肥胖的健康指导

肥胖\超重的健康指导

一、什么是肥胖及超重：

1.计算体重指数: 计算公式:体重指数（BMI）=体重㎏/身高㎡

BMI正常值为18.5~22.9；≥23为超重，提示热能摄入过量，23~24.9为肥胖前期，25~29.9为Ⅰ度肥胖，≥30为Ⅱ度肥胖。

二、肥胖及超重的健康指导：

1. 改变进食行为：如增加咀嚼次数，减慢进食速度，饭前先喝一碗汤，既帮助

消化的分泌，又增加饱腹感，减少饮食量。

2. 限制总热能摄入量: 以减少谷类主食摄入量为主。摄入量应低于消耗量，以

使体重逐渐下降。轻度肥胖者，每月体重下降0.5~1㎏。中度肥胖者每月体重

减轻1～2㎏。

3. 饮食结构：采用高蛋白、低脂肪、低糖、高维生素、低盐饮食。高蛋白食

物如：鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼、虾、鸡、大豆、花生等。限制高脂肪食物，如

肥肉、动物内脏、油炸食品等。少食高热量的食物，如甜食、糖果、巧克力等。多食蔬菜、杂粮，食用适量水果。低盐饮食即每一天摄入的钠盐少于5克。

4.体育锻炼：应与饮食治疗同时配合，并长期坚持，否则体重不易下降，或下

降后又复上升。运动应遵循选择适宜（适宜的运动项目、适宜的运动量）、循

序渐进、持之以恒的原则。最佳运动时间为每天的15：00-17：00。如在饭前锻炼，至少要休息30min,才能吃饭；饭后则至少要休息1.5h以上才能锻炼。运动

量的自我监测:最简便的方法是以运动后心率作为衡量标准，即运动后最适心率（次/分）=170-年龄。可以通过最高心率来掌握运动量。判断运动量是否适宜，结合自我感觉综合判断。如运动后要达到最适心率，运动结束后3～5min之内

恢复运动前的心率，同时运动时全身有热感或出汗，运动后自觉精力充沛，睡

眠好，饮食佳，表明运动量适宜。如果运动中出现胸闷、心慌、气促或全身不

适等情况，应立即停止锻炼，并到医院就医。

里则社区卫生服务中心宣