训练、疲劳及过度疲劳的原因、诊断、处理及预防.

2.营养手段：
（3）补糖的时间不同，肌糖元恢复的速度则不同，研究认为： 运动后越早补糖，肌糖元的恢复速度越快。最近的研究表 明，运动后即刻，每公斤体重补充 1 克糖，并同时补充三 分之一重量的蛋白质，其促进恢复的作用最好，如：加速 肝糖原、肌糖原恢复，可保护肌细胞，减少肌细胞损伤， 维持免疫机能水平。 （4）又如常人每天每千克体重摄人一克蛋白质就够了，运动 员则要求增加一倍，每千克体重每天 2 克，因为肌肉的生 长主要靠蛋白质，若供应不足就会造成运动性疲劳。 （ 5）维生素更是运动员营养中不可缺少的重要组成部分， 它与运动能力的恢复有着密切的关系，维生素在体内不能 合成，也不储备， 必须不断由食物供应，所以要注意食品 的种类和数量。
（二）过度训练的临床检查
6· 内分泌系统：
• ①女运动员可出现月经紊乱，严重时出现闭经。 • ②血睾酮测定：由于应激引起的皮质醇升高， 而促性腺激素抑制，导致的睾酮/皮质醇比值的 变化是过度训练的敏感指标。 • 血睾酮正常值：男：350—850ng/dl 女：20—70ng/dl
7·免疫系统：
过度训练同样也会影响机体的免疫系统， 使运动员易受感染。 • 应激引起的皮质醇升高，而促性腺激素抑制。 • 大运动量、大强度训练后可产生免疫抑制蛋白。 • 大运动量、大强度训练可引起免疫细胞凋亡， 使免疫细胞数量减少。
过度疲劳
• 概念：过度疲劳是运动负荷与机体机能不相适 应，以至疲劳连续积累而引起的一系列功能紊 乱或病理状态；或疲劳伴有健康损害。
（一）过度训练的症状 １．早期过度训练
• 早期过度训练很难与大强度训练后正常的疲劳感觉相区别。 运动员常有以下表现： • （1） 一般自觉症状：疲乏无力、倦怠、精神不振。 • （2）对运动的反应：过度训练的早期表现为没有训练的欲望或厌 烦训练，过度训练较重时表现为厌恶或恐惧训练，而且在训练中 疲劳出现的早，训练后疲劳加重而不易恢复，运动成绩下降，动 作协调性下降。 • （3）神经系统方面：出现头晕，记忆力下降，精神不集中，反应 易激动，有的运动员反应为入睡困难、多梦、早醒，严重时则表 现失眠头痛，有些运动员还出现盗汗、耳鸣、眼花、直立性调节 障碍，食欲下降等症状。有人认为：中枢神经疲劳最明显的征兆 是消化机能下降和食欲减退。
5.整理活动：
整理活动的目的
• 整理活动消除疲劳，是最廉价、最有效的一种恢复手段。 • 对较高水平的运动员而言，整理活动与提高肌肉质量，提高肌肉 爆发力，防止肌肉劳损，延长运动寿命也有密切关系。 • 整理活动的目的是加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消 除疲劳，促进体力恢复。 • 因此，整理活动是训练不可或缺的重要组成部分。
运动员自我监督的意义
• 自我监督正是利用主观反应及简单的医学指标对运 动员的健康状况、身体状况进行观察的方法。自我监 督是综合的医学观察重要内容之一。 • 运动员自我监督指标的变化，对判断运动员的机能 状况、疲劳程度，有重要参考价值，也是科学安排训 练的重要参考依据。此外，系统的开展运动员自我监 督工作，也有利于教练员及时总结经验，纠正错误， 将训练中获得的经验上升为理论，从而大大提高教练 员对训练规律的认识及执教水平。
（四）过度训练的预防
• （6）长年坚持适当的有氧训练 • 长年坚持适当的有氧训练，可以提高运动员的心肺机 能、以提高运动员对训练的承受力、提高运动员的抗 疲劳能力和对外界环境的适应能力。 • 呼吸循环功能是运动员最基本素质
• • • • • 是机体抗疲劳的基础(推迟疲劳的出现) 是运动员快速消除疲劳的基础 是适应环境的基础 是保证运动员长时间、高质量训练的基础 是减少运动创伤发生的基础（更好的控制身体）
（一）训练与疲劳、疲劳与恢复的关系
• 训练必然产生疲劳，疲劳是训练的必然结果，疲 劳不是训练目的，但疲劳是超量恢复的前提。因此， 在某种意义上讲，有疲劳才有训练，有疲劳才有恢复。 疲劳与恢复是运动训练中不可避免的一对矛盾，相辅 相成，对立统一。当训练安排合理、恢复措施得当时， 矛盾即向有利于运动员运动技能提高的方向转化，反 之，则向相反方向转化，使运动员的身体机能下降。 如果运动量和强度过大，又可能导致疲劳过度，而使 恢复速度减慢，甚至出现过度疲劳。
（二）疲劳的发展过程
1.急性疲劳： 指一次运动过程中或运动后出现的疲劳。 2.慢性疲劳： 指由于急性疲劳恢复不完全，积累所致的疲劳。 3.过度疲劳： 疲劳连续积累造成的病理现象。
（三）疲劳程度的判断
• 人体是个完整的有机联系的统一整体，运动后产生的 疲劳也是综和的。不仅反映在能量物质消耗、生理机 能下降方面，而且也表现在心理方面。为此，判断机 体的疲劳的程度及恢复状况也应是全面的、综合的。 • 1· 观查法 • 2· 动作技能分析法 • 3· 生理机能检查法 • 4.自我监督：运动员的自我监督是判断运动员疲劳程 度的重要参考依据。
（三）过度训练的处理：
1· 早期过度训练处理主要包括以下三方面：
• （ 1 ）调整训练计划，减少运动量和运动强度，缩短运动时间， 避免参加剧烈比赛，但不应完全停止训练，以免出现“停训综合 症”。 • （2）增加睡眠时间，必要时可适量服用镇静剂。 • （ 3 ）加强营养：注意热能平衡，食量应适量减少；热源质的比 例适当；食物中应含充足的维生素和矿物盐；食物易消化吸收。
２．晚期的过度训练(过度疲劳)
• 如果早期过度训练中的各种不良刺激因素持续存在, 得不到有效的修复，病情就会进一步加重，上述症状则 会更加明显，并出现一系列全身各系统的反映：
• （1）心血管系统：心悸、胸闷、气短、晨脉明显增加， 心律不齐等。 • （2）消化系统：除出现食欲不振，食量下降外，还会出 现恶心、呕吐、腹胀、腹痛、腹泻、便秘等症状。 • （3）其它：有些运动员主诉有眼胀、脱发、低热、浮肿、 排尿不尽等症状。
（五）过度训练的预防
• 过度训练的“早期警戒信号”
•
• • • • • 运动员开始过度训练时常见以下症状，而且常常同时出现。 教练员应当警惕这些早期症状,并积极促进恢复。 运动员完成训练课或定时练习或比赛时感觉非常费力，二组训练 间的恢复时间延长。 在运动课结束后，运动员有持续疲劳感和恢复不足，并伴有睡眠 不良和晨脉增加。 在处理日常事物时表现出易怒和情绪化倾向。 运动员缺乏训练热情，训练效果不佳。 女运动员月经周期改变，甚至出现闭经。 这些警戒信号提示运动员、教练员，必需较大幅度的调整训练机体恢复是大运动量训练重要的前提， 为 此研究加速身体恢复的措施，已成为当今的热 门课题，方法很多，但主要有以下几类： • 1. 医学，生物学的恢复手段： 如理疗、水浴、蒸汽浴、旋涡浴、冷热交替的 水浴、按摩、电刺激、红外线照射等。
疲劳与疲劳的消除
2. 营养手段：
•
在运动营养因素促进恢复时要注意以下问题： • （ 1）机体在承受不同负荷之后，缺什么补什么，而绝非吃得越 多越好。 • （ 2）由于运动时运动员的能量消耗大， 运动后的能量补充除了 考虑补充物的数量，还应注意各种营养素的适宜搭配。 • 例如运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖储存的恢复就有不同 的影响，果糖有利于肝糖元的恢复，葡萄糖及淀粉对肌糖原的恢 复更为有利。
（三）过度训练的处理：
2· 中、晚期过度训练的处理：
• 中、晚期过度训练的处理除注意上述三方面外，还可采取以下措 施。 • （ 1 ）一般应停止专项训练，训练应以健身为主，或转换训练环 境，大负荷、大强度的训练应该绝对停止。 • （ 2 ）调整生活制度，增加睡眠时间，增加文娱活动，进行积极 性休息等。 • （3）进行必要的药物治疗：适当的补充维生素，如VITE、VITC， 必要时服用镇静剂。中药治疗：可用人参，刺五加、三七、枸杞 等，以及其它补剂，如：人参蜂王精，花粉健美酥、健力宝等等。 • （4）采用必要的恢复手段，如：按摩、水浴、气功、理疗、心 理治疗等等。、
自我监督的内容
• 主观感觉
• • • • • • 1.运动心情 2.不良感觉 3.睡眠 4.食欲 5.排汗量 6.自我疲劳程度感受
自我疲劳程度感受
自我感觉 非常轻松 很轻松 尚轻松 稍累 累 很累 力竭 等级 7 9 11 13 15 17 19
自我监督的内容
• 客观检查
• • • • 1.脉搏 2.体重 3.运动成绩 4.肌力检查
（四）过度训练的预防
• （2）合理安排生活制度。 • （3）伤后、病后应进行积极治疗，不宜过早恢复训练 和比赛，以避免疲劳积累及不良心理影响。 • 在运动员受伤后，重新恢复训练时，除了做好必要的 身体素质准备外（没有症状、肢体活动不受限制、柔 韧性基本正常、肌肉力量达到受伤前的90%以上、良好 的运动表现力），还必须做好精神准备（对再次损伤 有焦虑和恐惧感，可使机体的应激水平增高，而使肌 紧张增加，使注意力的焦点转移，而使再次损伤的可 能性增高）。
（四）过度训练的预防
• （4）为了让运动员能够充分适应和恢复，在训练的大 周期中，每周训练量的增加，不能超过5％。此外，训 练的强度与训练的量不应同时增加。 • （5）不要采用过多的指标评价运动强度、运动量，这 将会使训练负荷量化困难。因而，在训练过程中，运 动员必须详细的记录对训练的主观反应和感觉，还应 记录其它有关因素，如睡眠的时间和质量，营养及其 它因素（训练笔记）。这将有助于发现导致过度训练 的原因。
（二）过度训练的临床检查
• 1· 体重： • 成年运动员在大运动量训练后，体重持续下降（休息、进食后 不恢复）。超过正常体重的 1 ／ 30 ，人工减重除外，是诊断过度 训练的重要依据之一。 • 2· 心血管系统： • （ 1 ）心率：安静时心率较正常时明显增加。一般认为：心率较 平时增加12次／分以上，应引起注意。 • （2）血压：如前所述。 • （3）心电图变化：过度训练的运动员可能出现 ST-T改变（S－T 段明显下降，超过0.075MV，这被认为是诊断过度疲劳的重要参 考指标），各种心率不齐，如室性早搏，阵发性心动过速及各种 传导异常等心电图变化。