发育会受到影响，成年人的体质会下降，容易患病并且不易康复，蛋白质对调节人体的新陈代谢都起到十分重要的作用。
3.蛋白质在体内氧化可以产生热量，是供热营养素之一。
由蛋白质提供的热量占每日人体所需总热量的10%〜15%，每克蛋白质可产生16.72干焦热量。
由此可见，蛋白质与人体生命活动息息相关。
当蛋白质摄取不足时，会出现新生细胞生成速度减慢、生长发育迟缓、体重减轻、身材矮小、容易疲劳、抵抗力降低、贫血、病后康复缓慢、智力下降等状况。
相反，若长期蛋白质摄入量过剩，超出人体的需要，那么过量的蛋白质非但难以消化吸收，反而会造成胃肠、肝脏、胰脏和肾脏的负担，进而造成胃肠功能紊乱和肝脏、肾脏的损害，对身体不利。
所以在补充蛋白质时一定要适量.不能多也不能少。
营养素之三：脂类脂类是人体必需的一类营养素，是人体的重要组成部分。
人体所需的营养素
人体所需营养及如何补充汇总（收集整理）1、水每人每天约需补充2500ML(8大杯水)。
水占人体体重的60% ---70%。
缺水的人细胞不饱满，皮肤不光滑。
人体新陈代谢都离不开水。
来源:喝优质水。
因为水在人体内所占比例最大，所以一定要饮用优质水。
2、蛋白质功能：蛋白质占人体体重的20%，是唯一能修复人体器官的物质。
人体除胆汁和尿液外都由蛋白质构成(因为细胞是由蛋白质组成)。
人体代谢、激素、免疫物质等大都是蛋白质；人体大部分营养也是靠蛋白质去调动运送。
没有蛋白质就没有生命。
蛋白质可以使伤口愈合快、安神、神经功能变好。
缺乏蛋白质症状：口干、胃口不好、头发开叉、感觉容易疲倦、免疫力下降、易感冒、大脑迟钝、记忆力差、性能力差。
成年人按体重公的数补：按体重1公斤补1克。
但男性不超过75g/天，女性不超过65g/天。
两岁以上小孩每天需补40克以上。
注意事项：但如果过量食用，则会加重肾的负担。
因为当人体摄入蛋白质食物的时候，消化系统把它分解成氨基酸、尿素和其他废物等，进入血液循环。
肾把尿素从血液中分离出来然后通过尿液排出体外。
蛋白质跟骨骼健康也息息相关。
美国普渡大学食物营养中心，她发现高白质摄入过量会导致钙质流失。
相关知识：很多含高蛋白质的食物如肉类经常含有一些有害成分：像肉类中的饱和脂肪酸会导致动脉堵塞，还有所含胆固醇容易造成心脏的冠状动脉堵塞,导致心肌梗死,心绞痛,猝死等心血管疾病等。
而豆类及豆制品中所含有的大豆蛋白不仅对人体有益更益吸收，并且不含饱和脂肪酸。
食补来源:豆腐、豆制品；芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
3、维生素（A、B、C、D、E）维生素是维持生命的要素，故也被称为“维它命”。
它的总体功能是消化、吸收营养。
维生素分维生素A、维B、维C. 维D. 维E. 维P.等.都是人体不可缺少的营养素。
维A功能：预防夜肓证、视力减退，保持皮肤和粘膜正常，维持免疫机能。
缺维A症状:视力减退、皮肤粗糙、指甲易断、易感冒、肺炎。
人体每日所需营养元素及含量
人体每日所需营养元素及含量
（最新版）
目录
1.人体所需的营养元素
2.营养元素的种类和含量
3.合理摄入营养元素的重要性
4.结论
正文
人体每日所需营养元素及含量
人体需要摄入各种营养元素以维持正常的生理功能。
这些营养元素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
以下是每种营养元素的简要介绍及其在人体内的正常摄入量。
1.碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源，用于维持身体各种活动。
成年人每天需要摄入约 380 克左右的碳水化合物。
2.蛋白质：蛋白质是身体组织和细胞的生长、修复和代谢所必需的。
成年人每天需要摄入约 80 克左右的蛋白质。
3.脂肪：脂肪为身体提供能量，并帮助维持皮肤、头发和眼睛的健康。
成年人每天需要摄入约 25-80 克左右的脂肪。
4.维生素：维生素是维持机体健康的重要营养素。
成年人需要摄入各种维生素，如维生素 A、B 族维生素、维生素 C、维生素 D、维生素 E 和维生素 K 等。
5.矿物质：矿物质影响生理功能，如钙、磷、镁、钠等。
成年人需要摄入适量的矿物质以保持身体健康。
6.膳食纤维：膳食纤维有助于维持肠道健康，促进消化。
成年人每天
需要摄入 20-30 克左右的膳食纤维。
7.水：水是构成生命的基本营养素，成年人每天需要摄入约 2-3 升的水。
合理摄入营养元素对于维持身体健康非常重要。
过量或不足的摄入都可能导致身体出现问题。
人体每日所需营养标准
人体每日所需营养标准（国际营养科学联合会2011版)基础营养5种:1蛋白质：每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。
日建议摄取总量是55~65克。
2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55％，不得少于20％。
3、脂肪：每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30％.女性摄取55～65 克，男性每日不宜超过90 克。
4、膳食纤维：每日需求量20~30 克.以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc,实际需补充的随个人需求而调整。
维生素类（13种)：6、维生素A ：成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IU。
IU(国际单位).每日应摄取6~15 毫克的β—胡萝卜素。
保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害:骨骼无法正常生长富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻7、维生素B1：成年男性每日摄取量1。
2～1.5 毫克，女性为1～1.1 毫克缺乏的危害：水肿、麻木富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素B2：成年男性每日摄取量为1。
2～1.8 毫克，女性为1～1.5 毫克。
能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜9、维生素B3：成年男性每日摄取量为14~22 毫克，女性为12~17 毫克，烟碱酸。
有助DNA的合成。
富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪10、维生素B5：成人每日摄取量为4～7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。
人体每日所需营养标准
人体每日所需营养标准（国际营养科学联合会 2011版）基础营养5种：1蛋白质：每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。
日建议摄取总量是 55-65克。
2、 醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定， 总热量的45-55%，不得少于20%。
3、 脂肪：每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25-30%。
女性摄取 55-65克，男性每 日不宜超过 90克。
4、 膳食纤维：每日需求量20-30克。
以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准， 应慢慢增加份量O 成人每日总需水量为每公斤体重 30-45CC ，实际需补充的 随个人需求 而调整。
维生素类（13种）：6、维生素 A :成年男性每天摄取量约 5,000 IU ,女性为4,200 IU °IU（国际单位）。
每日应摄取6-15 毫克的3■胡萝卜素。
保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨 骼生长、促进成长骼无法正常生长富含维生素 A 的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、7、 维生素 B1 :成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克，女性为 1-1.1 毫克 缺乏的危害：水肿、麻木 I富含维生素B1的食品：54V 鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、 维生素 B2 :成年男性每日摄取量为 1.2~1.8毫克，女性为1-1.5毫克。
能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V 鲜活螺旋藻、绿色蔬菜9、维生素 B3 :成年男性每日摄取量为 14-22毫克，女性为 12-17毫克，烟碱酸。
有助 DNA 的合成.富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、 穀制品、蛋、奶酪_10、 维生素 B5 :成人每日摄取量为 4-7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振， 富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V 鲜活螺旋藻。
人体每日所需营养素ppt课件
•
2.蛋白质，经分解为各种氨基酸通过转运合成人体自身蛋白质，为新细胞生 成提供物质，或多余的以尿素的形式排出体外；
3.脂类，是人体重要能量来源之一，也是协助其它脂溶性营养素被人体吸收 的载体。脂类分解为脂肪酸被转化为人体脂肪，当体内碳水化合物不足时， 被转化为水合二氧化碳并提供能量；
居民膳食宝塔（每日饮食参考）
适量的走动和运 动
油和盐日常摄入量一般超标， 尽量少吸取
提供肉类以外蛋白质
提供动物类蛋白质
提供维生素和纤维素，植物 多糖等 主要提供碳水化合物 水1.2L以上不封顶
三大能量营养素
• 一、三大能量营养素，人体活动所需能量绝大部分由 以下三种营养素提供； • 1. 碳水化合物，葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，是由 碳、氢和氧三种元素组成，是机体最主要的能量物质 （约占60%）； • 2.脂肪，主要指动物油脂、植物油脂和人工提炼油脂， 是机体最主要的能量物质（约占40%-50%，包括由碳 水化合物转化成的脂肪） • 3.蛋白质，是生命的物质基础，主要有碳、氢、氧、氮 和硫组成，机体长期不进食或能量消耗过多体内糖原和 储存脂肪大量消耗之后，组织蛋白质分解产生能量维持 必要生理功能；
人体所需营养素
1.人体所需营养素；
2.日常膳食所需（膳食宝塔）； 3.日常饮食习惯与健康；
4.一周食谱；
公共营养师： 黄伟明 证书编号：0919000000348353 课件作成： 2011.09.05
人体所需
能量物质 • 1.碳水化合物， • 2.蛋白质， • 3.脂肪， 维生素 • 1.维生素A， • 2.维生素C， • 3.维生素B族， • 4.维生素C， • 5.维生素D， • 6.维生素E， • 7.维生素K, 矿物质 • 1.常量元素，钙（Ca）、镁（Mg）、磷（P）、钾(K)、钠(Na)、氯（Cl）； • 2.微量元素，有铁（Fe）、碘（I）、锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼 （Mo）、铬（Cr）、钴（Co）等等，氟（F）；
人体所需七大营养素培训
参与人体新陈代谢的酶、部分激素及抗体的主要组 成部分也都是蛋白质。
3.供给热能
1g蛋白质在人体氧化可产生约4kcal的热量。
（四）蛋白质的合理供给
1.蛋白质的供给量（每人每日每千克体重）
成年人：1～1.5克，约占总热量10～14％； 儿童和青少年：1.2～2.0 克，占12～14％；
2.食物来源
动物肝脏，鱼肝油，全脂奶，奶油，禽蛋等； 维生素A原——胡萝卜素：蔬菜、水果。胡萝卜 素的吸收率、转换率较低。
（二）维生素D（骨化醇）
1.生理功能
促进钙、磷的吸收和利用。 缺乏时，儿童骨质生长不良，成人骨质软化病。
2.食物来源
鱼肝油、鸡蛋黄，肝，奶等食物中。在植物性食 品中几乎不含。
（三）维生素E（生育酚）
2.食物来源
动物肝脏、心脏，奶类、蛋类、鳝鱼、螃蟹。
绿叶蔬菜和豆类含量也丰富。
（六）维生素C（抗坏血酸）
1.生理功能
维持细胞代谢的平衡、治疗缺铁性贫血，抗 氧化作用。
缺乏：出现坏血病；小儿生长迟缓，消化不 良，浮肿等。
2.食物来源
水果：鲜枣、山楂、柠檬、柑、桔、柚等。 蔬菜：青辣椒，菜花，苦瓜，雪里蕻，青蒜， 甘蓝，油菜，芥菜，蕃茄等。
植物性食物来源：如大豆、花生、玉米、
芝麻、棉籽、菜籽、核桃和其它果仁等；
动物性食物来源：如猪油、牛油、羊油、
鱼油、奶油、蛋黄油和禽类油等。
三、 糖类 (碳水化合物）
糖类是由碳、氢、氧三种元 素所组成。应占人体每日所需 总热量的60～70％。
（一）糖的组成和分类
根据糖的化学结构不同，可以分为单糖，双糖 和多糖三大类。
（三）糖的需要量和食物来源
1. 糖的需要量（每人每天需要量）
人体六大营养素
人体六大营养素人体健康离不开均衡的营养摄入，而营养素是维持人体正常功能运转的基本元素。
人体所需的营养素种类众多，但其中有六种被广泛认可为人体所必需，它们分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
下面将逐一介绍这六大营养素的功能和重要性。
一、碳水化合物碳水化合物是人体摄取的主要能量来源，它们由碳、氢、氧三种元素组成。
主要存在于谷类、蔬菜、水果和豆类等食物中。
在人体内，碳水化合物经过消化后，会转变为葡萄糖，提供身体需要的能量，同时还能供给大脑的能量。
二、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本组成部分，由氨基酸构成。
蛋白质主要存在于肉类、蛋类、奶制品、豆类等食物中。
蛋白质对人体发育、修复组织和产生抗体等功能非常重要，还参与酶、激素和细胞信号传导等过程。
三、脂肪脂肪是人体储存能量的重要物质，同时也是维持体温和保护内脏器官的保护层。
脂肪由三个脂肪酸和甘油组成，存在于植物油、动物油脂、坚果等食物中。
脂肪还是某些维生素（如维生素A、D、E、K）的运载体，有助于它们的吸收。
四、维生素维生素是人体正常生理功能所必需的有机化合物，对人体的生长、发育和免疫系统起着重要作用。
维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。
水溶性维生素如维生素C、维生素B族等，存在于新鲜水果、蔬菜和谷物中；脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，主要存在于动物脂肪食物中。
五、矿物质矿物质是人体构成体内骨骼和牙齿的重要成分，同时还参与许多生物过程。
常见的矿物质有钙、镁、钠、铁、锌等。
钙主要存在于奶制品和骨头中，对骨骼生长和维持正常心脏功能至关重要；铁则是血液中的重要成分，缺铁会导致贫血。
六、水水是人体中最重要的组成部分，约占体重的60%左右。
它在体内起着溶解和输送营养物质、排除废物、调节体温等重要作用。
人体每日需要摄取足够的水分，以维持正常的代谢和生理功能。
总结起来，人体六大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，它们是维持人体正常健康的基础。
人体每日所需营养标准
人体每日所需营养标准 The manuscript was revised on the evening of 2021人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版)基础营养5种:1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。
日建议摄取总量是55~65克。
2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20%。
3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。
女性摄取 55~65 克，男性每日不宜超过 90 克。
4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。
以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。
维生素类（13种）：6、维生素 A ：成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。
IU(国际单位)。
每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。
保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害：骨骼无法正常生长富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻7、维生素 B1：成年男性每日摄取量 ~ 毫克，女性为 1~ 毫克缺乏的危害：水肿、麻木富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素 B2：成年男性每日摄取量为 ~ 毫克，女性为 1~ 毫克。
能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜9、维生素 B3：成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸。
有助DNA的合成.富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪10、维生素 B5：成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。
人体需要的营养素有哪些
人体需要的营养素有哪些（一）蛋白质1．生理功能是人体组织的主要成分，调节各种生理功能促进机体生长发育、参与许多重要物质的转运，调节渗透压，并提供热量等。
2．蛋白质营养价值的评价常用的评价指标有五种。
（1）食物中蛋白质含量这是评价食物蛋白质营养价值的基础。
食物中质量一般用凯氏定氮法测定，将所测得的含氮量乘以6.25即得出蛋白质的含量。
（2）氮平衡（nitrogen balance）是衡量食物蛋白质质量和体内蛋白质营养的重要指标。
氮平衡=摄入氮-（尿氮+粪氮+经皮肤排出氮）医`学教育网整理。
（3）蛋白质消化率是指蛋白质被消化酶分解的程度。
消化率高表明该蛋白质被利用的可能性大，其营养价值也高。
（4）蛋白质生物学价值是指蛋白质经消化吸收后进入机体储存利用的部分。
（5）蛋白质的净利用率（NPU）表示摄入蛋白质被机体储留的程度，可体现出各种蛋白质的不同消化率。
蛋白质净利用率=生物学价值×消化率3．推荐摄入量成年人每日蛋白质推荐摄入量为1～1.2g/kg体重，婴幼儿为1.5～3g/kg体重；按热能计算，成人占总热能的10%～12%，儿童青少年为12%～14%。
4．食物来源优质蛋白质主要存在于动物性食品、大豆及其制品中。
如瘦肉含有蛋白质16%～20%、鱼类含10%～12%、蛋类含12%、牛奶含3.4%、干大豆含30%～40%。
粮谷类含蛋白质较少，多为半优质或非优质蛋白质。
（二）脂类1．生理功能脂类是构成组织细胞的重要成分,可提供热能和必需脂肪酸,并促进脂溶性维生素的吸收，储存能量、防寒和保护身体器官医`学教育网整理，可增加食物的美味、促进食欲和维持饱腹感，可影响机体的正常生长发育等。
必需脂肪酸（essential fatty acid，EFA）：多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在体内不能合成必须由食物中供给，称之为必需脂肪酸。
2．营养价值的评价脂肪的营养价值主要依据消化率、必需脂肪酸含量及油脂存放中的稳定性来决定。
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1.人体所需营养素； 2.日常膳食所需（膳食宝塔）； 3.日常饮食习惯与健康； 4.一周食谱；
公共营养师： 黄伟明 证书编号：0919000000348353 课件作成： 2011.09.05
人体所需
能量物质
•
1.碳水化合物，
•
2.蛋白质，
•
3.脂肪，
维生素
•
1.维生素A，
•
2.维生素C，
• 维生素D，天然食物含维生素D不多，其中海鱼、动物肝脏、奶油和干酪中含 有较多；
• 维生素E,深绿色植物和坚果类油脂含有，其中胡麻油中较为丰富； • 维生素K，绿色植物食物和动物类食物含有较多，一般不需要特别补充；
2.水溶性维生素（容易被吸收），主要有维生素C和维生素B族： • 维生素C，是抗坏血酸，作用有促进胶原合成防止坏血病、促进神经
• 碘缺乏，有以下症状： • a.会引起甲状腺肿和少数克汀病发生，还可引起更多的亚临床克汀病
和儿童智力下降； • b.孕妇严重缺碘，可殃及胎儿发育，使新生儿生长损伤，尤其是神经、
肌肉、认知能力下降，以及胚胎期和围产期死亡率上升； 碘过量，有以下症状： • 长期高碘摄入可导致碘性甲亢；
• 碘，人体一日摄入量80-90%由饮水和食盐中获得。碘的良好来源是 海洋生物，如海带、紫菜、海鱼、蛤干、干贝等等；
• 日常生活中已经食用加碘盐，如果不足适当补充即可；
3).锌（Zn）,合适摄入量约为每日15.5 mg，锌对生长发育、免疫功能、 物质代谢和生殖功能等有重要作用；
• 锌缺乏，有以下症状： • a.生长缓慢、皮肤伤口愈合不良； • b.味觉障碍、胃肠道疾患； • c.免疫功能减退；
• 锌过量，症状有： • a.一次性摄入2 g以上锌会发生锌中毒，导致上腹疼痛、腹泻、恶心、
• 2).维生素B2，核黄素，作用有构成黄酶辅酶参加物质代谢、参与细 胞正常生长、对缺铁性贫血防治有重要意义、激活B6参与色氨酸形成 烟酸过程（神经调节）；
• 3).维生素B6，对光和对碱性不稳定，作用有参与氨基酸代谢、参与 糖原和脂肪代谢、对高血压和糖尿病的防治有重要意义；
• 维生素B1，在葵花籽仁、花生、大豆、瘦猪肉中含量丰富，粮食表皮 含量相对较少但饭量较多是B1的重要来源，建议粮食研磨不可太精；
• 5).钠（Na），生理功能有调剂体内水分与渗透压、维持酸碱平衡、 钠泵、维持血压正常、增强神经肌肉兴奋等；
• 6).氯（Cl），有维持细胞外液的容量与渗透压、维持体液酸碱平衡、 参与血压对二氧化碳的运输等生理功能；
• 钠（Na），主要从食盐中取得，一般情况下人体那不易缺乏，只有少 部分为身体所需，大部分随尿液和汗液排出；
碳水化合物：淀粉（粮食的主要成分）、糖类（蔗糖、麦芽糖、果糖）、纤维素 （蔬菜水果清晰可见的纤维状物和果胶）等属于碳水化合物；
蛋白质：优质蛋白质（蛋、奶、肉、鱼、大豆等蛋白质含量高并与人体蛋白质相 似大部分能被吸收利用）、非优质蛋白质（粮食、蔬菜、瓜果类等蛋白质为 非优质蛋白质）；
维生素
二、维生素类（外人称维他命）的营养素，不是能量的来源， 而是一些调节物质，在人体物质代谢中起重要作用。但是 维生素类不可盲目补充，以免过量中毒；
1.脂溶性维 生素主要有四种维生素A、D、E、K； 2.水溶性维生素主要有B族维生素和维生素C；
1.脂溶性维生素（一般通过脂类溶解后才被吸收，较难吸收），主要有以下四种： • 1）. 维生素A，起的作用有维持正常视觉、维持伤皮细胞组织健康（皮肤保
护和粘膜保护）、维持骨骼正常生长发育、促进生长和生殖； • 2）. 维生素D，具有抗佝偻病功能有促进小肠粘膜对钙的吸收、促进骨骼组
• 1.碳水化合物，经分解为葡萄糖，最终转化为水和二氧化碳并提供了人体活 动的主要能量，或多余的量将转化为人体脂肪储存为自身能量；
• 2.蛋白质，经分解为各种氨基酸通过转运合成人体自身蛋白质，为新细胞生 成提供物质，或多余的以尿素的形式排出体外；
• 3.脂类，是人体重要能量来源之一，也是协助其它脂溶性营养素被人体吸收 的载体。脂类分解为脂肪酸被转化为人体脂肪，当体内碳水化合物不足时， 被转化为水合二氧化碳并提供能量；
• 8).叶酸(M/U)，富含叶酸的食物有动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、 水果和坚果；
• 维生素B族主要作用是维持了肠道消化和体内物质新陈代谢的正常运作，使 有用的物质被利用，无有的物质被分解排出体内。要瘦身的人除了少摄入脂 肪、控制食量和选择食物品种外还要特别注意B族维生素的补充；
矿物质元素
•
3.维生素B族，
•
4.维生素C，
•
5.维生素D，
•
6.维生素E，
•
7.维生素K,
矿物质
• 1.常量元素，钙（Ca）、镁（Mg）、磷（P）、钾(K)、钠(Na)、氯（Cl）；
• 2.微量元素，有铁（Fe）、碘（I）、锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼 （Mo）、铬（Cr）、钴（Co）等等，氟（F）；
• 当维生素C吸取充分，相对来说人体感觉特别轻松和精神，并头脑反 应比较快捷，心地比较清静；
2. 维生素B族，主要有B1、B2、B6、B12、烟酸（B5）、叶酸 （M/U）；
• 1).维生素B1，抗脚气因子和抗神经炎因子，作用有促成辅酶维持正 常代谢、促进胃肠蠕动（防治便秘和消化不良）、对神经组织作用；
• 4).钾（K），有维持糖和蛋白的正常代谢、维持细胞内正常渗透压、 维持神经肌肉的应激性和正常功能、维持心肌正常功能、维持细胞内 外正常的酸碱平衡；
• 磷（P），通常食物中广泛含有而不易缺乏，一般动植物类食品含量 都很高；
• 钾（K），大部分食物含有钾，最好的来源是蔬菜和水果。多从食物 中摄取钾可有效防治高血压、心脏病等；
• 维生素B2，广泛存在于天然食物中，其中动物肝、肾、心肌含量最高， 其次是蛋类、奶类和大豆，其它植物性蔬菜含量较少；
• 维生素B6，广泛存在于动植物食物中，其中豆类、畜肉及肝脏、鱼类 等含量丰富，其次蛋类、水果、蔬菜、乳类等含量较低；
• 4).维生素B12，生理功能有参与同型半胱氨酸甲基转化为蛋氨酸（防治高血 压和糖尿病有重要意义）、参与甲基丙二酸一琥珀酸的异构化反应、防治巨 幼红细胞贫血；
• 1. 碳水化合物，葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，是由碳、 氢和氧三种元素组成，是机体最主要的能量物质（约占 60%）；
• 2.脂肪，主要指动物油脂、植物油脂和人工提炼油脂，是 机体最主要的能量物质（约占40%-50%，包括由碳水化 合物转化成的脂肪）
• 3.蛋白质，是生命的物质基础，主要有碳、氢、氧、氮和 硫组成，机体长期不进食或能量消耗过多体内糖原和储存 脂肪大量消耗之后，组织蛋白质分解产生能量维持必要生 理功能；
• 氯（Cl），主要从食盐中取得，一般情况下不易缺乏；
• 食盐就是氯化钠（NaCl），过量摄入钠（重盐口味），是高血压和 糖尿病病患的一个因素；日常膳食中建议每日摄入量为6g，一般以 我国饮食习惯都会招标约到10g左右，故应该尽量减少；
2、微量元素，有铁（Fe）、碘（I）、锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼 （Mo）、铬（Cr）、钴（Co）等等，氟（F）也是机体必要元素；
• 6).叶酸（维生素M/U），叶酸缺乏可引起巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸 血症（高血压和糖尿病前期）和胎儿神经管畸形；
• 维生素B12，主要来源于各种肉类、肝脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类食品，乳 类含量较少，植物性食物基本不含有；
• 7).烟酸（B5），广泛存在于食物中，其中肝、肾、瘦肉、鱼和坚果类含量丰 富，蛋类和乳类含量不高，但是其中色氨酸较多可转换为烟酸，谷物类烟酸 主要在种皮，加工太精的话损失较大，另外玉米中烟酸不易被吸收；
三、矿物质，有常量元素与微量元素，是人体必需的元素； • 1、常量元素，在体内含量较多（>0.01%体重），每日膳
食需要量100mg以上的元素，有钙、镁、磷、钾、钠、氯； • 2、微量元素，在体内含量较少（<0.01%体重），每日膳
食需要量为微克至毫克的元素，有铁（Fe）、碘（I）、 锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼（Mo）、铬（Cr）、 钴（Co）等等；
心脏病、肝脏疾病、糖尿病及某些肿瘤等的病因；
• 从食物中摄取最好来源于动物食物，如肝脏、全血、肉类、鱼等等，植物类 食物虽含铁但难以吸收。一般从食物中摄取不会过量，摄入量不足时可进行 适当补充；
• 2).碘（I）,合适摄入量约为每日150 ug，主要参与甲状腺素的合成， 其生理功能有参与能量代谢、促进代谢和体格的生长发育、促进神经 系统发育、垂体激素作用等；
• 钙，奶和奶制品是钙的最好来源（乳糖使钙更好吸收），其次是豆类、 坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙较好的来源；
• 镁，绿叶蔬菜、粗粮、坚果含有丰富的镁，肉类、淀粉和奶类含镁中 等，粮食加工太精细使镁流失（粮食表皮富含维生素B族和矿物质）；
• 3).磷（P），每日需要量约为700mg，磷和钙都是构成骨骼和牙齿的 成分，也是组织细胞中成分的合成原料，入核酸、磷脂和某些酶；参 与许多重要生理功能，如糖和脂肪的吸收代谢；另外对能量的转移和 酸碱平衡的维持都有重要的作用；
递质合成（反应速度）、促进类固醇消化分解、解毒等，日常生活需 要较大量的维生素C；
• 维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果中，蔬菜中辣椒、番茄、茼蒿、 苦瓜、白菜、菠菜、韭菜、土豆等等含量丰富；水果中鲜酸枣、鲜红 枣、草莓、柑橘、柠檬中含量最多；
• 由于维生素C是容易分解的物质，放置时间越长损失越大，温度越高 损失越快，30摄氏度环境下放置24小时蔬果类维生素损失约50%，达 到60度以上将损失大多数。所以蔬菜类原则是选择新鲜（最好现买不 储存），大火快炒快吃；水果类选择酸性的，与新鲜越好，取汁时宜 快喝；
织钙化、促进肾小管对钙磷的重吸收； • 3）. 维生素E,保护细胞和细胞内部的完整性，防止某些酶和细胞内部成分遭