男人健身.part4.背部肌肉
背部肌肉锻炼方法
背部肌肉锻炼方法背部肌肉是我们身体中非常重要的一部分，它不仅能够帮助我们保持正确的姿势，还能够增强我们的核心稳定性和支撑能力。
因此，合理有效地锻炼背部肌肉对于我们的健康和形体塑造都有着重要的意义。
接下来，我们将介绍一些简单而有效的背部肌肉锻炼方法，希望能够帮助大家更好地关注和锻炼自己的背部肌肉。
首先，我们可以从引体向上开始。
引体向上是一种非常经典的背部肌肉锻炼动作，它主要锻炼背阔肌和肱三头肌。
在进行引体向上的时候，我们需要将双手与肩同宽握住横杆，然后用背部肌肉的力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆为止，然后慢慢放下身体。
这个动作可以有效地增强我们的背部肌肉力量，提高上肢的爆发力。
其次，我们可以进行硬拉的训练。
硬拉是一种非常有效的背部肌肉锻炼动作，它主要锻炼的是背阔肌和腰部肌群。
在进行硬拉的时候，我们需要双手握住杠铃，然后弯腰将杠铃提起，直到身体与地面平行，然后慢慢放下杠铃。
这个动作可以有效地增强我们的腰背部肌肉力量，提高腰部的支撑能力。
另外，我们还可以进行划船的训练。
划船是一种非常全面的背部肌肉锻炼动作，它不仅可以锻炼背阔肌和腰部肌群，还可以锻炼肱二头肌和肱三头肌。
在进行划船的时候，我们需要坐在划船器上，然后用双手拉动划船器的拉杆，模仿划船的动作。
这个动作可以有效地增强我们的背部肌肉力量，提高我们的核心稳定性。
最后，我们可以进行倒立的训练。
倒立是一种非常特别的背部肌肉锻炼动作，它主要锻炼的是背阔肌和腰部肌群。
在进行倒立的时候，我们需要找到一个合适的支撑点，然后用双手和腰部肌群的力量将身体倒立起来，保持一段时间后慢慢放下身体。
这个动作可以有效地拉伸我们的背部肌肉，增强背部肌肉的力量和稳定性。
综上所述，背部肌肉的锻炼对于我们的健康和形体塑造都非常重要。
通过合理有效地进行引体向上、硬拉、划船和倒立等训练，我们可以有效地增强背部肌肉的力量和稳定性，提高我们的核心稳定性和支撑能力。
希望大家能够重视背部肌肉的锻炼，保持健康的身体和良好的形体。
大神锻炼背部肌肉的方法
大神锻炼背部肌肉的方法引言背部肌肉是我们身体中最大的肌群之一，对于塑造完美的身材起着至关重要的作用。
通过锻炼背部肌肉，我们不仅可以增强身体的稳定性和姿势，还可以改善身体平衡和力量。
所以，想要成为真正的大神，就必须注重背部肌肉的锻炼。
背部肌肉的解剖背部肌肉主要包括大范围的背阔肌（latissimus dorsi）、肩胛提肌（trapezius）、菱形肌（rhomboids），以及更小的斜方肌（serratus anterior）等。
这些肌肉共同协作，使我们能够进行各种动作，如举重、跑步、游泳等。
锻炼背部肌肉的方法1. 拉力运动拉力运动是锻炼背部肌肉的经典方法之一。
常见的拉力运动包括引体向上、划船、拉力器拉力、推胸等。
这些运动可以针对不同的背部肌肉进行有针对性的锻炼，提高背肌的力量和稳定性。
2. 重量训练重量训练可以帮助增加背肌的负荷，促进肌肉的生长和发展。
常见的背部肌肉训练项目包括硬拉、深蹲等。
这些训练可以增加背部肌肉的爆发力和耐力，提高肌肉群的整体实力。
3. 伸展运动伸展运动对于锻炼背部肌肉也是很重要的。
通过伸展运动，可以拉长肌肉群，改善肌肉的灵活性和柔韧性，并进行有效的康复。
常见的伸展运动包括伸展、扭转、拉伸等。
4. 平衡训练平衡训练主要是通过平衡器械进行，如半球体平衡板、漂浮板等。
这些器械可以锻炼背部肌肉在不稳定环境下的平衡和稳定性，提高肌肉的控制力和协调性。
5. 游泳游泳是锻炼背部肌肉的最佳运动之一。
在游泳时，几乎所有的背肌都会得到锻炼。
不仅可以达到锻炼背肌的效果，还可以增强心肺功能，改善全身肌肉的力量和柔韧性。
注意事项在进行背部肌肉的锻炼时，需要注意以下几点：- 使用适当的重量和器械，以预防受伤。
- 保持正确的姿势和动作，避免错误的运动方式。
- 控制呼吸，以保持肌肉供氧和排出废气。
- 适度休息和恢复，避免过度训练引发肌肉拉伤和疲劳。
结论背部肌肉对于形成完美的身姿和健康的身体至关重要。
通过拉力运动、重量训练、伸展运动、平衡训练和游泳等方法，我们可以有效地锻炼背肌，增强全身肌肉的力量和柔韧性。
后背肌肉锻炼方法
后背肌肉锻炼方法
后背肌肉的锻炼方法有很多种，以下是一些常见的锻炼方法：
1.引体向上：这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。
在单杠上悬挂，用手臂和背部的
力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。
然后慢慢放低身体，重复进行。
2.坐姿下拉：坐在拉力器械的座位上，双手握住拉力器的横杆，然后向下拉横杆，直到它
接触到上胸部。
然后慢慢放回横杆，重复进行。
3.俯身划船：手持哑铃或杠铃，弯腰俯身，使上半身几乎与地面平行。
然后将哑铃或杠铃
向上提，直到它们接触到腹部。
然后慢慢放下哑铃或杠铃，重复进行。
4.硬拉：手持杠铃，双脚与肩同宽站立。
然后弯腰俯身，抓住杠铃，用腿部和背部的力量
将杠铃提起，直到身体直立。
然后慢慢放下杠铃，重复进行。
5.平板支撑：身体呈一条直线，用手臂和脚尖支撑身体重量，保持数秒钟，然后放松身体，
重复进行。
这个动作可以锻炼到整个后背肌肉群，包括肩胛骨周围的肌肉。
6.弹力拉伸：将弹力绳固定在某处，身体反向站立，双手握住弹力绳另一端，同时向前伸
臂，或是左右依次向前伸臂做拉伸练习。
请注意，在锻炼后背肌肉时，一定要保持正确的姿势和动作路线，避免受伤。
建议在专业的健身教练的指导下进行锻炼，以确保安全和效果。
同时，结合有氧运动和健康饮食，可以更好地达到锻炼效果。
背部肌肉训练方法
背部肌肉训练方法背部肌肉是人体最大的肌肉群之一，它的发达程度不仅可以影响身体的形态美感，更重要的是对身体的健康和功能有着重要的作用。
在现代社会，由于长期久坐或是缺乏运动，很多人的背部肌肉处于僵硬和虚弱的状态，这不仅容易导致腰背疼痛，还会影响到身体的稳定性和运动能力。
因此，针对背部肌肉的训练显得尤为重要。
下面将介绍一些有效的背部肌肉训练方法，帮助大家更好地锻炼背部肌肉，保持身体的健康和稳定。
第一种方法是引体向上。
引体向上是一种非常经典的背部肌肉训练方法，它主要锻炼背阔肌和肱三头肌。
在进行引体向上的动作时，需要找到一个横杠，双手握住横杠，手心朝外，然后用背部肌肉的力量将身体向上拉，直至下巴超过横杠的高度，然后慢慢放下身体。
这个动作需要重复进行，可以有效地增强背部肌肉的力量和稳定性。
第二种方法是哑铃划船。
哑铃划船是一种较为常见的背部肌肉训练方法，它主要锻炼背阔肌和斜方肌。
在进行哑铃划船的动作时，需要双脚分开与肩同宽，双膝微屈，上身前倾，双手持哑铃，然后用背部肌肉的力量将哑铃向身体的一侧拉，然后放下哑铃，再将哑铃向另一侧拉，如此重复进行。
这个动作可以有效地增强背部肌肉的稳定性和力量。
第三种方法是硬拉。
硬拉是一种非常考验背部肌肉力量的训练方法，它主要锻炼腰背肌群和臀部肌肉。
在进行硬拉的动作时，需要双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃，然后用腰背肌肉的力量将杠铃向上拉，直至身体挺直，然后慢慢放下杠铃。
这个动作需要注意保持腰背挺直，避免用力过猛导致受伤。
以上介绍了三种比较常见的背部肌肉训练方法，它们可以有效地帮助大家增强背部肌肉的力量和稳定性，改善腰背疼痛问题，提高身体的健康水平。
在进行背部肌肉训练时，需要注意选择适合自己的训练强度和次数，避免过度训练导致受伤。
另外，定期进行背部肌肉的拉伸训练也是非常重要的，可以帮助缓解背部肌肉的紧张和僵硬，保持身体的柔韧性和稳定性。
希望大家能够通过科学合理的训练方法，保持健康的背部肌肉，远离腰背疼痛困扰，享受健康的生活。
背部肌群的锻炼方法
背部肌群的锻炼方法
以下是一些可以锻炼背部肌群的方法：
1. 拉力器训练：使用拉力器的背部肌肉训练器进行拉力训练，如上拉、下拉、划船等动作。
2. 俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼背部肌肉的有效方法。
可以采用不同的变体，如宽握俯卧撑、窄握俯卧撑以及倾斜俯卧撑等。
3. 哑铃推肩：足够重量的哑铃放在手中，俯身保持背部挺直，将哑铃沿着身体向后推，直到手臂伸直。
然后再慢慢放下哑铃，并恢复到起始姿势。
4. 直杠硬拉：站立时双手握住直杠，手臂伸直。
保持背部挺直，腿和臀部发力，将杠铃拉至大腿前面，然后缓慢放下。
5. 倒立撑：使用倒立撑架或者墙壁，将身体倒立，背部朝上。
然后用背部肌肉支撑身体，尽量维持一段时间。
6. 游泳：游泳是锻炼背部肌肉的一种很好的方式，尤其是自由泳和蛙泳。
这些动作可以有效地加强背部肌肉。
请注意，在进行背部肌肉锻炼时，请始终确保正确的姿势，适量的重量和适当的
训练强度。
如果有任何不适，请咨询专业教练或医生。
背部肌肉锻炼 男人这样做拥有完美身材
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背部肌肉锻炼男人这样做拥有完美身材
导语：完美的身材其实生活中很多男性朋友也在追求，有时候健身房里面有很多的男性朋友在锻炼自己的肌肉，今天小编就给大家详细的介绍一下背部肌肉...
完美的身材其实生活中很多男性朋友也在追求，有时候健身房里面有很多的男性朋友在锻炼自己的肌肉，今天小编就给大家详细的介绍一下背部肌肉锻炼的方法，大家感兴趣的话可以来看看哦，这样就能拥有一个完美的好身材哦。
健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练;对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。
背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。
不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。
(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。
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背部肌肉锻炼动作
背部肌肉锻炼动作
背部肌肉锻炼动作有很多，以下是一些常见的背部肌肉锻炼动作：
1.引体向上：这是锻炼背部肌肉的经典动作之一。
在进行引体向上时，需要保持身体
稳定，利用背部和手臂的力量将身体拉向上方，然后缓慢下降。
2.杠铃划船：双手握住杠铃，膝盖保持弯曲，身体微微向前倾斜，背部保持挺直，用
背部的力量将杠铃拉向身体，然后慢慢放下。
3.俯身哑铃划船：身体保持弓步状态，一只手放在椅子上支撑身体，另一只手握紧哑
铃，手臂自然下垂，掌心向里，用背部的力量带动肘部将哑铃提起到身体侧面，然后慢慢放下。
4.坐姿划船：坐在划船机上，双脚踩实踏板，双手握住手柄，手臂伸直，然后用力将
手柄拉向身体，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原。
5.直臂下拉：利用拉力器或绳索进行直臂下拉，可以锻炼背部肌肉的下部。
双手握住
拉力器或绳索，手臂伸直，然后将拉力器或绳索向下拉，感受背部肌肉的收缩。
以上是一些常见的背部肌肉锻炼动作，可以根据自己的情况和健身目标选择合适的动作进行锻炼。
在进行背部肌肉锻炼时，需要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤并提高锻炼效果。
同时，合理的饮食和充足的休息也是保证锻炼效果的重要因素。
怎样能锻炼肌肉
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怎样能锻炼肌肉
导语：很多男性都想拥有宽厚结实的后背，但是苦于找不到具体的锻炼方法，后背肌肉非常松弛，一点没有立体感，甚至含有大量的脂肪和赘肉存在。
虽然
很多男性都想拥有宽厚结实的后背，但是苦于找不到具体的锻炼方法，后背肌肉非常松弛，一点没有立体感，甚至含有大量的脂肪和赘肉存在。
虽然说背部肌肉没有肩膀或者是腿部肌肉那样突出，但是一个坚实的后背同样会使得男性的魅力值加分。
下面来介绍一下有关男性后背肌肉的锻炼方法。
引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。
下垂时脚不能触及地面。
如果感觉动作较轻松，可在腰上钩挂杠铃片来加重。
单臂哑铃划船：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概30到35厘米左右。
抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。
此动作时两边重复次数要同一。
为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。
此动作要慢慢地顺利的做。
上面已经介绍了常见的背部肌肉锻炼方法，细心的朋友就可以发现，常识分享，对您有帮助可购买打赏。
健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔
健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔
要使身体变得挺拔，以下是一些关键肌肉群的训练建议：
1. 背部肌肉：
- 下背部：通过练习硬拉、深蹲和直背等运动，加强下背部肌肉的力量和稳定性。
- 上背部：推荐练习引体向上、划船、倒立撑等动作，以增强上背部肌肉的力量和稳定性。
2. 腹部肌肉：
- 腹直肌：仰卧起坐、反向卷腹等腹部训练可以帮助塑造腹直肌，使腹部更加平坦和挺拔。
- 腹外斜肌：进行旋转式的侧卧抬腿、侧平板支撑等训练，有助于锻炼腹外斜肌，使腰部更加结实。
3. 胸肌：
- 推肩训练：推举、俯卧撑等动作可以有效锻炼胸大肌，加强胸部肌肉的力量和形态。
4. 肩部肌肉：
- 肩前束：通过做哑铃前平举、杠铃推举等运动，有助于增强肩前束肌肉。
- 肩后束：推荐进行哑铃划船等练习，以加强肩后束肌肉。
5. 臀部肌肉：
- 提臀运动：例如桥式运动、单腿臀桥等练习，有助于锻炼臀大肌和臀中肌，使臀部更加紧实和挺拔。
需要注意的是，以上训练只是列举了一部分关键肌肉群，而一个挺拔且匀称的身体需要全身肌肉的协调发展。
因此，在健身训练中综合锻炼全身肌肉群，保持训练的平衡性和系统性是很重要的。
同时，合理的饮食和适量的有氧运动也是塑造挺拔身材的重要环节。
如有需要，建议咨询健康专业人士或专业教练的指导，制定适合自己的训练计划。
健身中如何正确训练背部肌肉
健身中如何正确训练背部肌肉背部肌肉是身体姿势调整和保持平衡的关键部位之一。
正确地训练背部肌肉可以帮助改善姿势，预防背部疼痛，并增强上肢力量。
本文将介绍一些在健身中正确训练背部肌肉的方法。
一、仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的训练背部肌肉的方式。
它可以帮助加强脊柱周围的肌肉，使背部更加强壮。
通过躺在地面上，将双腿弯曲，双脚平放在地面上，将手臂交叉放在胸前，然后慢慢抬起上半身，直到肩部离地面一段距离，然后再放慢慢放下。
建议每组进行10到15次，进行2到3组。
二、引体向上引体向上是训练背部肌肉的重要方式之一。
它可以锻炼背阔肌、冈状肌和肱二头肌等多个肌肉群。
在引体向上中，将双手向外平伸，手心朝向自己，然后慢慢将身体拉起，直到下巴超过杠铃的位置，然后慢慢放下。
如果你刚开始练习引体向上，可以使用辅助器械，如悬挂带或弹力带，来帮助减轻身体的重量。
建议每组进行5到10次，进行2到3组。
三、杠铃划船杠铃划船是一种有效的训练背部肌肉的方式。
它主要锻炼背阔肌、斜方肌和上臂二头肌等肌肉。
在做杠铃划船时，将双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃，躯干向前倾，然后将杠铃拉近胸部，保持短暂停顿，然后慢慢放下。
建议每组进行8到12次，进行2到3组。
四、瑜伽姿势瑜伽姿势也可以有助于训练背部肌肉。
如下犬式和山式等。
下犬式主要锻炼背阔肌、斜方肌和三角肌等肌肉。
在下犬式中，将双手和双脚平放在地面上，屈膝，提起臀部，让身体呈倒V字形，然后抬头朝向脚趾，保持片刻，再放慢慢放下。
山式主要锻炼背部肌肉，可通过将双脚并拢站立，双手自然垂放两侧，保持平衡和呼吸，维持几个呼吸的时间。
总结以上所述仅是健身中正确训练背部肌肉的一些方法，但请记住，在进行任何力量训练之前，请先进行适当热身运动，并根据个人身体状况和健康状况，选择合适的训练计划。
此外，饮食和休息同样重要，要合理安排饮食，保证足够的休息时间，以帮助肌肉恢复和生长。
尽管锻炼背部肌肉可以带来很多好处，但请注意适度，以免引起运动损伤。
练背部肌肉的基础训练方法
练背部肌肉的基础训练方法
练背部肌肉的基础训练方法包括以下几个动作：
1. 引体向上：这是练习背部肌肉最有效的动作之一。
使用一个高低杠或引体向上器材，站立在杠下，双手握杠宽度与肩同宽，手心向前，身体向上拉起，直到下巴超过杠的高度，然后慢慢放下。
2. 倒立划船：这个动作主要锻炼背部的大肌群。
找一个固定稳定的水平横杠，双手握住横杠，身体向后倾斜，脚踩住地面，然后用背部肌肉的力量将身体拉起，使胸部接近横杠，然后慢慢放下。
3. 哑铃划船：使用两个哑铃进行，放在身旁，双脚与肩同宽，保持膝盖微微弯曲，上半身前倾，双臂自然垂下，然后向后拉哑铃，使手肘尽量靠近身体，然后慢慢放下。
4. 硬拉：这是一个复合动作，锻炼背部肌肉的同时也可以锻炼到腿部和臀部肌肉。
脚距与肩同宽，保持膝盖微微弯曲，腰部挺直，双手握住杠铃，然后用背部和腿部肌肉的力量将杠铃拉起，直到大腿与地面平行，然后慢慢放下。
除了以上几个基础动作，还可以结合其他练习来训练背部肌肉，如俯身划船、反向引体向上、划船机等。
同时，注意合理安排训练计划，控制重量和次数，逐渐
增加难度，以达到更好的训练效果。
男人该如何练出蝴蝶背？
男人该如何练出蝴蝶背？这是许多男性朋友们都比较关心的问题。
蝴蝶背是指背部肌肉发达，形成两侧翅膀状的肌肉线条，给人一种强壮、健康的感觉。
那么，怎样才能练出蝴蝶背呢？下面，我们就来详细讲解一下。
一、了解蝴蝶背的肌肉组成在练习蝴蝶背之前，首先要了解蝴蝶背的肌肉组成。
蝴蝶背主要由三块肌肉组成，分别是上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。
其中，上斜方肌负责向上提肩，中斜方肌负责向下拉肩，下斜方肌负责向下拉肩胛骨。
二、正确的练习方法1、引体向上引体向上是练习蝴蝶背的经典动作之一。
找到一根横杠，双手握住横杠，手掌朝外，手臂与肩膀同宽。
然后，用力向上拉，直到胸部触及横杠。
在保持这个姿势的慢慢放松，让身体缓缓下降。
这个动作要做到10-12个重复，每组做3-4组。
2、哑铃划船哑铃划船是锻炼蝴蝶背的另一个好动作。
双脚分开与肩同宽，双膝微屈，身体前倾，手持哑铃，双手伸直。
然后，双手向身体拉，直到手肘与身体成90度，然后慢慢放松。
这个动作要做到10-12个重复，每组做3-4组。
3、俯卧撑俯卧撑是一种非常经典的锻炼动作。
它可以锻炼蝴蝶背和手臂肌肉。
双手撑在地面上，与肩膀同宽，身体成一条直线。
然后，慢慢向下弯曲手肘，直到胸部触及地面。
慢慢恢复到起始姿势。
这个动作要做到10-12个重复，每组做3-4组。
三、饮食和休息同样重要锻炼蝴蝶背不仅要注意动作的正确性，还要注意饮食和休息。
要保证每天摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉生长。
要保证充足的睡眠时间，让身体得到足够的休息和恢复。
想要练出蝴蝶背，需要正确的动作和合理的饮食和休息。
只有坚持不懈地锻炼，才能达到理想的效果。
让我们一起努力，打造健康强壮的蝴蝶背吧！。
运动养生-训练背部肌肉
文章导读背部肌肉是比较难练的部位，男性背部肌肉发达会显得更加的健壮和性感。
但是背部肌肉很难练，所以很多男性找不到合适的方法来训练背部的肌肉，健身了很长的时间，就是达不到想要的结果。
那么到底怎么做才能训练背部的肌肉呢？下面我们就来介绍一下训练背部肌肉的方法。
第一步：协作延展。
两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。
手拉手，保持上身直立。
一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。
保持动作几秒，换另一人向后倾斜。
重复这一动作10次。
第二步：反向弯举。
一人两脚分开与肩同宽站立。
另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。
保持这一姿势并默数到10。
第三步：俯卧撑加向上纵跳。
做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。
向上纵跳要注意保持身体直立。
每个动作尽量重复10次以上。
第四步：借助健身球进行挤压练习。
目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。
平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。
保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。
用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。
保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。
第五步：跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。
抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。
同时，抬起左腿，也与身体保持水平。
文章中我们介绍了一些训练背部肌肉的方法，除了这些方法以外，我们还可以借助健身器材来训练，健身房里面有很多的健身器械是针对背部的肌肉群的，所以根据自己要训练的部位，选择合适的器械也是非常重要的。
健身的时候要先做好活动，不要拉伤。
怎样练背部肌肉
怎样练背部肌肉>对于追求时尚的男人，都想让自己的肌肉更加的发达，特别是自己背部的肌肉，所以很多背部肌肉特别少的男人，为了能让自己更有女人味，就想尽快的通过练背部的肌肉，让自己成为真正的男人，那么怎样练背部的肌肉，就来看看下面的详细介绍吧。
一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。
抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。
在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。
伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。
哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。
你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。
这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。
但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。
因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。
此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。
掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。
稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。
每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。
伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
如何锻炼背部肌肉
如何锻炼背部肌⾁如何锻炼背部肌⾁ 锻炼背部应该使⽤不同的器械从上到下从不同的⾓度去锻炼它，达到即宽⼜厚，充分展现男⼈的挺拔⾝姿。
背部肌⾁并不是⾝体最⼤和最强壮的唯⼀部位。
它是由⼀系列复杂且相互连接的肌⾁群组成。
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。
背浅肌分为两层，均起⾃脊柱的不同部位，⽌于上肢带⾻或⾃由上肢⾻。
背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。
从锻炼的⾓度来讲主要是： (1)背阔肌和⼤圆肌 (2)斜⽅肌 (3)下背部：竖脊肌。
每⼀个区域都需要使⽤特殊的动作和轰击⾓度来有针对性地刺激。
许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。
这种姿态不仅不美，⽽且还会引起腰背疼痛。
这是因为背部肌⾁缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分⽀持脊柱造成的。
其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。
⼀、哑铃锻炼背部肌⾁ ⽤哑铃锻炼背部肌⾁更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进⾏针对性的训练。
强化背部肌⾁厚度的动作有俯⽴哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯⾝划船;强化背部肌⾁宽度的动作有俯⾝哑铃飞鸟。
哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌⾁的复合训练动作，在锻炼背部肌⾁上是不可不练的动作。
每周进⾏⼀次背部肌⾁的训练。
意念集中⾮常的重要，特别对于背部肌⾁锻炼⽽⾔。
后背锻炼的⼀个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核⼼和脊椎的.安全! ⼆、引体向上 2组⼒竭10-12次(如果⼀组超过15次，可以负重练习。
) 3组(3-5次退让次数练习) 组间歇或拉伸30秒 宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第⼀个动作，在⾝体能量最充⾜的时候来做。
退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个⼀个动作。
这是⼀个锻炼你⼒量的最好⽅法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!【如何锻炼背部肌⾁】相关⽂章：1.2.3.4.5.6.7.8.9.。
增加背部肌肉的锻炼方法-锻炼背部肌肉的方法
增加背部肌肉的锻炼方法:锻炼背部肌肉的方法无论是男士还是女士，走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条，那么无论是穿衣服还是在海边时，对于自身的形象都能加分。
那么有哪些锻炼方法能增加我们的背部肌肉呢跟着一起来看看吧。
增加背部肌肉的锻炼方法躺身推举这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。
重复做12次双拉臂双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
超人这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米保持住5秒，回到起始位，做12次飞鸟运动这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。
左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次非器械男性肌肉锻炼法1.颈部(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。
保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。
保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。
做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。
全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。
屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练背肌的动作
练背肌的动作男性健美的体魄和肌肉，往往会散发出特有的魅力，吸引着女性的目光。
但是不少男性同胞往往忽视了背部训练，下面就给大家分享背部训练的动作，希望对大家有所帮助!利用身体自重完成引体向上，掌心向身体，起握杆，每组做12 - 10次，速度放慢，要注意更多的保持体位，而不是数量。
握距比肩宽，趋紧腹肌，体会用谢米卢肌发力，而不是手臂二头肌发力。
横向上拉至下颌少于横杠。
缓慢划拨(心理默数1,2,3，三秒钟时间)。
感受到背阔肌伸展后重复。
整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。
双脚与肩同阔。
伸手，伸直下背部，特别注意不要弓背，趋紧腹部。
将杠铃沿着大腿拉向肚脐。
特别注意肘部紧邻身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。
拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。
整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背。
这个动作从单侧已经开始搞，特别注意扎起至哑铃至一定的程度后上升，慢速掌控，至顶峰处膨胀2秒钟趋紧背部，更多的回去用背部回去发力。
同样要注意身体的站姿，以及上背部俯身的角度，下拉到最低时停顿2秒左右收紧背部，也要尽量慢速的去控制，使用的重量逐渐的递增。
这个动作更多的回去针对于上背部的加强，更多的回去体会和膨胀你的上时背部，在推到顶峰处时停滞2秒钟趋紧背部。
从练背开始，收起懒洋洋的做派，男人，就应该做一个自由又自律的人，靠势必实现的决心认真地活着。
1塑形。
人存有远近胖瘦之分后，但未有高低贵贱之别。
而且通过健身活动，我们基本都可以达至一个相对规整的身体，这就是身体本身之美。
2强身健体，这大概是健身最原始的意义吧，让我们的身体更加的强壮，体魄更加的健全，从而远离各种疾病，健康的生活。
3发生改变一个人的精神和气质，经常健身活动的人和不经常健身活动的人，你可以很难的辨认出，两者之间有著非常大的差别，主要就彰显在气质上。
我们有时夸赞一个人，说道这个人气质真的不好，这就是由内加诸的美，必须比纯粹的外貌美高级。
4增强自信心。
不管你是因为身体缺陷还是其它原因而内心自卑，健身都是一个让你增强自信的好方法，只要你坚持，总会看到效果的。
练背部的动作
练背部的动作
练背部的动作是很多人都关注的话题。
想要练出健美的背部肌肉，就需要选择恰当的动作。
1. 拉力器下拉：
这是一种非常经典的练背动作，主要练习背部肌肉的上半部分。
操作方法是：坐在拉力器前方的座位上，双手握住拉力器上的手柄，向下拉直到手柄与肩膀齐平，然后缓慢放松回到起始位置。
重复做
10-12次，每组做3-4组。
2. 俯身划船：
这是一种非常有效的练习背部肌肉的动作，特别是下背部肌肉。
操作方法是：握住哑铃，身体向前倾，膝盖微曲，手臂伸直，然后将哑铃拉到胸前，保持1秒钟，然后慢慢放回起始位置。
重复做10-12次，每组做3-4组。
3. 仰卧划船：
这是一种非常适合初学者的练习背部肌肉的动作。
操作方法是：仰卧在平板凳上，手持哑铃，向上划动哑铃，同时收缩背部肌肉，然后缓慢放松回到起始位置。
重复做10-12次，每组做3-4组。
4. 直杠划船：
这是一种非常适合有经验的人练习背部肌肉的动作。
操作方法是：双脚分开与肩同宽，手持直杆，向上划动直杠，注意保持肩膀稳定，同时收缩背部肌肉，然后缓慢放松回到起始位置。
重复做10-12次，每组做3-4组。
以上就是几种练习背部肌肉的经典动作，想要拥有健美的背部肌肉，就要坚持日常训练，并且注意饮食和休息。