增肌运动处方

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增肌训练计划方案 (4)

增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌，从实践的经验来看，通常包括充足的运
动量，合理的摄入量，正确的训练频率和肌肉组的搭配，以及足够休
息的相结合。

下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。

一、运动量
要想有效增肌，训练量必须足够多，通常在每次训练时3-5组运
动次数，肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒，次数在6-25次左右，
若次数过多，不但会延长训练时间，而且很容易出现训练效率下降的
状况。

二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的，只有营养足够，才可以让
肌肉得到充分的发展，根据自身情况调整每日摄入，一般来说每天摄
入3500卡路里以上，力量训练时摄入蛋白质也要比较多，一般达到
1.5-2g/kg体重，摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍，即短时间内活动的精力来源。

三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复，每次训练应避免紧绷过度或
伤害，必要时要放松肌肉组织，让它们在放松的情况下恢复活力。

睡
眠也是重要的，即使每天有充分的运动，但是没有充分的休息，也不
会得到有效的收获。

四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中，可以结合多种训练方式，比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等，以加强肌
肉组织的锻炼，提高人体的整体力量，以达到快速增肌的效果。

总而言之，要想有效增肌，首先要做到充足的运动，正确的吃，
足够的休息和多种训练形式，这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果，从而达到肌肉增加的目标。

健身增肌计划健身增肌训练计划

健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

引体向上：又分两种情况。

手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。

仰卧起坐锻炼腹肌。

双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。

每周做3-4次或者隔天做一次。

以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。

当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

力量运动处方模板案例

力量运动处方模板案例
以下是一个简单的力量运动处方模板案例，可根据个人情况进行调整。

目标：增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，减少体脂肪。

运动方式：力量训练
训练频率：每周3-4次
训练强度：中等强度，以个人感受为准，避免过度疲劳和受伤。

训练时间：每次训练时间约30-60分钟，包括热身和拉伸。

训练内容：
1. 热身（5-10分钟）：慢跑或快走，关节活动等。

2. 力量训练（20-30分钟）：根据个人情况选择合适的重量和组数，建议包括卧推、深蹲、硬拉等全身性动作，以及针对不同部位的辅助练习。

3. 拉伸（5-10分钟）：对主要肌肉群进行拉伸，帮助恢复和预防肌肉酸痛。

注意事项：
1. 遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。

2. 保持呼吸协调，不要憋气。

3. 充分热身和拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。

4. 根据个人情况调整重量和组数，避免过度疲劳。

5. 保持积极的心态和良好的运动习惯，坚持不懈地进行力量训练。

减脂、增肌、塑形,健身计划设计方案

运动处方对象：处方设计者：
视频示范者：
造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。
健身目标：减脂增肌塑形
重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。
详细运动处方如下：
锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议
肱三头-哑铃臂伸展
坐和站都可以
4~5
12~15
30~40秒
肱三头-仰卧单臂哑铃臂伸展
手扶住肘部，手臂不动
4~512~1530 Nhomakorabea40秒有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步
训练课二：目标肌群：背部+二头
慢跑热身5分钟
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间（秒）
背部-俯身杠铃划船
（哑铃代替）
挺胸，收腹，膝微曲，踏腰
4~5
10~12
40~60秒
背部-单臂哑铃划船
挺胸，收腹，膝微曲，踏腰
4~5
10~12
40~60秒
肱二头-哑铃交替弯举
一边旋转一边上下运动
4~6
10~12
30~40秒
肱二头-坐姿哑铃弯举
背部不要弓着
4~5
10~12
30~40秒
腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步
40~60秒
腿部-哑铃自由深蹲
可以扶身边的东西，也可以拿哑铃负重
4~5
10~12
40~60秒
腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步

新手增肌训练计划方案

新手增肌训练计划方案对于新手来说，增肌训练计划是非常重要的。

在开始训练之前，需要了解一些基本的知识，例如肌肉的组成、训练的原理、饮食的重要性等等。

下面是一份适合新手的增肌训练计划方案。

1. 训练计划训练计划应该包括每周的训练次数、每次训练的时间和训练的内容。

对于新手来说，每周训练3-4次，每次训练60-90分钟是比较合适的。

训练内容应该包括以下几个方面：（1）力量训练：力量训练是增肌的基础，可以通过杠铃、哑铃等器械进行训练。

新手可以选择一些基础的动作，例如深蹲、卧推、硬拉等等。

（2）肌肉耐力训练：肌肉耐力训练可以增加肌肉的耐力和肌肉纤维的数量。

可以选择一些高重量、高次数的训练方式，例如半蹲、俯卧撑、引体向上等等。

（3）有氧训练：有氧训练可以提高心肺功能，增加代谢率，有助于减脂和增肌。

可以选择跑步、游泳、骑车等有氧运动。

2. 饮食计划饮食是增肌的重要因素之一。

新手需要注意以下几点：（1）摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉的主要组成部分，每天需要摄入足够的蛋白质才能增加肌肉质量。

建议每天摄入1.5-2克/公斤的蛋白质。

（2）控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是身体的主要能量来源，但是过多的摄入会导致脂肪堆积。

建议每天摄入2-3克/公斤的碳水化合物。

（3）摄入足够的脂肪：脂肪是身体必需的营养素，可以提供能量和维持身体正常功能。

建议每天摄入0.5-1克/公斤的脂肪。

3. 休息计划休息是增肌的重要环节之一。

在训练之后，肌肉需要充分的休息和恢复才能增加肌肉质量。

建议每周安排1-2天的休息时间，可以进行轻度的有氧运动或者伸展运动。

新手增肌训练计划方案需要综合考虑训练、饮食和休息等方面，才能达到最佳的增肌效果。

在训练过程中，需要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。

同时，需要耐心和坚持，增肌是一个长期的过程，需要持之以恒。

健身增肌人群运动处方

健身增肌人群运动处方具体运动处方如下：运动目的：健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组十字夹胸：10～15次/组x3组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

第3、4周胸部：俯卧撑：10～15次/组x3组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组十字夹胸：10～15次/组x4组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

增肌训练计划方案

增肌训练计划方案目录：1. 增肌训练计划方案概述1.1 什么是增肌训练1.2 为什么需要增肌训练2. 增肌训练计划具体步骤2.1 制定合理的训练目标2.2 设计科学的训练计划2.3 合理安排饮食和休息3. 增肌训练计划的具体训练内容3.1 重量训练3.2 有氧运动3.3 休息和恢复4. 增肌训练计划的注意事项4.1 注意正确的训练姿势4.2 避免过度训练4.3 合理补充营养增肌训练计划方案概述增肌训练是指通过特定的锻炼计划和饮食调整，使肌肉增长并达到更好的形态和功能。

增肌训练对于强健身体、提高体能、塑造体形都有很大的益处。

为什么需要增肌训练在现代社会，很多人因为久坐办公和缺乏运动，导致肌肉无法得到充分锻炼和发展。

通过增肌训练，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，预防肌肉萎缩，改善身体形态和提高运动能力。

增肌训练计划具体步骤制定合理的训练目标是增肌训练的第一步，目标要具体可行，并且与自身实际情况相符合。

设计科学的训练计划是增肌训练的关键，包括训练内容、频率、强度等。

合理安排饮食和休息也是增肌训练成功的重要因素，养成良好的饮食和睡眠习惯对肌肉生长至关重要。

增肌训练计划的具体训练内容重量训练是增肌训练的重要组成部分，可以有效刺激肌肉生长。

有氧运动可以提高心肺功能和体能，促进脂肪燃烧。

合理的休息和恢复时间可以让肌肉有足够的时间恢复和生长。

增肌训练计划的注意事项注意正确的训练姿势可以有效避免受伤，避免过度训练可以保护身体，避免出现肌肉拉伤等问题。

合理补充营养也是增肌训练过程中的关键，摄入适量蛋白质和碳水化合物对肌肉生长至关重要。

发展肌肉力量的健身运动处方(15 梁绍荣)

发展肌肉力量的健身运动处方一、运动对象：18—25岁的男性二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。

三、运动项目：1、杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。

然后向上推起至开设位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。

D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。

B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。

重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。

只有前臂上下活动。

D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

3、颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。

只有前臂上下活动。

D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长.4、俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

个人运动处方完整

个人运动处方(可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）个人运动处方医院处方管理制度依据《药品管理法》、《处方管理办法（试行）》等有关法律法规，并根据本院相关规定制定本制度。

在医院内开具、调剂、计价收费、保存处方的工作人员必须严格执行本制度。

一、处方权限规定（一）本院经注册的执业医师和执业助理医师到医务部门备案，填写《医院医师处方权登记表》，经本科主任签字，医务部门审核，主管院长批准后，即具有独立处方权。

《医院医师处方权登记表》交有关科室（医务部门、药学部、划价收费科）存档备查。

（二）实习医师无处方权，所开处方需经本院所在科室有处方权医师审查签字并盖章后有效。

（三）离退休医师未经医院回聘者不再有处方权。

由院方回聘者，在聘期内重新办理有时限的《医院医师处方权登记表》后才能有处方权。

（四）麻醉处方权需经医院医务科培训考核合格后批准。

开具麻醉药品、精神药品、医疗用毒性药品、放射性药品的处方须严格遵守有关法律、法规和规章的规定。

（五）处方医师的签名式样和专用签章必须与在药学部门留样备查的式样相一致，不得任意改动，需改动时应重新登记留样备案。

（六）开具的处方必须具有处方医师的签名及签章，二者缺一不可。

药剂人员凭备案签名及专用签章接受配发药品。

任何人不得模仿或代替医师签字。

（七）处方的有效期：门诊处方自开具之日起，三日内有效。

急诊处方开具当日有效，特殊情况下需延长有效期的，由开具处方的医师注明有效期限和原因，但有效期最长不得超过三天。

（八）处方应按普通处方、急诊处方、麻醉药处方分类使用。

（九）医师不得为自己开处方。

二、处方书写规定（一）处方一律用钢笔或圆珠笔书写，字迹需清晰，书写要完整，不得涂改。

必须用同一墨色，同一笔体书写。

如有修改，必须由处方医师在修改处签名及注明修改日期，以示负责。

（二）处方内容及要求1、处方前记：患者姓名、性别、年龄、单位（或住址）、费别、门诊号／住院号、开方科室、处方日期、临床诊断。

增肌训练计划

增肌训练计划(宁艺铭) 周期训练一. 胸部训练(慢跑10-15min热身)1)训练器推胸: 3*122)杠铃平卧推举: 3*123)哑铃平卧扩胸: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min腰腹部训练1)仰卧起坐: 3*122)举腿练习: 3*123)垫腿收腹: 3*124)侧拉练习: 3*125)元宝收腹: 3*12(收官跑步20-30min)二. 背部练习(慢跑10-15min热身)1)耸肩练习: 3*122)训练器坐姿划船: 3*123)训练器坐姿下拉: 3*124)杠铃硬拉：3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股四头肌练习1)倒蹬机练习: 3*122)训练器腿屈伸: 3*123)徒手深蹲: 3*124)弓步蹲: 3*12(收官跑步20-30min)三. 肩部练习(慢跑10-15min热身)1)杠铃前平举: 3*122)杠铃提拉: 3*123)哑铃侧平举: 3*124)俯身飞鸟: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股二头肌练习1)训练器腿弯举: 3*12(收官跑步20-30min) 四. 小臂练习(慢跑10-15min热身)1)悬臂练习: 3*122)内悬腕练习: 3*123)背后提腕练习: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min小腿练习1)倒蹬机提锺: 3*122)史密斯架提锺: 3*12(收官跑步20-30min)五. 肱二头肌练习(慢跑10-15min热身)1)坐姿哑铃交替弯举: 3*122)托肘弯举: 3*123)正握弯举: 3*124)托板单臂哑铃弯举: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min肱三头肌训练1)胸前定肘臂屈伸: 3*122)俯身定肘臂屈伸: 3*123)仰卧定肘臂屈伸：3*124)颈后托举: 3*12(收官跑步20-30min) 六. 大重量间歇式无氧训练。

健身增肌训练计划方案

健身增肌训练计划方案健身增肌训练计划方案是在健身过程中，通过科学的训练计划和合理的饮食安排，以增加肌肉质量为目标的训练方案。

增肌训练可以帮助我们塑造理想的身材，提高身体的力量和耐力，同时促进新陈代谢的提升。

下面是一个基本的健身增肌训练计划方案。

1. 目标设定在开始健身增肌训练之前，首先要设定明确的目标。

目标的设定应当具体、可量化。

例如，你可以设定每个月增加一定的肌肉质量，或者提高一定的重量举起能力。

有了明确的目标，你才能更好地制定训练计划，监控进展。

2. 分割训练为了有效地增肌，将训练分割成多个部分进行。

在一个训练周期内，依次训练不同的肌群，以充分激活肌肉。

比较常用的肌肉分割方法是按照肌肉组别进行，例如：胸肌与三头肌、背阔肌与二头肌、腿部肌肉等。

每个部分的训练应当充分适应个人能力，从轻到重逐渐增加训练负荷。

3. 增减负荷在健身增肌训练计划中，适量增加负荷对于促进肌肉生长至关重要。

当你可以轻松完成一组动作时，可以尝试增加重量或者增加训练的强度。

这样可以让肌肉在适应新负荷的过程中不断成长。

同时，如果你感觉负荷过大，也应该相应减少负荷，避免受伤。

4. 高强度训练在健身增肌训练计划中，高强度训练是至关重要的。

高强度训练可以激活大量肌肉纤维，促进肌肉生长。

常用的高强度训练方法包括超级组、减少休息时间、增加训练次数等。

但是在进行高强度训练时，一定要注意适量和休息，避免过度训练导致肌肉拉伤或疲劳。

5. 饮食搭配除了训练计划，合理的饮食搭配也是健身增肌的关键。

在增肌阶段，蛋白质是最重要的营养素。

蛋白质可以修复和建立肌肉组织。

每天需要摄入足够的蛋白质，可以通过摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。

此外，适量的碳水化合物和脂肪也是必要的，可以提供能量和促进肌肉生长。

6. 适当休息在健身增肌过程中，适当的休息同样重要。

肌肉需要休息来恢复和生长。

通常，在每组训练后休息1到2分钟，整个训练结束后需要充足的休息时间，给身体足够的时间进行恢复。

增肌训练计划

1.周一训练计划胸肌+腹肌杠铃平板卧推5组×6次哑铃斜板卧推5组×6次双杠臂屈伸5组×6次哑铃平板飞鸟5组×8次组合器械夹胸5组×8次龙门架夹胸5组×12次腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）2.周二训练计划三角肌+有氧杠铃坐姿推肩5组×6次哑铃坐姿推肩5组×6次杠铃颈后推肩5组×12次哑铃前束平举5组×8次哑铃中束飞鸟5组×8次哑铃后束飞鸟5组×8次跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。

背阔肌+腹肌自重引体向上5组×6次坐姿高位下拉5组×6次杠铃俯身划船5组×6次哑铃单臂划船5组×6次组合器械下拉5组×8次俯身高位下拉5组×12次腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）4.周五训练计划练腿+有氧杠铃自由深蹲5组×6次四十五度倒登5组×6次杠铃直腿硬拉5组×6次组合器械挑腿5组×8次器械站姿提重5组×8次器械俯身挑腿5组×8次跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。

二三头+腹肌二头托臂弯举5组×6次三头窄臂屈伸5组×6次二头站姿弯举5组×6次三头杠铃窄推5组×6次二头单臂交替5组×6次三头齐眉弯举5组×6次二头反手弯举5组×8次三头颈后弯举5组×8次二头立握弯举5组×8次三头单臂后挑5组×8次二头器械弯举5组×12次三头器械下拉5组×12次腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）训练动作的前三项不可以更换，其他动作可以根据个人习惯更换动作，所有动作使用自己的极限重量，每个动作尽量做到力竭，大重量动作必须有人保护，增肌训练最苦最累也最危险，一份付出一分收获。

运动处方

运动处方姓名：黄茂淑性别：女年龄：23岁职业：学生健康检查：良好，身高1．51m，体重42kg，整体需曾肌肉3.2kg。

病史：无体质评定：健康状况，良；体重偏轻。

运动目的：增重增肌和健身运动项目：杠铃训练锻炼方法：①双手反握弯举②颈后推举③躬身屈臂提铃至胸④深蹲起⑤卧推⑥硬拉⑦举腿运动强度：能做6次动作的重量，首先完成第1组，即做6次；进行第2组训练时，将重量减少2．5公斤，也做6次；进行第3组训练时，重量比做第2组时再减2．5公斤，同样是做6次动作。

如果每次减2．5公斤重量仍然感觉负担过重，第2组、第3组完成有困难，那么进行第2、3组训练时，每组也可以减少5 公斤重量。

随着训练肌肉力量得到增加后，当完成第2组后，第3组则不再减重量做6次，逐渐做到第2组也不减重量，而是3组都以第1组训练时使用的重量完成6次动作。

当3组都能以第1组使用的重量完成6 次动作之后，再训练时，要在第1组做时的重量上再增加2．5公厅开始做起。

以后按上述的方法依此类推。

运动时间、频度：每周安排3次训练为宜，其余4天休息，要尽可能地使身体得到休息、恢复疲劳。

比如，每周1、3、5三天安排训练；或者每周2、4、6安排训练也可以。

注意事项：最重要的是避免训练过度。

因此，提倡每周只安排3天进行训练。

平时要注意有充足的睡眠和多种多样品种的饮食，以保证足够全面的营养。

进行本章教程训练时，不管别人练得多么兴高彩烈，千万不可受其影响，去模仿他人的做法。

而应根据本人情况，踏踏实实地按照自己的步骤进行训练。

惟有对自己所要练习的教程倾注全力，才能达到最初期待的目的。

应该严格自戒毫无价值的浪费体力。

减肥增肌运动处方

减肥增肌运动处方社会体育魏薪镊男子健身的目的在于使身材健美，如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块呢？很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。

于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。

其实，想练就一身肌肉除了坚持训练，还有不少健身技巧要掌握。

在此，宝力豪健身的许德职教练向您提醒一些男士增肌训练需要注意的问题。

训练方式：大重量、低次数无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。

[方案]做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。

每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。

注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。

再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。

可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。

注意，训练时要有同伴保护。

训练强度：每周每部分只练两次如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。

[方案]有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。

大重量是相对而言的，并非越重越好。

如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。

要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练两次。

按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

饮食增肌：少吃多餐营养均衡饮食对于长肌肉块也非常重要。

许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。

你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

[方案]合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。

通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。

这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

食物是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。

15天增肌计划表

15天增肌计划表简介这是一个为期15天的增肌计划表，旨在帮助你在短时间内增加肌肉质量。

本计划结合了适当的训练和饮食安排，以最大限度地提高训练效果。

训练计划以下是每天的训练计划，每个训练日包括重量训练和有氧训练，以全面锻炼你的肌肉。

在进行任何训练前，请确保进行热身活动。

第一天：胸肌和三头肌- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组12次- 俯身杠铃臂屈伸：3组，每组10次- 三头肌下压：3组，每组12次- 有氧训练：跑步机或者椭圆机，30分钟第二天：背部和二头肌- 哑铃划船：3组，每组10次- 拉力器下拉：3组，每组12次- 单臂哑铃划船：3组，每组10次- 杠铃弯举：3组，每组10次- 有氧训练：跳绳或者划船机，30分钟第三天：腿部和肩部- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组12次- 砂袋提升：3组，每组10次- 哑铃俯身风车：3组，每组12次- 有氧训练：跑步机或者踏步机，30分钟第四天：休息第五天：胸肌和三头肌（与第一天相同）第六天：背部和二头肌（与第二天相同）第七天：休息第八天：腿部和肩部（与第三天相同）第九天：休息第十天：胸肌和三头肌（与第一天相同）第十一天：背部和二头肌（与第二天相同）第十二天：休息第十三天：腿部和肩部（与第三天相同）第十四天：休息第十五天：全身恢复训练- 划船机：15分钟- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 单臂哑铃划船：3组，每组10次- 三头肌下压：3组，每组12次饮食安排在增肌期间，合理的饮食很重要。

以下是一个简单的饮食安排，旨在提供足够的营养和能量支持训练和肌肉生长。

早餐：- 鸡蛋：2个- 全麦面包：2片- 牛奶或蛋白粉：1杯- 水果：1份上午加餐：- 坚果：一小把- 酸奶：1杯午餐：- 鸡胸肉或鱼肉：150克- 米饭或全麦面包：1碗或2片- 蔬菜：适量下午加餐：- 带皮坚果：一小把- 蛋白粉或脱脂奶：1杯晚餐：- 三文鱼或鸡腿肉：150克- 土豆或蔬菜：适量晚上加餐：- 坚果或蛋白粉：适量请注意，以上只是一个示例饮食安排，你可以根据自己的口味和需求进行适当的调整。

增肌训练计划方案

增肌训练计划方案增肌训练计划方案随着生活水平的提高，健康意识逐渐提高，越来越多的男性开始注重自己的肌肉健康。

增肌训练不是一件简单的事情，需要制定合理的训练计划和科学的饮食结构才能达到理想的效果。

本文将详细介绍增肌训练计划方案。

一、训练计划1.训练选择增肌训练应该以复合动作为主，如深蹲、卧推、硬拉等。

因为复合动作能够同时刺激多个肌肉群，达到更好的锻炼效果。

此外，还可以适当添加一些单关节动作，如哑铃弯举、杠铃卷腹等，以保证各个肌肉群的完整训练。

2.训练强度增肌训练的强度应该逐渐提高，初始训练时可以选择较轻的负重，每个动作进行12-15次。

随着训练的进行，负重应该逐渐提高，每组动作进行8-10次。

这样能够在保证充足训练的情况下，有效防止受伤。

3.训练频率增肌训练的频率也应该逐渐提高。

初期可以选择每周训练2-3次；中期可以增加到每周3-4次；高级阶段可以达到每周5-6次。

然而，也不要忘记适当的休息，以免过度疲劳。

4.训练时长增肌训练的时长应该逐渐增加，初期每次可以选择30-45分钟，后期逐渐增加到1-1.5小时。

但也不要进行过度训练，以免影响身体健康。

二、饮食结构增肌训练需要合理的饮食结构，才能完成肌肉增长的任务。

饮食应该保证高蛋白和高热量的摄入，以满足肌肉增长需要。

1.蛋白质蛋白质是肌肉增长必不可少的营养物质，每天需要摄取1.5-2克/公斤体重的蛋白质。

可以选择一些高蛋白的食物，如肌肉鸡肉、鱼、牛肉、豆腐等。

2.碳水化合物碳水化合物是增肌的另一大营养物质，每天需要摄取5-6克/公斤体重的碳水化合物。

可以选择一些高热量的食物，如米饭、面包、面条等，以满足高能量的需求。

3.脂肪脂肪虽然不能直接促进肌肉增长，但适量的脂肪摄入有助于增强身体的免疫能力。

每天适量摄取健康的脂肪，如橄榄油、花生油、鱼油等。

三、注意事项1.休息适当的休息是增肌的重要一环，可以帮助身体恢复发育，预防过度疲劳。

每天保证7-8小时的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。

一周增肌训练计划表

一周增肌训练计划表周一：胸部与三头肌训练- 热身：动态伸展和轻量杠铃卧推- 杠铃卧推：4组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次- 坐姿哑铃飞鸟：3组，每组10-12次- 俯身杠铃臂屈伸：3组，每组10-12次- 三头肌下压：3组，每组10-12次- 三头肌反拉：3组，每组10-12次周二：背部与二头肌训练- 热身：动态伸展和拉力带划船- 拉力带划船：4组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 宽握杠铃划船：3组，每组10-12次- 弯举：3组，每组10-12次- 哑铃锤式弯举：3组，每组10-12次- 杠铃弯举：3组，每组10-12次周三：休息周四：腿部训练- 热身：动态伸展和空中蹬车- 杠铃深蹲：4组，每组8-10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次- 坐姿腿屈伸：3组，每组10-12次- 腿举：3组，每组10-12次- 弓步蹲跳：3组，每组10-12次周五：肩部与三头肌训练- 热身：动态伸展和轻量杠铃推举- 哑铃推举：4组，每组8-10次- 杠铃肩推：3组，每组10-12次- 哑铃侧平举：3组，每组10-12次- 高位拉力带面拉：3组，每组10-12次- 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次- French press：3组，每组10-12次周六：休息周日：全身综合训练- 热身：动态伸展和跳绳- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 拉力带划船：3组，每组8-10次- 哑铃推举：3组，每组8-10次- 弯举：3组，每组8-10次- 哑铃深蹲跳：3组，每组8-10次*注意：每组中重量应选择能够完成指定次数的重量。

逐渐增加重量以提高训练效果。

每组间休息1-2分钟。

在训练期间，保持正确的姿势和动作，避免受伤。

训练后进行拉伸运动，以促进肌肉恢复。

在开始训练计划之前，建议与专业教练咨询，确保适合个人情况和目标。

增肌训练计划方案无器材

增肌训练计划方案无器材引言增肌训练是想要增加肌肉质量和力量的人常见的目标。

然而，很多人认为只有在健身房或使用重型器械的情况下才能进行有效的增肌训练。

然而，实际上，我们可以在家中也能够进行高效的增肌训练，而无需任何器材。

本文将为您介绍一种无器材的增肌训练计划方案，帮助您实现增加肌肉质量和力量的目标。

训练原则在开始无器材的增肌训练之前，我们先来了解一些基本的训练原则。

1. 多次训练：每周进行至少3-4次的训练，以使肌肉得到充分的刺激和恢复。

2. 适量负荷：每组练习完成15-20个重复次数，选择负荷适中的动作来达到疲劳。

3. 系列和组数：每个训练动作完成2-3个系列，每个系列执行15-20个重复次数。

4. 控制速度：动作的重点在于稳定和控制，避免太快的速度或者动作幅度不够。

5. 锻炼全身：训练时要确保涵盖全身的肌肉群，以获得均衡的肌肉发展。

基本训练动作无器材的增肌训练侧重于使用身体自重来进行训练。

以下是一些经典且无器材的增肌训练动作：1. 俯卧撑：用手臂支撑身体重量并进行上下运动，以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

2. 坐姿抬腿：坐在地上，双手撑地，膝盖弯曲，然后抬起腿部至水平，以锻炼腹肌。

3. 深蹲：双腿立正站立，然后屈膝，下蹲至大腿平行于地面，以锻炼大腿和臀部肌肉。

4. 弓箭步：一只脚向前迈出大步，然后屈膝，直到前脚的大腿平行于地面，以锻炼大腿和臀部肌肉。

5. 平板支撑：躺在地面上，双手撑地，保持身体形成一条直线，以锻炼背部、腹肌和手臂肌肉。

增肌训练计划根据上述基本训练动作，我们可以制定以下无器材的增肌训练计划：训练计划A- 俯卧撑：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。

- 坐姿抬腿：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。

- 深蹲：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。

训练计划B- 俯卧撑：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。

- 弓箭步：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。

- 平板支撑：3个系列，每个系列保持20-30秒钟。

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