柔软度的改善方法.

靜態伸展操
• 在緩慢且控制下的運動, 會引起肌肉張力造成 放鬆反射, 因肌肉的高爾肌肌腱器所引起.
• 每部位持續10-30秒左右, 超過六秒中就會引起 放鬆反射.
• 較安全不會引起傷害. 是最常被推薦的方法. • 高爾肌肌腱器(golgi tendon organ)的作用大於肌
梭(Muscle spindle).
影響柔軟度的因素
• 結締組織 肌腱,韌帶與皮膚等會限制柔軟 度.
• 不適當的重量訓練方法 高訓練量健美者 的重量訓練, 如沒兼顧主作用肌與擷抗肌 的均衡訓練, 會影響wenku.baidu.com節柔軟度.
• 身體活動量 經常活動者其柔軟度一般比 少活動者好.
• 過多脂肪 脂肪過多會影響柔軟度.
柔軟度的重要
• 改善運動成績或表現 許多運動的運動表現與柔 軟度有關.
• Reduce muscle tension and increased relaxation.
• Maintain ease of movement. 減低肌肉緊張, 增加肌肉放鬆
• Improved coordination by allowing for greater ease of movement. 改善協調使動作 更容易
neuromuscular facilitation, PNF)
動態伸展操 過去常做的伸展操
• 來回急速的伸展, 用於運動前熱身或運動 後的緩和運動.
• 動態伸展會造成肌肉的收縮反射, 伸展肌 肉的收縮(肌肉拉長時, 肌肉內的肌梭感 受到, 而收縮 )所引起. 因此使用不慎, 或 用力過度會造成受傷或疼痛. 年紀大或有 骨骼肌肉傷害者要小心使用.
安全考慮
• Although research evidence concerning the risk for musculoskeletal injuries is lacking, those activities that require substantial flexibility and/ or skill are not recommended for older, less flexibility, and less experienced participants.
並不表示其他的關節柔軟度好. • 柔軟度是一個或多個關節的活動範圍.
影響柔軟度的因素
• 關節結構 肩或臀關節的結構造成其活動 度較大.
• 年齡 年老者因肌肉纖維化(fibrosis))而失 去彈性, 其柔軟性較年輕人差.
• 性別 女性因解剖結構或活動方式與男性 不同, 一般其柔軟度較男性好.
• 肌肉質量 肌肉太大會影響柔軟度, 像肱二 頭肌與三角肌太大會限制肱三頭肌伸展.
本體肌肉神經促進術
PNF
• 物理治療師很久以前就使用來治療神經 肌肉有症狀的人. 最近為改善柔軟度才被 使用.
• 有些研究指出此方法比動靜態伸展操效 果好. 但這也會造成肌肉某程度的酸痛.
• 需要有助手協助, 讓主作用肌與擷抗肌交 替的靜態伸展與收縮, 因此比動靜態伸展 操較複雜一點, 也花較多時間.
contraction followed by 10 to 30 seconds assisted stretch for PNF. • Repetitions反覆次數: 3 to 4 for each stretch.
American college of sports medicine
• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
老年人的柔軟度更重要
• 老年人的柔軟度差的人很多. 這會減低從 事日常活動的能力.
• 因此, 老年人的運動計畫中要強調適當的 伸展操, 特別是手臂, 肩膀, 上下軀幹, 頸 部和臀部部位. (ACSM, 2000).
The benefits of increased flexibility 改善柔軟度的好處
柔軟度的改善方法
台灣師大 方進隆教授
Flexibility is the range of motion around a joint or more joints
• 柔軟度是健康體能一個要素, 但常被忽略. • 缺乏柔軟度會影響休閒和競技活動, 與日
常生活表現. • 柔軟度有其特殊性, 某些關節柔軟度好,
• Sixth edition. • Lippincott Williams & Wilkins, 2000.
伸展操可在熱身或 緩和運動中實施
• Yoga and tai chi movements may also be used to improve flexibility, balance, and agility, when appropriate.
身體的柔軟度較好 心理也會變的較柔軟嗎
• What is flexibility ? • How to evaluate ? • Why is important ? • How to improve ? • 如何將伸展操融為生活的一部呢?
柔軟度的評量
• 坐姿體前彎 sit and reach • 臀關節 groin: 一腳站立, 令一腳伸直抬起
• 預防運動傷害 柔軟度佳或經常作伸展操會減少 運動時的運動傷害.
• 預防下背痛 下背痛與腹背部和後腿肌群的柔軟 度與肌力有關.
• 增加日常生活功能 走路, 彎腰或開車等功能因 柔軟度改善而增加.
• 維持理想姿勢 柔軟度不佳會影響姿勢
下背痛與下背和後腿肌群 的柔軟度有關
• Of particular importance is maintenance of flexibility in the lower back and posterior thigh regions. Lack of flexibility in this area may be associated with an increased risk fort the development of chronic lower back pain. Therefore, preventive and rehabilitative exercise program should include activities that promote the maintenance of flexibility.
運動處方的指導原則 ACSM, 2000.
• Type 種類: a general stretching routine that exercises the major muscle and/or tendon groups using static or PNF techniques.
• Frequency 頻率: a minimum of 2 to 3 d/week. • Intensity 強度: to a point of mild discomfort. • Duration時間: 10-30 seconds for static; 6-second
改善柔軟度的技巧
• 伸展前要熱身, 運動到有點出汗在伸展, 體溫較高時, 伸展動作較安全有效.
• 靜態伸展操較安全且方便實施. • 靜態伸展原則是盡量伸展, 稍有不適但不
疼痛. 如疼痛表示動作太大超出承受範圍. • 每動作伸展15-30秒左右, 反覆2-3次, 以緩
慢可控制的速度作, 一個部位接一個部位. • 每週三次左右, 能每日作效果更佳.
• Stretching exercises can be effectively included in the warm- up and/or cool-down periods that precede and follow the aerobic conditioning phase of an exercise session.
• Increase range of motion. 增加動作範圍
The benefits of increased flexibility 改善柔軟度的好處
• Injury prevention. 預防傷害 • Improvement and development of body
awareness 改善和維持身體的覺性.
超過九十度為 pass. 兩腳皆測. • Hip關節 雙手握一直尺約與肩寬, 彎腰雙
腿過尺, 不能鬆手, 在回覆原來位置. • Shoulder
伸展操的種類 一般有三種
• 動態伸展操(Dynamic Stretching) • 靜態伸展操(Static Stretching) • 本體神經肌肉促進術(Proprioceptive