如何进行耐力跑训练

如何进行耐力跑训练

文章摘要：学生对耐力跑项目的恐惧远大于其他项目。随着社会物质生活水平的提高，学生吃苦耐劳精神日趋减弱，对耐力跑这样一种枯燥的训练内容必然产生一种畏避心理. 针对以上原因，我在课堂教学实践中注重从减轻学生对耐力跑的心理负担和提高学生的理论认识，消除恐惧心理、掌握正确技术,增强自信心、改进训练方法,提高积极性、合理教学程序，提高训练质量入手，激发诱导其训练兴趣，从而达到提高练习效果之目的。耐力跑是发展一般耐力素质的基本训练形式之一。但在学校体育中，经常出现学生“怕练”，教师“怕教”的现象。之所以产生这种情况，我认为有以下几种原因。

首先学生对耐力跑项目的恐惧远大于其他项目。由于耐力跑需要持续长时间进行运动，体力消耗大，产生极度的疲劳，还会出现头晕、胸闷、呼吸困难、肌肉无力、动作不协调等生理现象。这使学生对耐力跑训练产生恐惧心理。加上学校耐力跑教学多数是在200米跑道（或其它非标准跑道）上进行练习。无论教师以何种内容、形式施教，总离不开跑道这个概念。这样一圈接一圈周而复始地在跑道上进行单调动作的频繁练习，极易使学生产生枯燥无味的感觉，从而在心理上对耐力跑训练产生恐惧与厌烦情绪，影响了学生锻炼的兴趣和积极性，给教师在训练上带来一定的困难。

其二是随着社会物质生活水平的提高，学生吃苦耐劳精神日趋减弱，对耐力跑这样一种枯燥的训练内容必然产生一种畏避心理。加之由于长期不合理，不科学的饮食习惯造成学生群体中“小胖子”，“小病包”的日益增多，耐久跑训练成了他们的老大难问题，跑完全程对于他们都是极大的挑战，更不要说达到训练标准。因此，此项训练对于学生来说得到成功的满足是“不可望又不可及”的。学生对耐力跑运动的情感体验得不到心理上的满足，锻炼情绪低落自然难以坚持。

针对以上原因，我在课堂教学实践中注重从减轻学生对耐力跑的心理负担和提高学生的理论认识，消除恐惧心理、掌握正确技术,增强自信心、改进训练方法,提高积极性、合理教学程序，提高训练质量入手，激发诱导其训练兴趣，从而达到提高练习效果之目的.

一、提高学生的理论认识，消除恐惧心理.

学生在进行耐力跑时，都有一个体会：当跑到一段距离后，常会感到胸闷、呼吸困难、头晕、呕吐等现象，往往学生误认为是一种病理现象。因此，产生害怕耐力跑的心理。其实是一种正常的生理现象，我们称为“极点”。因开始跑时，速度较快，呼吸循环器官、心脏功能尚未及时动员起来，还不能适应肌肉活动对氧气的需要，体内产生大量的酸性代谢物，从而引起体内环境的暂时失调，引起身体机能下降。故此，在出现“极点”现象时，只要坚持跑下去，适当调整速度，加深呼吸，“极点”现象就会逐渐消失，出现第二次呼吸，运动能力就会增长起来。通过讲述，学生明白这个道理后，就会消除害怕的心理，创造宽松的练习心理环境，减少学生对“跑”概念上的刺激。

二、掌握正确技术,增强自信心

“合理的技术是成功的一半”。耐力跑技术的重点是途中跑，难点是掌握跑速，合理分配体力，呼吸有节奏，克服“极点”。以往的耐久跑训练，我们大多认为学生经过短跑训练，已基本掌握了跑步的正确姿势。因此，在进行耐久跑训练时，只一带而过地告诉学生，开始跑时速度要稍慢，到达终点时再尽全力冲刺。注意力一般只集中在结果上——是否达到合格的标准（规定的时间），而忽略了耐久跑的过程—如何合理均匀的分配速度和体力，怎样平稳的度过“极点” 因此，在进行耐久跑的前期，教会学生正确的技术至关重要。上体姿势正直或稍向前倾，肘关节自然弯曲，前后自然摆动。步伐均匀，轻松自然，躯干平稳，上下起伏小，节奏感好。呼吸节奏与跑的节奏相配合，三步一吸、三步一呼或两步一吸、两步一呼，用鼻子吸气，用鼻子和半张口同时呼气。跑时一般都用均匀的速度跑，可

为内脏器官的工作创造有利的条件，推迟疲劳的出现。同时选择轻松、自然、和谐的练习形式减少学生生理疲劳带来的心理压力。学生掌握正确的技术便能信心倍增，更好地完成训练目标。

三、改进训练方法,提高积极性

耐力跑动作简单，机械重复，影响中枢神经系统的兴奋性，造成学生练习兴趣普遍不高。因此，应注意训练方法要多样化。

（一）．变速跑训练——用领先法。在教学变速跑、发展速度耐力时，采用领先跑的方法，会使效果更佳。方法是：按学生性别、体质状况分组，每组12人左右，以练习组为单位，按纵队队形向前跑动，每人间隔1.5米左右，由排末同学从队伍的右边直线加速跑动到排头同学后，减至排头的速度，并使自己和后面的同学保持1.5米左右的距离，而后再轮到一排末的同学照此法向前跑，如此循环，直到跑完规定距离。（二）．匀速跑动——用蛇绕法。在练习匀速跑、发展一般耐力的教学中，改变过去让学生沿跑道一跑就是多少圈的方法，如今改为按学生人数编为若干小组，每组12~15人，练习时按纵队队形排列向前跑动前后间隔约3米左右。由排末的同学开始按蛇形绕过小组中每一位同学，跑至队伍之前，然后再轮到下一排末的同学照此方法进行，如此循环直到全组跑完规定距离。这样可使学生感到新奇别样，锻炼兴趣就高，效果当然就好。（三）．重复跑——用接力法。在教学重复跑时，可采用接力法来组织教学。方法为：男、女生按体质状况分成各相等的四组（体强、体弱各二组），起点设标志物，终点插上红旗，由教师在起点发令，首先是体弱组，其次为体强组。各组间隔时间视距离远近而定，哪组先跑完全程到达终点，即为优胜组。失败组也可另增运动负荷，以示惩罚。这种分组多、竞赛性强的教学方法，学生不仅不感到疲倦，而且愈跑劲头愈大，均能圆满完成课的任务。

（四）．全程跑——用追逐法。在练习全程跑时，可采用追逐跑的方法来组织教学。方法是：将学生按运动能力分成快、中、慢三组，由教师控制各组的出发时间，首先跑的是慢组，其次是中组，最后是快组。各组间隔一定的距离，在规定

距离内，哪组追赶上上一组的人数多，即为优胜组。这种带有竞赛性和游戏性的教学方法，不仅会调动学生的情感，而且还能提高其耐力和速度耐力。（五）．锻炼中正确运用想象和自我暗示，使人有意识地调节自己的情绪，抑制中枢神经系统所产生的不良信号，以确保机体更协调地运动。比如：在练习时，想象自己的每一步都踏在美妙的音乐节拍上，你就会感到脚步轻盈自如，使你在愉快的心情中达到锻炼的目的；或想象自己人生最愉快的一件事，达到训练中心情放松的效果。

（六）．可充分利用校园自然地形环境开展耐力跑练习。根据学生素质情况，编成若干练习小组（10人左右为宜），由组长或体育骨干负责领跑，在校园内的各条校道上，采用6'-8'练习时间，在校园内各条校道上随意练习。据教学观察，每次练习学生都能够自觉地完成1300-1600米距离的练习，这就达到了训练预定要求。所应注意的是应使学生明确跑的速度、节奏如何选择，练习的安全性。

另外，如：加速跑、变速跑、定时、定距离跑(集体“定时不定距”的跑、集体“定时定距”、分组“定时不定距”、分组“定距不定时”)、让距跑、追逐跑、接力跑以及变换环境的自然地形地物跑、越野跑等方法不时地渗透、结合起来进行训练，以多变和创新的形式，使学生始终处在兴奋状态下不知不觉地愉快地完成耐力跑训练，更有利于提高竞技水平。

四、合理教学程序，提高训练质量。

与其他体育项目一样，耐力跑的教学也是一个需要合理教学、循序渐进的过程。不能够简单草率，也不能过于复杂；不能够慢，更不能太快。从动作技术形成过程来说：认识、观察——理解、模仿练习——应用、改进技术——巩固提高；从教学过程来说：明确目的和意义——加强技术指导——科学训练形式——自觉锻炼；从心理过程来说：动机——态度——兴趣——习惯。