高考体育术科800米跑节奏训练方法和建议

高考体育术科800米跑节奏训练方法和建议
1、问题的提出
高考体育术科800米考试中，很多考生尽管起跑后跑进速度很快，但一圈跑完速度就明显下降，跑到600米就气急胸闷、腿如灌铅，明显力不从心，最后考试
成绩不如平时训练成绩的比比皆是。

这固然有置前项目考试消耗了较多体能又没有得到较好恢复的原因，但其主要原因是800米跑训练时节奏跑训练不足，考试时因紧张使跑的节奏严重紊乱。

反观800米考试成绩发挥出色的考生，他们大多都是在考前注重800米跑的节奏训练并有适合自己能力的考试目标和战术，800米跑考试时就很少会受到水平好的考生800米跑节奏的影响，多能采取适合自己的节奏以较为均匀的速度跑进并有能力进行很好的终点冲刺。

从运动生理学角度看，800米跑是速度耐力性项目，运动中基本以ATP—CP系统和糖的无氧酵解供能（即：无氧供能）为主，以糖和脂肪酸供能（有氧代谢供能）为辅，这就要求考生不仅要具备良好的速度、速度耐力和耐力水平，还要具备优良的节奏跑控制能力，才能保证考生能以较高速度跑完800米全程。

高水平运动员800米跑的实战训练和比赛模式多为匀速节奏跑模式。

实践也证明，匀速节奏跑模式是800米跑的最佳模式，匀速节奏跑模式的核心是合理控制适合自己能力特点的节奏，其最大优点是节奏稳定。

除起跑和终点冲刺跑以外，其途中跑速度变化小，有利于顺利克服心血管系统、呼吸系统、神经系统等功能器官系统工作的惰性，降低乳酸累积水平，为运动系统耐受考试时超正常工作提供系统适应性保障。

我们普通高考体育考生虽无法与高水平运动员的800米跑能力相比，但可以借鉴他们的匀速节奏跑模式合理控制800米跑的节奏，提高800米术科考试成绩。

2、匀速跑节奏控制训练的方法
根据800米跑供能特点、普通高中体育考生学情以及20多年的带训经验，笔者总结出“800米节奏跑四步优化训练”方法。

800米节奏跑的具体操作方法是：依据考生个体800米最好成绩的一半和400米最好成绩，取算术平均值，再加上3—5秒，来确定800米节奏跑训练时跑400
米的合理时间。

比如：某考生800米最好成绩是2分30秒，400米最好成绩是60秒，其400米跑算术平均值时间就是1分7秒5，那么训练800米节奏跑时，
跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的时间匀速跑完。

训练距离一般采用100米、200米、600米匀速跑来进行800米节奏跑训练，100米、200米、600米匀速跑时控制的时间按400米匀速跑时间取其算术平均值获得，详见下表一。

表一：800米节奏跑不同训练距离的控制时间
800米节奏跑训练距离800米节奏跑训练控制时间
100米17秒6——18秒1
200米35秒2——36秒2
300米1分10秒5——1分12秒5
400米1分45秒8——1分48秒8
2.1、节奏体验期的训练
800米节奏跑训练的第一阶段是节奏体验训练阶段，简称节奏体验期。

此阶段尽量采用100米、200米、400米的节奏跑去控制训练800米跑节奏。

在节奏跑体验期的训练，一般采取把成绩相近的考生分在同一组的同质分组方式进行，一周安排两次节奏跑训练，每次跑距600米—800米（100米×6—8组或200米×3—4组或400米×2组），组间休息时间一般控制在7分钟以内（100米组间休
息1分半左右，200米组间休息3分钟左右，400米组间休息6分钟左右）。

对于节奏感觉好、学习能力强的考生，节奏跑训练时可逐渐增加跑的距离，整个节奏体验期可多采用200米、400米匀速跑进行节奏训练，这部分考生一般在两三周内四到六次训练后即可大体找到适合自身的800米跑节奏感；对于节奏感觉差、学习能力弱的考生，节奏跑训练距离可适当选择短距离的100米、200米匀速跑进行节奏训练，有必要时还可适当延长一到两周的节奏跑训练时间。

通过节奏体验期的训练，考生800米跑的节奏感觉大体找到了，考生的800米成绩都会有较大进步，而原来节奏感差并通过训练找到节奏感的考生进步会很大。

2.2、节奏适应期的训练
节奏体验期训练完毕，考生能大体掌握800米跑节奏以后，此时再按照新的800米、400米跑最好成绩采用同样方法重新计算出800米节奏训练时匀速跑400米的合理时间，作为下一轮节奏跑训练的控制时间，再按照新节奏进行训练。

此阶段训练距离主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量尝试采用600米匀速跑训练节奏，并同样采取成绩相近的考生分在同一组的同质分组方式进行训练，同时采取每百米设置标志物并计百米分段成绩的办法帮助考生控制跑的节奏。

一般进入训练适应期训练两周三到四次以后，大多考生一般能基本适应自己能力的匀速跑节奏，800米跑成绩往往也会提高较多。

此时就可以如法炮制，再次进行节奏调整。

2.3、节奏稳定期的训练
在节奏适应期中，考生在干扰小的情况下已经完全掌握800米跑节奏以后，就可以进入节奏稳定期的训练了。

节奏稳定期的训练和节奏适应期训练的最大差异是，此时必须开始设置男女混合编组、成绩差异大的异质分组、语言干扰等各种人为干扰，使考生在这些人为干扰条件下进行节奏跑训练。

训练距离主要采用400米，耐力水平好的可适当增加600米匀速跑节奏训练。

等考生节奏跑感觉良好稳定性较高后，再次测试800米和400米成绩，如果成绩继续提高且较多的话，将第三次调整800米跑节奏。

2.4、节奏实战期的训练
由于考试时心理状态、同组尖子考生水平和节奏对个体实战节奏的影响，往往会出现实战节奏大大快于节奏稳定期节奏的现象。

所以在节奏实战期进行实战训练时，必须继续给考生制造人为干扰，以提高考生800米跑的实战调控能力。

如：采取让非高三体训生中耐力跑尖子和差生参加的节奏跑训练，选择雨天在湿滑场地上进行的节奏跑训练，安排非高三体训生故意使用各种非常规节奏跑（如变速跑、启动后即全速跑等）和阻挡的节奏跑训练等，想方设法干扰考生的节奏跑训练，使考生在实战中学会面临各种干扰提高抗干扰能力，找到稳定保持自己节奏的应对方法。

3、匀速跑节奏控制训练建议
3.1、800米节奏跑训练要以耐力、速度耐力和速度等为基础，要以提高实战能力为目标。

800米跑个人节奏的快慢的影响因素很多，主要取决于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米节奏跑训练要根据个人相关素质水平来确定适合自己的节奏，并在训练中不断摸索掌握和控制自己800米跑的节奏，才能提高节奏跑训练的效果，并在最后的术科考试中考出好成绩。

3.2、800米节奏跑训练要随耐力、速度耐力、速度和节奏跑控制能力的提高进行调整。

科学合理的训练，必然会促进800米跑相关素质的提高，随着素质的提高，节奏跑训练的节奏必须适当加快，以促进800米跑能力的进一步提高。

否则，按照原有节奏继续训练，不仅会固化原有的已经不适合现有能力的节奏产生800米跑的生理惰性，还会导致800米跑能力的停滞不前。