备孕妈妈要吃的高叶酸食物大全

备孕妈妈要吃的高叶酸食物
想要宝宝的妈咪，一定要适当的时机及时地补充叶酸，才能保证胎宝的健康成长哦！
妈咪不可不知的叶酸小知识
叶酸对于孕妈咪的健康和胎宝的发育来说是非常重要的，你知道叶酸有哪些作用吗？
1、有助于预防神经管缺陷（也叫做“神经管畸形”），包括脊柱
裂和无脑儿等非常严重的出生缺陷。

而神经管缺陷是中国常见的新生
儿先天畸形。

2、可能有助于降低宝宝其他类型的出生缺陷的风险，比如唇颚裂
和某些类型的心脏缺陷。

3、预防孕妇贫血。

4、对于宝宝的DNA和细胞的基本结构的构建都非常重要。

5、服用含叶酸的多种维生素，可能会减少孕妇患先兆子痫的风险。

孕妈咪补充叶酸的时间及每日用量：
1、备孕期：
补充时间：准备怀孕前的三个月。

用量：日常饮食之外至少补充400微克叶酸。

2、怀孕期：
补充时间：叶酸的补充要延续到孕期结束，不可停顿。

用量：准妈妈应该每天应补充600微克-800微克叶酸。

五类食物叶酸含量最丰富
食物一：绿色蔬菜
常见含叶酸丰富的蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

小编推荐食谱：金枪鱼蔬菜沙拉
材料：金枪鱼50g，黄瓜40g，西红柿20g，紫甘蓝15g，沙拉酱适量。

做法：
1、黄瓜洗净切片。

2、紫甘蓝洗净切丝。

3、将金枪鱼撕成小块。

4、西红柿洗净切片摆入盘中。

5、摆入黄瓜、紫甘蓝、金枪鱼。

6、将沙拉酱放入挤酱瓶中，挤出淋入盘中，拌匀即可食用。

食物二：新鲜水果
常见含叶酸丰富的水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

小编推荐食谱：水果面包布丁
材料：牛奶粉250g，面包150g，白砂糖20g，鸡蛋2个，糖粉、肉桂粉、香草精、什锦水果各适量。

做法：
1、牛奶小火加热至沸腾时关火，加入白砂糖搅拌均匀至糖溶化。

2、鸡蛋打散，加入3-5滴香草精，搅打均匀。

3、将牛奶慢慢加入蛋液中，一边加一边搅打均匀，即成布丁液。

4、面包切成小丁，取一大烤碗，将面包丁装入碗中，并用手稍稍用力按紧实，使表面平整。

5、将布丁液均匀的浇在面包表面。

6、糖粉和肉桂粉混合均匀，制成肉桂糖。

7、将肉桂糖均匀的筛在烤碗表面，烤盘中注入热水，烤箱预热，200度，中层，上下火，25-35分钟。

8、烤布丁的同时，可将自选的各式水果洗净去皮，切成小丁。

9、最后将烤好的布丁取出，将水果均匀的装饰在布丁表面即可。

食物三：动物食品类
常见含叶酸丰富的动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

小编推荐食谱：番茄猪肝粥
材料：白粥200g，猪肝50g，番茄15g，盐、姜各适量。

做法：
1、将猪肝切成小丁之后漂水，中途需要换两次水。

2、将漂净的猪肝加盐和姜末调匀备用。

3、番茄去皮，切小丁。

4、白粥开锅后，加入番茄煮至番茄基本融化。

5、将猪肝末倒入粥内，用小火煮一分钟之后关火，焖两三分钟即可。

食物四：豆类、坚果类
常见含叶酸丰富的豆类、坚果：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

小编推荐食谱：茄汁虾仁豆腐
材料：大虾300g，豆腐200g，青豆100g，油、盐、白酒、湿淀粉、水淀粉、番茄酱各适量。

做法：
1、虾洗干净，剥去虾头和虾皮，去除沙线后冲洗干净。

2、加入适量盐、少许白酒腌制半小时。

3、腌制完成后加入少许湿淀粉，给虾仁包一层薄薄外衣。

4、豆腐切成块。

5、锅里烧开水，加一勺食盐，然后将豆腐块入锅，转小火煮5分钟，然后捞出沥干水分。

6、另起一锅开水，加少许盐，将青豆下锅汆熟，然后捞出沥干。

7、锅里放适量油，油热后，虾仁入锅滑炒，翻炒几下，等虾仁变色后即可铲出。

8、然后将豆腐下锅滑炒，加入炒熟的虾仁，加入一大勺番茄酱和一小勺糖，加入水淀粉勾芡，加入适量盐翻炒均匀，最后加入熟青豆即可。

食物五：谷物类
常见含叶酸丰富的谷物：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

小编推荐食谱：紫薯糙米粥
材料：糙米100g，紫薯70g，冰糖50g，熟白芝麻适量。

做法：
1、糙米洗净放入沙煲，加入冷水，大火煮开，小火煮15分钟。

2、紫薯洗净、切小块。

3、切好的紫薯倒入沙煲中，煮10分钟。

4、倒入白芝麻，加适量冰糖，煮开。

5、盛入碗中，稍凉即可食用。

巧妙烹饪丰富叶酸不流失
要想在食物中补充到足够的叶酸，掌握正确的烹饪方法也是必要的哦！下面小编即将告诉您烹饪的小贴士，保证食物里丰富的叶酸不流失。

1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放，制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。

2、绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。

炒菜时应急火快炒，3-5分钟即可；煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失；做馅时挤出的
菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。

通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够提高叶酸的摄入有效率。

3、淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为宜。

不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

4、熬粥时不宜加碱。

5、做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。

大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。

6、叶酸在构建细胞时需要维生素B12补充，但是维生素B12可以从膳食中的肉类、鸡蛋以及奶制品中获得，不需要额外吃补充片。

孕前营养的重要性
首先，要养成良好的饮食习惯。

不同食物中所含的营养成分不同，含量也不等，所以应当吃得杂一些，不偏食，不忌口，什么都吃，养成好的膳食习惯。

其次，在饮食中注意加强营养，特别是蛋白质、矿物质和维生素的摄入。

各种豆类、蛋、瘦肉、鱼等含有丰富的蛋白质;海带、紫菜、海蛰等食品含碘较多;动物性食物含锌、铜较多;芝麻酱、猪肝、黄豆、红腐乳中含有较多的铁;瓜果、蔬菜中含有丰富的维生素。

孕妇可以根据各自
家庭、地区、季节等情况，科学地安排好一日三餐。

保证营养的同时，也注意不要营养过剩，并注意多吃水果。

再次，应避免各种食物污染。

食物从其原料生产、加工、包装、运输、储存、销售直至食用前的整个过程中，都有可能不同程度地受到农药、金属、霉菌毒素以及放
射性核素等有害物质的污染，对人类及其后代的健康产生严重危害。

因此，孕妇在日常生活中尤其应当重视饮食卫生，防止食物污染。

应
尽量选用新鲜天然食品，避免服用含食品添加剂、色素、防腐剂物质
的食品;蔬菜应充分清洗干净，必要时可以浸泡一下，水果应去皮后再
食用，以避免农药污染;经常饮用白开水，避免饮用各种咖啡、饮料、
果汁等饮品。

在家庭炊具中应尽量使用铁锅或不锈钢炊具，避免使用
铝制品及彩色搪瓷制品，以防止铝元素、铅元素对人体细胞的伤害。

但强调营养并不意味着吃的越多越好，一味多食会造成孕妇体重过重，增加行动负担;胎儿生长过度会给分娩带来困难。

有些孕妇因饮食
失调造成肥胖，产后数年仍不能恢复，从而影响体型。

据研究，营养
过剩与糖尿病、慢性高血压、血栓性疾病等发病都密切相关。

因此，
必须科学、合理地安排孕妇的饮食，使之既能满足孕妇的需要，又不
过量，以保证母婴健康。

胎儿在母体内10个月的发育，前1～3个月胎儿的各个重要器官，如心、肝、肾、肠和胃等都要在这期间分化完毕，并初具规模，而且
大脑也在急剧发育。

因此，在这一关键时期，胎儿必须从母体那里获
得足够而齐全的营养，这些营养的一部分需要孕妇在孕前体内有所储备，否则将会供应不足。

再者，恰恰在怀孕以后的1～3个月这一关键时期，正是孕妇容易
发生妊娠反应的时期，会出现恶心、呕吐、不想进食等反应，从而影
响充足营养的摄取，如果孕前妇女营养不足，体内无必要的营养储备，胎儿不能从母体中摄取足够的营养素，就会影响胎儿早期发育，出现
分娩小样儿(足月出生体重小于2 500克)的机会增多，甚至有的母亲由于孕前缺乏维生素A或锌。