郑多燕有氧操(小红帽)动作讲解

郑多燕有氧操（小红帽）动作讲解

在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才开始跳。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的鞋，或是使用护膝，都是可以保护因运动时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。女性最好穿上专业的运动内衣（如果不买运动内衣也可以，只要承托力好的文胸就行了）。运动内衣是女士做运动时保护胸部又不妨碍动作的专门内衣，它具有防震动和吸汗水的功能。任何强度的运动都可以使女士胸部受震动，运动内衣既固定胸部免受震动影响．又能避免胸部对运动的妨碍。运动总要出汗，运动内衣的另一功能便是吸汗、透气、除湿、除臭，再有，运动内衣一般弹性好，便于肢体屈伸自如。

我们的乳房是悬挂在胸大肌上的腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑，运动时，若不穿内衣，胸部的震动容易造成乳房下垂，影响美观和动作，长时间的大运动量，胸部不加支撑保护，还会造成胸大肌撕伤，此外，身体若排汗不畅，也会引起皮肤发炎。运动内衣通过款型设计上的强支撑和全胸收束使乳房与身体形成整体，运动起来身手矫健。另一方面，运动内衣的面料一般为高弹全棉质，既宜于排汗，也宜于保暖，宜于肢体伸张。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

有错误的地方大家改下吧？解释不到位别要笑我啊，我自己跳的是没有中文的，我一直以来都是自己理解着跳的，今天特意找了个中文的一起截。跟郑大妈的注解不一样表拍我？

开始了~~~~~~~不解释自己认识中文吧？

我现在解释的都是下面的图片：

两脚打开比肩宽，膝盖是弯曲一点点，PP和肚子向前向后，上身也跟着打开合上的感觉，向后的时候把胸腔尽量打开，向前的时候收缩。

下面直立，上半身与上面的一样。

下面的是腿分开的重复动作

换动作了，这个动作身体上下运动，腿交叉，手臂向一边的时候侧腰要有拉伸的感觉，腿要注意平衡。我本人很喜欢这个动作，因为平时很少用到侧腰，这个动作能拉到这个部位，很舒服。

双脚打开的两个肩宽，膝盖弯曲，要注意的是这个动作最主要的是上身与下身的方向是相反的，就是你的腰要用力哦，动作越大越好。

这个跟之前的一样，但运动节奏要大一些，也是髋部运动大，肚子收缩，向前向后。（这样解释能行吗？大家会不会被我弄糊涂啊。后悔书没读好，词不会用，讨厌自己下。）注意下胸是跟着一起运动的哦？

收缩

向前挺

还是这个上下身相反方向的动作，注意那个点脚是直的哦。主要还是腰在动。

弯身的动作注意膝盖也是弯曲的。

是不是弄错的顺序了？应该是。对不起了啊？大家凑合看吧？呵呵。。。。不好意思。

接下来是一组胯部动作：向前、向后顶出，先慢后快。向前顶的时候吸肚皮，让胯部向上收紧；向后顶的时候掘屁股，屁股向上收紧。这样才能凹，也只有讲究一个凹字才会尽可能的动到多的肌肉群。

在这过程中，双脚不能移动，膝盖将会随着动作的幅度而略微弯曲。上半身不要动，除了被胯部自然带动的腰部以及被波及的胸部等。

要注意的是开始是左右运动，后面的时候是转动胯部，转动的时候上半身和腿都不要动，只有中间慢慢的转动，不要太急，刚开始可能做得不太好，但慢慢会发现这个动作真的超美的。按照前左后右、前有后左的方向360度转起来，转到这四个方向顶点的时候记得前面说的要领。

扭八字动作，这个真心的不好解释，而且跟我之前学的不太一样，郑大妈扭得MS比较性感。我找到一个亲的解释：胯部向斜左/斜右方顶出，角度尽量大，但是绝对不能转动身体（能转的幅度大概是让胯和身体所在水平方向呈30多度，45度不到，过了45度一般就要转身体了）。慢慢向外向身体侧回旋进来，胯部和身体恢复到同一平面，转动的要诀同前面的胯部活动。左右轮流几次。力量要把注意力集中在动作本身动的部位，除非自然带动，尽量不去动别的部位！

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2楼

2013-03-29 10:51

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小瓶酱: 扭胯那里我总觉得我做不了大妈那样的= =比如说向右前侧顶出去，还没来得及扭回

来视频里面就已经向左顶出去了。。。2013-4-7 19:41回复

秋的天killy: 回复小瓶酱 :你太紧张了吧？要放松你的身体，放松你的胯，如果你紧巴巴

的一定不够时间。慢慢练习，很快会跟上的。2013-4-7 19:55回复

fly魅夜: 我收藏了，楼楼，讲解一下最后的拉伸动作吧，我怕长肌肉2013-4-8 10:24回复

秋的天killy: 回复 fly魅夜 :这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。2013-4-8 10:45回复

秋的天killy: 回复 fly魅夜 :即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跳操，基本是长不了肌肉的。。。2013-4-8 10:45回复我也说一句

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秋的天killy

知名人士

10

这个也是腰部动作吧？所以我一直觉得小红帽就是瘦腰的，太多腰部动作了。下半身不要动哦，我看很多P C国的舞蹈都有这个动作，我练肚皮舞也要练这个动作。

下面是我觉得郑大妈在说：坐飞机动作，是像吧？

最后面那个可以瘦腿的，加油把腿打直点，用力转动腰吧？点到你的脚尖为止哦？