正确坐姿和腰椎保护

不良坐姿和脊椎病的故事

2011年04月出处：泡泡网【原创】作者:吕亚飞编辑:吕亚飞

从羊蝎子到椎间盘

泡泡网无线频道4月21日前段时间闲来无事在台湾几个IT网站上闲逛，发现他们的编辑有一个特殊的嗜好：烧椅子。就像咱们有人烧汽车有人烧相机有人烧硬件一样，那帮编辑对于如何坐的更舒服更健康，有着发烧友般的热情和执着。想想自从过了年之后，我这腰也开始不舒服起来，如果再不注意自己的坐姿，也许那些传说中的椎间盘突出颈椎病之类的，真的会找上门来了。那么，从哪里开始注意自己的坐姿呢？

图片来源：互联网

呃，您没看错。刚刚过完冬天的您对这个东西一定很熟悉，羊蝎子，也就是羊脊骨。当然，我的意思并不是说吃啥补啥，想不得脊椎病就得吃羊蝎子。而是我们中的绝大多数人都没有见过真正的人脊椎是啥样，而要想彻底的了解怎样坐，才是最省力最健康的，我们又必须得从脊椎开始。如果您经常吃羊蝎子火锅之类，那么对于我们人类的脊椎，您必定不会感到陌生，因为它们实在太相似了。

人体坐姿时的脊椎受力图

上图就是我们人类的脊椎。从上到下，我们的脊椎有着别的动物所没有的特殊生理弯曲，这四个生理弯曲形态正好为我们划分了颈椎、胸椎、腰椎以及尾椎。脊椎的作用是承载人体重量对于身体的压力，以及为脏器提供足够的保护。而这四道曲线，也正是为了更好的平衡重量压力以及保持足够的弹性而出现。一个健康人的脊椎，在侧卧的姿势下，会有着最为完美的生理曲线，而此时也是我们感觉最为舒服的时候。

但是相信没几个人的工作是躺着完成的，那我们再来看上图中我为大家标出的几个箭头。虽说脊椎通过四个弧线很好的完成了支撑身体保护脏器的作用，但是由于我们日常的活动，脊椎无时无刻不在受到外力的牵扯。从上面的箭头中我们可以看到，即使是在坐着的时候，脊椎依然受到多道外力的挤压与扭曲。看到这里您是不是觉得您的脊椎已经非常脆弱了？哎，脊椎的命确实够苦，不过还有比脊椎更苦的，我们接着往下说。

椎间盘以及椎间盘突出

脊椎承受了人体重量的绝大部分压力，尤其是在坐姿的时候，上半身的重量更是全部压在了脊椎之上。那么，脊椎又是靠什么来缓冲这些压力呢？它的名字就叫悲催的椎间盘。

椎间盘其实吃过羊蝎子的人都见过长什么样。想想您在啃羊蝎子的时候，在一节节脊椎之间那块特别难啃的类似软骨和肉筋似的东西，那就是椎间盘。椎间盘的组成在上图中已经表示的很明白。但是我们要记住一个情况，椎间盘是人体组织中唯一一个终生得不到直接血液供应的器官，因此椎间盘的一生是饥寒交迫的一生。

也正是这个原因，椎间盘在我们30岁左右的时候，它的髓核就开始发生变化失去原有的弹性。到了我们40岁左右的时候，椎间盘纤维环上的胶原纤维则由于长期得不到血液的营养以及水分的流逝，开始变粗变脆。很多过了40岁的中年人，都会有不同程度的椎间盘纤维环破裂的情况。而长期的不良坐姿以及脊椎受力，更是会大大加速椎间盘老化破裂的速度。

当纤维环破裂，髓核就会从裂口溢出，进而压迫脊椎神经，这个现象就叫椎间盘突出。如果各位想自己让自己的脊椎更加健康，身形更加靓丽，尽量免受椎间盘突出等脊椎病的侵扰，那么我们继续往下看，熟悉各种人体坐姿对脊椎的影响，将会让我们的工作更加健康。

哪种坐姿脊椎压力最小

在上一页中我们讲到，脊椎是人体最大的受力部位。而在脊椎上，最大的受力部位在哪？看看各大医院那些躺在病床上准备接受椎间盘突出手术的病人我们即可知道，脊椎最大的受力部位在腰椎！因此，在我们日常的工作中，受力最大负荷最重的，就是我们的腰部。尤其是在坐姿时，由于下躯干的支撑力被椅子所取代，因此所有上半身的压力负荷，将全部由腰部来支撑。

对于坐姿时腰部负荷的研究，在2008年的时候，西安体育学院曾进行过比较系统而详细的实验。在实验中，根据我们日常的坐姿习惯，一共分为了十种坐姿。通过对腰部竖脊肌的肌肉动作电位曲线（肌电图）的测量，得出不同坐姿下腰部所承载的负荷大小。

我们自己拍摄了十种坐姿，并结合西安体育学院的实验数据，来为大家展示一下不同坐姿下，腰部以及脊椎的负荷情况。

上图中，最上方的文字，标明了该坐姿的名称，下方的波形图，则是记录了负责支撑脊椎的竖脊肌的电位波形图。它的读法和我们日常的信号波形图类似，越复杂越密集的波形，标明竖脊肌以及脊椎所承受的负荷越重。

相比于上半身直立的情况，当我们伏案的时候，我们会发现肌电图波形猛然增高。回想一下我们前面所说过的脊椎的四道生理弯曲，就会明白为什么看起来更为舒服的伏案坐姿，会造成腰部以及脊椎更大的负荷。此时根据测量的腰部肌肉群以及软组织的力矩数据标明，伏案坐姿下腰部负荷要比人体正常站立时所承载的负荷高出7.5-8.9倍。您开始心疼您的腰了么？

让我们重新回到身体直立的坐姿。下方的肌电图，尤其是放松支撑坐位的肌电图更是显示此时的腰部所受负荷已经呈现较为轻松状态了。此时测量腰部肌肉群以及软组织的合力矩，放松坐姿下的力矩是站立时的

1.8-

2.2倍，而挺直坐姿由于肩背肌肉群承载了一定的负荷，此时的肌力矩是站立时的1.7-2.2倍。

好吧，我承认这两种坐姿是我认为最优雅而惬意的坐姿。但是很可惜，它们却是最不健康的坐姿。我们先来补一个小知识，什么是竖脊肌。

竖脊肌：维持人体直立姿势的重要肌肉，上起枕骨，下达骶骨，沿着脊椎两侧纵贯我们的背部。保护脊椎正常曲线，负责身体的俯仰姿态。弹跳摸高以及俯卧两头起，可以有效的增强竖脊肌力量。

再来看这两个最不健康的坐姿，由于身体前倾，从而迫使腰椎曲线向相反的方向弯曲，此时腰椎不但要承载上半身的重量，还要以以极大的压力来维持身体前倾的姿势。而竖脊肌为了保护腰椎维持腰椎正常生理弧度，只得被迫维持在强烈收缩的姿态来完成保护腰椎的作用。而这种满拧的状态，正好解释了上面八种坐姿中，为什么只要是伏案坐姿，肌电图即开始大幅波动的原因。

重新回到脊椎没有倾角的直立坐姿状态。我们看到，即使是翘起被很多人认为不健康得二郎腿，脊椎保持竖直姿态的坐姿也要比趴在桌子上办公更能保护我们的腰。而实验更是明确无误的告诉我们，无论脊椎前屈到何种姿态，腰椎间盘几乎都会受到压缩应力作用。