增肌运动处方

我们的增肌目标：
目标体重：(H-80) ×70%=66.5kg 目标脂肪百分比：17.5%（保持） 目标瘦体重： 66.5kg ×(1-17.5%)=54.9kg 目标体质指数：体重(kg)/身高² (m² )=21.7 增加瘦体重：54.9kg-49.5kg=5.4kg
增加的体重：66.5kg-60kg=6.5kg=14.3lb
EXPRESS PT™ Solutions
快速私教解决方案
增肌方案
您的私教
Your Personal Trainer 李渊渟 Lee
美国运动医学会(ACSM)注册学员； 国际健美联合会(IFBB)高级私人教练； 亚洲体适能(AASFP)高级私人教练； 国际康体专业学院(IHFI)脊椎护理认证； 国家三级营养师
B套餐:
每周由教练带3次力量训练，自行1次Baidu Nhomakorabea氧训练 第1阶段 每周训练4次，持续3-4周 阶段课程为(9-12)节 每周由教练带3次力量训练 第2阶段 每周训练3次，持续5-6周 阶段课程为(15-18)节
每周由教练带3次力量训练
第3阶段 每周训练3次，持续2-3月 阶段课程为(24-36)节 总课程数为(48-66)节 预计实现目标时间2012-7/8
疾病因子及关注事项：
1. 左膝髌骨下缘侧推时伴有疼痛，深蹲不能发力 2. 下背痛 3. 易疲劳
您的目前身体评估状况：

总肌肉量：20kg 总脂肪量：10.5kg 腰臀比： 体质指数：体重(kg)/身高² (m² )=19.6 目前脂肪百分比：17.5% 目前瘦体重：60kg-10.5kg=49.5kg 目前基础代谢率： 66+13.7W+5H-6.8A=?Kcal (女：665+9.6W+1.8H-4.7A=?)
•力量训练课程 •有氧课程 •康复课程 •循环课程 •运动能力提高课程 •营养课程
[STRENGTH TRAINING SESSION] [CARDIO SESSION] [REHAB SESSION] [CIRCUIT SESSION] [SPORTS SESSION] [NUTRITION SESSION]
训练计划-第1阶段:
总述 目的 持续时间 此阶段主要做整体训练 全面提升体能，在保持脂肪含量的情况下，增 加瘦体重 2-3周
训练项目 具体课程
为了帮助您更好的训练，开始阶段我们会做整 合训练，近固定训练，核心训练，等体能提高 后，再引入孤立训练
课程1：全身力量训练(有姿态问题另作调整) 课程2：有氧训练(强度为中，代谢当量为5met)
蔬菜
2份-400克
饮食计划-非训练日:
餐别
早餐
食物名称
全麦或杂粮面包 乳清蛋白粉
摄入量
4片-160克 1勺-30克
备注
谷氨酰胺
午餐 米饭 鸡肉或鱼虾 蔬菜 午加餐 水果 乳清蛋白粉 谷氨酰胺 晚餐 米饭 鸡肉或鱼虾 蔬菜
1勺-5克
1碗半-300克 1份-150克 2份-400克 1份-200克 1勺-30克 1勺-5克 1碗半-300克 1份-150克 2份-400克
训练方式
两次课程交替进行
训练计划-第2阶段:
总述 目的 持续时间
此阶段主要做双分化训练 加强提升体能，增加肌肉的围度和力量，再 通过饮食营养的补充，更快地增加瘦体重 3-4周
训练项目 具体课程
训练方式
自由器械训练
课程1：上肢力量训练(每周2次，有姿态问 题另作调整) 课程2：下肢力量训练(每周2次)
你只需付出： 10000元
用最短的时间获得最佳的效果
Reach Maximum Results in Minimal Time
达成你梦想中的健身目标
Achieve Your Dream Fitness Goal
健身是愉快的!!!
Fitness is Fan!!!
可以帮您： 增肌、减脂塑身、产期训练及产后恢复、 脊椎护理及康复训练 、中医推拿理疗
您的基本资料：
身高：175cm 体重：60kg 年龄：35
胸围：
肩围： 腰围： 上臂围：左： 右： 大腿围：左： 右： 安静心率：70b/min 大需求：增肌 小需求：塑造胸部，手臂，肩部，大腿
饮食计划-训练日:
餐别 早餐 食物名称 全麦或杂粮面包 全鸡蛋 鸡蛋白 脱脂牛奶 午餐 米饭 鸡肉或鱼虾 蔬菜 训练前半小时 水果 乳清蛋白粉 运动后即刻 晚餐 乳清蛋白粉 米饭 鸡肉或鱼虾 摄入量 4片-160克 2个-100克 2个-50克 1杯-300毫升 1碗半-300克 1份-150克 2份-400克 1份-200克 1勺-30克 1勺-30克 1碗半-300克 1份-150克 备注
运动干预：
运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗。若是
只吃不运动，多余的热量会转换成脂肪储存， 不会变成肌肉，那么增重便成了增肥。 刺激肌肉生长最有效的运动是力量训练，因为 它提供肌肉额外的负荷。 力量训练时必须兼顾身体各主要部位的肌肉， 尤其是胸部、背部、肩部和大腿，这样才能够 最大程度的刺激肌肉增长，并使全身肌肉均衡 的发展。
总热量计算：
增加1lb体重需要摄入3500Kcal热量
所以增加14.3lb体重所需摄入的热量为：
3500Kcal/lb×14.3lb=50050Kcal 如果每周希望增重1磅的体重，每日需要多摄 入(500-1000)Kcal的热量 则每周需多摄入热量：(3500-7000)Kcal
成功案例
您选哪一个 (最适合您的) ?
A套餐 (52-76)节 建议70节 预计实现目标时 间：2012-5/6 B套餐 (48-66)节 建议60节 预计实现目标时 间：2012-7/8 C套餐 (44-56)节 建议50节 预计实现目标时 间：2012-9/10
你只需付出： 14000元
你只需付出： 12000元
C套餐:
每周由教练带2次力量训练，自行2次有氧训练 第1阶段 每周训练4次，持续5-6周 阶段课程为(10-12)节 每周由教练带2次力量训练，自行1次有氧训练 第2阶段 每周训练3次，持续5-6周 阶段课程为(10-12)节
每周由教练带2次力量训练，自行2次有氧训练
第3阶段 每周训练4次，持续3-4月 阶段课程为(24-32)节 总课程数为(44-56)节 预计实现目标时间2012-9/10
每周由教练带4次力量训练，自行1次有氧训练 第1阶段 每周训练5次，持续2-3周 阶段课程为(8-12)节 每周由教练带4次力量训练 第2阶段 每周训练4次，持续3-4周 阶段课程为(12-16)节
每周由教练带4次力量训练
第3阶段 每周训练4次，持续2-3月 阶段课程为(32-48)节 总课程数为(52-76)节 预计实现目标时间2012-5/6
两次课程交替进行
训练计划-第3阶段:
总述 此阶段主要做三分化训练
目的
持续时间 训练项目
体能再加强，既增加肌肉的围度和力量，又刻 画肌肉的线条
2-3月 整体与孤立训练相结合 课程1：胸部，肱三头肌(有姿态问题另作调整)
具体课程
课程2：背部，肱二头肌 课程3：腿，肩，腹部
训练方式
三次课程交替进行
A套餐:
我们的训练目标：
1.增大围度：胸部，手臂，肩部，大腿 2.改善体态：圆肩，上交叉，X形腿 3.预防及减少损伤：下背痛，膝痛
饮食干预:
增加体重，一定要摄取充足的热量和全面营养。
我们希望增加的是瘦体重即肌肉量，这样就应 该适当增加蛋白质的摄入，每公斤体重大约需 要1.5克蛋白质。每周增加体重正常为1磅左右。 全面均衡的营养是增重最重要的环节之一，碳 水化合物和脂肪提供了生长所需的热量，充足 的蛋白质可以提供肌肉合成的原料，充分的维 生素与矿物质可以维持身体功能的正常运作。 均衡的饮食中50-55%的热量应来自于碳水化 合物，20%的热量来自于蛋白质。