科学控制体重

2.1 Fat Loss

首先，人体在消耗能量跟摄入能量平衡时不会消耗任何脂肪，而为了消耗脂肪我们只能制造

能量缺口，即减少能量摄入或者增加能量消耗，前者通过节食或者断食来实现，后者通过锻炼来实现。即人们常说的“管住嘴，迈开腿”。

2.1.1 Why we n eed exercise ？

我们为什么要通过锻炼而不是节食甚至断食的方式减肥。

首先节食跟断食是对身体非常有害的，你只需要控制摄入能量过高的食物，即油炸食品，过多的肉类，过多的碳水化合物如米饭，面条，馒头，甜点，零食等。而锻炼是对身体有益的。

其次锻炼不光能消耗能量，而且会在未来24小时内提高你的基础代谢率(指人体在清醒而又

极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。)30%到50%。我们来算一笔账，45分钟的中速慢跑会消耗大约500大卡的能量，而我的基础代谢率是1800大卡，提高50%即900大卡。所以一天45分钟的中速慢跑最多给我多带来了1300大卡的消耗，相当于3桶乐事薯片，750g牛排，5到6碗米饭，你不可能节食到每天只摄入500大卡制造这1300大卡的缺口，但是你可以一天跑45分钟。

2.1.2 Cardio Exercise

2.1.2.1 What is Cardio Exercise?

通常来说，减脂需要有氧运动达到20分钟以上才有效的，当然现在的HIIT运动能在更短的

时间内达到恒定有氧运动达到的成果，这个我们稍后再说。我们接着来说有氧运动，首先我们要引入一个叫最大心率的概念，最大心率=220-实际年龄，而不同的运动的靶心率对心

率的要求是不同的：

90-100%是最大摄氧量的最高强度运动

80-90%是无氧运动，训练目标是体能，速度和力量等

70-80%是糖原消耗运动，训练目标是心肺功能和耐力

60-70%是脂肪燃烧运动(也就是有氧运动)，训练目标是一般的健身和燃烧脂肪

50-60%是轻微活动，其作用只是保持身材或者运动前的热身

而靶心率的计算方法是：(最大心率-安静心率)x百分比下限+安静心率~~(最大心率-安静心率x百分比上限+安静心率

比如拿我为例，我的最大心率=220-24=196，安静心率为60

而我有氧运动的范围=(196-60) x 0.6+60~(196-60) x 0.7+60=141.6~155.2

而我广义的心肺运动的范围=(196-60) x 0.6+60~(196-60) x 0.8+60=141.6~168.8

而高于或者低于靶心率的运动都可以算做无效运动，基本没有减脂的作用。所以说，神马仰卧起坐瘦小腹，蹬腿瘦大腿都是扯淡的，那些运动都达不到有氧运动的下限，根本燃烧不了

脂肪，他们所带来的只是增加腹肌跟腿部肌肉的厚度，如果你没有进行有氧运动，恭喜你，你显得更胖了。

2.1.2.2 How to do it ?

那么什么样的运动才能达到靶心率呢，

慢跑（快走是基本没用的），游泳（游一段停一段的作用

也是很小的），椭圆机（慢慢悠悠跟散步一样也是不行的 ），划船机，动感单车（把阻力调的 N

大然后慢蹬也是没用的）都能达到。当然如果你跟我一样打算长期运动下去，我最推荐的是 买块屌丝侬的心率表，100多块钱，直观的看到自己的心率变化。那这样的运动可不可以一 直下去呢，比如60分钟甚至80分钟，答案是否定的。当你有氧运动超过 60分钟后，你机体

内的糖原已经基本消耗干净， 今天的脂肪也基本搬运完了， 接下来就会消耗蛋白质， 也就是

你的肌肉，减掉肌肉是非常非常非常不明智的选择，

这个我们稍后再提为什么。所以总结下

来就是，你需要在达到靶心率的情况下做以上运动，且坚持

20分钟以上，达到40分钟最佳，

但不要超过60分钟，才能有效减脂。其实在跑步机上看一集美剧也不是那么难以坚持。

2.1.3 HIIT

好了，我们说下 HIIT ，即High Intensity Interval Training ，高强度间歇性训练。下面摘录一

段百度到的：

选择有氧器械（跑步机、椭圆机、戈删机、单车、游泳 ），然后进行5分钟的热身。

然后进行适当的拉伸运动，准备开始

HIIT 。

以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的 90%或者95%。

继续保持这个效果15〜20秒，然后减到起始速度运动 1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺

15〜20秒。

保持这种循环运动在15分钟以内。

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最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。

HIIT的好处

通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9 倍于采用传统方式（中速跑20〜60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。

可见HIIT是一项耗费时间更少，燃脂效果更高的运动。现在不论是火的一塌糊涂的insanity , P90X，还是我在XBOX KINECT 上做的nike training以及型可塑，都是采用了HIIT或者其变种的方式进行训练。但是这有些HIIT训练也有一定的缺陷，就是强度太高，对初始锻炼

的宅男或者妹子来说是无法接受的，而过高的强度会带来动作不标准，而不标准的动作常常

容易受伤。所以我推荐在你做上一段时间有氧之后，有了一定的锻炼基础，再去挑战HIIT。最后推荐几个初学者可以做的HIIT ：nike training club的APP、mikeling的4分钟、郑多

燕减肥操、youtube前段时间很火的健身操、HIIT 15 CLASS。

2.2 stre ngth trai ning

看到力量训练我相信很多妹子想直接跳过这部分，因为大部分女生都不想要肌肉感的身材，

而只想要苗条的身材。而很多宅男往往减肥的时候也只做有氧（像之前的我），这种想法是不对的！！！

首先，对所有的觉得做运动特别是力量训练就会长大块肌肉的妹子们说一句：你们啊，真是too you ng , too simple , sometimes naive 。肌肉不是这么好练的，健身房里的男人为了增加一点点维度，上几十磅甚至上百磅的重量，做N组，然后回家吃蛋白粉，吃牛肉。你

们觉得拿个5磅的小哑铃举一举就能变成肌肉女了？何况大部分女生基本没有锻炼的经历，身体上的肌肉只是能维持在能做日常活动的水平。即使进健身房训练1年也只会把肌肉练的

紧实而没有明显的维度增加，更不会变成大块肌肉的肌肉女。不信的人可以去微博搜搜一个

叫陈暖央的妹子，这妹子的深蹲水平基本跟我一样，但是她的身材是怎么样的大家看了便知

道。还有，可以参照mikeling老师的一篇博文：

［为什么减脂和增肌很难同时进行？］，减脂跟增肌（大幅度）是基本无法同时进行的。

2.2.1 Why we n eed stre ngth trai ning

既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要

耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。同时在有氧训练之前，加入力量训练，能快速消耗糖原，降低你有氧训练消耗脂

肪的时间阈值，使你的有氧训练事半功倍。

2.2.2 How I can do stre ngth trai ning

首先，不是拿个哑铃就能进行力量训练的。这里贴下mikeli ng博客里关于力量训练时重量