有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式

有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式

前两期我们分别介绍了运动与高血压，运动与高血糖的关系。今天我们来说说，如何通过运动来“降”三高中的另一高——高血脂。

学会看化验单

一谈到高血脂，人们就会想到化验单上的许多测试项目，还有一些向上或向下的小箭头。相比高血压和高血糖指标的简单，血脂的指标让人看了有点眼花缭乱。

一般情况下，化验单中有关血脂的指标包括四项指标：总胆固醇（TC），甘油三酯（TG），低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。关于高脂血症的诊断标准，目前国际和国内尚无统一的方法。通常情况下，总胆固醇（TC）浓度应控制在5.17mmol/L（200mg/dl）以下，如果超过了5.4mmol/L （250mg/dl）时冠心病的危险性将大大增加。

总胆固醇的浓度应该实行总量控制，不能超出上限，而其他三项指标的变化却并非全都如此。高密度脂蛋白（HDL）是个“好人”，可以把体内的胆固醇清除出去，又被称为血管“清道夫”。成年男性高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的理想值在1.2 mmol/L（45 mg/dl）以上，成年女性在1.4mmol/L（55mg/dl）以上。

低密度脂蛋白（LDL-C）是胆固醇中的“坏人”，如果把高密度脂蛋白比喻成装运垃圾的卡车，低密度脂蛋白就是血管里的垃圾袋，是造成血管斑块和堵塞的罪魁祸首之一。因此低密度脂蛋白（LDL-C）当然是越低越好，健康的成年人要控制在4.0mmol/L（130mg/dl）以内，如果是心脑血管疾病患者，则要控制的更低。

把血液抽出来后，进行静置分层，你会看到一层像奶油一样的东西，这就是甘油三脂。没错，这就是在你血管里的东西。甘油三脂也是个“坏人”。虽然高甘油三脂与心脏病的关系还没有非常明确，但是可以肯定的是，高甘油三脂伴有低密度脂蛋白升高或高密度脂蛋白降低的人，其糖尿病、心脏病的发病率会显著升高。通常情况下，甘油三脂应该低于1.72mmol/L（150mg/dl）。

几个误区

1. 控制饮食能降胆固醇？

俗话说“病从口入”，体检发现血脂高的人第一反应往往就是“我要少吃点肉了”。其实饮食对胆固醇的影响很复杂，单靠控制饮食并不能很好的控制血脂。要知道，血液中胆固醇80%以上是由肝脏制造的，与饮食并无非常密切的关系。

2. 瘦人不易血脂高？

美国的医生发现，即使是身材苗条的人也有不少得糖尿病、冠心病。他们将这类人称为“瘦胖子”。这类人虽然一直不胖，但是由于缺乏运动，肌肉松弛，体内的体脂含量并不低，也是患糖尿病、冠心病的高危人群。

3.无“箭头”就正常了？

拿到体检单的人都会数数小箭头有多少，但是不要以为血脂指标没有小箭头就万事大吉了。举个例子，克林顿和奥巴马如果同时拿到血脂化验单，他们判断LDL-C是否正常的标准是不一样的。如果两个人都是3.2 mmol/L，对于奥巴马是正常的，但对于克林顿则是不正常的。因为克林顿患过心梗，做过心脏搭桥手术和支架介入手术，正常的LDL-C应该小于2.07；而奥巴马没有心血管问题，不用降得太低。

运动对血脂的作用

运动降低总胆固醇

胆固醇其实是身体的一个重要组成成分，人体的新陈代谢离不开胆固醇。可怕的不是胆固醇，而是过多的胆固醇对身体的危害。运动可以促进新陈代谢，促进肌肉的增长，也可以加速衰老组织的修复，这些都会消耗掉胆固醇，促进体内胆固醇的降低。有研究表明，经过3-6个月的锻炼，血液总胆固醇出现下降，坚持锻炼8个月，下降率可以达到10%以上。

运动提高HDL水平

通过运动锻炼，身体产生适应性变化，会引起高密度脂蛋白的升高。国外的研究表明，即使是轻微运动也有升高HDL-C水平的效应，每周运动l小时以上者比运动少于l小时者的HDL-C浓度高0.15～

0.2lmmol/L（6～8mg/dl）。多数研究证实，3-6个月的锻炼可以使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但

是一旦停止训练，高密度脂蛋白（HDL）又会出现下降。相对来说高密度脂蛋白的增加幅度是比较小的，但是这一变化对身体是非常有利的。高密度脂蛋白（HDL）每增加0.4mmol/L（l5mg/dl），冠心病危险性会降低2％～3％。

运动能降低LDL

与增加高密度脂蛋白相比，降低低密度脂蛋白要容易一些，出现30-40 mg/dl的下降并不是难事。采取健康饮食、适量运动的生活方式就能让LDL出现下降，可以说能起到立竿见影的效果。研究表明，12周的中等强度运动可以使LDL下降17%。

运动促进甘油三酯降低

甘油三酯的主要作用是运送脂肪。长时间的有氧耐力运动可以大量消耗脂肪，因此也就可以促进甘油三酯的降低。但由于甘油三酯受到生活方式、饮食、运动习惯等多种因素的影响。因此，想要达到降低甘油三酯的目标，在运动的同时也要注意改变不健康的生活方式。

什么样的运动可以降血脂

运动方式

很多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。脂肪是身体中最高效的能量储存库，而这一能量的利用主要是通过有氧耐力运动。在长时间耐力运动中，人体大量利用脂肪供应能量，使血液中甘油三酯水平下降。同时，长时间运动导致身体的消耗增加，恢复过程中也需要消耗胆固醇。为了比较不同方式运动对降血脂的作用，科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目运动和从事力量训练运动的运动员血脂的情况。结果发现，长期从事有氧耐力运动运动员的血脂更低。

常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。而最新的研究发现，在进行有氧耐力训练的基础上，增加一些力量练习可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。

运动强度

对于能改善血脂的运动强度，研究人员已经达成共识，最适宜的强度是中等强度。在过低的强度下运动，血脂的改善效果很不显著。曾经有位高血脂的患者在听说运动能降血脂后就开始每天到公园遛弯。但三个月后，血脂没有任何改变。找专家一问，才知道每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作用。后来他在专家的建议下采用走跑结合的形式进行运动，坚持三个月后血脂得到有效的改善。

散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢？在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心率（每分钟心跳数）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年龄），就是中等强度。如一位60岁的老人，适宜的中等强度运动心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分钟之间。

运动时间

有研究比较过同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异，结果发现，一次运动对血脂几乎没有什么影响，但是长期运动后血脂得到了改善。国外的研究还发现，长期运动血脂得到改善后，如果停止运动一个月，运动带来的有益改变就会消失。因此，改善降血脂的运动不是一次两次的运动，而是长时间的运动。较为理想的运动时间是每天运动30分钟以上，每周4-5次。运动持续3个月以上，才会有比较显著的降血脂效果。