禅太极热身、静功、动功八式

开眼做，做动作不要太努劲，放松的做最好
【松功】：
抖，是大动作的，手也要多抖抖，有益于鼠标手
颤，是小动作的，动的幅度很小，手也要颤到
身体是很放松的，可以脚跟抬起，重心在脚尖，也可以脚跟不抬起，重心在脚跟，可以重心在左脚或者右脚，重要的是不能停顿
搓揉：
1.两手合掌，上下搓，搓热，可以用腰的力量上下运动而不是仅仅手，可以微微弯曲腿，身体不要前倾后仰
左脚落下，脚尖恢复最初的方向，右脚也调整同向，左手往下按（贴着身体的侧面，比较用力），手掌是掌心朝下，右手朝斜上插到左耳下方掌心朝偏上（也是手要贴着身体上升，比较受力），身体蹲下，但是不能完全松垮蹲到屁股上坐着，身体是有撑的力量的，保持身体正直，两手攥拳（也可以不攥拳），罗汉栽锤，眼睛看左侧；
身体往右转，左手保持握拳顺势移动到右腰侧处（掌心是朝下的），右拳还是在身体左侧耳朵下方附近，同时左脚往左开一步，然后两手从前面往左右打开，身体朝正向，形成一个大字，两手略高于肩，不能比肩膀低，不能比头高，手心朝上。（天人散花）
两手从两侧升起，掌心朝上，吸气，拉升（可以踮脚），然后沿着中线往下按，从额头按下，同时呼气，做三次，最后一次闭眼，放松深呼吸后，恢复初始姿势。
于初始姿势，闭目、放松、呼吸深长、感觉圆满。之后可以接着从头开始做，做四遍后可以回到原位。
20130515
1、金刚抚琴中的转手腕，是要加臂往前送，手掌贴着平面转，这样手掌手臂侧面的筋比较受力
2、金刚抚琴中的下蹲，两脚肩宽，脚尖正前，从脚关节，到膝关节，到胯关节，都是有力量的，如果八字脚腿筋用不上力比较松垮
3、罗汉栽锤，有防身的功能，比如右手抓住对方的手臂，自己一转身对方就被拉过来，再一蹲一按左手，对方的肩臂就会受打击，下面左脚也可以踩对方的脚
4、练太极的人，脚和脚趾都是非常有力量的，要抓地
手扶腰，从腰背面往前推，身体往后弓，喉咙拉开，头后仰，是完整的拱形，不能身体有折断，气不流通
手扶膝盖或者肚子，身体平往前水平，头低下，放松
神龙回首
1.两手在身体两侧旁，两脚保持朝正前方向不能动，尤其是做支点的脚，身体慢慢旋转，另一只脚随着转身脚跟抬起，抬的高度不能太低，两手四十五度伸展开，上面的手要尽量往高往远延伸，让两手反方向拉开有拉伸感，头看前面、看上方、然后低头看身后远侧的脚，开始的时候，两手自然在身体两侧垂着，掌心朝前，随着转身一个手举起，手心方向随之变成朝身体正前，另一只手心变成朝身体正后
然后左手往上往右转，眼睛看着手随着而转，画一个圈从头上到右边，右手从胸高度往下到腰部，左手朝右斜上方，肚脐也朝右，眼睛看着手也朝右上；左侧身体用力较多，重心在左边较多
然后蹲（左脚不要动不用内扣），左手往下摸，要低于膝盖，几乎摸到脚，身体往右转一些，然后转变成身体朝左，收右脚，手从身体左边往上到头顶，手指指向身体右边（手心朝正上）放在头顶托天；
7.推腹，从肋骨处从身体正面往下搓，可以微弯腿，身体随着搓而动，不仅仅是手搓，用身体去带动力量会更透
8.两手在腹部横向搓，两手上下的位置每次都互换
9.腹部画圈搓
10.搓环腰带处一圈，一边搓一边身体随之而转动，例如左转时候，左手从侧面搓到后腰，右手从右侧搓到左侧，可以脚稍微分开一点，两个手没有挨到，始终保持分开并且距离不变
身体略沉一点，变成左弓步，左手在前，手心朝身体右侧，右手在后，手心朝身体左侧，手臂略弯，右手去找左手合掌，同时右脚提起，尽量提高膝盖，然后右脚往身体右侧开一步，肩宽，再次恭敬合掌
保持合掌手指朝上，手臂往上伸，吸气，伸到极点（此次不踮脚），手分开从两侧落下，呼气，两手交叠放在肚脐下面，下丹田的位置，左手在外面右手在里面，掌心朝内，闭目深呼吸三次放松，呼吸一定要深长缓慢，感受自己身体，感受出汗的感觉也可以，感觉汗一点点的往外出流下来的感受，吸气要深、呼气要长
然后吸气，身体略升，手臂前臂基本保持比较平的浮起到耳朵高度，然后呼气，身体下降蹲下，手按下到两脚外侧，但是身体保持正直，头朝前看不能低头（升和沉的动作重复三次），不要八字脚，脚尖朝正前；
然后身体起，右脚往身体右后方摆脚，同时右手往上升尽量伸直，身体随之往右后转，随着右手落下，左手从后面画圆到上方伸展，同时提左膝盖，尽量提高，保持一会；
禅太极，第一套
【静功】：
圆满：
脚分开，脚中点上面正对肩膀，不要分开太远或者太近
往下坐，但是重心不要太前，膝盖不要超过脚尖
想象脚踩大地，头顶青天，背靠大山，面朝大海，心心念念要想着圆满
手臂在前面抱着，不要离身体太远或者太近，五指自然分开，腋下松开不要夹着要撑圆，手肘往外撑开撑圆，大拇指朝上撑开
脖颈直上，下颌微收，头往上顶，脚往下蹬，腿微弯气才顺，身体要直，不要歪斜，坐胯
往下蹲，同时手掌挨到胸前，身体往右转，脚不要动，只转跨，身体略往前倾斜，手臂手掌合掌往前伸出但是还是微弯不能完全伸直，重心在右，略往斜上看；保持姿势，身体和手臂画一个大圆，重心转左边，保持高度要均匀不能起伏，画一个平圆；
然后重心回到右边，手收到胸前，保持膝盖弯曲，螺旋提起左脚（腿从左提起，提到身体前方，然后脚再略微往后，收到右膝盖旁边，脚心朝后），身体从斜向变成正朝前，提膝盖、合掌的姿势，膝盖尽量提高，要往中间靠，不要膝盖往外开，右腿不能伸直保持微弯；
然后呼气，手慢慢放下来落到原来的位置，手心对着身体（先到后脑，到脖子，手好像捋着头颈，再从胸前手心朝下慢慢下落），身体还是要保持正直；落手，想象气球，沿着膨胀的表面，身体的重心变的靠前一点点，到脚掌中间
然后大鹏展翅，手肘先抬起，抬的同时往左看，两手伸平掌心朝下，手臂感觉往左右无限延伸，好像慢慢的张开翅膀，小心翼翼的怕翅膀把其他东西碰坏，往右看，手慢慢在胸前合掌（合的动作做三次，第一次合到肩膀附近的位置打开，第二次合到脖颈附近位置打开，最后一次合掌），掌离身体有点距离（恭敬合掌，怀着恭敬心，可以说出声，停三个深呼吸）；是用肩背去带动
右脚跟上后，提起右脚，膝盖尽量高，放松脚面，右手滑下顺着腿往前伸出去，变成手心朝下伸出，手可以剑指，腿不要伸直，还是得略有坐胯的感觉，名字叫仙人指路
身体略沉下，右脚落在前面，脚尖朝左，轻轻的如履薄冰，左手在上，右手按下去，按低一点好像摸到冰面，手肘一转，从前面往右下-右上画圈，变成两个手白鹤展翅一样，然后慢慢手落下，从舒展变成翅膀收起，身体沉下往下蹲，腿交叠扣着蹲下，左手在下右手在上放在腹部，手心朝上，名字叫金童叠掌，身体位置是面向四十五度左斜，手要靠着腹部，背要直，眼睛看前方，承重脚可以踮脚，另一只脚掌要完全着地；
金鸡独立
1.一手按在身体侧旁，好像按着泰山，一手随着腿提起而起，不要伸直腿，还是微弯的，提起的腿要尽量超上超过肚脐高度，手心朝上托慢慢起过头顶后变成掌心朝上，四指朝身体另外一侧，下面的手大拇指朝自己四指朝前掌心朝下，膝盖提起后靠着中线不要张开松垮，下来的时候身体随之有沉下感
熟练以后可以闭眼做还能站稳，开始的时候先开眼做
11.搓肾俞的位置，手往下的时候身体脚跟抬起，整个身体往上拉伸，两手肘往后夹住，两手并拢手心贴着背部位置从上往下推到底，然后手往上收回脚跟落地，重复
拍打
1.拍手，大声拍，用身体去开合，不要仅仅用手开合，手心相对拍
2.五指交叉，指缝相互扣击
3.虎口交叉，指缝相互扣击
4.握拳，例如，左拳上侧面跟右拳下侧面上下叩击，横向左拳内侧面跟右拳内侧面相互叩击
3.翅膀合住的时候，身体慢慢下蹲，好像贴着墙壁一样，手臂下降的时候不是直落的，而是有点曲线，好像拍打翅膀
4.不完全起身，半蹲，踮脚，展翅向左右向上打开
5.蹲着，手臂往前伸展，身体好像要后倒一样的感觉，脚尖离地
放松动作：大拇指在内，四指在外握拳，踮脚尖同时，类似投降一样举手拳头对着太阳穴位置（手心朝前，四指关节正对太阳穴），吸气；放下脚，手变成立掌，手心朝左右两侧，用力伸开伸直，手掌要直立不要倾斜，呼气呼尽；
禅太极
每个动作要慢慢做，一个动作做完，深呼吸三次再进行下一个，不要忙的赶着做，保持舒展、放松、圆满的感觉，腿始终都不是完全伸直的，保持微弯
准备：站立，两脚分开，肩宽，脚尖朝前，腿微弯，腋下微开，五指张开，手臂稍微在身体两侧前方垂着，眼睛微闭，身体和脖颈保持正直，整个身体放松下来，万缘放下心内空，顶天立地站如松，手很热很胀、身体顶天立地的感觉，有了这个感觉以后再开始；
5.拍打手背，两手心都自然朝前朝外，一手手背自然举起落下重击另一手手心
然后蹲，同时往左出脚，尽量开一大步，左脚尖朝左（略内扣，不要往外八字撇开，伤膝盖），右脚斜向，两脚在一条直线上才能站稳（前脚的延长线大概到后脚脚跟的位置），同时往左推掌，前弓步，后腿不要伸直，掌心相对（注意不是手指与手掌相对，是掌心挨掌心），左手在前横着，右手竖着；
右手往前推一下，顺势两手指尖朝前变成合掌，然后往后移动重心，重心转到右边，呈拉弓姿势；
2.搓热手以后，按摩一下眼睛；洗脸，整个脸，从下往上，从中间往两边搓面；
3.搓耳朵，两手捂住耳朵，然后斜上下搓动，下来的时候耳朵背过来，耳背被搓到
4.梳头，整个头部都要用手指梳到
5.保持梳头的姿势，用手指叩击头部，全部都要扣到，脖颈也可以扣，大力一点，痛的地方要多扣
6.一手扶在头顶，另一手搭在后颈上，可以横向搓，可以斜下搓，对大椎（脖子后面鼓起的骨头处）可以揉一揉
收势，手放下来，身体也随之一沉，再恢复正常站立姿势
静功闭眼做
动功：
白鹤展翅
1.肩膀打开，带动大臂，带动小臂，好像白鹤打开翅膀一样，慢慢张开往上，不用伸直，身体随之起落，尽量配合呼吸，起的时候吸气，落的时候呼气
2.张开到极点的时候，在耳朵上方两手背合住（注意这个位置，不能太前，达不到效果手臂不够拉伸），仰头看手，踮起脚，踮脚尖的时候可以不仰头站不稳
左手转手指朝下，手整体高度落下到腹部，与右手掌根相对挨着，然后手臂略夹，略往前推出手臂，两手保持张开花瓣一样的姿势，掌心朝前，然后好像手掌贴着平面转（这样手臂和手的筋比较被运动拉伸到），转成左手在上右手在下，同时身体起来，右脚打开，两脚尖朝前，手变成掌心朝下左手覆盖在右手上，按在腹部前，然后两手左右打开，手臂是撑圆的，身体是正直的，眼睛朝前看，坐胯坐好，两手的距离不要太近，好像扶着桌面往两边打开，不是一个短琴，手往左右打开多一点，手指张开，金刚抚琴；
头往后仰，腿尽量伸直
中心在脚中间
包容
慢慢收回来，收到胸口高度，想象抱着一个东西（如果是寒可以想象抱着火，热想象月亮，可以自己找想象的东西）
收势，两手相交，扶在肚脐位置，心神收回来，与身体合一
吸气的时候想象身体圆一点，呼气的时候想象身体扁一点
重心在脚掌
放松：身体前倾，手臂往前伸出合掌状，重心在脚掌，后仰重心在脚跟，手臂像翅膀一样打开
旭日东升，慢慢掌心朝上抬起，不是向左右打开，而是手臂直接从身体侧边往正前方升起，手心朝上，慢慢的抬，吸气，拉伸身体，手尽量往上伸，想象每次动作都要延伸到极点，要慢，好像很大阻力一样，抬到头顶掌心相对，手臂在耳朵的位置不要在耳朵前面，那样拉不到手臂和肩，眼睛要睁开，看着远方，想象到达天地宇宙的极点，背要直，头往上顶，眼睛要看正前面，不要低头或者仰头，脚尖可以踮起来也可以过脚尖，有些站桩的姿势要求把手伸的比较远，老师说这样手比较容易累，心不容易收在内，所以禅太极的手离身体不要太远
要感受自己的身体，平时都很忽略它，只是生病的时候才去感觉它，要多从内到外、从外到内、来来回回去感觉它
广大
慢慢打开（用最慢的速度，好像植物生长一样），最后大拇指向后，手心朝上，四十五度向上左右伸展开（想象枝叶直达天际），（也可以变成大字，手臂伸直左右展开这样比较累）
然后身体略往右侧转一点，叠掌的手指变成朝斜前，往前送出一点点，好像请人喝茶一样，保持半蹲的姿势，身体升起一点，转身朝背向，两个脚尖都要朝正前，不能八字脚，始终都不能有八字脚的姿势
手再次收回靠着腹部，然后左脚朝右前方一步，脚斜四十五度，随着出脚身体舒展开，两手打开好像翅膀展开，重心移到左脚上，右脚跟抬起多点，尽量伸展，两手在头顶变成合掌，腿交叠蹲下，面向正前，眼睛看正前，背要直，名字叫玉女参禅，合掌的高度在鼻子附近，现在身体是面向正后方向了，要慢慢的蹲下不要一下很快的蹲到底；