简明易学老人空手操
老年人徒手健身操锻炼全身肌肉
老年人徒手健身操锻炼全身肌肉健康是我们每个人都追求的目标，无论年龄大小。
对于老年人来说，保持身体健康和活力尤为重要。
而徒手健身操成为促进老年人全身肌肉锻炼的一种有效方式。
本文将介绍老年人徒手健身操的好处，并分享几个适合老年人的简单动作。
徒手健身操是指通过身体的自身重力进行锻炼，不依赖于外界器械。
这种形式的运动对老年人而言，具有以下几个优点：首先，徒手健身操锻炼全身肌肉，能够使老年人的肌肉得到充分的运动，从而提高身体的柔韧性和协调能力。
其次，这种运动方式相对简单，老年人容易学习和掌握，无需专门的器械和场地，随时随地都可以进行。
第三，徒手健身操还可以促进老年人的心血管健康，降低血压、促进血液循环，减少心血管疾病的风险。
第四，这种形式的运动还有助于老年人的心情愉悦，增进社交交流，提高生活质量。
下面介绍几个适合老年人进行的徒手健身操动作：1. 肩部运动：站立或坐在椅子上，将手臂放在身体两侧，手指自然伸展。
然后将双手往前抬至与肩平齐，再慢慢放下。
动作要稳定缓慢，可重复进行10到15次。
2. 腿部运动：站立或扶着椅子，双脚并拢，腰部挺直。
然后慢慢抬起右脚，曲起膝盖，使脚跟抵住大腿内侧。
持续保持这个姿势数秒钟，再缓慢放下。
换边重复进行。
3. 腰部运动：坐在椅子上，双腿分开与肩同宽。
保持身体挺直，两手放在腰侧，然后缓慢右侧倾斜，保持几秒钟，再缓慢返回起始位置。
换边重复进行。
4. 手臂运动：站立或坐在椅子上，双臂放在身体两侧，然后慢慢将双手向外抬起，手臂伸直，直至与地面平行。
再慢慢放下，重复进行多次。
这些动作只是徒手健身操的一小部分，老年人可以根据自身情况选择适合自己的动作进行锻炼。
在进行徒手健身操之前，老年人应注意以下几点：首先，保持正确的姿势，避免扭伤或拉伤身体。
其次，动作要缓慢稳定，避免剧烈运动引发身体不适。
第三，根据自身身体状况进行适量的运动，老年人不要过度劳累。
最后，如果老年人有慢性病或其他健康问题，最好在医生的指导下进行运动。
医学简单25式老年健身操
1.双手握住拳头，缓缓向上举起，后放下。
（锻炼手臂肌肉）。
2.双手握住桌沿或椅子，慢慢往上拉伸。
（伸展脊椎）。
3.站立，脚距稍宽，手臂自然下垂，稍稍往上提起臂弯。
（锻炼肩膀和手臂）。
4.双手张开，胸部向前推出，然后放松。
（调整胸部姿势）。
5.右脚向前迈一步，右膝弯曲，左腿伸直，双手自然下垂。
（伸展腿部肌肉）。
6.左脚慢慢跟上右脚，站立，两手上举，向上伸展。
（锻炼手臂和背部肌肉）。
7.左脚向前迈一步，右腿伸直，左膝弯曲。
双手握握拳头，稍稍提起臂弯。
（伸展腿部和手臂肌肉）。
8.双手握拳头，向前举起，然后慢慢放下。
（锻炼腹部和手臂肌肉）。
9.站立，双手合十放在胸前，左脚向后踏出一步，上身向前弯曲。
（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。
10.双手在胸前合十，向左转身，放下右脚跟，右膝弯曲。
（调整身体姿势）。
11.左脚前踏一步，向左转身，双脚依次弯曲，唇部微微上提。
（伸展腿部肌肉和脸部线条）。
12.站立，双手在胸前合十，向右转身，放下左脚跟，左膝弯曲。
（调整身体姿势）。
13.双手放在腰部，稍稍向前弯曲上身，腰部和臀部微微抬起。
（伸展脊椎和腿部肌肉）。
14.双手放在膝盖上，重重呼出一口气，然后放松肩膀。
（松弛肩膀）。
15.双手握住拳头，向上举起，后慢慢放下。
（锻炼手臂肌肉）。
16.右脚向前迈一步，左膝弯曲，双手握住拳头向左弯曲上身。
（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。
17.左脚向前迈一步，右膝弯曲，双手握住拳头向右弯曲上身。
（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。
18.站立，双手放在肚脐上，放松臀部和腿部肌肉。
（松弛臀部和腿部肌肉）。
19.双手握住拳头，向前举起，然后慢慢放下。
（锻炼手臂肌肉）。
20.右脚向前踏一步，右膝弯曲，左腿伸直。
然后向左弯曲上身。
（伸展腿部肌肉和脊椎）。
21.左脚向前踏一步，左膝弯曲，右腿伸直。
然后向右弯曲上身。
（伸展腿部肌肉和脊椎）。
22.双手握住拳头向前举起，然后慢慢放下。
（锻炼手臂肌肉）。
23.双手抓住左脚，稍稍向前弯曲身体，伸展腿部肌肉。
中老年人拍手健身操分解动作
中老年人拍手健身操分解动作
1.双手手臂向上拍打50下，手指放松。
2.双手交叉拍两侧肩井穴50下，拍的时候手掌往下压。
3.双手交叉拍打50下，先拍上方（尺泽穴），后拍下方（少海穴）。
4.手掌从上往下拍太渊穴，手掌从下往上拍神门穴各50下。
5.手掌拍中府、云门两穴附近50下，同时向后扩肩胛。
6.双手拍打期门穴附近50下。
7.拍打大腿根部腹股沟髀关穴附近50下。
8.双手拍环跳穴附近。
9.双手一前一后交叉，拍打神阙、关元俞穴附近。
10.脚蹬矮凳，大小腿呈90度左右，拍打50下。
11.拍殷门穴附近。
12.拍打承山穴附近。
13.双脚掌分别击打地面50下。
14.双手指腹拍打50~100下（微闭双目）。
老年人简单的健身甩手操
老年人简单的健身甩手操1. 简介老年人健身甩手操是一种简单而有效的运动方式，旨在提升老年人的身体灵活性和协调能力。
这套操以手臂和上半身为主要运动部位，通过简单的动作和伸展来促进血液循环，增强肌肉力量，缓解关节僵硬，改善身体机能。
2. 操练步骤步骤一：准备•穿着舒适的运动服装，选择平整、安全的练习场地。
•手臂自然下垂，放松肩膀，保持良好的姿势。
步骤二：热身•缓慢摇臂：双臂自然下垂，慢慢向前摇动，如同在慢慢拍打水面一样，每次摆动10次，共3组。
•旋转手臂：双臂自然下垂，慢慢向前旋转，每次旋转10次，共3组。
步骤三：甩手操•动作一：双臂向前伸直，手掌相对，然后迅速向两侧甩动，如同拍打水面一样，每次甩动10次，共3组。
•动作二：双臂自然下垂，然后迅速向上甩动，尽量使手臂与身体呈90度角，每次甩动10次，共3组。
•动作三：双臂自然下垂，然后迅速向后甩动，尽量使手臂与身体呈90度角，每次甩动10次，共3组。
•动作四：双臂自然下垂，然后迅速向左右交替甩动，尽量使手臂与身体呈90度角，每次甩动10次，共3组。
步骤四：放松•缓慢摇臂：双臂自然下垂，慢慢向前摇动，如同在慢慢拍打水面一样，每次摆动10次，共3组。
•旋转手臂：双臂自然下垂，慢慢向前旋转，每次旋转10次，共3组。
3. 注意事项•在练习过程中保持呼吸平稳，不要憋气。
•动作要轻柔，不要用力过猛，避免关节受伤。
•如果感到不适或疼痛，应立即停止练习，并咨询医生的建议。
•每天练习时间不宜过长，一般15-20分钟为宜。
4. 健身效果老年人健身甩手操可以有效地锻炼手臂和上半身的肌肉，增强肌肉力量和柔韧性。
同时，通过甩动的动作，可以促进血液循环，改善心肺功能，减少心血管疾病的风险。
此外，甩手操还可以缓解关节僵硬，增强协调能力，提高身体的平衡性。
5. 结语老年人简单的健身甩手操是一种适合老年人的健身运动，不仅简单易学，而且效果显著。
通过每天坚持练习，老年人可以改善身体机能，提高生活质量。
社工教给老年人手部按摩操的项目流程
社工教给老年人手部按摩操的项目流程在探望敬老院老人的时候，社工将手部按摩操流程教给了大家，具体如下：
1、把按摩膏适量抹在左手手背，然后先按摩手背上凹陷的部位，让手背肌肉充分放松。
2、接着按摩手指。
先从指关节上方开始往下以螺旋状按摩，快到指尖处用力压一下，以刺激反射区，然后十指持续上述按摩动作。
3、用指腹从手指往手掌推滑，连续重复3次。
4、将左手反过来，右手大姆指压住手背。
5、其余4指手指则轻压手掌心。
6、最后右手手指轻轻从手掌向手指方向滑出来。
7、右手再重复5-10步骤及动作即可。
中老年保健操手指操的动作有哪些
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中老年保健操手指操的动作有哪些
导语：中老年保健操是很大范围的运动，可包括了头部、手部、腰、下肢等方面的锻炼。
对于小范围的锻炼来讲细分到手指，被称之为中老年保健操手指操
中老年保健操是很大范围的运动，可包括了头部、手部、腰、下肢等方面的锻炼。
对于小范围的锻炼来讲细分到手指，被称之为中老年保健操手指操，做这样的锻炼要先进行手指的活动，等手指热身好后再进行手指操的锻炼，锻炼时可直接进行，也可以利用工具达到锻炼的目的，那么中老年保健操手指操的动作有哪些呢？
中老年保健操手指操的动作有：
一、弹指法
双手伸向前，掌心向下，大拇指搭在食指指甲部位，成圆圈状，其他三指伸直或略弯曲，然后将食指用力弹出。
接着依次弹小指、无名指、中指，方法如前;最后弹大拇指，将食指搭在大拇指甲处，用力将大拇指弹出。
每个手指分别各弹八次为一遍。
弹的遍数不限，由自己掌握。
弹的速度不易过快。
二、挤指法
两手十指交叉，插到指根部，手指弯曲，然后交叉的十指相互挤压。
慢慢挤压，不可用蛮力，以不痛为度。
然后慢慢地松开，一挤一松为一遍。
起码挤压八遍。
三、触指法
左右手的食指、中指、无名指、小指分别依次与对方的大拇指相互接触。
即左手食指与右手大拇指接触，接着右手食指与左手大拇指从前面两指的上方接触，同时，左手食指与右手大拇指分开，再从前两指上方接触，如此循环操作，各做八次。
其他各指以此操作。
速度能
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老年人拍打保健操
❖ 膻中穴
❖ 主治：心肺疾病 ❖ 在前正中线上，两乳头连
线的中点
教学二
❖第七节：拍打胃腹部 ❖第八节：拍打腹部 ❖第九节：拍打腋部，胸肋 ❖第十节：拍打肩背 ❖第十一节：拍打胸部 ❖第十二节：拍打腰背 ❖第十三节：拍打尾骶部、臀
教学三
❖ 第十四节：拍打大腿、膝盖窝、小腿、足跟 ❖ 第十五节：拍打足背、小腿前部、膝部、大
玉枕穴
❖ 主治：头颈痛，目痛，鼻 塞
❖ 后头部，当后发际正中直 上2.5寸，右旁开1.3寸平 枕外隆凸上缘的凹陷处。
❖风池穴
❖ 主治：头痛、头重脚轻、 眼睛疲劳、颈部酸痛、落 枕、失眠、宿醉
❖ 位于项部，当枕骨之下， 与风府穴相平，胸锁乳突 肌与斜方肌上端之间的凹 陷处。
天突穴
❖ 主治：打嗝、咳嗽、呕 吐、神经性呕吐、咽喉 炎、扁桃体炎、喉咙的疾 病。载地址：
拍打操在视频的35分左右
保健手指操（简化版）
❖ 一 按摩手心、按摩手背 （两手对搓） ❖ 二 抓指 （双手平伸，向后勾回，同时勾手
指） ❖ 三 张指 （五指张开，从上向下甩） ❖ 四 伸指 （每次伸一个手指头） ❖ 五 点指 （五指相对，互点指尖，每次一个） ❖ 六 击指尖、击指根 （双手互击指尖、指根） ❖ 七 拉指 （每个指头都拉一拉，撑一撑） ❖ 八 压指 （四指互扣，下压，前推） ❖ 九 击劳宫穴 （互相击打手掌心，掌背） ❖ 十 捏手，甩手 (捏捏手心，甩甩手，放松）
二、拍打的好处
❖1、锻炼手部协调能力 ❖2、拍打过程中形成的振动，激发人体内在
能量和自我调治能力，促使血液流通，气血 畅通 ❖3、穴位的拍打利于疏通经络，消除疲劳
养老院老人保健操
养老院老人保健操
标题:养老院老人保健操
热身运动:
头部转动 - 左右转头,先慢后快,重复5-8次
手腕及肘部活动 - 双手前后挥舞,左右开合,重复5-8次
踵踏 - 原地 ,重复20-30次
四肢运动:
手臂挥舞 - 双手举过头顶挥舞,重复8-10次
踢腿 - 双手扶稳椅背,一条腿向前踢出,重复换另一条腿,每边8-10次蹬腿 - 双手扶稳椅背,一条腿向后蹬出,重复换另一条腿,每边8-10次躯干运动:
转腰 - 双手扶稳椅背,腰部左右旋转,重复8-10次
挺腹收腹 - 双手放在腹部,吸气挺腹,呼气收腹,重复8-10次
平衡运动:
举手站立 - 双手举过头顶,双脚并拢,保持站立姿势20-30秒
单脚站立- 一只脚着地,另一只脚膝部弯曲抬起,重复换另一只脚,每边10-15秒
放松运动:
头部放松 - 双手按摩太阳穴、后颈,闭上眼睛深呼吸,重复2-3次
肩颈放松 - 双手按摩肩颈,头部缓慢左右摇晃,重复2-3次
这套简单的保健操,可以帮助老年人活动筋骨、增强体质,是养老院必不可少的一项运动保健项目。
最新老人练练手指操
老人练练手指操中老年体弱者很容易诱发一些疾病，如失眠、哮喘、风湿性关节炎、胃炎等。
有没有一种春夏强身和减少疾病的好方法？专家介绍一种五行手指操，可增强中老年体虚者脏腑功能，提高抵抗力。
五行手指操是根据五行对应五脏，五指对应五脏的原理而设计的。
五行，指木、火、土、金、水五种物质及其运动变化。
祖国传统医学将肝、心、脾、肺、肾分别对应着木、火、土、金、水，五个手指分别对应着五行和五脏。
强心操中医认为，心主血脉，以濡养全身各脏腑组织器官。
每天坚持做强心手指操，可增强心脏供血功能，防治多种心血管疾病。
第一步：双手掌心相对，十指交叉，两手中指伸直。
指腹合拢，进行屈伸运动，屈伸时两中指指腹不要分开。
一屈一伸为1次，反复做12次。
第二步：两手握拳，突然放开，十指伸直，保持两秒钟后继续握拳，在迅速伸直。
一握一放为一次，共做12次。
第三步：手掌伸直手指并拢，中指和无名指并拢保持不动，其余三指向外分离，保持2秒钟后恢复五指并拢。
重复做此动作，共12次。
健脾操脾胃为后天之本，脾胃功能直接影响体制的强弱。
所以中老年人宜常做健脾手指操，不仅可延缓脾胃功能衰退，对消化不良、胃痛等也有辅助治疗作用。
第一步：用一手的拇指和食指揉捏另一手的拇指和食指，从指根到指腹为一次，每个手指揉捏两次后，换手揉捏。
第二步：双手掌伸直，掌心向上，拇指尽量往掌心方向靠拢到不能动的程度，再恢复原状，反复此动作，每次12下。
第三步：两手拇指和食指同时做OK 动作，其余三指尽量伸直。
然后恢复到十指都伸直状态，继续做下一个OK动作，共做12次。
补肺操中医认为，肺主一身之气，中老年人一般会肺虚及肺功能减退，常表现为感冒、咳嗽、哮喘、气短等。
补肺手指操可增强肺功能，减轻肺部疾病的症状，增强肺的抵抗力。
第一步：用拇指和食指揉捏另一种手的食指，从根到指腹，一共3次。
第二步：两手的拇指和食指伸直，其余指头弯曲，食指做连续弯曲动作，连着做24次。
第三步：五指握住另一只手的食指，尽量向外拽，要保持5秒钟，再换手做同样的动作，一共6次。
老年健康手指操
老年健康手指操经常以手指为中心进行各种活动，可以使大脑皮层得到刺激，保持神经系统的青春活力，对老年痴呆可起到预防作用。
那老年健康手指操有什么呢?下面和店铺去看看吧!老年健康手指操:第一组：(1)①吐气握拳。
②用力吸足气并放开手指。
可以使头脑轻松。
(2)用一手的食指和拇指揉捏另一手指，从大拇指开始，每指做10秒。
可使心情愉快。
(3)①吸足气用力握拳。
②用力吐气同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。
左右手各做若干次。
注意：握拳时将拇指握在掌心。
(4)刺激各指端穴位，增加效果。
用食指、中指、无名指、小指依次按压拇指。
(5)刺激各经络。
用拇指按压各指指根。
(6)双手手腕伸直，使五指靠拢，然后张开，反复做若干次。
老年健康手指操:第二组：(1)抬肘与胸平，两手手指相对，互相按压，用力深吸气，特别是拇指和小指要用力。
边吐气，边用力按。
对于呼吸系统的病、妇女病、腰痛也有效。
(2)将腕抬到与胸同高的位置上，双手对应的手指互勾，用力向两侧拉。
对高血压也有效。
(3)用右手的拇指与左手的食指、右手的食指与左手的拇指交替相触，使两手手指交替相触中得到运动。
动作熟练后加快速度。
再以右手拇指与左手中指，左手拇指与右手中指交替作相触的动作，依此类推直做到小指。
可以锻炼运动神经，防止头脑老化。
(4)双手手指交叉相握(手指伸入手心)，手腕用力向下拉。
(5)两手手指交叉相握，手指伸向手指，以腕为轴来回自由转动。
(6)肘抬至与胸同高的位置上，使各指依次序弯曲，并用力按压劳宫穴。
可强健肠胃。
老年健康手指操:第三组：多点刺激法。
可用小铁球或核桃作为工具，具体做法如下：(1)将小球握在手中，用力握同时呼气，然后深吸气并将手张开。
(2)将两个小球握在手里，使其左右交换位置转动，老年人都有经验，当有烦恼和不满情绪时，用此法可得到解除。
(3)两手心用力夹球相对按压，先用右手向左手压，然后翻腕使左手在上，边压边翻转手腕。
(4)用食指和拇指夹球，依次左右交换进行。
老人操
主治：预防及治疗颜面部的疾病。
第二节：大鱼际相碰 主治：预防及治疗肺系疾病. 第三节：手掌侧击 主治：放松颈部及ห้องสมุดไป่ตู้防骨刺、骨头退化。
第四节：手腕互击
主治：预防及治疗心脏病、胸闷、舒解情绪
第五节：虎口互插 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻。 第六节：十指交叉互击，夹紧拔出 主治：预防及治疗末梢循环，同上。
第七、八节：左拳击右掌心，右拳击左掌心
主治：消除疲劳及提神 第九节：手背互相拍击 主治：调整内脏机能、预防及治疗糖尿病。 第十节：十指尖相碰 主治：预防及治疗老年痴呆。
老年健指操(一)
自我保健老年健指操（-）文/许笑天图/梦蝶A到老年气血亏虚，手臂易颤抖.手指经常会感觉僵硬，关节活动不便。
针对老年人手指的状态.笔者创编出"老年健指操"。
此操共分八节.本刊将分为四期刊登，以便读者学习与锻炼。
本期介绍"老年健指操"第一节"十指托盘手”和第二节"十指耸山手"。
预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。
（见图1）第一节“十指托盘手”：十指交叉托莲花，旋转手掌通筋脉动作图解：左腿旁开半步.与肩同宽。
双膝下蹲.双手十指交叉，手心向上，形成托盘状。
然后.十指慢慢向里翻转.手臂随之转动，转到胸前位置手掌向外慢慢推向前方.手臂伸直.动作持续30秒。
然后手掌向下向里翻转回到胸前成托盘式。
此动作反复做7次。
（见图2~图5）动作要领：十指交叉要紧.双手大拇指指肚要对上。
手心朝上时.十指交叉不能松动。
双手翻转时.十指交叉也不能分开。
向前方推出时.十指交叉更不能分开。
第二节“十指耸山手”:指肚相顶力无边，耸起一座奇峰山动作图解：左腿旁开半步,与肩同宽。
双膝下蹲.双手在胸前合十.掌心相对.目视前方。
十指指肚相对用力将十指顶起来指肚与指肚相顶逐步耸起山的形状.动作持续30秒。
然后双手合十复位于胸前。
此动作反复做7次。
（见图6~图9）动作要领：双手十指相顶时.要以腕部为轴，发力在十指上。
十指指肚要对紧.不能错位.手腕助力.十指用力慢慢耸立成山状。
养生机理：老年人通过练习这两节操.锻炼手指力量.达到强经通络.梳理筋脉的效果。
通过手腕旋转.手掌托物.强化手臂肌肉力量，锻炼手指灵活度。
通过十指指肚相顶.增强十指力量。
指肚反复用力与松弛.刺激手指血液循环。
注意事项：练习动作时.注意十指交叉不要速度太快.以免损坏筋骨。
指肚与指肚相顶时.指肚不能错位.训练要循序渐进。
（待续）u倖徒2020.5・37。
空手操,强身保健康
空 手操 ，
古
长期的健身活动中，我根据 自身的体会 ，结合老年人，特别是下
［ ［肢欠健的老年人的特点，归纳整理出４ 节简明易学的坐式健身动
作 。它 的优 点 是 ：不 受 时 间 、场地 的限 制 ，不 用任 何 健 身器 械 ，只需
一
双空手 ，就能随时随地进行健身活动，故取名老年空手操。
心 向下 ；
６ 臂 由胸 前 向右 转 ，左 手 指 朝 ． 左 向右方 ，上 身顺 势略 向右 转 ；
７ 臂还 原成 “ ”状 ； ． 左 １
８ 臂放 下 ，还原 成预 备姿 势 ； ． 双
按此动作 ，反复做４ 遍。◎
快乐养生２ １． 中） ２ Ｏ０ ４（ ９
按此 动作 ，反复 做４ 。 遍
踺 霖
预 备姿 势 ：同第 一节 。 １ 臂 左 右平 举 ，五指 并 拢 ，手 ． 两
心 向下 ；
２ 臂 由胸前 向左 转 ，右 手 指朝 ． 右
向左方 ，上身顺势略向左转。
３ ． 还 原成 “ ”状 ； 右臂 １
４ 臂放 下 ，成预 备姿势 ； ． 双 ５ ． 左 右 平举 ，五指 并 拢 ，手 两臂
预备 姿 势 ： 上身 挺直 而 坐 ，两脚 自然分 开 ，双 手平放 膝 盖上 ，两 眼平视 正前 方 。 ２还原 ； ．
４还原 。 ．
强 上身前 俯 角度 不 限 ， 因人 而异 ） ；
３ ． 两手握空拳，两臂左右平举向后拉 ，同时上身顺势轻度后仰 ；
老年健手操(四)
自我保健老年健手操（四）文/许笑天图/梦蝶X到老年.手脚会有些笨拙。
经常感到手腕僵硬.手指麻木，手臂颤抖，手掌没劲儿,拿东西抓不准，也拿不住。
总而言之.手臂不像年轻时那么听使唤了。
老年人需要通过肢体运动调理气血运行，逐步改善手脚功能。
针对老年人的身体状况，笔者创编出"老年健手操"。
此操共分八节，本刊将分四期刊登.以便于读者学习与锻炼。
本期介绍"老年健手操"的第七节"旋转莲花手"和第八节"擎天击掌手"。
预备式：身体直立.面带微笑.目视前方。
（见图1）第七节“旋转莲花手”:左右旋转心意美，手腕灵动托莲花动作图解：右腿向前迈开半步.屈膝成为弓箭步.身体重心放在双腿上。
双手以腕部为轴心，十指分开.手掌呈托物状，手掌以腕部为轴旋转一周。
此动作反复做12次。
换成左弓箭步.动作同右弓箭步。
（见图2~图5)动作要领：手托莲花动作以腕部为轴.十指散开旋转一圈。
手掌旋转时，双手腕部贴紧不能分开。
手掌向上撑开成托物状.掌心朝天。
第八节“擎天击掌手”：双手托物力擎天，击掌通脉响宇寰动作图解：左腿向左旁开半步.双膝马步下蹲.双腿与肩同宽。
双手以腕部为轴心，十指散开呈托莲花状至下瓠高度。
腕部相扣向上托举至头上方.手掌向两边撑开.双手以腕部为轴击掌数次.腕部始终相扣。
此动作反复做12次。
（见图6~图9）动作要领：双手以腕部为轴相依.手掌十指散开成莲花状叔手向上托举时手腕部相依不能分开。
向头上方托举时.手掌心朝天不能合拢。
击掌以腕部为轴。
养生机理：老年人可通过练习这两节操.强化手掌力量.强筋通络。
通过手腕旋转、手掌托物，强化手臂肌肉力量，锻炼手指的灵活度。
通过擎天击掌动作.抻拉臂膀筋骨.训练手臂合掌力度，从而达到手.脑.心、眼协同综合训练的效果。
注意事项：练习"旋转莲花手"和"擎天击掌手"动作时，注意手腕运动不要用力过猛，以免损坏筋骨。
老年健指操(二)
I运动与健康I 自我保健老年健指操（二)文/许笑天图/梦蝶A到老年气血亏虚，手臂易颤抖.手指经常会感 觉僵硬.关节活动不便。
针对老年人手指的状态，笔者创编出老 年健指操' 此操共分八节.本刊将分 为四期刊登，以便读者学习与锻炼。
本期介绍"老年健指操第三节"十指 抓空手”和第四节"十指提抓手"。
预备式：身体直立，面带微笑.目视前方。
（见图1)I图1第三节“十指抓空手”：十指伸 臂展荷花，悬空用力握莲子动作图解：左腿旁开半步，与肩同宽。
双膝下蹲.双臂向前方伸直.手心朝前，仿佛展开两朵荷花。
然 后.十指用力握拳.好像握住莲子。
十指再展开.再用 力握紧。
此动作反复做12次。
（见图2 ~图5)图4图5动作要领：十指用力握莲子，意在十个手指，力在手心、。
臂要伸直.腿要微屈，气沉丹田.上身不要往 前倾.重心放在双腿之上。
如果开始感到手要抽筋.就做6次.逐步增加训练次数。
第四节“十指提抓手”：双手下摁葫芦瓢，抓 起鲤鱼似鹰爪动作图解：左腿旁开半步，与肩同宽。
双膝下蹲.双手十指岔开，手心朝下置于两跨上方，双臂用力.仿 佛按住水上漂的两个葫芦。
然后,十指合拢用力往上提 起.好像抓住两条活鲤鱼。
手放下再往上提.此动作反复做12次。
（见图6.图7)图 6 图7动作要领：双手十指用力撑开.有意往下按.气在丹田.力聚手指。
手心要空，鹰爪要紧。
养生机理：老年人通过练习这两节操，增强手指的筋骨力量。
张开手指缓缓向下按压.再用力抓空 握拳.通过十指反复伸直.展开、握紧的训练.锻炼 手指张力和抓力。
练手如练脑.十指灵活大脑必然灵 动；+指有力.机体必然健壮。
注意事项：练习"十指抓空手"和"十指提抓手"动作时.注意开始练习十指抓空次数不要太多.避免 抽筋。
十指提抓不能速度太猛.以免损坏筋骨。
训练要 循序渐进。
（待续44 *2020.6。
老年健手操(三)
自我保健丨运动与健康老年健手操（三)文/许笑天 图/梦蝶A到老年，手脚就会笨拙。
经常感到手腕僵硬.手指麻木.手臂颤抖，手掌没劲儿.拿东西抓不准、也拿不住。
总而言之.手臂不像年轻时那么听使唤了。
老年人需要通过肢体运动强化肝肾功能.调理气血运行，逐步改善手脚功能。
针对老年人的身体状况，笔者创编出’‘老年健手操"。
此操共分八节.本刊将分四期刊登.以便于读者学习与锻炼。
本期介绍‘‘老年健手操’’的第五节"悬空抓物手"和第六节"十指插秧手"。
第六节“十指插秧手”：双手撑开似插秧，指 根相撞指交叉动作图解：左腿向前成弓箭步.前腿屈膝后腿绷直。
双肘弯曲将双臂架在胸前.掌心朝内.五指分开。
双手用力交叉在一起，指根部相互撞击.随之双臂用力将交叉的十指分开.然后再十指交叉撞击指根部。
此动作反复做12次。
再换右腿成弓箭步.动作同左腿。
预备式：身体直立.面带微笑.目视前方。
（见图1)第五节“悬空抓物手”：手臂悬空似鹰爪，五指用力抓野兔动作图解：左腿向左旁开半步，双腿分开与肩同宽。
双臂平伸在胸前.五指分开。
同时双膝下蹲，身体重心放在双腿之上。
做到挺胸、收腹。
以手腕为轴.手掌向下做抓东西动作，手臂悬空.肘关节不能弯。
此动作反复做12次。
然后站起身.换右腿，动作同左腿。
（见图2~图5)动作要领：双臂要将双肘用力撑开.高度与肩平齐.十指用力叉开。
要以手腕为轴心.将十指用力交叉撞击指根时.十指要插准.以免伤了手指。
养生机理：老年人通过练习这两节操.可以增强抓物的力量.强筋通络。
双手撞击指根.可活化手指气血.强健肝肾功能。
中医认为.手通百脉.手连筋骨。
通过手指反复运动.激活手部神经脉络，强筋壮骨.增强手臂和手指力量.改变老年人手无力拿不住东西的状况。
注意事项：练习"悬空抓物手"和"十指插秧手’’时.动作要领：双臂平伸.肘不能弯。
做悬空抓物动作时.要以手腕为轴心.五指用力.要有抓东西的感觉。
老年人简单手指操活动教案
老年人简单手指操活动教案随着年龄的增长，老年人的身体功能逐渐衰退，特别是手指的灵活度和协调能力也会逐渐减弱。
为了保持手指的活动能力，延缓手指关节的退化，老年人可以进行一些简单的手指操活动。
这些活动不仅可以锻炼手指的灵活性，还可以促进血液循环，缓解手部疲劳，预防手指关节炎等疾病的发生。
下面我将为大家介绍一些适合老年人的简单手指操活动教案。
1. 手指操活动一：捏泥球这是一种非常简单的手指操活动，只需要一小块软软的泥土或橡皮泥即可。
老年人可以将泥土或橡皮泥揉成小球，然后用手指捏住并慢慢放开，重复这个动作多次。
这个活动可以有效锻炼手指的握力和灵活度，同时也可以促进手部血液循环。
2. 手指操活动二：指尖触摸老年人可以坐在椅子上，将双手平放在腿上。
然后用右手的食指尖轻轻触摸左手的食指尖，然后换成左手的食指尖轻轻触摸右手的食指尖，如此交替进行。
这个活动可以有效提高手指的触觉和灵敏度，对预防手指关节炎和手部麻木有很好的效果。
3. 手指操活动三：指尖旋转这个活动可以帮助老年人锻炼手指的灵活度和协调能力。
老年人可以将双手平放在腿上，然后用右手的食指和拇指捏住左手的食指，然后以左手的食指为中心，将其他手指轻轻旋转。
然后再换成右手的食指和拇指捏住左手的中指，以左手的中指为中心，将其他手指轻轻旋转。
如此交替进行，可以有效锻炼手指的协调能力。
4. 手指操活动四：钢珠滚动老年人可以准备一些小的钢珠或者玻璃珠，然后将它们放在桌面上。
然后用手指将钢珠或者玻璃珠一个一个地滚动，可以滚动成圆形、方形等不同形状。
这个活动可以锻炼手指的灵活度和协调能力，同时也可以增强手指的肌肉力量。
5. 手指操活动五：拉橡皮筋老年人可以准备一根橡皮筋，然后用双手的食指和拇指捏住橡皮筋的两端，然后用力拉伸，然后再放开。
如此重复多次。
这个活动可以有效锻炼手指的握力和灵活度，同时也可以增强手部的肌肉力量。
以上就是适合老年人的简单手指操活动教案。
老年人可以根据自己的实际情况选择适合自己的手指操活动，每天坚持进行一定的时间，可以有效保持手指的活动能力，延缓手指关节的退化，预防手指关节炎等疾病的发生。
老年健指操(四)
自我保健丨运动与健康老年健指操（四)文/许笑天 图/梦蝶A到老年气血亏虚，手臂易颤抖，手指经常会感觉僵硬.关节活动不便。
针对老年人手指的状态.笔者创编出"老年健指操"。
此操共分八节.本刊将分为四期刊登.以便读者学习与锻炼。
本期介绍"老年健指操"第七节"俯身握力手"和第八节"展臂握力手"，这两节操需要借助两个握力器作为训练器具。
预备式：身体直立.面带微笑.目视前方。
（见图1)第七节“俯身握力手”：手臂平拿握力器，俯身探射地下龙动作图解：左腿旁开半步.与肩同宽.双腿下蹲。
双手十指握紧握力器，手臂向前方伸出置于胸前.手心相对.双手用力握握力器5次。
然后，以胯为轴，上身朝下方俯身.双臂伸直下垂。
双手用力握握力器5次。
此动作反复做7次。
（见图2 ~图5)动作要领：气沉丹田，意在双手.力在十指。
挺身 出拳.十指握器.发力于臂。
俯身下探，发力于肩.十指握器.气血于手。
第八节“展臂握力手”：雄鹰展翅练翱翔，手握力器指筋强动作图解：左腿向前迈出半步.前腿弓，后腿绷。
双臂同时向前冲出，与肩同宽.高度与肩齐。
十指用力握紧握力器.做握力训练5次。
然后，双臂平行向两侧展开.置于身体两侧.高度与肩齐。
十指用力握紧握力器，做握力训练5次。
此动作反复做7次。
（见 图6 ~图9)动作要领：展臂要平展.不能过低或者过高。
重心 放在双腿上.保证身体平衡。
握力训练.要十指握紧握力训练器具.屈指要用爆发力。
养生机理：老年人通过练习这两节操.达到疏经通络.伸展筋脉的效果。
展臂悬空练习手指握力. 更能强化气血运行，增强手指力量.锻炼控制十指收缩与放开的自由度。
手指结实有劲，拿东西稳健也不易滑落。
注意事项：练习动作时.注意俯身动作不要太猛。
做展臂动作时.不要动作太大.要循序渐进。
锻炼握力不能次数太多.避免手指抽筋。
（全文完）G彳决务铩健2020.8 « 43。
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简明易学老人空手操
让老人们越来越注意身体的保健，适当的运动时是保健的基本要求，可是老年人，特别是下肢欠健的老年人，往往找不到便利有效的方法，现在我为大家介绍简明易学的坐式健身动作。
它拥有不受时间、场地的限制，不用任何健身器械，只需一双空手，就能随时随地进行健身活动的优点。
又命名为“老人空手操”。
那么，大家一起来看看吧。
第一节：“前俯后仰”
预备姿势：上身挺直而坐，两脚自然分开，双手平放膝盖上，两眼平视正前方。
节拍：
①上身前俯(角度不限，因人而异)
②还原。
③两手握空拳，两臂左右平举向后拉，同时上身顺势轻度后仰。
④还原。
按此动作，反复做四遍。
第二节：“左右开弓”
预备姿势：同第一节。
节拍：
①两臂左右平举，五指并拢，手心向下
②右臂由胸前向左转，右手指朝向左方，同时上身顺势略向左转。
③右臂还原成“①”状。
④双臂放下，成预备姿势。
⑤两臂左右平举，五指并拢，手心向下。
⑥左臂由胸前向右转，左手指朝向右方，同时上身顺势略向右转。
⑦左臂还原成“①”状。
⑧双臂放下，还原成预备姿势。
按此动作，反复做四遍。
这种“老人空手操”适用于老人，持之以恒，身体定倍儿棒。