体适能评估

体适能评估——体位分析

体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。具体操作方法如下：

姿态评估

目的：

①了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效；

②及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。

使用工具：

铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。

注意事项：

进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态

评估方法：

1.利用铅垂线进行测面观评估：

耳垂—头部—颈椎—肩胛骨—胸椎—腰椎—骨盆—膝关节

2.利用私教板进行背面观评估：

头部—肩部—肩胛骨—胸腰椎—下肢

3.湿足测试；

姿态评估表

评估日期：评估教练：

体适能评估——台阶测试

目的：

①估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效；

②进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。

使用工具：

30厘米台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。

注意事项：

……

测试方法：

①计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平线；

②以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试；

③测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。如果心

率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试；

直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%；

④把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。将这条直线继续延长，

与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。

Heart Rate 心率（beats/minute ）

220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60

ml/kg/min 11 14 17 20 23 26 29 32 35 38 41 44 47 50 53 56 59 62 65 68 72

76

step level 阶段 Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅳ Ⅴ 每分钟台阶次数 15 20 25 30 35

Results Tables 测试结果

Norm for Aerobic Capacity 最大摄氧量的标准表格（ml/kg/min ）

训练秘籍——纠正体位偏离

不是所有体位偏离都可以改善的。一些先天性的或者由于骨骼严重变形引起的体位偏离是无法通过肌肉训练来改善的。

（理论）

肌肉不平衡通常出现于对角：强壮过紧=缩短或软弱无力=拉长

训练原则：强化弱的肌肉 + 伸展强的肌肉

常见的偏离现象：

上交叉综合症（圆肩和头部前引）

下交叉综合症（腰椎过于前弯和骨盆前倾）

上交叉综合症

常见人群：

久坐并伏案工作的办公室人群和经常进行超负荷训练计划的人

相关肌肉：

──胸肌，肩胛提肌及上斜方肌（过强）

──中、下斜方肌，深层颈屈肌（较弱）

改善方法：

①每次训练后必须进行胸肌的伸展（无论当日是否练习胸肌）；

②减少肩胛提肌及上斜方肌的训练；

③增加中、下斜方肌及深层颈屈肌的训练；

④注意日常姿态。

下交叉综合症

常见人群：

有啤酒肚的肥胖人士和曾经参加过舞蹈或体操的专业人士相关肌肉：

──髂腰肌，竖棘肌（过强）

──腹肌、臀大肌（较弱）

改善方法：

①经常进行髂腰肌和竖棘肌的伸展；

②增加腹肌和臀大肌的训练；

③保持正常的体重和理想的腰围；

④注意日常姿态。

训练秘籍——特殊人士的训练

训练原则：

特殊人士在运动中比常人更容易出现过劳情况，所以在安排运动计划时要安全>效果。

注意事项：

1.私人教练不具备进行康复治疗的资格

2.在运动测试或选取计划之前，应进行测试前健康检查

3.必要时应先得到医生或有关专业人士的同意书才能开始运动。

一．与心脏及供血系统相关的疾病有：

①贫血：红血球（血红蛋白）过少的疾病；

②高血压：非当日连续两次血压高于140/90；

③中风/卒风是有由于大脑缺乏足够氧气引起的症状，对脑部的损害取决于受损

部位，面积大小及周边血液供应而定；缺氧原因可能是血管闭塞（血栓）或动脉壁破裂；

④冠心病是一种慢性病：血管出现硬化及收窄现象；动脉硬化指动脉壁变厚、

变硬及失去弹性，从而阻碍血液运送；心绞痛是冠心病的常见症状，是心肌缺血的表现。

二、与呼吸系统相关的疾病有：

①支气管炎（吸烟者、多痰、咳嗽）；

②气肿：肺运作功能不良、肺组织败坏（肺泡肿胀）；

③哮喘病是因为气管收缩导致呼吸困难而引起的，发作时应让患者保持放松及舒缓的体位。治疗方法：气管舒张药物、消炎药物、哮喘喷雾剂。运动时应预防哮喘复发。

三、新陈代谢功能不良：

①糖尿病分为Ⅰ型糖尿病（胰岛素依赖型）和Ⅱ型糖尿病（非胰岛素依赖型）；前者是因胰岛素分泌不足而造成血糖高（遗传性），需要通过注射胰岛素改善；后者是因为体内细胞病变，对胰岛素的敏感度下降，糖份未能进入细胞而造成的血糖高，可以通过饮食、药物、运动改善；

②骨质疏松症需要注意避免向前弯曲的运动，以及身体扭转或者高冲击性训练；确保运动环境安全以降低受伤的机会，应配合负重训