中国人合理的膳食指南

药膳食疗研究2000年第4期

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我国的食品专家们提出中国人近期膳食结构一般应包括下列各类食品,对指导生产、改善营养都有积极意义。

粮食:包括各种粗细粮,每月1412k g (每天大致为475g )。

薯类:甜薯、马铃薯、山药之类,每月3000g (每天100g )。

豆类:包括大豆、小豆、绿豆等,每月1000g (大致每天可以吃250g 豆浆,或100g 豆腐或50g 豆腐干)。

肉类:猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、驴、兔等肉类,每月115k g (每天50g )。

蔬菜:每月12k g (每天约400g )。其他:一个月500g 蛋,500g 鱼、2000g 奶、750g 水果和250g 油。

以上食物结构,基本上可以补充足够的能量及蛋白质,可以保证从事轻劳动的成年男子和从事中等劳动的女子对热能和蛋白质的需要。不过从事中等以上体力劳动的男同志和从事重体力劳动的女同志、脑力活动和体育锻炼开展得很好的大学生、运动员以及孕妇、乳母等对蛋白质、钙、铁、维生素的需要量较高,动物性食品、豆类和粮食可相应增加一些。异常环境或不同工种的职业因素对营养也有特殊需求。

根据全国营养调查和卫生部对疾病的统计,我国居民既有因食物品种单调或短缺所造成的营养缺乏病如缺铁性贫血、佝偻病和维生素A 、B 2缺乏病等;又有由于膳食不平衡所形成的与某些营养失调有关的疾病,如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等,上述三种疾病已居所有疾病死亡原因的前三位;而体重超常或肥胖症已成为我国经济较发达地区的现实营养问题。膳食指南是中国营养学会根据营养学原理,对维持我国居民健康,减少与膳食有关疾病,和改善居民营养状况而提出的膳食准则,其要点如下:

11食物要多样:我国营养工作者将食物分成五大类:第一类为谷类、薯类、干豆类,主要提供碳水化物、蛋白质、B 族维生素,也是我国膳食的主要能量

来源;第二类为动物性食品,包括肉、禽、蛋、鱼、奶

等,主要提供蛋白质脂肪、矿物质、维生素A 和B 族维生素;第三类为大豆及其制品,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B 族维生素;第四类为蔬菜、水果,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素;第五类为纯能量食物,包括动植物油脂,各类食用糖和酒类;主要提供能量。这五大类食物均应按需适量提取,但应注意不宜食用过多的动物性食物和纯能量食物,以保持我国膳食的植物食物为主动物食物为辅,能量来源以粮食为主的基本特点,避免西方发达国家膳食模式所带来脂肪过多能量太高等弊端。注意在各类食物中尽可能选择不同食物品种,以达到食物多样化和营养平衡。

21饥饱要适当:饮食适度、饥饱适当,以维持正常体重。太胖或太瘦都不利于健康。

31油脂要适量:要避免吃太多的脂肪,特别是含饱和脂肪较多的动物脂肪,因为吃过多的饱和脂肪酸对大多数人来说,会增高血中胆固醇含量,它是冠心病的主要危险因子之一。中国营养学会建议膳食中总脂肪提供的能量以占膳食总能量的20%～25%为宜。

41粗细要搭配:每天要吃不同类型富含膳食纤维的食物,如粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果等。要提倡多吃粗米、面和杂粮,少吃精白米面,以免谷类碾磨太精,营养物质大量流失,对人体健康不利。

51食盐要限量:提取过多钠盐是高血压的重要危险因素之一。为预防高血压,每人每日食盐用量以不超过10克为宜,原则是“食不过咸”。

61甜食要少吃:避免经常食用含有大量糖的甜食,以免影响其他营养素的摄入量,保持牙齿卫生防龋齿。

71饮酒要有节制:无节制地饮用高度白酒会使食欲下降,食量减少,以至发生营养缺乏。严重者还会发生酒精中毒。严禁酗酒。可少量饮用低度白酒、啤酒、果酒。

81三餐要合理:建立合理的饮食制度。切忌暴饮暴食,提倡少吃零食。早、午、晚三餐的能量分配分别为全日总能量的30%、40%、30%为宜。

中国人合理的膳食指南

容小翔

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