压力应对与管理
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压力应对与管理
如果你感受到压力，压力主要来自哪些方面？
你会采取何种方式应对压力？
发泄（哭泣、写日记博客等） 11.76% 压抑（喝酒、睡觉等） 7.84% 倾诉，求助，13.73% 转移（娱乐、游戏、 看书等）21.57%
其他，1.96%
顺其自然，自然调节， 29.41%
解决问题，摆脱这 个压力，13.73%
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×”
17.常觉得吃下去的东西像积在胃里，没有消化； 18.有腹胀、腹痛的感觉，而且常拉肚子或便秘； 19.肩部很容易僵硬、酸痛； 20.背和腰经常疼痛； 21.疲劳感不易消除； 22.体重减轻； 23.稍做一点事马上就会感到疲劳；
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×” 24.早上刚睡醒时经常有起不来的疲倦感； 25.不能集中精力专心做事； 26.睡觉时久久不能入睡； 27.睡觉时经常做梦； 28.深夜突然醒来后不易继续入睡； 29.与人交际应酬时变得很不起劲； 30.稍不顺心就会生气，而且时产生不安的情绪。
消极的心理防御机制
投射作用 • 将自己不喜欢的或不能接受 的，而自己却具有的特点、观 念、欲望或态度等转移到别人 身上 • 以小人之心，度君子之腹
消极的心理防御机制
•文饰作用
• 遇到挫折后，“自圆其说”的 编造或杜撰所谓 的“理由”， 其目的是要以“合理化”的动机 去掩饰自己的行动，维护尊严。 酸葡萄效应 • 酸葡萄式的合理化 • 争取不到就说它不好 甜柠檬效应 – 甜柠檬式的合理化 – 摆脱不掉就说它好
消极的心理防御机制：不利于受挫者的心理健康，长期使 用会使人心理退化，形成消极、退缩的心理特征——文饰 （又称合理化） 、潜抑 、投射（又称推倭 ）、反向
积极的心理防御机制
代偿——替代，补偿 代偿作用是以一种活动代替另一种活动， 类似“替代作用”。
天涯何处无芳草？ 没有最好，只有更好。 愚公移山诚可贵，搬一次家也无妨。 盲人虽然看不见，光听声音踢足球。
积极的心理防御机制
•升华——情绪能力的和平利用， 最高水平的宣泄 •升华作用：行动和欲望导向比较 符合社会规范的方向，具有建设性、 有利于社会和本人 •贝多芬失聪而作的《命运交响曲 》 •歌德遭受失恋的痛苦后，在事业 上发奋努力，写出名著《少年维特 之烦恼》
消极的心理防御机制
•压抑作用 •受挫折后,常将自己那些不能被意识接 受的欲望、想法和行动不知不觉压抑到 潜意识中去 • 往往采取沉默的态度 • 尽量压抑自己的情绪而不表现出来 • 不轻易向人透露遭受的失败
B：领导器重，机会相对多 些。
面临改变
普通学生
学生干部
（2）压力是对未知事件悲观解释的结果
中午到我办公室来 一趟。
事件的不确定状态，忐忑不安
学习好，表现好得 到老师的赞许，获 得奖学金或工作的 进一步提升
学习、表现出了 差错要挨批？
（3）压力是持续不断的精力消耗——心力衰竭
你已经连续不断地复习了十几 个小时，真想立刻回宿舍休息。
扬声器 观察窗 记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐
感觉剥夺实验
实验结果
大多数被试者在实验开始后 24—36小时内要求退出，没 有人能坚持72小时以上。
被试表现 睡觉 厌倦、不安 制造刺激 出现幻觉
唱歌、吹口哨、自言自语
实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。
（2）环境压力促进人类发展
（二）善用心理防御机制
（2）幽默与放松
•幽默——自我解嘲。幽默是精神消毒剂。 •因为幽默感而稳坐世间第一好丈夫宝座的，估计非苏格拉底 莫属。苏格拉底那个时代盛产思辨家，而且都是路边一派， 这里有个缘故。苏格拉底据说是因为家有悍妇，经常被扫地 出门。某日妻子大发雷霆，赶他出去后还不解恨，从楼上一 盆水泼将下来把他淋个落汤鸡。这人好脾气，眨巴着眼睛说： “噢！我知道打雷过后必定下雨。”回不了家，怎么办呢？ 就这样或是躲避牢骚，或是被扫地出门，每天就站在马路边 无所事事，与人闲聊，久而久之就成了思辨高手。因此苏格 拉底的名言是说：“你务必结婚，若娶个好太太，你会很快 乐；若娶个很糟糕的太太，你会成为哲学家。” •国外大学生认为幽默是创新人才的重要素质之一。
（二）善用心理防御机制
个人具有的一种摆脱痛苦、减轻不安、恢复情绪、 平衡心理的自我保护机制
——心理防御机制（Mental Defense Mechanism） 积极的心理防御机制：缓解受挫后的心理压力，调整好心 理和能力状态，赢得战胜挫折的时机——仿同（又称认同）、 升华 、补偿 、幽默 、利他
预防或为第一象限活动做准备，以减弱 紧急程度 走出第三象限
Thanks
（二）善用心理防御机制
（3）暗示与安慰
•安慰——也叫自我安慰，也是所谓的精神胜利法。 •车到山前必有路 •天生我才必有用 •比上不足，比下有余 •作为缓解情绪的权宜之计，是避免自己精神崩溃的一种有效 方法。但不能老用，老用就给自己藉口不行动，不努力。
（三）锻炼意志提高承受能力
事实发生——接纳、应对——收获成长
压力似乎总在消耗我们的精力，带给
我们无尽的烦恼和不断升级的紧张情绪， 那么，如果生活中没有了压力的存在，是 不是就很美好呢？
（1）压力给生活带来乐趣
如果人为减少外界 刺激，会发生什么 结果呢？
感觉剥夺实验
空气调Biblioteka Baidu装置
贝克斯顿（Boxton） 在美国麦吉利大学所做的 感觉剥夺研究，募集了大 学生志愿者作为参加实验 的人。 志愿者每天躺在床上睡觉， 并有每天20美元的酬劳。 他们可以自己决定何时退 出实验。
压力/精疲力竭/危机处 理/忙于收拾残局/救火 有远见/有理想/平衡 / 纪律/少有危机 /防火 短视近利 /危机处理 /轻视
目标和计划/缺乏自制/怪
罪他人/人际关系肤浅 全无责任感/工作不保/ 依赖他人或社会保障
时间管理
投资第二象限，创造机会和保护资源
为第一象限活动做预测并将它们移入第
二象限
人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程
进化论的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大
个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长
婴幼儿 学生 青春期
成人
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×”
这个诊断表列举了30项自我诊断的症状：
如果你具有其中5项，那你属于轻微紧张型，心理压力不
是很大，只需多加留意，注意适当休息便可恢复。 如果有6项至20项，则属于较重紧张型，平时感觉到的压 力比较大，有必要的话可以去咨询一下心理老师或医生。 倘若在20项以上，就说明你的心理压力十分大，需要引起 特别注意。
大学生压力应对与管理
什么是压力
压力管理
（1）压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
面临选择
面临改变
每一个人都有压力，压力是无时无刻地存在于我们的周围
面临选择
A：底层做起，机会相对较 少。
你面临 的选择
大学毕业时， 你被A公司录用，同 时被B公司看好。
选择总是伴随着内在的心理冲突， 给个人带来压力感受
消极的心理防御机制
反向作用
•一个人表现于外的行为，却与 他内在动机在方向上恰好相反。 • “表里不一” 逢迎献媚 过分炫耀
仇视敌意 严重自卑
（二）善用心理防御机制
（1）转移和宣泄
•不行，得找人说说。”——倾诉，也可以写信、写日记、 写博客 •“男人哭吧哭吧不是罪”——眼泪可以排毒 •“摔一摔，打一打”拍拍桌子，朝湖里扔扔石头——但 要注意合法宣泄。 •“打打球，听听音乐”——转移自己的注意力
（二）压力产生的原因
二、压力管理
合理认知与理性应对
压力管理
善用心理防御机制
锻炼意志提高承受能力
（一）合理认知与理性应对
包容的态度：压力人人有，压力常常在。 压力有消极影响，又有积极作用。
积极地应对：研究者认为，大约80%的人在经历了感情创 伤后有韧性复原能力，他们不需要治疗自己就可以克服遭 受的压力、战胜困难得以恢复。
但是，明天还有两科考试， 不能走。
于是，感到心烦、不满、压 力重重„„
burnout
日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、 耐心和学习动力，最严重的情况下就会出现心力衰竭。
（3）压力是持续不断的精力消耗——心力衰竭
微博上一则关于“普华永道25 岁女硕士过劳死”的帖子：上 海一家会计师事务所审计部门 的一名入职仅半年的员工，由 于过度劳累引发急性脑膜炎， 不治身亡。死者的微博曾经一 再说“很累”“很疲惫”“工 作多”。
四象限法则
紧 急 I 危机 急迫的问题 重 要 有期限压力的计划 不 紧 急 II 防患于未然 改进产能 建立人际关系 发掘新机会 规划、休闲 III 不速之客 不重要 某些电话、会议 某些信件、报告 受欢迎的活动 IV 烦琐的工作 某些信件、电话 浪费时间的事 有趣的活动
偏重第一类 偏重第二类 偏重第三类 偏重第四类
1.经常感冒，且不易治愈； 2.常有手脚发冷的情形； 3.手掌和腋下常出汗； 4.突然出现呼吸困难的胸闷窒息感； 5.时有心脏悸动现象； 6.有胸痛情况发生； 7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感； 8.眼睛容易疲劳；
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×” 9.有鼻塞现象； 10.有时会感觉眼花； 11.站立时有头晕的情形； 12.耳鸣； 13.口腔内有水泡或溃烂情形出现； 14.经常喉咙痛； 15.舌头上出现白苔； 16.面对自己喜欢吃的东西却毫无食欲；
如果你感受到压力，压力主要来自哪些方面？
你会采取何种方式应对压力？
发泄（哭泣、写日记博客等） 11.76% 压抑（喝酒、睡觉等） 7.84% 倾诉，求助，13.73% 转移（娱乐、游戏、 看书等）21.57%
其他，1.96%
顺其自然，自然调节， 29.41%
解决问题，摆脱这 个压力，13.73%
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×”
17.常觉得吃下去的东西像积在胃里，没有消化； 18.有腹胀、腹痛的感觉，而且常拉肚子或便秘； 19.肩部很容易僵硬、酸痛； 20.背和腰经常疼痛； 21.疲劳感不易消除； 22.体重减轻； 23.稍做一点事马上就会感到疲劳；
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×” 24.早上刚睡醒时经常有起不来的疲倦感； 25.不能集中精力专心做事； 26.睡觉时久久不能入睡； 27.睡觉时经常做梦； 28.深夜突然醒来后不易继续入睡； 29.与人交际应酬时变得很不起劲； 30.稍不顺心就会生气，而且时产生不安的情绪。
消极的心理防御机制
投射作用 • 将自己不喜欢的或不能接受 的，而自己却具有的特点、观 念、欲望或态度等转移到别人 身上 • 以小人之心，度君子之腹
消极的心理防御机制
•文饰作用
• 遇到挫折后，“自圆其说”的 编造或杜撰所谓 的“理由”， 其目的是要以“合理化”的动机 去掩饰自己的行动，维护尊严。 酸葡萄效应 • 酸葡萄式的合理化 • 争取不到就说它不好 甜柠檬效应 – 甜柠檬式的合理化 – 摆脱不掉就说它好
消极的心理防御机制：不利于受挫者的心理健康，长期使 用会使人心理退化，形成消极、退缩的心理特征——文饰 （又称合理化） 、潜抑 、投射（又称推倭 ）、反向
积极的心理防御机制
代偿——替代，补偿 代偿作用是以一种活动代替另一种活动， 类似“替代作用”。
天涯何处无芳草？ 没有最好，只有更好。 愚公移山诚可贵，搬一次家也无妨。 盲人虽然看不见，光听声音踢足球。
积极的心理防御机制
•升华——情绪能力的和平利用， 最高水平的宣泄 •升华作用：行动和欲望导向比较 符合社会规范的方向，具有建设性、 有利于社会和本人 •贝多芬失聪而作的《命运交响曲 》 •歌德遭受失恋的痛苦后，在事业 上发奋努力，写出名著《少年维特 之烦恼》
消极的心理防御机制
•压抑作用 •受挫折后,常将自己那些不能被意识接 受的欲望、想法和行动不知不觉压抑到 潜意识中去 • 往往采取沉默的态度 • 尽量压抑自己的情绪而不表现出来 • 不轻易向人透露遭受的失败
B：领导器重，机会相对多 些。
面临改变
普通学生
学生干部
（2）压力是对未知事件悲观解释的结果
中午到我办公室来 一趟。
事件的不确定状态，忐忑不安
学习好，表现好得 到老师的赞许，获 得奖学金或工作的 进一步提升
学习、表现出了 差错要挨批？
（3）压力是持续不断的精力消耗——心力衰竭
你已经连续不断地复习了十几 个小时，真想立刻回宿舍休息。
扬声器 观察窗 记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐
感觉剥夺实验
实验结果
大多数被试者在实验开始后 24—36小时内要求退出，没 有人能坚持72小时以上。
被试表现 睡觉 厌倦、不安 制造刺激 出现幻觉
唱歌、吹口哨、自言自语
实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。
（2）环境压力促进人类发展
（二）善用心理防御机制
（2）幽默与放松
•幽默——自我解嘲。幽默是精神消毒剂。 •因为幽默感而稳坐世间第一好丈夫宝座的，估计非苏格拉底 莫属。苏格拉底那个时代盛产思辨家，而且都是路边一派， 这里有个缘故。苏格拉底据说是因为家有悍妇，经常被扫地 出门。某日妻子大发雷霆，赶他出去后还不解恨，从楼上一 盆水泼将下来把他淋个落汤鸡。这人好脾气，眨巴着眼睛说： “噢！我知道打雷过后必定下雨。”回不了家，怎么办呢？ 就这样或是躲避牢骚，或是被扫地出门，每天就站在马路边 无所事事，与人闲聊，久而久之就成了思辨高手。因此苏格 拉底的名言是说：“你务必结婚，若娶个好太太，你会很快 乐；若娶个很糟糕的太太，你会成为哲学家。” •国外大学生认为幽默是创新人才的重要素质之一。
（二）善用心理防御机制
个人具有的一种摆脱痛苦、减轻不安、恢复情绪、 平衡心理的自我保护机制
——心理防御机制（Mental Defense Mechanism） 积极的心理防御机制：缓解受挫后的心理压力，调整好心 理和能力状态，赢得战胜挫折的时机——仿同（又称认同）、 升华 、补偿 、幽默 、利他
预防或为第一象限活动做准备，以减弱 紧急程度 走出第三象限
Thanks
（二）善用心理防御机制
（3）暗示与安慰
•安慰——也叫自我安慰，也是所谓的精神胜利法。 •车到山前必有路 •天生我才必有用 •比上不足，比下有余 •作为缓解情绪的权宜之计，是避免自己精神崩溃的一种有效 方法。但不能老用，老用就给自己藉口不行动，不努力。
（三）锻炼意志提高承受能力
事实发生——接纳、应对——收获成长
压力似乎总在消耗我们的精力，带给
我们无尽的烦恼和不断升级的紧张情绪， 那么，如果生活中没有了压力的存在，是 不是就很美好呢？
（1）压力给生活带来乐趣
如果人为减少外界 刺激，会发生什么 结果呢？
感觉剥夺实验
空气调Biblioteka Baidu装置
贝克斯顿（Boxton） 在美国麦吉利大学所做的 感觉剥夺研究，募集了大 学生志愿者作为参加实验 的人。 志愿者每天躺在床上睡觉， 并有每天20美元的酬劳。 他们可以自己决定何时退 出实验。
压力/精疲力竭/危机处 理/忙于收拾残局/救火 有远见/有理想/平衡 / 纪律/少有危机 /防火 短视近利 /危机处理 /轻视
目标和计划/缺乏自制/怪
罪他人/人际关系肤浅 全无责任感/工作不保/ 依赖他人或社会保障
时间管理
投资第二象限，创造机会和保护资源
为第一象限活动做预测并将它们移入第
二象限
人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程
进化论的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大
个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长
婴幼儿 学生 青春期
成人
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×”
这个诊断表列举了30项自我诊断的症状：
如果你具有其中5项，那你属于轻微紧张型，心理压力不
是很大，只需多加留意，注意适当休息便可恢复。 如果有6项至20项，则属于较重紧张型，平时感觉到的压 力比较大，有必要的话可以去咨询一下心理老师或医生。 倘若在20项以上，就说明你的心理压力十分大，需要引起 特别注意。
大学生压力应对与管理
什么是压力
压力管理
（1）压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
面临选择
面临改变
每一个人都有压力，压力是无时无刻地存在于我们的周围
面临选择
A：底层做起，机会相对较 少。
你面临 的选择
大学毕业时， 你被A公司录用，同 时被B公司看好。
选择总是伴随着内在的心理冲突， 给个人带来压力感受
消极的心理防御机制
反向作用
•一个人表现于外的行为，却与 他内在动机在方向上恰好相反。 • “表里不一” 逢迎献媚 过分炫耀
仇视敌意 严重自卑
（二）善用心理防御机制
（1）转移和宣泄
•不行，得找人说说。”——倾诉，也可以写信、写日记、 写博客 •“男人哭吧哭吧不是罪”——眼泪可以排毒 •“摔一摔，打一打”拍拍桌子，朝湖里扔扔石头——但 要注意合法宣泄。 •“打打球，听听音乐”——转移自己的注意力
（二）压力产生的原因
二、压力管理
合理认知与理性应对
压力管理
善用心理防御机制
锻炼意志提高承受能力
（一）合理认知与理性应对
包容的态度：压力人人有，压力常常在。 压力有消极影响，又有积极作用。
积极地应对：研究者认为，大约80%的人在经历了感情创 伤后有韧性复原能力，他们不需要治疗自己就可以克服遭 受的压力、战胜困难得以恢复。
但是，明天还有两科考试， 不能走。
于是，感到心烦、不满、压 力重重„„
burnout
日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、 耐心和学习动力，最严重的情况下就会出现心力衰竭。
（3）压力是持续不断的精力消耗——心力衰竭
微博上一则关于“普华永道25 岁女硕士过劳死”的帖子：上 海一家会计师事务所审计部门 的一名入职仅半年的员工，由 于过度劳累引发急性脑膜炎， 不治身亡。死者的微博曾经一 再说“很累”“很疲惫”“工 作多”。
四象限法则
紧 急 I 危机 急迫的问题 重 要 有期限压力的计划 不 紧 急 II 防患于未然 改进产能 建立人际关系 发掘新机会 规划、休闲 III 不速之客 不重要 某些电话、会议 某些信件、报告 受欢迎的活动 IV 烦琐的工作 某些信件、电话 浪费时间的事 有趣的活动
偏重第一类 偏重第二类 偏重第三类 偏重第四类
1.经常感冒，且不易治愈； 2.常有手脚发冷的情形； 3.手掌和腋下常出汗； 4.突然出现呼吸困难的胸闷窒息感； 5.时有心脏悸动现象； 6.有胸痛情况发生； 7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感； 8.眼睛容易疲劳；
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×” 9.有鼻塞现象； 10.有时会感觉眼花； 11.站立时有头晕的情形； 12.耳鸣； 13.口腔内有水泡或溃烂情形出现； 14.经常喉咙痛； 15.舌头上出现白苔； 16.面对自己喜欢吃的东西却毫无食欲；