3 健身人群的膳食营养

一、亚健康原因
原因可以是多方面的，如：
饮食不当； 休息不充足、过ຫໍສະໝຸດ Baidu疲劳； 作息时间无规律、体力透支、精力消耗； 不良情绪、紧张、压力大；
心理上的困惑、疑虑、缺少运动；
人体自然衰老以及有些慢性病的前期等等。
临床表现
以症状为主，一般没有器质性病变 ； 精神活力和适应能力下降。 容易出现“猝死”，“过劳死”。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量 训练。
馒头、面条和米饭等 主食及山芋、燕麦和土豆 等的糖类含量较高，是增 强肌力健身人群的首选食 物。
减少脂肪的健身人群的综合措施： 控制饮食+适量运动+改变生活方式
一、减脂健身人群物质代谢特点及营 养需要
肥胖概念： 肥胖是指人体内的脂肪组织堆积过多的 现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
第三章 健身人群的膳食营养
了解不同健身的基本营养状况； 一般了解各种人群物质代谢特点； 掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳 食营养安排；
第一节 增强肌肉力量健身人群的 膳食营养
一、物质代谢特点及营养需求
人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的， 可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。 男子从出生起，肌肉逐年增长，二十五岁时达到 最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左 右达到最高值。 少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能 源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、 耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。 所以，在增加肌肉过程中要考虑到年龄因素，因 人而异。
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
（二）膳食营养误区
不用自备食物 不用做营养记录
饮水多少无关
多吃肉类有助于肌肉生长。
第二节 减少脂肪健身人群的膳食 人群
二、膳食营养安排及措施
合理膳食，营养均衡：注意维生素和矿物质的补充，特 别是维生素C、A和B族可提高免疫力，维生素A能促进糖 蛋白合成，细胞膜和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮 和全麦面，以及动物瘦肉等； 多饮水：如蜂蜜水、茶水等； 多吃水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，促进体力恢复；
奶类富含钙质，起到稳定情绪作用；
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
增重关键是以增加肌肉和皮下脂肪为主。
保证热能摄入正平衡，每天增加约110kcal 热能，每周增重约1kg。 摄入热量的分配必须科学。
二、膳食营养安排及措施
（一）安排原则： 1.制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养 成良好地饮食习惯、均衡饮食 2.睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食 3.调整食物结构，增加能量物质的摄入量， 选择适度烹调的食物 4.保持心情愉快，运动适度，持之以恒
调整心态，生活规律，增加运动。
膳食营养补充品：
糖类膳食营养补充品： 健身饮和能量棒，以补充糖和矿物质为主， 可快速消除疲劳。 舒缓蛋白 番茄红素
二、膳食营养安排
（一）原则
（1）热量摄入 （2）营养成分比例 （3）不要依靠节食来减体重 （4）大量饮水 （5）最好不要饮酒 （6）选择自己喜欢的且热量低的食物
（二）措施
1、热能负平衡：1500~~2000kcal/d。 2、合理安排三餐食量和结构：少食多餐：控制 脂类和糖类食物，保证蛋白质供给；增加蔬菜和 水果； 3、合理选择食物和方法：减少零食，控制甜食 和油炸食品，多吃豆类和奶类； 4、大量饮水； 5、不饮酒； 6、饮食控制和科学锻炼结合，坚持半年至一年， 可达到理想效果。
肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”
（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和 维生素代谢
根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和 维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不 可忽视的重要措施之一。 防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。
二、膳食营养安排
（一）膳食营养安排原则
中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼 造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合 成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激 素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（一）增强肌力健身人群的糖类代谢
糖在体内的利用：
1）氧化分解——CO2+H2O+能量
2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 3）合成脂肪、氨基酸 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时 能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合 成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄 入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影 响正常的供能。还需补充维生素B、铁、锰等物质。
增强肌力健身人群 的蛋白质摄入应以非 脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、蛋清、 鱼、去皮家禽和牛排 等。
2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡 3.合理使用营养补充品： 肌酸：可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳 恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补 充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其 对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时 另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负 荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第 3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的 游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
合理使用减脂营养品：
L-肉碱：为食物成分，促进脂肪进入线粒 体氧化供能，起到减肥作用； 丙酮酸：提高脂肪氧化率； 膳食纤维； 维生素； 矿物质。
三、膳食营养误区
1.多吃水果减少脂肪 2.吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪 3.以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪
4.持续吃“苹果餐”能减少脂肪
（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质； 转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿 素或氧化为CO2、 H2O和能量。 健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量， 因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质 蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同 时要避免蛋白质的过度代谢。
（二）膳食营养安排措施
在原料选择方面，应注重蛋白质、脂肪和糖类三 大营养素的选择和组合比例，维生素、微量元素 也要适量。 1.蛋白质的选择
2.糖类的选择
3.可适当摄入富含脂肪的食物
4.可适当选择增加体重的药膳方。 5.增加体重健身人群的药物
第四节 亚健康健身人群膳食营养
“亚健康”是一个新的医学概念，表现为乏力、 疼痛、吃饭不香、睡眠不安、血压波动、心慌， 心情烦闷、焦虑、爱发脾气等种种不适症状，医 学检查没有器质性病变。 处于健康与患病之间的过渡阶段，称之为“第三 种状态”状态。 由于“亚健康”状态是指无器质性病变的一些功 能性改变，以其主诉症状为主，而且表现可以多 种多样，没有统一固定性，也被称之为“不定陈 述综合证”。
5.单一食物，减少脂肪 6.不运动仅控制饮食可减少脂肪
7.过分重视体重
8.短期内减重太多
第三节 增加体重健身人群的膳 食营养
消瘦是指体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过 正常体重标准20%时，即为消瘦。
一、物质代谢特点及营养
分型及特点 消瘦原因
增体重的能量需求与分配
（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢
脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存 于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分 解，释放能量；转变为肝糖原。 1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄 入量，增加脂肪利用率。 2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群， 注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给， 也不能摄入过多而造成脂肪堆积。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能；
有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能， 使甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白降低，体脂 下降，体重减轻。 运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂肪酸， 通过血液循环进入骨骼肌，在线粒体内无安全氧 化，生成CO2和H2O，运动时间超过4h时，脂肪 酸供能比例达到总能耗的62%~~87%。
超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质 (ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前 的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平 的现象，称为超量恢复。
增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上， 增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。
不同类型的练习达到超量恢复需要的时间