运动生理学18肥胖与体重控制ppt课件
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控制体重饮食与运动ppt课件
控制体重饮食与 运动
一、肥胖的概念
人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪细胞中， 就18岁左右的青年人而言，正常情况下的体脂百分比女性约为 20%～25%，男性约为15%～18%;对于20～29岁年龄段的健康人 来说，正常体脂百分比平均约为25%，男性平均约为21.6%。当体 脂含量过多，即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%， 女性超过体重的30%时，则发生肥胖。 肥胖对健康的危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人 们热衷的话题。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，而不是体 重问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体 成分，将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成 功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂 肪。因此，体重只能被看作是
• • • • • • • (一)饮食控制法 通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、 限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降 低体重、减少脂肪比例的目的。 1.食用低热量、高营养素的食物 导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多， 热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、 粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过 多也易于导致脂胖。因此，调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、 脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高 糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元 素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失 营养平衡，保证机体正常的生理需要。
二、肥胖的类型
Mervyn Willard（1991）
一、肥胖的概念
人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪细胞中， 就18岁左右的青年人而言，正常情况下的体脂百分比女性约为 20%～25%，男性约为15%～18%;对于20～29岁年龄段的健康人 来说，正常体脂百分比平均约为25%，男性平均约为21.6%。当体 脂含量过多，即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%， 女性超过体重的30%时，则发生肥胖。 肥胖对健康的危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人 们热衷的话题。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，而不是体 重问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体 成分，将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成 功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂 肪。因此，体重只能被看作是
• • • • • • • (一)饮食控制法 通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、 限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降 低体重、减少脂肪比例的目的。 1.食用低热量、高营养素的食物 导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多， 热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、 粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过 多也易于导致脂胖。因此，调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、 脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高 糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元 素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失 营养平衡，保证机体正常的生理需要。
二、肥胖的类型
Mervyn Willard（1991）
肥胖与运动减肥ppt课件
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体育与健康
资料可以编辑修改使用 学习愉快！
体育与健康
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体育与健康
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肥胖与运动减肥
xxx
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体育与健康
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体育与健康
肥胖是.........
到底什么是 肥胖呢？
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体育与健康
肥胖是一种常见的、明显的、 复杂的代谢失调症，是一种可以 影响整个机体正常功能的生理过 程，一种营养障碍性疾病。
肥胖不仅易造成脂肪肝， 还会使患胆囊炎和胆结石以及 结肠癌的几率增高，此外也容 易引起关节软组织损伤，生殖 能力下降以及心理障碍等多种 疾病。
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体育与健康
减肥运动计划的制定原则
1.安全性：运动强度要视个人的身体条件而 定，每周练习3~6次，每次运动时间不低于 30分钟
2.可接受性：运动方式应是自己感兴趣的， 能坚持下去。
3.有效性：即通过一段时间的减肥运动，出 现体重下降，腰围缩小，心肺功能提高等 良好效果。
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体育与健康
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体育与健康
造成肥胖的主要原因
1.遗传因素
（80%）
（40%）
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（20%）
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体育与健康
2.过量饮食
3缺乏体育活动
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体育与健康
1.依照发生原因
单纯性肥胖 继发性肥胖
2.依照脂肪在身体不同部位的分布
腹部型肥胖（向心型肥胖） 臀部型肥胖（外周型肥胖）
3.依照脂肪组织的解剖特点
多细胞肥胖 大细胞肥胖
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体育与健康
肥胖的自我检测
肥胖与运动PPT课件
BMI 25.0-29.9 30.0-34.9 35.0-39.9
≥40
健康危险
男≤102cm 女≤88cm 增加危险
男>102cm 女>88cm
高危险
高危险
很高
很高
很高
非常高
非常高
5、身高标准皮脂厚度和体重评价法
• 单用某项指标评价肥胖存在一定的误差。因此提出以身高 为基础，用皮脂厚度和体重两项指标来评价肥胖 -凡超过身高的皮脂厚度界值为“疑似肥胖” -凡超过身高的体重界值为“疑似超重” -凡两项同时超过界值判定为肥胖
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身 男 122 127 132 137 142 148 156 162 166 168 169 169 170 高生 /c 女 121 126 132 138 144 150 154 156 157 158 158 158 158 m生
体 男 22 25 27 30 34 39 43 46 48 50 50 51 51 重生 /kg 女 22 24 26 30 34 39 43 46 48 50 50 51 51
脉
总胆固醇（TC）
粥
低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)
样
载脂蛋白B (Apo-B)
硬
高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)
化
载脂蛋白A (Apo-a)
（二）遗传因素与肥胖
·遗传因素表现在2个方面
-罕见的畸形肥胖由基因改变所致
-遗传因素与环境相互作用导致肥胖
·父母BM≥30 2倍
· BM≥35 3倍
· BM≥40 5倍
• Leptin的生物学性质和生物学效应
—Leptin是一种脂肪组织激素（蛋白质）
—Leptin由脂肪细胞产生，进入血液，经血液循环静茹下 丘脑发挥作用。作为连接中枢与外周的饱感信号，leptin 使下丘脑感受器接受脂肪细胞充盈程度的信号，对其加 工处理后，来调控能量摄入和能量消耗，即通过引起摄 食量降低和能量消耗增加来降低体重，减少体脂积累。
运动生理学第18章 肥胖、体适能与运动处方 第一节 肥胖与体重控制
肥胖与体重控制
肥胖的定义及其危害
肥胖是一种常见的、复杂的代谢失调症，表现 为脂肪量过多或脂肪组织比例过高。
肥胖的危害
（1）降低心血管功能，增加心血管疾病的危险； （2）影响消化系统的功能； （3）影响内分泌系统的功能； （4）增加结肠癌等癌症发病的风险； （5）易引起脑卒中、关节软骨损伤、生殖能
体重控制与运动减肥的生理学机制
（一）体重控制 保持体重恒定的原则与方法 保持体重恒定的基本原则是热能平衡。 减少体重的原则和方法 减体重计划应符合能量消耗大于能量摄入的原则。
（二）运动减肥的生理学机制
1.耐力运动消耗脂肪 2.适度运动降低食欲 3.提高基础代谢率 4.抑制脂肪生成
肥胖度
肥胖诊断标准------肥胖度%的应用
低重 <-10
正常
超重
-10～10 10～20
轻度肥 中度肥 重度肥
胖
胖胖Biblioteka 20～29 30～50 >50
2.体质指数 体质指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2）
3.腰臀围比值
若男性腰臀围比值超过0.95，女性腰臀围比值 超过0.80，患病几率会大幅度增加。男性腰臀 围比值大于或等于1，女性腰臀围比值大于或 等于0.85，则建议实施减肥。
力下降以及心理障碍等多种疾病。
肥胖形成的生物学机制
肥胖是多种因素相互作用而引起的代谢综合 症，主要原因是机体能量失衡，热量摄入超过 机体消耗，过多的热量在体内转变为脂肪大量 储存。 遗传因素 生理因素 代谢因素 环境和行为因素
肥胖的检测 1.肥胖度（﹪）
肥胖度（﹪）=[实际体重（Kg）/标准体重（Kg）-1] ×100%
肥胖的定义及其危害
肥胖是一种常见的、复杂的代谢失调症，表现 为脂肪量过多或脂肪组织比例过高。
肥胖的危害
（1）降低心血管功能，增加心血管疾病的危险； （2）影响消化系统的功能； （3）影响内分泌系统的功能； （4）增加结肠癌等癌症发病的风险； （5）易引起脑卒中、关节软骨损伤、生殖能
体重控制与运动减肥的生理学机制
（一）体重控制 保持体重恒定的原则与方法 保持体重恒定的基本原则是热能平衡。 减少体重的原则和方法 减体重计划应符合能量消耗大于能量摄入的原则。
（二）运动减肥的生理学机制
1.耐力运动消耗脂肪 2.适度运动降低食欲 3.提高基础代谢率 4.抑制脂肪生成
肥胖度
肥胖诊断标准------肥胖度%的应用
低重 <-10
正常
超重
-10～10 10～20
轻度肥 中度肥 重度肥
胖
胖胖Biblioteka 20～29 30～50 >50
2.体质指数 体质指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2）
3.腰臀围比值
若男性腰臀围比值超过0.95，女性腰臀围比值 超过0.80，患病几率会大幅度增加。男性腰臀 围比值大于或等于1，女性腰臀围比值大于或 等于0.85，则建议实施减肥。
力下降以及心理障碍等多种疾病。
肥胖形成的生物学机制
肥胖是多种因素相互作用而引起的代谢综合 症，主要原因是机体能量失衡，热量摄入超过 机体消耗，过多的热量在体内转变为脂肪大量 储存。 遗传因素 生理因素 代谢因素 环境和行为因素
肥胖的检测 1.肥胖度（﹪）
肥胖度（﹪）=[实际体重（Kg）/标准体重（Kg）-1] ×100%
肥胖与运动PPT课件
肥胖对运动的影响
肥胖可能导致个体在运动中表现出较低的耐力和 体力水平，增加运动损伤的风险，影响运动表现 和健康状况。
对未来研究的展望与建议
深入研究肥胖与运动的相互作用机制
进一步探讨肥胖与运动之间的相互作用机制，包括生理、心理和社会 因素对肥胖和运动的影响。
开发针对肥胖人群的运动干预措施
针对不同年龄、性别和身体状况的肥胖人群，制定个性化的运动干预 方案，以提高运动效果和减重效果。
01
02
03
04
有氧运动
如快走、慢跑、游泳、骑自行 车等，有助于燃烧脂肪，提高
心肺功能。
力量训练
如举重、俯卧撑、仰卧起坐等 ，有助于增加肌肉量，提高基
础代谢率。
柔韧性训练
如瑜伽、普拉提等，有助于提 高身体柔韧性，减轻关节压力
。
集体运动
如篮球、足球等团队运动，有 助于提高肥胖人群的社交能力
和自信心。
运动强度的选择与控制
媒体宣传肥胖对健康的危害和科学减肥的方法，提高公众对肥胖问题的认识和重视 程度。
06 结论与展望
总结肥胖与运动的关联与影响
1 2 3
肥胖与运动的关系
肥胖与运动之间存在密切关联，运动对于控制体 重、减少脂肪含量、改善身体成分具有显著效果。
运动对肥胖的影响
运动能够提高代谢率，促进能量消耗，减少脂肪 的积累，同时改善心血管健康、增强肌肉力量和 耐力。
肥胖的分类
根据肥胖的严重程度，可以分为轻度、中度和重度肥胖；根据病因，可以分为 原发性肥胖和继发性肥胖。
肥胖的流行病学现状
全球肥胖流行趋势
近年来，全球肥胖率呈逐年上升 趋势，肥胖已经成为全球性的公 共卫生问题。
中国肥胖流行现状
肥胖可能导致个体在运动中表现出较低的耐力和 体力水平，增加运动损伤的风险，影响运动表现 和健康状况。
对未来研究的展望与建议
深入研究肥胖与运动的相互作用机制
进一步探讨肥胖与运动之间的相互作用机制，包括生理、心理和社会 因素对肥胖和运动的影响。
开发针对肥胖人群的运动干预措施
针对不同年龄、性别和身体状况的肥胖人群，制定个性化的运动干预 方案，以提高运动效果和减重效果。
01
02
03
04
有氧运动
如快走、慢跑、游泳、骑自行 车等，有助于燃烧脂肪，提高
心肺功能。
力量训练
如举重、俯卧撑、仰卧起坐等 ，有助于增加肌肉量，提高基
础代谢率。
柔韧性训练
如瑜伽、普拉提等，有助于提 高身体柔韧性，减轻关节压力
。
集体运动
如篮球、足球等团队运动，有 助于提高肥胖人群的社交能力
和自信心。
运动强度的选择与控制
媒体宣传肥胖对健康的危害和科学减肥的方法，提高公众对肥胖问题的认识和重视 程度。
06 结论与展望
总结肥胖与运动的关联与影响
1 2 3
肥胖与运动的关系
肥胖与运动之间存在密切关联，运动对于控制体 重、减少脂肪含量、改善身体成分具有显著效果。
运动对肥胖的影响
运动能够提高代谢率，促进能量消耗，减少脂肪 的积累，同时改善心血管健康、增强肌肉力量和 耐力。
肥胖的分类
根据肥胖的严重程度，可以分为轻度、中度和重度肥胖；根据病因，可以分为 原发性肥胖和继发性肥胖。
肥胖的流行病学现状
全球肥胖流行趋势
近年来，全球肥胖率呈逐年上升 趋势，肥胖已经成为全球性的公 共卫生问题。
中国肥胖流行现状
科学健身,控制体重幻灯片PPT
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
• 偏瘦： ＜-10%
• 消瘦： ＜-20%
• 二 同样的体重，不同的身体成分 • 人体的体重由两部分组成： • 脂肪重量（体脂重）：体内脂肪含量 • 非脂肪重量（瘦体重）：内脏、骨骼、肌肉 • 体脂重的变化说明体内脂肪含量的增减； • 瘦体重的变化反映肌肉重量的变化。
• 三 腰臀比或腰围与健康
• 运动后低脂膳食有利于负平衡，而高脂则 相反，这样即使进行运动，但如果仍摄入 高脂饮食则无法减肥。
第三节 健康减肥
• 健康减肥不等于减重，减肥应该是减去多 余的脂肪，同时如能适当增加肌肉那就更 好。
• 一 节食丢失的是什么
• 传统的节食方法确实可以降体重和减少脂 肪。通常此法开头能较快的减少体重，但 减的却是以水分为主。然后则会减少脂肪， 但同时也分解肌肉，这样体重仍可减轻。 如继续节食则由于静息代谢率下降，减重 就会发生困难，若进一步加大节食量，则 可能引发各种问题。
• 最好的方法是在运动的基础上，改掉不良膳食习惯， 尤其是喜欢吃高脂食物等习惯。
• 虽然传统的运动减肥方法多推荐中低强度的长时间 有氧运动，其效果毋庸置疑。但事实上力量训练也 能减肥，可能效果还更好。
• 单纯的力量训练对提高心血管功能相对有限，因而 如果是中老年肥胖者，还是首选中低强度的长时间 运动配合力量训练为好。
• （二）运动量
• 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的 支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。
• 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
肥胖与体重控制优秀课件
肥胖与体重控制优秀课件
本章提要
肥胖及其相关综合症严重危害人类健康，超重和肥胖也 影响着运动成绩的发挥，因此肥胖和体重控制备受关注。本 章详细介绍肥胖的定义、分类、诊断和危害，以及体成分和 体重的测评与控制；在分析肥胖主要发病机制和流行原因的 基础上，论述运动控制体重和减肥的机制，提出制定减肥健 体运动处方的原则和建议。
仪器与方法
测量部位
男性测量胸部、腹部和大腿部位的皮褶厚度。
女性测量肱三头肌、髂前上嵴和大腿部位的 皮褶厚度。
身体密度回归公式：
男性：身体密度=1.112502-0.0013125(X1 )+0.0000055(X1) 2 0.0002440(X2 )
女性：身体密度=1.089733-0.009245(X1 )+0.0000055(X1) 2 0.0000979(X2 )
4、肥胖诊断标准
BMI(体质指数) BMI = 体重（kg）/身高2（m2） BMI > 23（kg /m2 ）为超重； BMI > 25（kg /m2 ）为肥胖； 当BMI > 23（kg /m2 ）时与肥胖相关性疾病，如Ⅱ型糖尿病， 高血压和血脂异常的发病危险性显著上升； 6-12岁学龄儿童的肥胖：男生 BMI > 18（kg /m2 ）；女生 BMI > 17.50（kg /m2 ）为肥胖。
一、肥胖与危害
肥胖（Obesity）
肥胖：一种与环境（包括社会和文化环境）、基因、生理、新陈代谢、
行为和心理等相关的复杂、多因素的慢性疾病。是一种代谢失调症。
肥胖的危害：与胰岛素抵抗、高血脂、高血压、脑血管意外、糖尿病以及 某些肿瘤等几十种疾病的发生有着重要关系。对儿童来说，肥胖还会使生 长发育受到障碍，表现为神经系统发育迟缓，智力水平降低，身高和运动 能力下降。
本章提要
肥胖及其相关综合症严重危害人类健康，超重和肥胖也 影响着运动成绩的发挥，因此肥胖和体重控制备受关注。本 章详细介绍肥胖的定义、分类、诊断和危害，以及体成分和 体重的测评与控制；在分析肥胖主要发病机制和流行原因的 基础上，论述运动控制体重和减肥的机制，提出制定减肥健 体运动处方的原则和建议。
仪器与方法
测量部位
男性测量胸部、腹部和大腿部位的皮褶厚度。
女性测量肱三头肌、髂前上嵴和大腿部位的 皮褶厚度。
身体密度回归公式：
男性：身体密度=1.112502-0.0013125(X1 )+0.0000055(X1) 2 0.0002440(X2 )
女性：身体密度=1.089733-0.009245(X1 )+0.0000055(X1) 2 0.0000979(X2 )
4、肥胖诊断标准
BMI(体质指数) BMI = 体重（kg）/身高2（m2） BMI > 23（kg /m2 ）为超重； BMI > 25（kg /m2 ）为肥胖； 当BMI > 23（kg /m2 ）时与肥胖相关性疾病，如Ⅱ型糖尿病， 高血压和血脂异常的发病危险性显著上升； 6-12岁学龄儿童的肥胖：男生 BMI > 18（kg /m2 ）；女生 BMI > 17.50（kg /m2 ）为肥胖。
一、肥胖与危害
肥胖（Obesity）
肥胖：一种与环境（包括社会和文化环境）、基因、生理、新陈代谢、
行为和心理等相关的复杂、多因素的慢性疾病。是一种代谢失调症。
肥胖的危害：与胰岛素抵抗、高血脂、高血压、脑血管意外、糖尿病以及 某些肿瘤等几十种疾病的发生有着重要关系。对儿童来说，肥胖还会使生 长发育受到障碍，表现为神经系统发育迟缓，智力水平降低，身高和运动 能力下降。
运动与体重PPT课件
二、心率储备百分比 心率储备=最大心率-安静心率 在实际应用时，使用60%~80%的储备心率加上安静心率，就可以确定运 动的靶心率范围 靶心率=（最大心率-安静时心率）×（0.6~0.8）+安静时心率
运动强度
运动强度
二、梅脱 安静时的能量消耗为基础，反应机体各种体力活动时相对能量代谢水平， 三、自感用力程度
运动强度
有氧运动的运动强度：控制有氧运动强度的指标有 1心率 2梅脱 3自感用力程度
运动强度
心率法
一、最大心率百分比（%HRmax） 通常采用70%~85%HRmax，相当于55%~75%最大摄氧量
运动强度
心率法
一、最大心率百分比（%HRmax） 通常采用70%~85%HRmax，相当于55%~75%最大摄氧量
体质指数
体质指数=体重（kg）/身高（m2）
腰臀围比值
男性腰臀围超过0.95，女性腰臀围比值 超过0.8，患病率就会大幅度增加
体重控制
体重控制
“保持体重恒定的原则与方法。
基本原则：热能平衡 在实践中按照量入为出和量出为入来安排饮食量和体力活动
”
体重控制
“减少体重的原则与方法。
基本原则：能量消耗大于能量摄入 方法：控制饮食、运动、控制饮食结合运动。
3、代谢因素
人体消耗的能量主要来自糖和脂肪的氧化供能，肥胖者依赖糖氧化而非 脂肪
4、环境和行为因素
不良生活方式，由不良生活方式引发的儿童肥胖有80%将会延续成成年 肥胖
肥胖的检测
检测指标
肥胖度（%）
1
体质指数（body mass index，BMI）
2
腰臀比值（腰围/臀围，WHR）
3
肥胖度
肥胖度（%）={实际体重（kg）/标准体重（kg）-1}×100%
运动强度
运动强度
二、梅脱 安静时的能量消耗为基础，反应机体各种体力活动时相对能量代谢水平， 三、自感用力程度
运动强度
有氧运动的运动强度：控制有氧运动强度的指标有 1心率 2梅脱 3自感用力程度
运动强度
心率法
一、最大心率百分比（%HRmax） 通常采用70%~85%HRmax，相当于55%~75%最大摄氧量
运动强度
心率法
一、最大心率百分比（%HRmax） 通常采用70%~85%HRmax，相当于55%~75%最大摄氧量
体质指数
体质指数=体重（kg）/身高（m2）
腰臀围比值
男性腰臀围超过0.95，女性腰臀围比值 超过0.8，患病率就会大幅度增加
体重控制
体重控制
“保持体重恒定的原则与方法。
基本原则：热能平衡 在实践中按照量入为出和量出为入来安排饮食量和体力活动
”
体重控制
“减少体重的原则与方法。
基本原则：能量消耗大于能量摄入 方法：控制饮食、运动、控制饮食结合运动。
3、代谢因素
人体消耗的能量主要来自糖和脂肪的氧化供能，肥胖者依赖糖氧化而非 脂肪
4、环境和行为因素
不良生活方式，由不良生活方式引发的儿童肥胖有80%将会延续成成年 肥胖
肥胖的检测
检测指标
肥胖度（%）
1
体质指数（body mass index，BMI）
2
腰臀比值（腰围/臀围，WHR）
3
肥胖度
肥胖度（%）={实际体重（kg）/标准体重（kg）-1}×100%
肥胖和减肥ppt课件
• 七日瘦身汤为七天份的食谱——以蔬菜汤为底，每天搭配不同的东西（如少 量的水果、马玲薯、香焦及脱脂牛奶、大量牛肉、牛排及糙米等而成。）。 因其方法简单易懂，加上某位艺人大力推荐，所以曾一度造成流行。到底它 效果如何？原理为何？对身体又有什么影响？这就是今天我们所要讨论的重 点！ 蔬菜汤的基本组成为青菜煮的汤，有两种基本搭配------1.少量糖类＋蔬菜汤 ＝少吃（低热量减肥）。青菜煮的汤无油，一碗只有20-30卡，即使每2小时 喝一碗，一天就算喝上10碗也只有300-400卡。再加上少量蔬菜，或一天只 吃一个马玲薯的吃法，基本上属于极低热量减肥法（指卡路里介于200-800卡 的一种减肥方式）。2.大量肉类＋蔬菜＝吃肉减肥（利用高蛋白饮食来造成 脱水利尿的效果）。所以若你要问效果如何？那就要看你对效果的定义为何 了。如果效果的定义只是体重减轻，一天只吃那一点点东西当然体重会变轻。 如果你希望的不只是瘦下来，而且瘦下来不必再为体重烦恼，那么你可能要 失望了！（若你试过，你可能会发现它反而让你更糟：因少吃使代谢降低， 反而复胖更快、更多。）
• 1 .每日吸收的热量不得低於800-1000 Kcal一天 2 .只吃水果的话，蛋白质的摄取会不足，所以每 天可以喝点牛奶补充。 3 .不要只吃一种水果，否则营养会不够平均。 水果减肥的利与弊 1 .减重速度快,但是体重也很容易回升。 2 .长期只吃水果，会使血压变低，女性月经可能 不规则或不来，或造成头发分叉，所以不应长时 间进行。 3 .会营养不良
• 1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少” 是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容 易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食， 人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在 午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量 就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿， “晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不 要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。 许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不 喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想 保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据 人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态， 那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被 完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命 运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
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3、体重、体成分控制的意义 （1）适当控制有利于身体健康 可降低由脂肪过多引起的疾病 体脂过少或过多都可能引起各种不同的疾病。 （2）运动员适当控制，可获得最佳运动成绩，尤其 是与体重有关的运动项目。
（一）皮褶厚度法
四、体成分的估算方法
（二）围度法
（三）生物电阻抗分析法 根据脂肪的电阻较大而测定。 （四）水下称重法
耐力运动→脂肪酶↑→ → 脂肪动员 ↑→ FFA↑→ 脂肪氧化供能↑ 脂肪水解
适度运动→机体消耗能量↑→运动性疲劳→脑分泌抑制摄食因子→食欲↓
3.增加基础代谢 系统运动→瘦体重增加→基础代谢↑→能量消耗↑ 4.抑制脂肪生成 运动→下调脂肪合成酶的基因表达→脂肪合成↓或抑制
（二）减肥运动处方的制定原则 1.制定原则 （1）安全性：运动强度、持续时间、运动频率的制定 要在体质健康和心肺功能安全范围内。 （2）可接受性：要根据个人的喜好、习惯制定，使之 长期坚持。 （3）有效性：经过一段时间练习后，在有一定效果， 但不能急于求成。 2.运动减肥的建议 （1）首先进行医学检查，了解健康状况； （2）体重不要减太快，每周体重下降0.5kg为宜； （3）确定目标，制定好运动处方和实施方案；（氧运 动为主） （4）注意饮食调节 （5）运动前做好准备活动运动后做好整理
运动生理学_18 肥胖与体重控制
第一节 肥胖与体成分 一、肥胖的定义及危害 （一）肥胖的概念 肥胖：是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症， 是可以影响整个机体正常功能的生理过程。 其表现：营养障碍性疾病表现为机体脂肪组织量过 多，和/或脂肪组织与其他软组织的比例过高。 全球约有17亿人属于超重或肥胖。 （二）肥胖危害 心脏负担↑ 1.降低心血管功能，增加心血管疾病的危险； 猝死率↑ 动脉硬化↑ 脂肪肝↑ 2.影响消化系统功能； 胆囊疾病↑ 肥胖人胃的最大容量较大 结肠疾病↑ 3.影响内分泌系统的功能；抗胰岛素素作用→↑糖尿 病
（3）肥胖度
2.体质指数（BMI） 是体重（kg）与身高（m）平方的比值。 不同的年龄、性别，BMI不一样 3、腰臀围比值（WHR) 腰围：腰部中央的围径； 臀围：臀部最宽处的围径； 男性：在0.85~0.9以上； 女性：在0.75~0.8以上，认为是超过了安全界限
4.肥胖诊断标准
三、理想体重与体成分 1、体成分:指组成人体的各组织、器官总成分 体脂（%）=体脂重/体重×100% 2、理想体成分 男性：理想体脂占体重约为15~18% 女性：理想体脂占体重约为26~28%
白色脂肪组织（WBT）与肥胖有关 脂肪组织的组成 棕色脂肪组织（BAT）
WBT
分布于全身皮下及内脏周围，多为中性脂肪，成人约有2.5～5×1010个 作为一种贮能形式必要时释放分解产生能量。
存于肩胛骨间、颈背部、腋窝、纵膈、脊周围等。 细胞体积变化相对较小， BAT 是一种产热器官， 当机体摄食成受害刺激时，细胞内脂肪燃烧，改变代谢水平。
（五）空气置换法 通过人体进入测试舱前后舱内空气体积变化来 计算人体体积，结合精确测得的体重算出身体密度。 （六）DEXA（双光子法） 应用两种能透过机体的不同能量的光子，在不同密 度的组织中，其衰减光子能量的程度不同。根据其衰 减程度来进行判断 第二节 肥胖与运动减肥 一、造成肥胖流行的主要原因 （一）肥胖成因 1.遗传因素 目前认为是主要的肥胖因素。其肥胖基因分布在 Y染色体外的所有染色体上。
2.生理因素—中枢体重“调定点”理论 能量贮备的情况由中枢神经系统感知，以体重信 号强弱较正，调节能量的摄入和消耗。 下丘脑在调节体重方面起重要作用，是调定点的 调节部位，毁损下丘脑腹内侧（VMH、饱中枢）可 刺 激体重调定点，产生食欲亢进，造成肥胖；相反毁损 下丘脑外侧（LHA、饥中枢）引起食欲下降。
继发性肥胖：继发于某些疾病，主要是些神经内分泌系统疾病
2.按脂肪分布
腹部型肥胖：脂肪主要见于腹部，危害较大；男性多见； 臀部型肥胖：脂肪主要分布臀部大腿，女性多见。
多细胞性肥胖：脂肪细胞数量明显多于正常；儿童多见；
大细胞性肥胖：脂肪细胞体积明显高于正常；成年人多见；
3.按组织解剖分
（二）肥胖的诊断指标 1.体重、标准体重及肥胖度 （1）体重：人体各部分的总重量；可间接反映人体营 养状况。 （2）标准体重：以身高为基准的体重（WHO1978） 标准体重kg=〔身高（cm）-100〕×0.9 或标准体重（kg）=身高2（m2）×22
肝摄胰岛素↓→胰高血糖素↑→高血糖症 HDL-C、载脂蛋白A↓→肝处理血脂↓ 肥胖→ LDL-C、载脂蛋白B↑→血脂↑ FFA↑→肝利用糖和糖异生障碍
4.环境和行为因素 遗传基质与环境 和行为因素相互作 用而发生肥胖
（二）现代肥胖流行的原因 1.过量饮食 2.缺乏体力活动
二、运动减肥
（一）运动减肥的可能机制 1.耐力运动消耗脂肪 2.适度运动降低食欲
中枢神经系统毁损所致的体重增加，常伴的副交 感神经活动增加及交感神经活动减弱。自主神经系统 活动的这些改变，导致能耗减少，胰岛素分泌增加。 当伴有食欲亢进时，胰岛素增加可引起体重快速增加。 人血中有饱感物质（3，4-DB）和饿感物质 （2,4,5-TD）通过Glucose敏感神经元和Glucose受 体神经元而发挥作用。 3.代谢因素
我国成年人标准体重参考 身高（cm） 年龄 性别 标准体重（kg）计算 <165cm者 成年 男 = 身高（cm）-105 女 = 身高（cm）-110 ≧165cm者 <30岁 男 =身高（cm）-100 ﹥50岁 女 =身高（cm）-102.5 30~50岁 男 =身高（cm）-105 女 =身高（cm）-107.5
（1）影响能量摄入的主要基因
①肥胖基因（瘦素基因） ②瘦素受体基因 ③下丘脑阿片促黑激素皮质素原基因 ④MC4R基因 与能量调节有关 ⑤神经肽Y基因 强烈的摄食刺激因素 ⑥增食欲素基因
（2）影响脂肪细胞贮存脂肪的主要基因
① PPARγ 基因 激活有利基因 ① UCPS基因 调节能量平衡和底物代谢 ② β 2AR 结构改变→脂肪分解↓
乳腺癌↑ ↑ 4.增加某些癌症发生的危险性 子宫内膜癌 结肠癌↑ 影响智力发育（脑组织供氧不足） 5.对儿童少年的影响 心理负担↑→心理疾病 降低免疫力→感染率↑
二、肥胖的分类与诊断 （一）肥胖的分类 1.按发生原因 单纯性肥胖：与生活方式密切相关，以过度营养、运动不足； 心理行为偏差为牲的慢性疾病；（最常见）