田径选修课教案

田径选修课教案

第2周

一：内容：1、集中进行思想教育；

2、体力恢复、柔韧性练习

二：目标：

1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；

2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。

三：练习方法：

1、慢跑800米

2、弓步压腿3X30M

3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M0

5、高抬腿接加速跑 4X40M

6、短距离组合跑30米（快跑）+20米（惯性跑）+30米（快跑）+20米（惯

性跑）循环练习12次

7、放松

（二）

一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习

二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力

三：练习方法：

1、慢跑800米

2、弓步压腿3X30M

3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M

5、后蹬跑 3X30M

6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），

3次X2—3组。

7、80M全速跑 3X80M

8、120M全速跑 3X120M

9、放松

第3周

（一）

一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习

二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力

三：练习方法：

1、慢跑1200M

2、弓步压腿3X30M

3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M

5、后蹬跑 3X30M

6、手持哑铃做摆臂的练习

7、负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－90％开始，逐渐增

大到100％。完成7－9组，每组4－5次。

8、110M全速跑 5X110M

9、100M的弯道跑 3X100M

10 放松

(二)

一：内容：1、柔韧性练习；2速度、耐力练习

二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量

三：练习方法：

1、跑800M

2、步压腿3X30M

3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M

5、后蹬跑 3X30M

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、直道快，弯道慢跑8——10圈

8、放松

第4周

（一）

一：内容：1、柔韧性练习；2力量练习

二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量

三：练习方法：

1、慢跑800M

2、弓步压腿3X30M

3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M

5、后蹬跑 3X30M

6、力量性练习：

（1）用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后快速跑30M （2）用10斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次

（3）用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次

7、放松

（二）

一：内容：1、柔韧性练习；2、专项练习

二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平

三：练习方法：

1、慢跑800M

2、弓步压腿3X30M

3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M

5、后蹬跑 3X30M

6、手持哑铃做摆臂的练习

7、110M全速跑 2X110M

8、专项练习（200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次）

9、30M全速跑8X30M

10、放松

第五周

（一）

一：内容：速度、专项耐力练习

二：目标：加强学员的速度、耐力的练习

三：练习方法：

1、慢跑800M

2、弓步压腿3X30M

3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M

5、后蹬跑 3X30M

6、交叉步跑 2X30M

7、车轮跑 2X30M

8、30M的快速跑，计时3次不计时3次

9、60M的快速跑，计时3次不计时3次

10、400M跑，计时1次

11、300M跑，300MX6

12、200M跑3次

13、放松

（二）

一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用90%的速度跑；3、300M用90%的速度跑；4、200M，用90%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑

5X100M；6、60M，用100%的速度跑5X60M

二：目标：1、发展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力；

三：练习方法：

1、慢跑800M

2、弓步压腿3X30M

3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M

5、后蹬跑 3X30M

6、高抬腿接加速跑3X40M

7、车轮跑练习，2X30M

8、用85%的速度跑500M

9、用85%的速度跑400M

10、用85%的速度跑300M

11、用85%的速度跑200M

12、用90%的速度跑100M

13、用95%的速度跑60M 14放松

第6周

（一）

一：内容：1、速度训练；2专项练习

二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度三：练习方法：

1、练习篮球的跑篮练习

2、慢跑800M

3、弓步压腿3X30M

4、各种踢腿的练习

5、小步跑接加速跑 4X40M

6、后蹬跑 3X30M

7、高抬腿接加速跑3X40M

8、120M的全速跑 3X120M

9、80M的全速跑 3X80M

10、30M的全速跑 4X30M

11、原地的摆臂练习

12、用100%的速度跑两次专项

13、用85%的速度跑4—5次专项

14、放松。

（二）

一：内容：力量性练习

二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力

三：练习方法：

1、慢跑800M

2、弓步压腿3X30M

3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M

5、后蹬跑 3X30M

6、交叉步跑 2X30M